안정형 애착이 되는 법: 불안정 애착은 어떻게 바뀌어 갈까

애착유형 테스트에서 불안형이나 회피형이 나온 뒤 자주 하는 질문이 “어떻게 하면 안정형이 될 수 있을까?”예요. 먼저 안정형이 무엇인지부터 짚어 볼게요. 성인 애착 연구에서 안정형은 버림받을까 하는 걱정인 불안과, 가까움이 불편한 정도인 회피가 둘 다 낮은 자리를 말해요(Brennan, Clark & Shaver, 1998). 힘들 때 기댈 수 있고, 기대지 않을 때도 관계를 믿을 수 있는 상태에 가까워요.

안정형이 된다는 건 불안이나 서운함을 전혀 느끼지 않게 된다는 뜻이 아니에요. 안정형도 다투고 흔들려요. 다만 흔들린 뒤에 대화로 돌아오고, 나와 상대를 대체로 믿을 만하다고 보는 쪽으로 돌아오는 속도가 빠른 편이에요. 그래서 목표는 ‘완벽한 안정형’이라는 이름표가 아니라, 불안과 회피 점수가 조금씩 낮아지고 회복이 빨라지는 방향이에요.

이 글은 애착이 실제로 얼마나 바뀌는지에 대한 연구, 불안이 높은 사람과 회피가 높은 사람에게 각각 도움이 되는 관계 경험, 그리고 일상에서 해 볼 수 있는 연습을 차례로 정리했어요.

애착은 어느 정도 이어지는 성질이 있어요. 영아기부터 19살까지 추적한 연구들을 모아 분석한 결과, 어릴 때의 애착 안정이 이후까지 이어지는 정도는 ‘중간 정도’였어요(Fraley, 2002). 어린 시절이 전혀 상관없지는 않지만, 그렇다고 그대로 굳어 버리지도 않는다는 뜻이에요.

어른이 된 뒤의 변화도 관찰돼요. 13살부터 72살까지 여러 표본을 이어 분석한 연구에서는 애착 불안이 평균적으로 나이가 들수록, 특히 중년 이후에 줄었고, 회피도 일생에 걸쳐 조금씩 줄었어요. 연애나 결혼 관계에 있는 시기에는 불안과 회피가 모두 더 낮게 나타났어요(Chopik, Edelstein & Grimm, 2019). 다만 이건 평균의 흐름이고, 관계에 있는 것이 원인이라는 것까지 보여 주는 결과는 아니에요.

변화의 모습은 사람마다 달라요. 고등학교 졸업 뒤 2년 동안 여성들을 추적한 연구에서는 애착 유형이 자주 오르내리는 사람들이 따로 있었고, 이들은 이전에 힘든 경험을 겪은 경우가 많았어요(Davila, Burge & Hammen, 1997). 점수가 오르내리는 건 실패라기보다 지난 경험의 영향이 남아 있다는 신호일 수 있어요. 흔들림이 큰 시기라면 혼자 버티기보다 도움을 받는 편이 변화에 더 보탬이 될 수 있어요.

관계가 애착을 어떻게 바꾸는지 정리한 한 모델은, 애착 불안이 ‘나는 사랑받을 만하고 해낼 수 있다’는 자기 모델이 단단해지는 상황에서 가장 많이 줄어들 것이라고 제안해요(Arriaga et al., 2018). 상대가 매번 안심시켜 주면 그 순간의 불안은 가라앉아도, 그것만으로 밑바탕의 믿음까지 바뀌지는 않을 수 있다는 거예요.

그래서 불안형에게는 확인받는 횟수를 늘리는 것보다 스스로 해낸 경험이 더 도움이 될 수 있어요. 새로운 것을 배우거나 작은 목표를 이루고, 연인이 그 도전을 응원해 주는 경험이 쌓이면 ‘나는 나대로 괜찮은 사람’이라는 감각이 자라요. 연인과는 “확인해 줘”보다 “이번 주에 이걸 해 보려고, 응원해 줘”처럼 나의 성장을 함께 나누는 대화를 늘려 보세요.

불안이 올라오는 순간을 다루는 연습, 예를 들어 확인하고 싶은 충동을 알아차리고 기다려 보는 방법은 불안형 애착 다루는 법에 자세히 정리했어요.

같은 모델은 회피형에게서 높게 나타나는 애착 회피가 ‘기대도 괜찮다’는 긍정적인 의존을 경험하고, 가까운 사람을 믿을 만하다고 보게 되는 상황에서 가장 많이 줄어들 것이라고 제안해요(Arriaga et al., 2018). 혼자 해결하는 능력을 버리라는 뜻이 아니에요. 작은 일부터 맡겨 보고, 그 결과가 괜찮았던 기억을 쌓아 가는 거예요.

한 실험에서는 연인과 친밀감을 높이는 활동을 함께한 뒤, 회피 성향이 높은 사람들이 자기 이야기를 더 많이 털어놓게 됐고 한 달 뒤 회피 점수도 낮아졌어요(Stanton, Campbell & Pink, 2017). 서로에게 질문을 주고받는 시간을 정해 두거나 함께 새로운 활동을 해 보는 것처럼, 작고 긍정적인 경험부터 시작해 볼 수 있어요.

물러나고 싶은 순간을 알아차리고 시간을 청하는 연습은 회피형 애착 다루는 법에, 두 마음이 함께 흔들리는 혼란형의 연습은 혼란형 애착 다루는 법에 정리했어요.

안정감은 한 사람에게서만 오지 않아요. 연인뿐 아니라 친구, 가족, 동료처럼 믿을 만한 관계가 여러 개 있을수록 한 관계가 흔들려도 버틸 힘이 생겨요. 이번 주에는 한동안 연락이 뜸했던 믿을 만한 사람 한 명에게 먼저 안부를 건네 보세요.

실험실 연구에서는 나를 아껴 준 사람을 떠올리기만 해도 안정감이 잠시 높아지고, 그 덕분에 기분과 다른 사람을 대하는 태도까지 좋아지는 효과가 거듭 관찰됐어요(Mikulincer & Shaver, 2007). 힘든 순간에 “그 사람이라면 지금 나에게 뭐라고 말해 줄까?”를 떠올려 보는 것도 같은 원리를 일상에 옮긴 연습이에요. 다만 이런 효과가 얼마나 오래가는지는 아직 연구가 이어지는 중이에요.

마지막으로, 내가 받고 싶은 반응을 나도 연습해 보세요. 상대가 힘든 이야기를 꺼낼 때 끝까지 들어 주고, 약속을 지키고, 다툰 뒤 먼저 돌아오는 경험은 상대에게 안정감을 주는 동시에 나에게도 ‘관계는 회복될 수 있다’는 증거가 돼요.

어린 시절 이야기에 힘든 일이 많은데도 그 경험을 지금은 차분하고 앞뒤가 맞게 정리해 말하는 사람들이 있어요. 한 연구에서는 이런 사람들을 ‘획득된 안정’으로 분류했어요(Pearson, Cohn, Cowan & Cowan, 1994). 그 자리에 이르는 길은 사람마다 다르지만, 믿을 만한 관계와 상담이 그 과정을 도울 수 있어요. 같은 패턴이 여러 관계에서 되풀이된다면 상담에서 그 흐름을 함께 살펴보는 것도 좋은 방법이에요.

관계 문제를 넘어 우울하거나 불안한 기분이 2주 넘게 이어진다면 우울 자가점검(PHQ-9)이나 불안 자가점검(GAD-7)으로 지금 상태를 살펴보고 전문가와 이야기해 보세요. 이 점검들은 진단이 아니라 대화를 시작하는 도구예요.

또 하나, 안정감을 키우는 연습은 서로를 존중하는 관계를 전제로 해요. 연인이 나를 통제하거나 위협하고 깎아내린다면, 그 관계에서 안정감을 찾으려 애쓰기보다 믿을 수 있는 사람이나 전문 기관에 먼저 도움을 청하세요. 위험 신호와 상담 번호는 회피형 연인과 대화하는 법의 ‘애착 문제가 아닐 때’ 부분에 정리해 두었어요.

마음이 너무 힘들어 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 자살예방상담전화 109(24시간)에 언제든 연락할 수 있어요.

Q. 안정형이 되려면 얼마나 걸리나요? A. 정해진 기간은 없어요. 연구에서 관찰된 변화는 한 달 뒤의 작은 변화부터 수십 년에 걸친 흐름까지 다양했고, 속도도 사람마다 달랐어요. 한 번의 결과에 매달리기보다 몇 달 간격으로 테스트를 다시 해 불안·회피 점수가 어느 쪽으로 움직이는지 보는 편이 도움이 돼요.

Q. 연애를 하면 안정형이 되나요? A. 연애를 하는지보다 관계의 질이 더 중요해요. 관계에 있는 시기에 불안과 회피가 더 낮다는 연구가 있지만(Chopik, Edelstein & Grimm, 2019), 연애가 그 원인이라는 뜻은 아니에요. 서로 존중하고 약속을 지키는 관계는 도움이 되기 쉽지만, 나를 계속 불안하게 하는 관계는 오히려 불안을 키울 수 있어요.

Q. 안정형이 되면 불안이나 서운함을 전혀 느끼지 않나요? A. 아니에요. 안정형도 서운하고 불안해요. 차이는 그 감정을 말로 꺼내는지, 다툰 뒤 관계로 돌아오는 속도가 어떤지에 있어요. 안정형의 다른 모습은 안정형 페이지에서 더 볼 수 있어요.

Q. 연애를 하지 않아도 안정형에 가까워질 수 있나요? A. 네. 애착은 연인만이 아니라 친구, 가족, 상담자처럼 믿을 만한 관계 전반에서 만들어져요. 기대도 괜찮았던 경험과 스스로 해낸 경험은 연애 밖에서도 충분히 쌓을 수 있어요.

참고 문헌: Brennan, Clark & Shaver (1998), Attachment Theory and Close Relationships(Simpson & Rholes 엮음); Fraley (2002), Personality and Social Psychology Review 6(2), 123-151, https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0602_03; Chopik, Edelstein & Grimm (2019), Journal of Personality and Social Psychology 116(4), 598-611, https://doi.org/10.1037/pspp0000167; Davila, Burge & Hammen (1997), Journal of Personality and Social Psychology 73(4), 826-838, https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.4.826; Arriaga, Kumashiro, Simpson & Overall (2018), Personality and Social Psychology Review 22(1), 71-96, https://doi.org/10.1177/1088868317705257; Stanton, Campbell & Pink (2017), Journal of Personality and Social Psychology 113(4), 568-588, https://doi.org/10.1037/pspi0000098; Mikulincer & Shaver (2007), Psychological Inquiry 18(3), 139-156, https://doi.org/10.1080/10478400701512646; Pearson, Cohn, Cowan & Cowan (1994), Development and Psychopathology 6(2).