감정 조절하는 법: 감정 다스리는 방법과 연구로 본 효과

‘감정 조절’은 감정을 없애거나 꾹 참는 것만 뜻하지 않아요. 심리학자 제임스 그로스(James Gross)는 감정 조절을 사람이 어떤 감정을 언제 느끼고, 그 감정을 어떻게 경험하고 표현할지에 영향을 주는 과정으로 정의했어요(Gross, 1998). 그래서 화가 날 자리를 피하는 것, 상황을 다르게 보는 것, 화를 겉으로 드러내지 않는 것이 모두 감정 조절에 들어가요.

임상에서 많이 쓰는 관점도 있어요. 감정 조절 곤란 척도(DERS)의 바탕이 된 모형은 감정을 알아차리고 이해하기, 감정을 받아들이기, 부정적인 감정 속에서도 충동을 다스리고 목표에 맞게 행동하기, 기분을 나아지게 할 효과적인 방법을 쓸 수 있다고 느끼기의 네 가지를 감정 조절의 축으로 봐요. 이 관점에서 감정 조절이 잘된다는 건 감정이 사라진다는 뜻이 아니라, 힘든 감정이 있어도 하려던 일을 해 나갈 수 있다는 뜻이에요(Gratz & Roemer, 2004; Hallion 등, 2018).

결론부터 말하면, 모든 상황에 맞는 하나의 기술은 없어요. 실험을 모은 메타분석에서 상황을 다르게 해석해 보는 재평가는 작거나 중간 정도의 효과가 있었고, 감정 자체를 느끼지 않으려고 억누르는 것은 효과가 없었어요(Webb 등, 2012). 평소 감정을 억누르는 사람은 부정적인 감정을 더 많이 느끼고 대인관계가 더 나쁜 경향이 있었지만(Gross & John, 2003), 이런 관련은 문화에 따라 다를 수 있어요(Soto 등, 2011). 감정에 이름 붙이기와 받아들이기도 연구됐지만 대부분 짧은 실험이에요. 감정을 곱씹는 반추는 여러 정신건강 문제와 가장 크게 관련됐어요(Aldao 등, 2010). 그래서 연구자들은 기술 하나보다 상황에 맞게 방법을 바꿔 쓰는 유연성을 강조해요(Bonanno & Burton, 2013).

이 글은 감정이 어디서 조절되는지, 재평가와 억제의 차이, 감정에 이름 붙이기와 받아들이기, 혼자 해 볼 수 있는 방법과 그 근거, 감정 조절이 오래 어려울 때의 치료, 전문가와 이야기해 볼 때를 다뤄요. mind.io에는 감정 조절 능력을 재는 검사가 없고, 이 글에도 척도 문항이나 기준 점수는 싣지 않았어요. 기분이 자주 크게 오르내리는 이유는 감정기복 가이드에, 화를 다루는 법은 분노 조절하는 법에 따로 정리했어요.

그로스의 과정 모델은 감정이 생겨나는 흐름을 따라 다섯 지점에서 감정을 조절할 수 있다고 봐요. 어떤 상황에 들어갈지 고르기(상황 선택), 상황 자체를 바꾸기(상황 수정), 어디에 주의를 둘지 정하기(주의 배치), 상황을 어떻게 해석할지 바꾸기(인지 변화), 이미 생긴 감정 반응을 다루기(반응 조절)예요(Gross, 1998). 예를 들어 발표가 두렵다면, 발표를 맡지 않는 것은 상황 선택, 미리 연습해 두는 것은 상황 수정, 고개를 끄덕이는 사람을 보는 것은 주의 배치, ‘떨려도 내용은 전달된다’고 다시 생각하는 것은 인지 변화, 숨을 고르거나 떨리는 표정을 감추는 것은 반응 조절이에요.

2015년의 리뷰는 이 모델을 넓혀, 감정 조절을 조절이 필요하다는 것을 알아차리는 단계, 쓸 방법을 고르는 단계, 그 방법을 실제로 해 보는 단계로 나눴어요. 방법마다 결과가 다르다는 근거도 함께 정리했어요(Gross, 2015).

다섯 지점 가운데 주의 배치, 인지 변화, 반응 조절은 실험으로 비교됐어요. 감정 조절 방법을 지시한 실험 비교 306개를 모은 메타분석에서 주의 배치 전체는 효과가 없었고(d = 0.00), 반응 조절은 작은 효과(d = 0.16), 인지 변화는 작거나 중간 정도의 효과(d = 0.36)가 있었어요. 같은 단계 안에서도 차이가 컸어요. 주의를 다른 데로 돌리는 것은 효과가 있었지만(d = 0.27), 감정에 계속 집중하는 것은 효과가 없었고 오히려 반대 방향이었어요(d = −0.26)(Webb 등, 2012). 이 결과는 감정 경험, 행동, 생리 반응을 함께 본 짧은 실험들에서 나온 것이라, 일상에서 오래 쓸 때의 효과와 같다고 볼 수는 없어요.

상황 선택은 쓸모가 있지만 지나치면 회피가 돼요. 평소의 감정 조절 방식과 정신건강 문제의 관계를 다룬 연구 114편(효과 크기 241개)을 모은 메타분석에서 회피는 증상과 중간에서 큰 정도로 관련됐어요(Aldao 등, 2010). 관련성을 본 연구라 회피가 원인이라고 단정할 수는 없지만, 피하는 상황이 점점 늘어난다면 살펴볼 신호예요.

가장 많이 비교된 두 방법은 재평가와 표현 억제예요. 재평가는 상황을 해석하는 방식을 바꿔 감정의 영향을 줄이는 것이고, 표현 억제는 속으로 느끼는 감정이 겉으로 드러나지 않게 누르는 것이에요. 2002년의 리뷰는 실험과 개인차 연구에서 재평가가 억제보다 효과적인 경우가 많았다고 정리했어요. 재평가는 느끼는 감정과 겉으로 드러나는 표현을 모두 줄이고 기억에는 영향이 없었지만, 억제는 표현만 줄일 뿐 느끼는 감정은 줄이지 못했고 기억을 오히려 떨어뜨렸어요. 억제는 억누르는 사람과 그 상대의 생리적 반응도 높였어요(Gross, 2002).

평소 습관을 본 연구도 비슷해요. 다섯 연구를 담은 2003년 논문에서 재평가를 자주 쓰는 사람은 긍정적인 감정을 더 많이, 부정적인 감정을 더 적게 경험하고 표현했고, 억제를 자주 쓰는 사람은 긍정적인 감정을 덜 경험하고 표현하면서도 부정적인 감정은 더 많이 경험했어요. 재평가는 더 나은 대인관계와 더 높은 안녕감과, 억제는 더 나쁜 대인관계와 더 낮은 안녕감과 관련됐어요(Gross & John, 2003). 관련성을 본 연구라 재평가가 행복을 만든다고 단정할 수는 없어요.

억제는 대화에도 영향을 줄 수 있어요. 처음 만난 여성 두 사람이 속상한 주제로 대화하게 한 실험에서, 한 사람에게 감정 표현을 억누르게 하자 대화가 원활하지 않았고 상대의 혈압 반응이 커졌어요. 두 번째 실험에서는 억누른 사람의 감정 경험이 나빠졌고 두 사람 모두 혈압이 올랐어요. 억제는 친밀감도 줄이고 관계가 만들어지는 것을 방해했어요(Butler 등, 2003). 처음 만난 여성들만 본 실험이에요.

실험 메타분석은 조금 더 섬세한 결과를 보여 줘요. 감정이 겉으로 드러나지 않게 억누르는 것은 감정 지표를 줄이는 효과가 있었지만(d = 0.32), 감정 자체를 느끼지 않으려 하거나(d = −0.04) 그 일을 생각하지 않으려 억누르는 것(d = −0.12)은 효과가 없었어요. 재평가 가운데서는 감정 반응을 다르게 보는 것(d = 0.23)보다 상황 자체를 다르게 해석하는 것(d = 0.36)과 한발 떨어진 관점에서 보는 것(d = 0.45)이 더 효과적이었어요(Webb 등, 2012). 겉표정을 감추는 것은 잠깐은 쓸모가 있어도 속으로 느끼는 감정까지 줄여 주지는 않는다는 2002년 리뷰와 함께 읽으면 좋아요.

다만 억제가 늘 해롭다고 보기는 어려워요. 문화에 따라 다를 수 있기 때문이에요. 서유럽계 가치관을 가진 미국인에게서 습관적인 억제는 자기를 보호하려는 목표, 부정적인 감정과 관련됐어요. 실험에서 억제하게 하면 대화 중 상대에게 덜 반응했고, 부정적인 인식과 적대적인 행동도 함께 나타났어요. 하지만 아시아적 가치관을 더 지닌 사람이 억제했을 때는 이런 해로운 영향이 줄었어요(Butler 등, 2007). 여성 대학생만 본 연구예요. 유럽계 미국인 대학생 71명과 홍콩 대학생 100명을 비교한 연구에서도 표현 억제는 유럽계 미국인에게서만 삶의 만족도와 우울한 기분으로 잰 심리 상태가 나쁜 것과 관련됐어요(Soto 등, 2011). 서울 대학생 380명과 마이애미 대학생 384명을 비교한 연구에서는 한국 학생은 곱씹기를, 미국 학생은 분노 억제를 더 자주 한다고 답했어요. 재평가와 우울 증상의 관련은 한국 표본에서, 분노 억제와 우울 증상의 관련은 미국 표본에서 더 강했어요(Kwon 등, 2013). 모두 대학생을 대상으로 했고 대부분 관련성 연구라 한국인 전체에 그대로 적용할 수는 없어요.

재평가도 늘 좋은 건 아니에요. 170명을 조사한 연구에서 재평가를 잘하는 사람은 스트레스가 통제할 수 없는 일일 때는 우울이 더 낮았지만, 스스로 바꿀 수 있는 일일 때는 오히려 우울이 더 높았어요. 연구진은 상황을 바꿀 수 있을 때는 재평가가 오히려 도움이 되지 않을 수 있다고 해석했어요(Troy 등, 2013). 연구자들은 어떤 방법이 늘 좋거나 늘 나쁘다고 보는 가정을 ‘한결같은 효과의 오류’라고 부르고, 상황을 읽는 민감성, 여러 가지 방법을 갖추는 것, 결과를 보고 방법을 바꾸는 것을 유연성의 세 요소로 꼽았어요(Bonanno & Burton, 2013).

감정을 말로 표현하면 감정이 누그러진다는 생각은 오래됐어요. 사진 속 얼굴 표정에 맞는 감정 단어를 두 개 가운데 고르게 한 뇌 영상 실험에서, 다른 방식으로 사진을 처리할 때보다 편도체를 비롯한 감정 관련 부위의 반응이 줄었어요. 연구진은 감정에 이름을 붙이는 것이 전전두엽을 거쳐 감정 반응을 줄일 수 있다고 봤어요(Lieberman 등, 2007). 이후의 리뷰는 이름 붙이기가 감정 경험, 자율신경 반응, 뇌 반응, 행동에서 재평가와 비슷한 효과를 보이지만, 하는 동안에는 감정을 조절하고 있다는 느낌조차 들지 않을 수 있다고 정리했어요(Torre & Lieberman, 2018).

실제 두려움에 가까운 상황에서도 시험됐어요. 거미를 매우 무서워하는 88명이 살아 있는 거미에 노출되는 동안 감정에 이름 붙이기, 재평가, 주의 돌리기, 노출만 하기 가운데 하나를 하게 한 실험에서, 1주 뒤 다른 장소에서 다른 거미를 마주했을 때 이름 붙이기 집단의 피부 전도 반응(긴장할 때 땀이 나는 정도)이 다른 집단보다 낮았어요. 하지만 스스로 느낀 두려움은 집단 사이에 차이가 없었어요(Kircanski 등, 2012). 작은 실험이고, 측정한 연구자가 어느 집단인지 알고 있었다는 한계도 있어요.

감정을 밀어내지 않고 받아들이는 방법도 연구됐어요. 불안장애나 기분장애가 있는 60명에게 감정을 억누르거나 받아들이라는 설명을 무작위로 들려준 뒤 감정을 자극하는 영화를 보게 한 실험에서, 영화를 보는 동안 느낀 괴로움은 비슷했지만 받아들인 집단은 영화가 끝난 뒤 회복하는 동안 부정적인 감정이 덜했어요. 심장 박동은 억누른 집단에서 빨라지고 받아들인 집단에서 느려졌어요(Campbell-Sills 등, 2006). 다만 수용 전략을 다른 감정 조절 방법과 비교한 연구 30편을 모은 메타분석에서 수용은 통증을 견디는 시간에서는 작거나 중간 정도 나았지만(g = 0.43), 통증의 세기와 부정적인 감정에서는 다른 방법과 뚜렷한 차이가 없었어요(Kohl 등, 2012). 받아들이기는 적어도 다른 방법만큼은 쓸모가 있었지만 만능은 아니에요.

감정을 곱씹는 습관은 좋지 않은 신호예요. 앞에서 본 메타분석에서 반추는 여섯 가지 방식 가운데 증상과 가장 크게 관련됐고(큰 효과 크기), 치료에서 중요하게 다루는 재평가와 수용의 관련은 작거나 중간 정도였어요. 연구진도 이 결과가 의외라고 했어요(Aldao 등, 2010). 고등학생 233명이 27가지 감정을 겪은 경험을 보고한 연구에서도, 감정마다 지속 시간이 다른 까닭은 그 일이 얼마나 중요했는지와 얼마나 곱씹었는지로 일부 설명됐어요(Verduyn & Lavrijsen, 2015). 생각이 꼬리를 무는 반추를 줄이는 방법은 생각이 너무 많을 때에 자세히 정리했어요.

아래 방법들의 근거는 대부분 실험실 연구나 작은 시험에서 나왔어요. 한 가지를 정답으로 삼기보다 상황에 맞게 골라 써 보세요.

1. 알아차리고 이름 붙이기. 감정이 올라올 때 ‘지금 나는 서운하고 화가 났구나’처럼 지금의 감정을 말이나 글로 표현해 보세요. 이름 붙이기는 실험에서 감정 반응을 누그러뜨렸지만(Lieberman 등, 2007; Torre & Lieberman, 2018), 스스로 느끼는 감정까지 늘 줄여 주지는 않았어요(Kircanski 등, 2012).

2. 감정이 너무 셀 때는 잠시 주의 돌리기. 실험에서 주의를 다른 데로 돌리는 것은 효과가 있었어요(Webb 등, 2012). 다만 늘 피하기만 하면 회피가 될 수 있으니, 감정이 가라앉은 뒤 그 일을 다시 살펴보는 것이 좋아요. 화가 치밀 때 바로 해 볼 수 있는 방법은 분노 조절하는 법에 따로 정리했어요.

3. 한발 떨어져 다시 보기. 상황을 다르게 해석해 보는 것과 한발 떨어진 관점에서 보는 것이 실험에서 다른 방법보다 효과가 큰 편이었어요(Webb 등, 2012). ‘1년 뒤에도 이 일이 이만큼 중요할까?’, ‘지나가던 사람이 이 장면을 보면 어떻게 볼까?’처럼 물어볼 수 있어요. 생각이 근거 없이 나쁜 쪽으로 치우쳤는지 따져 보는 방법은 인지 왜곡 가이드에 있어요.

4. 바꿀 수 있는 일인지 먼저 보기. 스스로 바꿀 수 있는 스트레스에서는 재평가를 잘하는 사람이 오히려 더 우울했어요(Troy 등, 2013). 바꿀 수 있는 일이면 문제를 풀 행동부터, 바꿀 수 없는 일이면 받아들이고 다르게 보기부터 해 보세요.

5. 감정 글쓰기. 힘들었던 일에 대한 생각과 감정을 글로 쓰는 것을 표현적 글쓰기라고 해요. 1986년의 한 실험에서는 감정만 쓰기보다 사건과 감정을 함께 쓴 쪽이 더 도움이 됐어요(Pennebaker & Beall, 1986; Baikie & Wilhelm, 2005). 건강한 사람을 대상으로 한 13편의 초기 메타분석은 신체 건강, 심리적 안녕감 같은 건강 지표 전반에서 중간 정도의 효과(d = 0.47)를 보고했지만(Smyth, 1998; Baikie & Wilhelm, 2005), 무작위 연구 146편을 모은 더 큰 메타분석에서는 효과가 있었지만 매우 작았어요(r = 0.075)(Frattaroli, 2006). 감정 건강에 대한 결과는 신체 건강보다 덜 일관됐어요(Baikie & Wilhelm, 2005). 스트레스가 있지만 신체적으로 건강한 성인 대상 무작위 시험 39편을 모은 메타분석에서는 우울 증상에 대한 장기 효과가 유의하지 않았고, 쓰는 횟수가 많고 주제가 구체적일수록 효과가 컸어요(Reinhold 등, 2018). 쓴 직후에는 오히려 괴로움이 잠깐 커지는 경우가 많아요(Smyth, 1998). 해 본다면 서너 번에 걸쳐 한 번에 20분 정도 쓰고 10분은 마음을 가라앉히는 시간으로 두세요. 힘들면 언제든 멈춰도 되고, 치료를 대신하지는 못해요(Baikie & Wilhelm, 2005). 아동기 학대를 겪은 성인이나 PTSD가 있는 사람에게는 오히려 해로웠던 작은 연구도 있어서, 큰 트라우마를 다룬다면 혼자보다 전문가와 함께 해 보세요(Baikie & Wilhelm, 2005).

6. 잠 챙기기. 건강한 사람의 잠을 실험으로 줄인 연구 154편(5,717명)을 모은 메타분석에서, 어떤 형태의 수면 부족이든 긍정적인 감정이 줄고 불안 증상이 늘었어요. 부정적인 감정과 우울 증상에 대한 결과는 엇갈렸어요(Palmer 등, 2024). 잠이 모자란 날 감정이 더 버겁게 느껴지는 데는 이유가 있는 셈이에요. 잠 문제가 이어진다면 불면증 극복법을 참고하세요.

7. 자신에게 다정하게 대하기. 자기자비와 감정 조절, 정신건강의 관계를 본 연구 5편을 모은 리뷰에서 감정 조절이 자기자비와 정신건강의 관계를 매개했어요. 모두 한 시점에 조사한 연구라 인과 관계는 알 수 없고 예비적인 근거예요(Inwood & Ferrari, 2018). 연습 방법은 자기자비 높이는 법에, 마음챙김 명상 연구는 명상 가이드에 정리했어요.

감정 조절의 어려움은 우울, 불안, 물질 사용, 섭식 문제, 경계선 성격장애 등 여러 문제에 걸친 공통 요인으로 연구돼요. 이런 문제에 대한 심리치료 연구 67편을 모은 체계적 문헌고찰에서는 치료 종류나 진단과 상관없이 두 편을 빼고 모든 연구에서 치료 뒤 감정 조절의 어려움이 유의하게 줄었고, 증상도 함께 줄었어요(Sloan 등, 2017). 치료 전후를 비교한 결과라, 감정 조절이 나아져서 증상이 줄었는지는 이것만으로 알 수 없어요. 인지행동치료와 수용 기반 치료도 재평가와 수용을 중요하게 다뤄요(Aldao 등, 2010).

감정 조절 기술을 직접 가르치는 대표적인 치료가 변증법적 행동치료(DBT)예요. 원래 경계선 성격장애를 위해 만들어졌고, 표준 DBT는 기술 훈련 집단, 개인 심리치료, 전화 상담, 치료자 자문팀으로 이뤄져요. 기술은 마음챙김, 대인관계 효율성, 감정 조절, 고통 감내의 네 가지예요(May 등, 2016). 최근 자살 시도와 자해가 있었던 경계선 성격장애 여성 99명을 대상으로 표준 DBT, 개인 치료 없이 기술 훈련을 한 치료, 기술 훈련 없이 개인 치료를 한 DBT를 비교한 시험에서 자살 시도와 자살 생각은 세 치료 모두에서 비슷하게 나아졌고, 기술 훈련이 들어간 치료가 기술 훈련이 빠진 DBT보다 치료 기간 동안 자해 빈도와 우울을 더 줄였어요(Linehan 등, 2015). 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 혼자 견디지 말고 지금 바로 자살예방상담전화 109(24시간·무료)에 연락하세요. 경계선 성격장애와 그 치료는 경계선 성격장애 가이드에 자세히 있어요.

DBT 기술은 경계선 성격장애가 없는 사람에게도 시험됐어요. 감정 조절이 매우 어려운 불안·우울 성인 44명을 16주 동안 DBT 기술 훈련이나 활동 중심 지지 모임에 무작위로 배정한 예비 시험에서, 기술 훈련은 감정 조절의 어려움(d = 1.86)과 불안(d = 1.37)을 더 크게 줄였지만, 우울에서는 차이가 유의하지 않아 더 낫다고 할 수 없었어요(d = 0.73). 기술 훈련 집단의 32%, 지지 모임의 59%가 중간에 그만둔 작은 시험이라 실행 가능성도 더 확인해야 해요(Neacsiu 등, 2014). 기술 훈련만 따로 하는 방식을 쓴 17개 시험을 검토한 리뷰는 예비적인 근거는 있지만 방법상의 한계로 확고한 결론을 내리기 어렵다고 했어요(Valentine 등, 2015). 어떤 치료가 맞는지는 문제의 종류와 정도에 따라 다르니 전문가와 상의해 정하세요.

감정이 있는 것, 가끔 감정을 다루기 어려운 것은 병이 아니에요. 하지만 감정 때문에 일이나 공부, 관계가 자주 흔들리거나, 감정을 견디려고 술을 마시거나 폭식하거나 자신을 해치게 된다면 도움을 받을 때예요. 자해를 다룬 18편의 연구를 검토한 리뷰는 자해 직전에 강한 부정적 감정이 있고 그 뒤에 이 감정이 줄며 안도감이 든다는 점에서, 자해가 감정을 다루는 방법으로 쓰인다는 일관된 근거를 찾았어요(Klonsky, 2007). 당장은 감정이 누그러지는 것처럼 느껴져도 몸을 다치게 하는 방법이에요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 혼자 견디지 말고 지금 바로 자살예방상담전화 109(24시간·무료)에 연락하세요. 자해와 그때 도움이 되는 것은 자해 가이드에 정리했어요.

감정 조절의 어려움은 여러 문제와 함께 나타나요. 기분 변화가 심하다면 감정기복 가이드, 감정과 대인관계가 오랫동안 불안정하다면 경계선 성격장애 가이드, 화가 자주 폭발한다면 분노 조절하는 법, 화를 오래 눌러 참아 가슴이 답답하다면 화병 가이드를 참고하세요.

기분이 가라앉고 흥미가 줄었다면 우울 자가점검(PHQ-9), 걱정과 긴장이 이어진다면 불안 자가점검(GAD-7)으로 지금 상태를 살펴볼 수 있어요. 자가점검은 진단이 아니에요. PHQ-9나 GAD-7에서 10점 이상이 나왔거나, PHQ-9의 9번 문항(죽음이나 자해에 대한 생각)에 ‘전혀 방해 받지 않았다’ 외의 답을 했다면 총점과 상관없이 전문가와 이야기해 보세요. mind.io는 이럴 때 전문가와 이야기해 보기를 권해요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 혼자 견디지 말고 지금 바로 자살예방상담전화 109(24시간·무료)에 연락하세요.

정신건강의학과나 지역 정신건강복지센터를 찾을 수 있어요. 처음 진료를 받는 과정은 정신과 처음 가기에 정리했어요. 죽고 싶은 생각이 든다면 혼자 견디지 말고 지금 바로 자살예방상담전화 109(24시간·무료)에 연락하세요. 정신건강위기상담전화 1577-0199(24시간)에서도 이야기를 들어 줘요. 지금 바로 위험한 상황이라면 112(경찰)나 119(구급)에 연락하세요.

Q. 감정을 참는 건 무조건 나쁜가요? A. 아니에요. 감정이 겉으로 드러나지 않게 억누르는 것은 실험에서 감정 지표를 줄였고(Webb 등, 2012), 억제의 해로운 영향은 문화에 따라 달랐어요(Butler 등, 2007; Soto 등, 2011). 다만 억제는 느끼는 감정은 줄이지 못하고 기억을 떨어뜨리며 생리 반응을 높일 수 있어서(Gross, 2002), 늘 참기만 하기보다 상황에 따라 다른 방법도 함께 쓰는 편이 나아요(Bonanno & Burton, 2013).

Q. 감정은 90초면 사라진다는 말이 맞나요? A. 연구로 확인된 규칙은 아니에요. 고등학생 233명에게 27가지 감정을 최근에 겪은 경험을 떠올려 얼마나 오래갔는지 물은 연구에서, 감정이 처음 느껴지지 않게 된 때를 끝으로 보든 완전히 회복된 때를 끝으로 보든 가장 짧았던 수치심의 중앙값이 30분이었고, 가장 길었던 슬픔은 기준에 따라 48시간 또는 120시간이었어요. 이 차이는 그 일이 얼마나 중요했는지와 얼마나 곱씹었는지로 일부 설명됐어요(Verduyn & Lavrijsen, 2015). 기억에 의존해 고등학생만 조사한 연구라는 한계가 있어요.

Q. 감정 조절을 잘하는 사람은 어떤 특징이 있나요? A. 감정을 느끼지 않는 사람이 아니라, 감정을 알아차리고 받아들이며 힘든 감정 속에서도 하려던 일을 해 나가는 사람으로 보는 관점이 있어요(Gratz & Roemer, 2004; Hallion 등, 2018). 한 가지 방법만 쓰기보다 상황을 읽고, 여러 방법 가운데 맞는 것을 고르고, 효과가 없으면 바꾸는 유연성도 강조돼요(Bonanno & Burton, 2013).

Q. 감정 조절 능력을 재는 테스트가 있나요? A. 연구와 임상에서는 감정 조절 곤란 척도(DERS) 같은 설문을 써요. 원판은 36문항이고 짧은 판도 여럿 있지만, 불안·우울 등으로 치료를 받으러 온 성인 427명을 조사한 연구에서는 다른 하위 척도와 달리 ‘감정 자각’ 하위 척도의 내적 일관성이 좋지 않았어요(Hallion 등, 2018). mind.io에는 감정 조절 검사가 없어요. 힘들 때 자신을 어떻게 대하는지는 자기자비 검사로 살펴볼 수 있어요.

Q. 감정이 너무 힘들어서 죽고 싶어요. A. 혼자 견디지 마세요. 지금 바로 자살예방상담전화 109(24시간·무료)에 연락하세요. 정신건강위기상담전화 1577-0199(24시간)에서도 이야기를 들어 줘요. 지금 바로 위험한 상황이라면 112(경찰)나 119(구급)에 연락하세요.

참고 문헌: Gross, J. J. (1998), The emerging field of emotion regulation: an integrative review, Review of General Psychology 2(3), 271-299, https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271; Gross, J. J. (2015), Emotion regulation: current status and future prospects, Psychological Inquiry 26(1), 1-26, https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781; Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004), Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale, Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 26(1), 41-54, https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94; Hallion, L. S., Steinman, S. A., Tolin, D. F., & Diefenbach, G. J. (2018), Psychometric properties of the Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) and its short forms in adults with emotional disorders, Frontiers in Psychology 9, 539, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00539; Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. 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