아침형 인간과 저녁형 인간: 크로노타입은 타고날까, 바꿀 수 있을까

우리 몸에는 하루의 리듬을 만드는 생체시계가 있고, 이 시계를 하루에 맞추는 가장 중요한 신호는 빛과 어둠의 주기예요. 연구자들은 유전적인 차이 때문에 같은 빛과 어둠 아래에서도 사람마다 생체시계가 더 이르게, 또는 더 늦게 맞춰질 수 있고, 흔히 말하는 종달새(아침형)와 올빼미(저녁형)가 이 차이라고 설명해요. 유전 말고도 빛을 받는 정도와 나이가 이 차이를 만든다고 봐요(Roenneberg 등, 2019). 일본 후생노동성도 생체시계의 시각을 맞추는 데 가장 중요한 것은 주변의 빛이라고 설명해요. 사람의 생체시계 주기는 평균 24시간 10분 안팎으로 24시간보다 조금 길고, 주기가 긴 사람일수록 저녁형 경향이, 짧은 사람일수록 아침형 경향이 강하다고 해요(일본 후생노동성, 2025).

아침형과 저녁형은 두 무리로 딱 나뉘지 않아요. 한 집단 안에서 잠들고 깨는 시각은 종 모양에 가깝게 퍼져 있어서, 극단적인 아침형이 일어날 무렵 극단적인 저녁형이 잠들고(Roenneberg 등, 2007), 대부분은 그 두 극단 사이 어딘가에 있어요(Wittmann 등, 2006). 미국 시간 사용 조사에 참여한 53,689명의 일기로 주말 수면의 중간 시각을 계산했더니 전체로도, 나이대별로도 종 모양에 가까웠고, 절반이 새벽 2시 24분에서 4시 15분 사이였어요(Fischer 등, 2017). 몇 시에 자는지와 얼마나 오래 자는지는 대체로 별개여서(Roenneberg 등, 2007), 저녁형이라고 원래 더 오래 자는 사람이라는 뜻은 아니에요.

연구에서 아침형·저녁형을 재는 방법은 크게 두 가지예요. 1976년에 나온 ‘아침형-저녁형 질문지(MEQ)’는 48명의 체온 리듬과 비교해 평가한 자기 보고 설문으로, 이 연구에서 세 유형의 잠의 길이는 뚜렷하게 다르지 않았지만 아침형이 저녁형보다 통계적으로 뚜렷하게 일찍 자고 일찍 일어났고, 저자들도 더 넓은 집단에서 더 평가해야 한다고 했어요(Horne & Östberg, 1976). ‘뮌헨 크로노타입 질문지(MCTQ)’는 일하는 날과 쉬는 날을 나눠 실제로 언제 자고 깨는지를 묻고(Roenneberg 등, 2003), 쉬는 날 수면의 한가운데 시각을 평일에 쌓인 잠 빚만큼 보정한 값(MSFsc)을 크로노타입으로 써요. MCTQ를 만든 연구자들은 MEQ가 하고 싶은 시각, 즉 선호를 묻는 데 비해 MCTQ는 실제 행동을 묻는다고 설명해요(Roenneberg 등, 2019).

그래서 ‘아침형이 몇 퍼센트’인지는 선을 어디에 긋느냐에 따라 크게 달라져요. 교대 근무를 하지 않는 프랑스 중년 직장인 566명에게 MEQ의 원래 기준을 쓰면 저녁형이 2.2%였지만, 이 연령대에 맞춘 새 기준으로는 20.2%였어요(Taillard 등, 2004). 뉴질랜드 30~49세 2,526명에서도 원래 기준으로는 아침형 49.8%, 저녁형 5.6%였던 것이 새 기준으로는 아침형 24.7%, 저녁형 26.4%가 됐어요(Paine 등, 2006). 설문에서 나온 ‘○○형’은 진단이 아니라, 연속선 위의 위치를 편의상 나눈 이름으로 보는 게 좋아요. mind.io에는 아침형·저녁형을 판정하는 검사가 없어요.

평일에는 알람에 맞춰 일어나고 쉬는 날에는 늦게까지 자는 차이를 연구자들은 ‘사회적 시차(social jetlag)’라고 불러요. 저녁형일수록 일하는 날과 쉬는 날의 수면 시각 차이가 커서 평일에 잠 빚이 쌓이고, 쉬는 날에 이를 보충해요(Wittmann 등, 2006). MCTQ를 만든 연구자들은 금요일 저녁에 서쪽으로 몇 시간대를 날아갔다가 월요일 아침에 돌아오는 것처럼 보이는 수면 일기가 많았다고 표현해요(Roenneberg 등, 2019).

쌍둥이 연구들은 아침형·저녁형의 개인차 가운데 상당 부분이 유전과 관련된다고 봐요. 핀란드 성인 쌍둥이 8,753쌍에서는 사람들 사이 차이의 약 절반(49.7%)이 유전으로 설명됐고, 나머지는 형제가 함께 나누지 않은 환경 요인이었어요(Koskenvuo 등, 2007). 9~23세 한국 쌍둥이 977쌍에서는 유전이 45%, 환경이 55%를 설명했고, 세 연령대 모두에서 같은 가정에서 자란 영향은 거의 0이었어요(Hur, 2007). 네덜란드 쌍둥이 가족에서는 44~47%(Vink 등, 2001), 미국 중년 남성 쌍둥이 1,237명에서는 0.42였어요(Toomey 등, 2015). 정리하면 쌍둥이 연구에서 유전이 설명한 몫은 대략 40~50%예요.

다만 이 숫자는 ‘한 사람의 아침형 성향 가운데 절반이 유전’이라는 뜻이 아니라, 한 집단 안에서 사람들 사이의 차이가 유전 차이와 얼마나 함께 움직이는지를 나타낸 값이에요. 같은 가정의 영향이 거의 없었다는 결과도 통계적인 결과일 뿐, 부모의 생활이 아이의 수면에 전혀 상관없다는 뜻은 아니에요.

유전자를 직접 본 연구도 있어요. 영국 바이오뱅크 449,734명과 개인 유전체 회사 이용자 248,098명, 모두 697,828명의 유전체를 분석한 연구는 ‘아침형’과 관련된 유전자 자리를 24곳에서 351곳으로 늘렸어요. 하지만 각 자리의 효과는 작아서, 손목 활동 측정기를 찬 85,760명에서 아침형 변이를 가장 많이 가진 5%와 가장 적게 가진 5%의 수면 시각 차이는 평균 약 25분이었어요. 칩으로 잰 유전 차이가 영국 바이오뱅크에서 설명한 몫은 13.7%로, 쌍둥이 연구의 추정치와는 계산 방식이 다른 값이에요. 참가자는 유럽계였고, 영국 바이오뱅크에는 평균보다 건강한 사람이 많이 참여했어요(Jones 등, 2019). 그래서 유전자 검사로 한 사람이 아침형인지 저녁형인지 알 수 있다는 근거는 없어요.

나이에 따라서도 달라져요. MCTQ 자료를 나이대별로 비교하면 크로노타입은 10세 무렵부터 청소년기가 끝나는 20세 무렵까지 점점 늦어졌다가, 그 뒤로는 평생 조금씩 빨라져요(Roenneberg 등, 2019). 독일어권을 중심으로 약 2만 5천 명을 조사한 2004년 연구도 20세 무렵이 가장 늦다고 보고했고(Roenneberg 등, 2004; Fischer 등, 2017), 미국 조사에서는 가장 늦은 나이가 여성 18.4세, 남성 19.2세였어요. 다만 같은 사람을 따라간 자료가 아니라 나이대별로 비교한 결과예요. 미국 조사의 연구진이 소개한 핀란드 남성 567명의 23년 추적 연구에서는 저녁형의 66%, 조금 저녁형인 사람의 47%가 아침 쪽으로 옮겨 갔지만, 뚜렷한 저녁형이 뚜렷한 아침형으로 바뀐 사람은 아주 적었어요(Fischer 등, 2017).

성별 차이는 아주 작아요. 설문 연구 164편, 186,289명을 모은 메타분석에서 남성이 평균적으로 조금 더 저녁형이었지만 차이는 표준화 평균차 약 0.07로 아주 작았고, 연구의 평균 나이에 따라 분석하면 젊은 층에서는 여성이 더 아침형이고 나이 든 층에서는 반대가 되는 것으로 예측돼, 나이가 들수록 차이가 줄어드는 것으로 보였어요(Randler & Engelke, 2019). 미국 일기 조사에서도 40세 전에는 남성이, 40세 뒤에는 여성이 더 늦은 편이었어요(Fischer 등, 2017). ‘여자는 아침형, 남자는 저녁형’처럼 나눌 만한 차이는 아니에요.

생체시계는 빛을 언제 받느냐에 따라 움직여요. 일본 후생노동성은 새벽부터 낮 무렵 사이에 빛을 쬐면 생체시계가 아침형(일찍 자고 일찍 일어나는 쪽)으로, 저녁 이후 한밤중 사이에 빛을 쬐면 저녁형(늦게 자는 쪽)으로 바뀐다고 설명해요(일본 후생노동성, 2025). 500명이 답한 MCTQ 초기 조사에서도 낮에 밖에서 햇빛을 많이 쬔다고 답한 사람일수록 잠드는 시각이 빨랐는데, 이는 실험이 아니라 설문에서 본 관련이에요(Roenneberg 등, 2003). 전기가 없는 지역의 사람들이 인공조명을 쓰는 사람들보다 일찍 잔다는 연구들도 있어요(Roenneberg 등, 2019).

이를 보여 준 아주 작은 실험들이 있어요. 한여름 미국 콜로라도에서 손전등과 전자기기 없이 햇빛과 모닥불만으로 일주일 동안 텐트에서 지낸 8명은 생체시계 지표가 약 2시간, 잠들고 깨는 시각은 약 1.2시간 빨라졌고, 저녁형일수록 더 많이 앞당겨졌어요(Wright 등, 2013). 겨울에 같은 방식으로 지낸 5명은 멜라토닌이 나오기 시작하는 시각이 전등 아래 생활할 때보다 약 2.6시간 빨랐어요. 주말에 캠핑을 간 9명은 이 시각이 1.4시간 빨라진 반면 주말을 집에서 보낸 5명은 0.98시간 늦어졌는데, 참가자가 집단을 스스로 골라 무작위로 나눈 실험은 아니었어요(Stothard 등, 2017). 빛이 생체시계를 움직일 수 있음을 보여 주지만, 도시에서 똑같이 따라 할 수 있다는 뜻은 아니에요.

실생활에서 시험한 연구도 있어요. 평균 새벽 2시 30분에 자고 오전 10시 15분에 일어나던 건강한 저녁형 22명이 참여한 무작위 대조 실험에서, 실험 집단은 3주 동안 평소보다 2~3시간 일찍 자고 일찍 일어나 아침에 바깥 빛을 최대한 쬐고, 저녁에는 빛을 줄이고, 쉬는 날에도 같은 시각에 자고 일어나고, 식사 시간을 정해 지켰어요. 참가자들은 전반적으로 잠들고 깨는 시각과 생체시계 지표가 약 2시간 앞당겨졌고 수면 시간은 줄지 않았으며, 스스로 답한 우울감과 스트레스, 오전의 반응 속도와 악력도 나아졌어요(Facer-Childs 등, 2019). 논문 요약에 따르면 카페인 섭취와 운동도 함께 조절했는데, 그 내용과 이 변화가 대조 집단과 비교한 결과인지는 요약에 나와 있지 않아요. 다만 집단별 인원과 변화의 크기는 이 글을 쓰며 확인하지 못했고, 연구진은 이 변화가 오래가는지는 앞으로 밝혀야 한다고 했어요.

이렇게 앞당긴 시각은 유지해야 이어져요. MCTQ를 만든 연구자들은 빛 환경을 바꾸면 저녁형의 시각을 앞당길 수 있지만, 그 변화를 멈추면 곧 원래의 늦은 시각으로 돌아간다고 설명해요(Roenneberg 등, 2019). 교대 근무에서는 거꾸로 일정을 사람에게 맞추는 방법도 시험됐어요. 한 공장에서 극단적인 저녁형에게는 아침 근무를, 극단적인 아침형에게는 야간 근무를 빼 준 시간표로 바꾸자 사회적 시차가 전체적으로 1시간 줄었어요. 무작위 배정이 없는 한 공장의 사례였고, 스트레스 수준은 달라지지 않았어요(Vetter 등, 2015).

정리하면 연구에서 쓰인 방법은 일정한 시각에 일어나 아침 햇빛을 쬐고, 쉬는 날에도 기상 시간을 크게 바꾸지 않고, 밤에는 밝은 빛을 줄이는 거예요. 위 연구들에서 앞당겨진 정도는 대체로 1~2시간이었고(겨울 캠핑의 멜라토닌 시각은 약 2.6시간), 그만두면 돌아가기 쉬워요. 새 기상 시간을 몸에 붙이는 방법은 습관 만들기 가이드에, 밤에 휴대폰을 오래 보게 된다면 스마트폰 과의존 가이드에 정리했어요. 양극성 장애가 있다면 빛 치료나 큰 수면 일정 변화 전에 담당 의사와 상의하세요(양극성 장애 가이드).

저녁형일수록 우울 증상이 조금 더 많다는 연구가 꾸준히 나와요. 연구 36편(15,734명)을 모은 메타분석에서 저녁형 쪽일수록 우울 증상이 더 심한 경향이 있었지만 관련의 크기는 작았고(z 약 −0.20, 아침형 점수가 높을수록 우울 증상이 적은 방향), 인과의 방향을 밝히려면 장기 추적 연구가 필요하다고 저자들은 밝혔어요(Au & Reece, 2017). 미리 계획을 등록하고 27,996명의 자료를 모은 2021년 메타분석도 관련은 작고(피셔 Z −0.24) 연구마다 차이가 컸으며, 출판 편향의 가능성이 있어 이를 보정하면 −0.21이었다고 보고했어요(Norbury, 2021).

왜 이런 관련이 생기는지는 아직 분명하지 않아요. 미국 중년 남성 쌍둥이 1,237명의 연구에서는 아침형·저녁형과 우울이 유전적 바탕을 어느 정도 함께 나누는 것으로 나타났어요(유전 상관 −0.21; Toomey 등, 2015). 유전 변이를 이용한 멘델 무작위 분석에서는 유전적으로 예측된 아침 성향이 손목 측정기로 잰 수면 중간 시각 1시간 앞당김에 해당할 때마다 주요우울장애 위험이 약 23% 낮은 것과 관련됐어요(오즈비 0.77, 95% 신뢰구간 0.63~0.94). 이는 유럽계 사람들의 유전 자료(주요우울장애 170,756명, 대조군 329,443명)를 비교한 것으로, 실제로 누군가 잠자는 시간을 바꾼 실험이 아니에요. 병원 진료 기록으로 우울증을 정의하면 통계적으로 뚜렷하지 않았고, 저자들도 무작위 임상시험이 더 필요할 수 있다고 했어요(Daghlas 등, 2021).

한국 자료도 비슷해요. 2023년 청소년건강행태조사에 응답한 46,987명을 분석한 연구에서 우울 증상이 있는 학생은 없는 학생보다 쉬는 날 수면 중간 시각(잠 빚 보정)이 조금 늦었어요. 다만 한 시점의 조사여서 무엇이 먼저인지는 알 수 없어요(Jeong 등, 2025).

사망 위험에 관한 결과는 비교 대상과 함께 읽어야 해요. 영국 바이오뱅크의 38~73세 성인 433,268명을 평균 6.5년 추적한 연구에서, 질문 하나로 ‘확실한 저녁형’이라고 답한 사람(약 9%)은 ‘확실한 아침형’(약 27%)보다 같은 기간 모든 원인으로 사망할 위험이 10% 높았어요(위험비 1.10, 95% 신뢰구간 1.02~1.18). 나이, 성별, 인종, 흡연, 체질량지수, 수면 시간, 사회경제적 지위, 앓던 병을 고려한 결과이고, 추적 기간에 10,534명이 사망했어요. 하지만 중간의 두 집단(조금 아침형, 조금 저녁형)은 차이가 없었고, 심혈관 질환 사망은 어느 집단도 확실한 아침형과 다르지 않았어요. 나이대별로 나누면 이 관련은 63~73세 층에서만 뚜렷했어요. 관찰 연구라 원인은 알 수 없고, 참가자들은 영국 일반 인구보다 건강한 편이었어요(Knutson & von Schantz, 2018).

연구자들은 이런 관련의 상당 부분이 저녁형이라는 것 자체보다, 생체시계와 일이나 학교 같은 사회의 시간표가 오래 어긋나는 데서 올 수 있다고 봐요(Wittmann 등, 2006; Knutson & von Schantz, 2018). 사회적 시차가 클수록 체질량지수가 높았다는 대규모 조사도 있지만, 이것도 관련이에요(Roenneberg 등, 2012). 기분이 오래 가라앉고 잠까지 함께 달라졌다면 우울증 증상 가이드를 함께 읽어 보세요.

성격과의 관련은 있지만 작아요. 35개 표본 8,589명을 모은 메타분석에서 아침형과 가장 관련이 큰 성격 특성은 성실성이었고(r = .29), 개방성·외향성·신경성은 아주 작은 관련만 보였어요(Tsaousis, 2010). 44개 표본 16,647명을 모은 메타분석에서도 성실성과 아침형 점수의 관련이 가장 컸지만(ρ = .37), 다섯 가지 성격 특성을 모두 합쳐도 아침형·저녁형 차이의 10.9~16.4%만 설명했고, 저녁형 점수는 외향성·개방성과 중간 정도로 관련됐어요(Lipnevich 등, 2017). 성실한 저녁형도 있고, 아침형이라고 다 성실한 것도 아니라는 뜻이에요. Big Five 성격검사로 성실성을 볼 수는 있지만, 아침형인지 저녁형인지 알려 주지는 않아요.

지능은 어떨까요? 연구 30편(11,160명)을 모은 메타분석에서 전체적으로 아침형과 지능 사이에는 관련이 없었어요(r = −0.008). 저녁형과 지능 사이에 아주 작은 양의 관련(r = 0.056)도 나왔지만, 나이 범위가 좁은 표본에서 일부 분석 방법으로만 뚜렷했어요(Ujma & Scherrer, 2021).

성적은 저녁형 쪽이 조금 불리한 경향이 있어요. 연구 31편(27,309명)을 모은 메타분석에서 저녁형일수록 성적이 조금 낮은 관련이 있었지만 크기는 작았고(0.143), 스스로 답한 성적(0.171)보다 실제 성적 기록(0.093)에서 더 약했어요(Tonetti 등, 2015). 독일 고등학생 272명의 연구에서는 인지 능력, 성실성, 성취 동기 등을 고려해도 저녁형일수록 성적이 낮았는데, 연구진은 학교에서 저녁형 학생이 불리할 가능성을 지적했어요(Preckel 등, 2013). 일본 고1 학생 294명의 설문에서, 최근 성적이 떨어졌는지와 단순 비교로 관련된 것은 크로노타입이 아니라 수면 문제와 낮 졸림이었어요. 연구진의 모형에서는 크로노타입이 수면 문제와 졸림을 거쳐 성적에 영향을 줄 수 있었지만, 크로노타입의 전체 효과는 뚜렷하지 않았어요(Shimura 등, 2022).

언제 시험을 보느냐도 결과에 영향을 줘요. 주의력과 기억 등 여러 분야의 연구에서 자기 각성이 가장 높은 시간대에 과제를 할 때 결과가 가장 좋았는데, 이를 ‘동기화 효과’라고 해요. 연구자들은 이 효과가 아침형이나 저녁형 성향이 뚜렷한 사람과, 애써 분석하거나 방해되는 정보를 억눌러야 하는 과제에서 가장 뚜렷하다고 정리해요(May 등, 2023). 하루 중 언제 검사하느냐에 따른 수행 차이는 크로노타입과, 각성이 가장 높은 때와 검사 시각이 맞는지에 따라 달라져요(Schmidt 등, 2007). 그러니 이른 아침 시험 점수 하나로 저녁형의 능력을 판단하기는 어려워요.

학교 시작 시간이 자주 논의되는 이유도 여기에 있어요. 미국소아과학회는 오전 8시 30분 이전의 이른 등교가 청소년 수면 부족의 바꿀 수 있는 주요 요인이라며, 중고등학교가 학생들이 충분히 잘 수 있는 시각에 수업을 시작하도록 권했어요(미국소아과학회, 2014). 반면 연구 11편(297,994명)을 모은 코크란 고찰은 수면 시간을 살핀 6편 모두 등교가 늦을수록 더 오래 잤다는 관련을 보고했지만, 근거의 질이 매우 낮아 효과를 확신할 수 없다고 했어요(Marx 등, 2017). 학회 성명은 정책 입장이고, 코크란 고찰은 근거의 질을 따로 평가하기 때문에 판단이 달라요. 2014년 경기도의 9시 등교처럼 등교가 30~90분 늦춰진 한국 정책을 분석한 연구에서는 중학교 1학년부터 고등학교 3학년까지 추적한 청소년 1,133명이 스스로 답한 수면 시간이 처음에 19분 늘었지만, 1년쯤 뒤에는 7분으로 줄어 통계적으로 뚜렷하지 않았어요(Jung & Fenelon, 2024). 미국 조사에서 17~18세의 주말 수면 중간 시각은 평균 새벽 4시 30분으로, 고등학생이 생체시계로는 아직 밤인 시간에 일어나 등교한다는 해석도 있어요(Fischer 등, 2017).

늦게 자고 늦게 일어나는 것 자체는 병이 아니에요. 다만 원하는 시각에 잠들고 깨기가 오랫동안 어렵다면 ‘수면 위상 지연 장애(지연성 수면-각성 위상 장애, DSWPD)’일 수 있어요. 습관적으로 잠들고 깨는 시각이 늦어져서 원하는 시각에 잠들고 일어나기 어려운 수면 장애예요(Futenma 등, 2023). 일본 후생노동성은 전형적인 경우 새벽 3~5시 이후에야 잠들고 오전 9~11시 이후에야 일어날 수 있다고 설명하고(일본 후생노동성, 2025), 사춘기부터 청년기에 많이 시작된다고 봐요(일본 후생노동성, n.d.).

국제수면장애분류(ICSD-3)의 기준을 정리한 리뷰에 따르면, 원하거나 해야 하는 시각에 잠들고 깨기 어렵다는 호소가 계속되거나 되풀이되고, 이런 증상이 3개월 이상 이어지며, 마음대로 자게 하면 나이에 맞는 잠의 질과 양을 보이면서도 늦은 시각이 유지되고, 7일 이상(가능하면 14일) 수면 일기나 활동 측정으로 늦은 수면 시각이 확인되며, 다른 수면 장애나 질병, 약, 물질 사용으로 설명되지 않을 때 진단해요(Futenma 등, 2023). 이 글이나 설문 결과만으로 스스로 진단할 수는 없어요.

얼마나 흔한지는 연구마다 크게 달라요. 젊은 세대를 다룬 이 리뷰는 대상 집단을 밝히지 않은 추정치로 약 3%를 제시하면서도, 일반 인구 연구들에서는 0.17~1.51%로 보고됐고, 일본의 한 대규모 조사는 15~30세의 4.3%가 위험군이라고 봤다고 정리해요(Futenma 등, 2023). 노르웨이 16~18세 10,220명의 설문에서는 3.3%가 기준에 맞았고, 그중 절반 넘게(남학생 53.8%, 여학생 57.1%) 불면증 기준에도 맞았어요(Sivertsen 등, 2013). 노르웨이 대학생 50,054명(응답률 30.8%)의 조사에서도 3.3%였어요(Sivertsen 등, 2021). 청소년과 젊은 성인에서는 연구에 따라 1~16%로 범위가 넓다는 리뷰도 있어요(Gradisar & Crowley, 2013). 설문 조사는 기준을 질문으로 옮긴 것이어서 진단과 같지 않아요.

늦게 자는 사람이 모두 이 장애인 것은 아니에요. 일본 후생노동성은 대학생 중에는 저녁형 생활을 이어 가다 비슷한 수면 패턴이 된 경우가 있지만, 시험이나 놀러 가는 날처럼 꼭 일어나야 할 때는 일어날 수 있다는 점이 다르다고 설명해요(일본 후생노동성, n.d.). 수면 일정이 늦어진 사람 가운데 진단 기준에 맞는 사람과, 3개월 넘게 불편 없이 늦게 자기만 하는 사람의 수가 비슷했다는, 이 리뷰가 소개한 코호트 연구도 있어요. 또 이 장애로 진단된 사람의 약 40%는 객관적으로 잰 생체리듬 지표가 늦어져 있지 않아서, 늦은 생활이 늘 생체시계 탓만은 아니에요. 리뷰는 이 장애가 저녁형의 극단적인 형태일 가능성도 있다고 봐요(Futenma 등, 2023).

진단과 치료는 수면 전문의와 정해요. 일본 후생노동성은 치료에 전문 지식이 필요하니 수면 장애 전문의와 상의하라고 권해요(일본 후생노동성, 2025). 미국수면의학회 지침은 이 장애에 시각을 맞춘 멜라토닌을, 어린이와 청소년의 이 장애에 빛 치료를 가장 강한 단계보다 한 단계 낮은 두 번째 수준의 확신도로 권했고, 다른 치료나 대상에는 자료가 부족하거나 없어 권고를 내지 않았어요(Auger 등, 2015). 이는 불면증 치료와는 다른 이야기여서, 혼자 판단해 멜라토닌을 먹기보다 전문의와 상의하는 게 좋아요. 잠들기 어렵고 자주 깨는 것이 문제라면 불면증 극복법을 함께 읽어 보세요.

오해 1. 아침형 인간이 더 성공하고 더 똑똑하다. ‘아침형 인간’이라는 말은 2003년 10월 한국어판이 나온 일본 저자 사이쇼 히로시의 책으로 널리 퍼졌고, 2004년 3월 한 주간지는 “한국에는 아침형 인간이 한창 유행이다”라고 전했어요(주간경향, 2004). 하지만 연구 30편을 모은 메타분석에서 아침형과 지능은 전체적으로 관련이 없었고(Ujma & Scherrer, 2021), 성적과의 관련도 작았어요(Tonetti 등, 2015). 아침형이 스스로 답한 ‘주도성’ 점수가 더 높았다는 설문 연구가 있지만, 일찍 일어나서 그렇게 된 것인지는 알 수 없어요(Randler, 2009). ‘새벽 5시 기상’이나 ‘미라클 모닝’이 성공으로 이어지는지 시험한 연구는 이 글을 쓰며 찾지 못했어요.

오해 2. 저녁형은 게으르다. 저녁형은 주로 생체시계가 하루에 늦게 맞춰지는 차이이고(Roenneberg 등, 2019), 쌍둥이 연구에서는 개인차의 절반 가까이가 유전과 관련됐어요(Koskenvuo 등, 2007; Hur, 2007). 성실성과의 관련도 사람들 사이의 경향일 뿐이고(Lipnevich 등, 2017), 이른 아침에 맞춘 학교 일정이 저녁형 학생에게 불리할 수 있다는 해석도 있어요(Preckel 등, 2013).

오해 3. 누구나 마음먹으면 아침형이 될 수 있다. 빛과 생활 시간표로 1~2시간 정도 앞당길 수는 있지만(Wright 등, 2013; Facer-Childs 등, 2019), 멈추면 원래대로 돌아가기 쉬워요(Roenneberg 등, 2019). 23년 간격으로 조사한 핀란드 남성들에서는 나이가 들며 많은 사람이 아침 쪽으로 옮겨 갔지만, 뚜렷한 저녁형이 뚜렷한 아침형으로 바뀐 경우는 아주 적었어요(Fischer 등, 2017). 목표를 ‘완전한 아침형’보다 내 일정과 생체시계의 어긋남을 줄이는 쪽에 두는 편이 현실적이에요.

오해 4. 주말에 몰아 자면 평일 잠 부족이 풀린다. 건강한 젊은 성인 36명을 무작위로 나눈 실험에서, 평일 5일은 하루 5시간만 잘 수 있게 하고 주말 이틀은 마음껏 자게 한 14명은 주말에 실험 전 기준 기간보다 모두 합쳐 약 1.1시간을 더 잤지만, 다시 잠이 부족해지자 생체시계가 늦어지고 저녁 식사 뒤 섭취량과 몸무게가 늘었어요. 연구진은 주말 보충 수면이 반복되는 잠 부족에 따른 대사 문제를 막는 효과적인 방법이 아니라고 봤어요(Depner 등, 2019). 반면 스웨덴 성인 43,880명을 13년 동안 추적한 관찰 연구에서는, 65세 미만에서 평일에 짧게 자도 주말에 길게 잔 사람의 사망률이 매일 6~7시간을 꾸준히 잔 사람과 다르지 않았어요. 다만 잠을 처음에 한 번만 물어봤기 때문에 저자들도 이것이 정말 ‘보충’인지는 확신할 수 없다고 했어요(Åkerstedt 등, 2019). MCTQ를 만든 연구자들은 문제의 원인이 주말 늦잠보다 평일 일정이 주는 제약에 있다고 봐요(Roenneberg 등, 2019). 불면증이 있다면 늦잠 대신 평소 시간에 일어나는 것이 권고예요(불면증 극복법).

오해 5. 크로노타입은 사자·곰·늑대·돌고래 네 가지다. 동물 네 가지로 나누는 분류는 2016년에 나온 대중서에서 퍼진 것으로 알려져 있지만, 이 분류를 검증한 학술 연구는 이 글을 쓰며 찾지 못했어요. 연구에서는 크로노타입을 몇 가지 동물 유형이 아니라 아침형에서 저녁형까지 이어진 연속선 위의 위치로 보고, 대부분은 그 중간 어딘가에 있어요(Roenneberg 등, 2007; Fischer 등, 2017).

Q. 아침형 저녁형 테스트는 어디서 해요? A. 연구에서는 MEQ나 MCTQ 같은 설문을 쓰지만, 같은 사람들도 기준선을 어디에 긋느냐에 따라 유형 비율이 크게 달라졌어요(Taillard 등, 2004). 이런 설문은 진단 도구가 아니고, mind.io에는 아침형·저녁형 검사가 없어요. MCTQ가 쉬는 날의 실제 수면 시각을 묻는 것처럼(Roenneberg 등, 2003), 알람 없이 지내는 날 언제 자고 깨는지 적어 보면 내 리듬을 짐작해 볼 수 있어요. 다만 평일에 잠이 부족했다면 쉬는 날에는 보충하는 잠 때문에 더 늦게 깰 수 있고, MCTQ가 잠 빚을 보정하는 것도 그래서예요(Roenneberg 등, 2019).

Q. 유전자 검사로 아침형인지 알 수 있나요? A. 아니에요. 아침형과 관련된 유전자 자리 351곳을 찾은 연구에서도 아침형 변이가 가장 많은 5%와 가장 적은 5%의 수면 시각 차이는 평균 약 25분이었어요(Jones 등, 2019). 한 사람의 유형을 알려 줄 수준이 아니에요.

Q. 멜라토닌을 먹으면 아침형이 되나요? A. 혼자 판단해 먹기보다 수면 전문의와 상의하세요. 수면 위상 지연 장애에서는 전문의가 시각을 맞춘 멜라토닌을 쓰기도 하지만(Auger 등, 2015), 불면증 치료로는 권하지 않는다는 내용이 불면증 극복법에 있어요. 이 글에서는 용량이나 복용 시각을 다루지 않아요.

Q. 10대 자녀가 너무 늦게 자요. 문제가 있는 걸까요? A. 나이대별로 보면 10대 후반은 크로노타입이 가장 늦은 시기여서(Roenneberg 등, 2019) 어느 정도는 흔한 변화예요. 다만 원하는 시각에 잠들고 깨기 어려운 상태가 3개월 넘게 이어지고 생활이 힘들다면 수면 전문의와 상의해 보세요(Futenma 등, 2023).

Q. Big Five 테스트로 아침형인지 알 수 있나요? A. 아니에요. 성실성이 아침형과 가장 관련이 컸지만, 다섯 특성을 다 합쳐도 아침형·저녁형 차이의 일부만 설명했어요(Lipnevich 등, 2017). Big Five 성격검사는 성격 특성을 보는 검사예요.

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