자기효능감이란? 뜻과 자존감과의 차이, 높일 수 있는지 연구로 정리

자기효능감(self-efficacy)은 ‘이 일을 나는 해낼 수 있다’는 믿음을 가리키는 심리학 용어예요. ‘자기 효능감’이나 줄여서 ‘효능감’이라고도 해요. 스탠퍼드대학교의 앨버트 반두라(Albert Bandura)가 1977년 논문에서 제안한 개념으로, 반두라는 어떤 결과를 얻는 데 필요한 행동을 내가 해낼 수 있다는 확신을 ‘효능 기대’라고 불렀어요. 그리고 이런 기대가 어려움에 맞서는 행동을 시작할지, 얼마나 애쓸지, 장애물과 불쾌한 경험 앞에서 얼마나 오래 버틸지를 좌우한다는 가설을 세웠어요. 다만 필요한 능력이 없으면 기대만으로는 원하는 수행이 나오지 않는다는 점도 분명히 적었어요(Bandura, 1977).

반두라는 2006년에 쓴 척도 만들기 안내서에서 자기효능감을 ‘주어진 성취를 이뤄 낼 수 있는 자기 능력에 대한 믿음’으로 정리했어요. 이 믿음은 하나로 정해진 성격 특성이 아니라 삶의 영역마다 따로 생기는 믿음의 묶음이라서, 예컨대 회사를 경영하는 사람이 조직을 이끄는 데는 효능감이 높아도 아이를 키우는 데는 효능감이 낮을 수 있다고 설명했어요(Bandura, 2006). 그래서 ‘자기효능감이 높은 사람’보다 ‘이 일에 대한 자기효능감이 높은 사람’이라고 말하는 편이 반두라의 정의에 가까워요.

결론부터 말하면, 자기효능감은 일과 공부를 잘하는 사람에게서 높은 편이지만, 같은 사람을 시간에 따라 따라가 보면 뒤의 성과를 끌어올리는 힘이기보다 앞서 해낸 경험의 결과에 더 가까웠어요. 다만 실험으로 자기효능감을 높였을 때 건강 행동이 어느 정도 바뀐 결과도 있어요. 자기효능감을 높이려는 프로그램은 대체로 작은 효과를 냈고, 높을수록 무조건 좋은 것도 아니었어요. 아래에서 각각의 근거를 연구와 숫자로 정리했어요.

이 글은 자기효능감의 뜻과 자존감·자신감과의 차이, 네 가지 원천, 척도로 재는 방법, 성과와의 관계와 어느 쪽이 먼저인지에 대한 논쟁, 자기효능감을 높이려 한 개입 연구, 흔한 오해를 다뤄요. mind.io에는 자기효능감 검사가 없고, 이 글에도 척도 문항이나 점수 해석은 싣지 않았어요. 일반적 자기효능감 척도 같은 검사는 ‘어떻게 잴까’에서 연구로만 소개해요.

반두라는 자기효능감을 자존감, 통제 소재, 결과 기대와 구별해야 한다고 강조했어요. 자기효능감은 ‘나는 이 일을 해낼 수 있는가’에 대한 능력 판단이고, 자존감은 ‘나는 가치 있는 사람인가’에 대한 자기 가치 판단이라서, 반두라의 표현으로는 둘이 전혀 다른 현상이에요(Bandura, 2006). 이 구분대로라면 어떤 일은 잘 못한다고 느끼면서도 자신을 소중히 여길 수 있고, 일을 잘 해내면서도 스스로를 낮게 볼 수 있어요. 자존감을 키우는 방법은 자존감 높이는 법에 따로 정리했어요.

하지만 실제 설문에서는 둘이 꽤 겹쳐요. 일반적 자기효능감 척도(GSE)의 개발자가 공개한 자료에서, 동독 출신 이주민(1차 조사 남성 528명, 여성 380명)의 일반적 자기효능감과 자존감의 상관은 1989년 남성 .51, 여성 .59였고, 1991년에는 .34와 .40이었어요(2차 조사 남성 122명, 여성 102명; Schwarzer, 2014). 한 연구진은 메타분석에서 자존감, 통제 소재, 신경성, 일반적 자기효능감을 재는 척도들이 서로 강하게 관련됐다며, 이 척도들이 같은 상위 개념을 가리키는 지표일 수 있다고 제안했어요(Judge 등, 2002). 반면 다른 연구진은 일반적 자기효능감은 동기와 관련된 변수와, 자존감은 감정과 관련된 변수와 더 강하게 관련돼 둘을 구별할 수 있다고 결론지었어요(Chen 등, 2004). 이 두 논문은 초록으로 확인했어요.

자기효능감은 결과 기대와도 달라요. 반두라는 1977년 논문에서 어떤 행동이 어떤 결과로 이어질 것이라는 추정(결과 기대)과 그 행동을 내가 해낼 수 있다는 확신(효능 기대)을 나눴어요(Bandura, 1977). ‘열심히 공부하면 합격한다’고 믿는 것과 ‘내가 그만큼 공부할 수 있다’고 믿는 것은 다른 판단이라는 거예요. 통제 소재(locus of control)는 결과가 내 행동에 달렸는지, 내가 어쩔 수 없는 바깥의 힘에 달렸는지에 대한 믿음이라서 이것과도 달라요. 반두라는 좋은 성적이 전적으로 자기가 해내는 정도에 달렸다고 믿으면서도, 그런 성적을 낼 능력이 없다고 느껴 낙담하는 학생을 예로 들었어요(Bandura, 2006).

자신감과는 어떻게 다를까요? 이 글을 쓰며 읽은 연구 가운데 둘을 딱 잘라 구분한 것은 없었어요. 일상에서 말하는 자신감은 넓은 말이고, 반두라가 안내한 자기효능감 척도는 구체적인 활동마다 ‘지금 그 일을 해낼 수 있다고 얼마나 확신하는지’를 물어요. 문항도 ‘할 것이다’가 아니라 ‘할 수 있다’로 쓰라고 했는데, ‘할 수 있다’는 능력에 대한 판단이고 ‘할 것이다’는 의도라는 이유예요(Bandura, 2006). 성장 마인드셋은 사람의 능력이 고정돼 있지 않고 변할 수 있다는 믿음이라서(Burnette 등, 2013), 특정한 일을 지금 해낼 수 있다는 자기효능감과는 묻는 내용이 달라요. 이 논문은 초록으로 확인했어요. 마인드셋 연구는 성장 마인드셋 가이드에 정리했어요.

반두라는 자기효능감이 네 가지 주요 정보에서 생긴다고 봤어요. 직접 해낸 경험(수행 성취, 숙달 경험), 다른 사람이 해내는 것을 보는 대리 경험, ‘넌 할 수 있어’ 같은 말로 하는 언어적 설득, 그리고 긴장이나 두근거림 같은 생리적 상태예요. 정보가 믿을 만할수록 자기효능감도 크게 바뀐다고 했어요. 이 이론은 성격 검사가 아니라 행동이 바뀌는 과정을 설명하려는 것이었고, 1977년 논문은 뱀 공포증으로 생활에 지장을 겪던 성인들이 시범을 본 뒤 도움을 받아 직접 해 보는 치료(참여 모델링), 시범만 보는 치료, 치료 없음 가운데 하나를 받은 연구를 근거로 들었어요(Bandura, 1977).

네 원천의 힘은 같지 않아요. 반두라는 직접 해낸 경험이 자신이 숙달한 경험에 바탕을 두기 때문에 특히 영향력이 크다고 했어요. 성공은 기대를 높이고 실패가 되풀이되면 기대가 낮아지는데, 실패가 일의 초기에 일어날 때 특히 그렇다고 봤어요. 대리 경험은 남과 비교해 추론하는 것이라 직접 해낸 증거보다 덜 믿을 만하고, 말로 하는 설득으로 생긴 기대는 실제 경험이라는 바탕이 없어 더 약하고 반대 경험을 하면 쉽게 사라질 수 있다고 했어요. 몸의 각성 상태는 사람들이 자신이 얼마나 불안하고 스트레스에 취약한지 판단할 때 일부 참고하는 정보예요(Bandura, 1977).

직접 해낸 경험이 가장 힘이 세다는 점은 이후 연구도 대체로 지지했지만, 예외도 있어요. 학교 연구를 검토한 논문은 숙달 경험이 대체로 가장 영향력 있는 원천이지만, 원천의 힘은 성별, 민족, 학업 능력, 과목 같은 맥락에 따라 다르다고 정리했어요(Usher & Pajares, 2008). 학업 자기효능감 연구 61편(8,965명)을 모은 메타분석에서는 다른 원천을 통제했을 때 직접 해낸 경험이 자기효능감과 단연 가장 강하게 관련됐고, 네 원천이 함께 설명하는 정도는 이공계(STEM)가 아닌 과목(14편, R² = .37)이 이공계 과목보다 컸어요(47편, R² = .22; Byars-Winston 등, 2017). 두 논문은 초록으로 확인했고, 상관을 모은 분석이라 원천이 자기효능감을 만든다고 단정할 수는 없어요.

가장 널리 알려진 일반적 척도는 독일에서 랄프 슈바르처와 마티아스 예루살렘이 만든 일반적 자기효능감 척도(GSE)예요. 일상의 골칫거리에 대처하는 힘과 스트레스가 큰 온갖 사건 뒤의 적응을 예측하려고 만든 척도로, 10문항에 4점 척도로 답해요(Schwarzer & Jerusalem, 1995). 1979년 20문항으로 시작해 1981년 10문항으로 줄였고, 그 뒤 여러 언어로 옮겨졌어요. 슈바르처가 참여한 연구진은 자기효능감을 상황에 맞춰 개념화해야 한다는 반두라의 생각에 동의하면서, GSE는 여러 스트레스 상황에 두루 대처할 수 있다는 넓고 안정된 유능감을 겨냥한다고 설명해요. 25개국 19,120명의 자료에서 신뢰도(α)는 .86이었고, 여러 요인으로 나뉜다는 가설은 기각돼 하나의 요인으로 묶였어요. 다만 나라마다 무작위 표본을 뽑지 않아 나라 간 차이는 표본 차이일 수 있다고 연구진이 밝혀서, 이 글은 나라별 점수를 비교하지 않아요(Scholz 등, 2002).

GSE는 한국어(Lee 등, 1994), 일본어(Ito 등, 2005), 프랑스어(Dumont 등, 2000)로도 옮겨졌어요. 25개국 연구의 한국 표본은 147명으로 신뢰도가 .88이었고(Scholz 등, 2002), 2004년 서울에서 모은 941명의 자료에서는 .86이었어요(Luszczynska 등, 2005). 한국어판의 구조를 따로 검증한 연구로 이번에 찾은 것은, 미국 남캘리포니아에서 한인들이 다니는 교회 두 곳과 소셜 미디어로 모집한 당뇨병이 있는 한인 고령 이민자 171명을 조사한 2023년 연구 하나예요. 신뢰도는 0.81이었고, 두 요인 모델이 자료에 더 잘 맞았지만 그중 ‘자신감’ 하위 척도의 신뢰도가 0.54로 낮아 한 요인으로 쓰기를 권했어요. 연구진은 이 결과를 다른 집단에 일반화할 수 없고, 코로나19 유행이 참여자의 자기효능감 인식에 영향을 줬을 수도 있다고 밝혔어요(Kim 등, 2023). 일본에서는 이와 별도로 16문항의 ‘일반성 자기효능감 척도(GSES)’가 만들어졌어요(사카노·도조, 1986).

반두라는 모든 상황에 쓰는 만능 자기효능감 척도는 없다고 했어요. ‘한 척도로 모든 것을 잰다’는 방식은 만능 검사의 문항 대부분이 해당 영역과 거의 관련이 없을 수 있어서 설명력과 예측력이 대개 낮다는 거예요. 반두라가 권한 척도는 그 영역에 맞춘 구체적인 활동마다 0(‘할 수 없다’)부터 100(‘확실히 할 수 있다’)까지 10단위로 확신의 정도를 적게 하고, 단계가 적은 척도는 덜 민감하고 덜 믿을 만하니 피하라고 했어요. 평가받는다는 부담을 줄이려고 이름을 적지 않고 혼자 답하게 하며, 척도 제목도 ‘자기효능감’ 대신 ‘평가 질문지(Appraisal Inventory)’처럼 드러나지 않는 이름을 쓰라고 했어요(Bandura, 2006).

실제로 과제에 맞춘 척도가 예측을 더 잘했다는 연구가 많아요. 학업 상황의 자기효능감 연구를 검토한 논문은 비교하는 과제에 맞춘 구체적인 척도가 전반적인 척도보다 관련된 결과를 더 잘 설명하고 예측했다고 정리했어요(Pajares, 1996). 한국에서 자신감, 자기조절 효능감, 과제 난이도 선호의 세 요인 28문항(8·10·10문항)으로 만든 학업적 자기효능감 척도도 일반적 자기효능감 척도보다 학업 성취를 더 잘 예측했어요(김아영·박인영, 2001). GSE 개발자들도 특정 행동을 예측하려면 그 행동에 맞춘 척도가 낫다고 안내해요(Schwarzer, 2014). 일반적 척도에는 내용 타당도가 낮고 여러 차원이 섞였을 수 있다는 비판이 있는 반면(Chen 등, 2001), 세 가지 일반적 척도 모두 문항의 측정 특성이 받아들일 만했고 특히 자기효능감이 낮은 쪽에서 그랬다는 분석도 있어요(Scherbaum 등, 2006). 이 단락에서 GSE 개발자의 FAQ를 뺀 네 논문은 초록으로 확인했어요.

인터넷의 무료 ‘자기효능감 테스트’는 어떨까요? 특정 무료 온라인 자기효능감 테스트를 검증한 연구는 이번에 찾지 못했어요. 가까운 연구로는 GSE 개발자들이 웹에서 컴퓨터 사용자 1,437명의 응답을 모아 측정 특성이 모두 만족스러웠다고 보고한 1999년 연구가 있어요(Schwarzer 등, 1999). 이 논문은 초록으로 확인했고, 개발자들이 직접 운영한 웹 설문이라 무료 테스트 사이트를 검증한 연구는 아니에요. 개발자들은 GSE에 ‘몇 점부터 높다’는 기준점이 없고 사람을 그렇게 나누는 데 찬성하지 않는다고 밝혔고, 자신들의 FAQ가 이 척도의 유일한 안내서라고 했어요(Schwarzer, 2014). 테스트 점수는 ‘지금 나는 이렇게 느낀다’는 참고 정도로 보고, 특정한 일에 대한 믿음은 그 일에 맞춘 질문으로 따로 살펴보는 편이 반두라의 안내에 가까워요.

자기효능감은 여러 영역의 성과와 관련이 있었어요. 일과 관련된 성과를 다룬 연구 114편(효과 크기 157개, 21,616명)을 모은 메타분석에서 자기효능감과 성과의 가중 평균 상관은 .38이었어요(Stajkovic & Luthans, 1998). 하지만 성격(Big Five), 지능, 일이나 과제의 경험을 함께 고려하자 자기효능감이 더 설명하는 몫은 비교적 작았어요. 복잡도가 낮은 일이나 과제에서는 성과를 예측했지만 중간이나 높은 복잡도에서는 그렇지 않았고, 과제 수행은 예측했지만 직무 수행은 예측하지 못했어요(Judge 등, 2007). 두 논문은 초록으로 확인했고, 초록에는 .38을 보정했는지 나오지 않아요.

학업에서도 비슷했어요. 1991년 메타분석은 여러 과목, 연구 설계, 측정 방법에 걸쳐 자기효능감이 학업 성취, 끈기와 유의한 양의 관련을 보였지만 관련의 크기가 연구마다 달랐다고 보고했어요(Multon 등, 1991). 대학 성적(GPA)과 관련된 요인을 다룬 메타분석은 논문 7,167편에서 나온 241개 자료로 50가지 요인을 비교했는데, 학업 자기효능감은 성적과 중간 정도로, 수행 자기효능감(performance self-efficacy)은 크게 상관해 50가지 가운데 가장 강했어요(Richardson 등, 2012). 건강 행동에서는 서울 표본에서 GSE 점수가 높은 사람이 낮은 사람보다 운동과 건강한 식사를 더 규칙적으로 했어요(Luszczynska 등, 2005). 모두 함께 나타난 관련이라, 자기효능감이 높아서 성과가 좋아졌다는 뜻은 아니에요. Multon과 Richardson의 논문은 초록으로 확인했어요.

원인인지 보려면 실험이 필요해요. 태도·규범·자기효능감 가운데 하나를 대조 조건보다 높이는 처치에 참여자를 무작위로 배정한 실험 검증 204개를 모은 메타분석에서, 자기효능감을 바꾼 경우 건강 행동에 대한 의도는 중간 정도(d+ = .51), 실제 행동은 작거나 중간 정도로 바뀌었어요(d+ = .47; Sheeran 등, 2016). 초록에는 이 가운데 자기효능감 실험이 몇 개인지 나오지 않아요. 이 글에서 다룬 연구 가운데 자기효능감이 행동을 바꾼다는 가장 직접적인 실험 근거예요. 이 논문은 초록으로 확인했고, 초록에는 행동을 얼마나 오래 추적했는지 나오지 않아요.

그럼 어느 쪽이 먼저일까요? 반두라도 1977년 논문에서 효능 기대와 수행이 서로에게 주는 영향을 밝히려면 변화 과정의 중요한 시점마다 둘을 모두 재야 한다고 했어요(Bandura, 1977). 같은 사람을 여러 번 측정한 연구들을 모은 메타분석에서, 자기효능감과 그다음 성과의 보정한 개인 내 상관은 .23이었지만 각자의 시간에 따른 추세를 통제하자 .06으로 약해지고 유의하지 않았어요. 반대로 앞선 성과와 그다음 자기효능감의 보정한 상관은 .40이었고, 추세를 통제해도 .30으로 남았어요. 연구진은 자기효능감이 미래 성과를 끌어올리는 힘이라기보다 주로 과거 성과의 산물이라고 결론지었어요(Sitzmann & Yeo, 2013). 두 시점에서 둘을 모두 잰 학업 연구 11편(2,688명)을 모은 분석은 두 방향의 영향이 모두 있다고 봤지만, 성적이 다음 자기효능감에 주는 영향(β = 0.205)이 그 반대(β = 0.071)보다 컸고, 아이들에게서는 성적에서 믿음으로 가는 방향만 나타났어요. 자기효능감 이론가들이 권하는 방법을 따른 연구일수록 두 방향의 영향이 더 컸어요(Talsma 등, 2018). 두 논문은 초록으로 확인했고, 초록에는 상관을 무엇에 대해 보정했는지 나오지 않아요.

자기효능감이 오히려 성과와 반대로 움직인 연구도 있어요. 대학생 56명을 개인 안에서 여러 번 잰 연구는 흔히 보이는 양의 상관이 과거 성과가 자기효능감을 높인 결과이고, 자기효능감이 다음 수행을 떨어뜨릴 수 있다는 예측을 지지했지만, 185명을 대상으로 한 두 번째 연구에서는 목표가 어려울 때 자기효능감이 수행을 긍정적으로 예측했어요(Vancouver 등, 2001). 분석 게임에서 87명 가운데 43명의 자기효능감을 실험으로 높이자 다음 시도의 수행이 떨어졌고(Vancouver 등, 2002), 학생 63명이 수업 시험 다섯 번 전에 설문에 답한 연구에서는 개인 안에서 자기효능감이 높을 때 동기와 시험 성적이 낮았지만 사람들 사이에서는 양의 관련을 보였어요(Vancouver & Kendall, 2006). 무엇을 해야 잘하는지가 모호할 때는 부정적, 분명할 때는 긍정적인 관련을 보인 연구도 있어요(Schmidt & DeShon, 2010). 밴쿠버 연구진은 이제 자기효능감이 노력과 수행에 긍정적으로도 부정적으로도 작용한다고 보는 모델을 내놓았어요(Vancouver & Purl, 2017). 이에 대해 반두라와 로크는 9개 메타분석과 목표 설정 연구가 이런 결과와 어긋난다고 반박했고(Bandura & Locke, 2003), 반두라는 이 연구들이 이론, 방법, 분석, 측정의 핵심 요건을 갖추지 못했다고 비판했어요(Bandura, 2012). 대부분 대학생을 대상으로 한 소규모 연구라 ‘자기효능감이 높으면 성과가 떨어진다’는 규칙으로 읽으면 안 되고, 논쟁은 아직 이어지고 있어요. 이 단락의 논문은 모두 초록으로 확인했어요.

목표를 이루는 데 근거가 있는 방법(실행 의도, WOOP)은 끌어당김의 법칙 가이드에, 일을 미루는 것과 ‘잘 해낼 수 있다’는 자신감의 관련은 미루는 습관 고치는 법에 정리했어요.

자기효능감을 높이려는 프로그램의 효과는 대체로 작았어요. 건강한 성인의 신체 활동 프로그램 연구 27편(5,501명)을 모은 메타분석에서 자기효능감 변화의 평균 효과 크기는 d = 0.16이었어요(Ashford 등, 2010). 건강한 성인의 신체 활동을 늘리려는 무작위 대조 연구만 고른 분석에서는 찾은 1,080편 가운데 20편이 들어갔고, 운동 과제에 대한 자기효능감은 g = 0.208, 장애물을 넘는 데 대한 자기효능감은 g = 0.128, 신체 활동은 g = 0.335만큼 늘었어요(Higgins 등, 2014). 자동화된 디지털 건강 프로그램 연구 20편(5,624명)에서는 g = 0.190이었어요(Newby 등, 2021). 이 세 논문은 초록으로 확인했어요.

비만인 성인을 다룬 메타분석에서도 자기효능감에 대한 효과는 작았고(d = 0.23), 신체 활동에 대한 효과는 중간 정도였어요(d = 0.50). 61개 비교 가운데 대조군이 있는 것은 25개, 대조군 없이 전후만 비교한 것은 36개였고, 자기효능감의 변화와 신체 활동의 변화는 유의하게 관련되지 않았어요(Olander 등, 2013). 학생의 읽기 자기효능감을 다룬 30개 연구(처치 2,300명, 대조·비교 1,957명)에서는 대조군과 비교한 효과가 g = 0.24, 다른 처치와 비교한 효과가 g = 0.44, 전후 비교가 g = 0.36이었고, 학술지에 실린 연구인지가 효과 크기에 영향을 줬어요(Unrau 등, 2018). 만성질환이 있는 사람을 위한 6주 자기관리 교육 프로그램(CDSMP)을 다룬 메타분석에서는 전반적 자기효능감에 대한 효과가 4~6개월 뒤 0.35(5편)에서 9~12개월 뒤 0.20(3편)으로 줄었지만, 질병 관리에 대한 자기효능감과 다른 증상 관리에 대한 자기효능감의 효과는 9~12개월 뒤에 오히려 커졌어요. 이 효과 크기는 무작위 대조 연구와 전후 비교 평가를 함께 계산한 값이에요(Brady 등, 2013). Unrau의 논문은 초록으로 확인했어요.

어떤 요소가 든 프로그램에서 자기효능감이 더 올랐을까요? 신체 활동 연구에서는 자신의 과거 수행이나 다른 사람의 수행에 대한 피드백이 든 프로그램에서 자기효능감이 가장 높았고, 대리 경험도 더 높은 자기효능감과 관련됐어요. 반면 설득, 단계적 숙달, 장애물 찾기는 더 낮은 자기효능감과 관련됐어요(Ashford 등, 2010). 같은 연구진이 마찬가지로 건강한 성인 연구 27편으로 낸 분석에서는 행동 계획 세우기, 방법 알려 주기, 행동하려는 노력 강화하기가 자기효능감과 신체 활동이 모두 높은 쪽과, 재발 방지와 단계적 과제 설정은 둘 다 낮은 쪽과 관련됐어요(Williams & French, 2011). 두 분석은 같은 연구들을 다뤘을 가능성이 커서 따로 확인된 두 결과로 세지 않는 편이 좋고, 숙달을 한 단계씩 쌓게 하는 단계적 과제가 왜 낮은 자기효능감과 관련됐는지는 초록에 나오지 않아요. 건강한 식사를 다룬 무작위 대조 연구에서는 스트레스 관리가 모든 분석에서 일관되게 자기효능감 효과와 관련됐고, 다른 기법의 근거는 더 약했어요(Prestwich 등, 2014). 디지털 프로그램에서는 어떤 기법이 가장 잘 듣는지 분명하지 않았어요(Newby 등, 2021).

비만인 성인 메타분석의 연구진은 자기 결과를 두고, 여러 기법이 섞인 프로그램을 비교한 것이라 어떤 기법이 혼자 쓰였을 때도 같은 효과를 낸다는 뜻으로 받아들이면 안 된다고 경고했어요(Olander 등, 2013). 앞 단락의 결과들도 여러 기법이 섞인 프로그램에서 나온 것이라 같은 한계가 있어요. 대조군 없이 전후만 비교한 연구도 섞여 있고, 학술지에 실렸는지 같은 요인이 효과 크기를 바꾸기도 했어요. 앞 단락의 Ashford, Williams와 French, Prestwich, Newby의 논문은 초록으로 확인했어요.

일상으로 옮겨 보면, 이 연구들에서 효과가 더 컸던 요소는 구체적인 행동 계획 세우기, 자신의 지난 수행이나 다른 사람의 수행에 대한 피드백 받기, 다른 사람이 해내는 모습 보기(대리 경험), 방법 배우기, 들인 노력을 인정받기, 그리고 식사 연구에서 꾸준히 나타난 스트레스 관리예요. 이건 정해진 ‘자기효능감 높이는 법’이 아니라 여러 기법이 섞인 프로그램에서 함께 나타난 경향이에요. ‘넌 할 수 있어’ 같은 말로 북돋는 설득은 이런 프로그램 안에서 오히려 더 낮은 자기효능감과 관련됐고, 긍정적인 확언이 자기효능감을 높이는지 직접 잰 연구는 이번에 찾지 못했어요. 확언 연구는 끌어당김의 법칙 가이드에 정리했어요.

오해 1. 자기효능감은 자존감과 같은 말이다. 반두라는 능력에 대한 판단과 자기 가치에 대한 판단은 전혀 다른 현상이라고 했어요(Bandura, 2006). 실제 점수는 꽤 겹치고 같은 상위 개념의 일부로 볼 수 있다는 연구진도 있지만(Judge 등, 2002), 동기·감정과의 관련이 달라 둘을 구별할 수 있다는 연구도 있어요(Chen 등, 2004). 둘은 관련되지만 같은 말은 아니에요.

오해 2. 자기효능감은 높을수록 좋다. 대학생 207명이 한 과목의 글쓰기 과제 두 번, 시험 두 번, 과목 전체에 대해 모두 다섯 번 자기효능감을 답한 연구에서, 믿음과 실제 성적이 어긋나는 경우가 흔했어요. 성적이 낮은 학생은 실제보다 높게, 성적이 높은 학생은 실제보다 낮게 봤고, 실제보다 낮게 본 학생이 정확하게 보거나 높게 본 학생보다 비슷한 다음 과제에서 더 잘했어요. 연구진은 자기효능감이 저절로 이뤄지는 예언은 아니며 지나치게 높으면 학업 자기조절과 성적에 해로울 수 있다고 봤지만, 믿음이 실력과 맞아야 가장 이로운지는 연구자들 사이에서도 다툼이 있다고 적었어요(Talsma 등, 2019). 분석 게임 실험에서는 자기효능감을 높이자 과신으로 논리 실수가 늘었어요(Vancouver 등, 2002). 반두라도 요구가 분명하지 않은 일에서 상황의 요구를 낮게 보는 사람은 자기효능감이 실제 성취보다 높게 나타난다고 했어요(Bandura, 1977). 그렇다고 낮을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 앞의 두 논문은 초록으로 확인했어요.

오해 3. 긍정적인 말(확언)을 되풀이하면 자기효능감이 커진다. 확언이 자기효능감을 높이는지 직접 잰 연구는 이번에 찾지 못했어요. 반두라는 말로 하는 설득으로 생긴 기대는 직접 해낸 경험으로 생긴 기대보다 약하고, 반대 경험을 하면 쉽게 사라질 수 있다고 봤어요(Bandura, 1977). 신체 활동 프로그램을 모은 메타분석에서도 설득은 더 낮은 자기효능감과 관련됐어요(Ashford 등, 2010). 확언과 자기 긍정 연구는 끌어당김의 법칙 가이드에 정리했어요.

오해 4. 자기효능감 테스트 점수 하나로 나를 알 수 있다. 반두라는 만능 척도는 없다고 했고(Bandura, 2006), 일반적 척도의 개발자들도 기준점이 없으며 특정 행동을 예측하려면 그 행동에 맞춘 척도가 낫다고 안내해요(Schwarzer, 2014). 학업에서는 과제에 맞춘 척도가 전반적인 척도보다 예측을 더 잘했어요(Pajares, 1996; 김아영·박인영, 2001). 점수 하나보다 ‘이 일을, 지금’ 얼마나 해낼 수 있다고 느끼는지 따로 묻는 편이 반두라의 방식에 가까워요.

오해 5. 자기효능감이 낮으면 우울증이다. 둘은 함께 나타나는 경우가 많아요. GSE 개발자의 자료에서 동독 출신 이주민의 일반적 자기효능감과 우울의 상관은 1989년 남성 −.31, 여성 −.44, 1991년 −.27과 −.32였어요(Schwarzer, 2014). 심혈관 질환 환자에게서는 일반적 자기효능감이 강할수록 우울 수준이 낮았고(Luszczynska 등, 2005), 일본의 GSES를 만든 연구에서는 척도의 변별력을 확인하려고 우울 상태인 환자와 자기효능감이 중간 이상인 건강한 사람을 비교했는데, 환자의 점수가 유의하게 낮았어요(사카노·도조, 1986). 아이들을 추적한 연구에서는 학업과 사회적 관계에서 ‘나는 해낼 수 없다’고 느끼는 것이 그때와 이후의 우울에 직접, 그리고 성적, 친사회적 행동, 문제 행동을 거쳐 영향을 줬고, 짧은 기간에는 실제 성적보다 학업 능력에 대한 믿음 때문에 우울해했어요(Bandura 등, 1999). 하지만 자기효능감 점수로 우울증을 진단할 수는 없어요. 기분이 2주 넘게 가라앉아 있다면 우울 자가점검(PHQ-9)으로 살펴보고, 우울증 증상 가이드도 참고해 전문가와 상의해 보세요. 아이들 연구와 일본 척도 논문은 초록으로 확인했어요.

Q. 자기효능감과 자신감은 같은 말인가요? A. 비슷하게 쓰이지만 딱 같지는 않아요. 일상의 자신감은 넓은 말이고, 자기효능감 척도는 구체적인 일마다 ‘지금 그 일을 해낼 수 있다고 얼마나 확신하는지’를 물어요(Bandura, 2006). 슈바르처가 참여한 연구진은 일반적 자기효능감을 삶의 스트레스에 대처하는 자기 능력에 대한 낙관적이고 자신감 있는 시각이라고 설명해요(Scholz 등, 2002). 둘을 딱 잘라 구분한 연구는 이번에 찾지 못했어요.

Q. 무료 자기효능감 테스트를 믿어도 되나요? A. 특정 무료 테스트를 검증한 연구는 찾지 못했어요. 널리 쓰이는 GSE에도 ‘몇 점부터 높다’는 기준점이 없고, 개발자들은 사람을 높은 집단과 낮은 집단으로 나누는 데 찬성하지 않아요(Schwarzer, 2014). 특정한 일을 예측하는 데는 그 일에 맞춘 척도가 전반적인 척도보다 나았어요(Pajares, 1996). 점수는 참고로만 보세요.

Q. 자기효능감은 바뀌나요? A. 반두라는 실제로는 비교적 안전한데 위협적으로 느껴지는 활동을 계속하면 숙달 경험을 통해 자기효능감이 더 커진다고 봤어요(Bandura, 1977). 학업 연구에서도 앞선 성적이 다음 자기효능감에 영향을 줬어요(Talsma 등, 2018). 경험이 쌓이면 바뀔 수 있는 믿음이지만, 높이려는 프로그램의 효과는 대체로 작았어요.

Q. 아이의 자기효능감은 어떻게 키우나요? A. 아이들에게서는 성적이 다음 자기효능감에 영향을 주는 방향만 나타났고(Talsma 등, 2018), 학교 연구에서는 직접 해낸 경험이 대체로 가장 영향력 있는 원천이었어요(Usher & Pajares, 2008). 학생의 읽기 자기효능감을 높이려는 연구들의 효과는 대조군과 비교해 g = 0.24였어요(Unrau 등, 2018). 반두라의 이론으로는 말로 북돋는 것보다 실제로 해내 보는 경험이 더 무게가 있지만, 이 조언 자체를 시험한 연구는 이 글에서 다루지 않았어요.

Q. 일을 잘하는 사람은 자기효능감이 높은가요? A. 대체로 함께 높아요. 연구 114편에서 일의 성과와 자기효능감의 상관은 .38이었어요(Stajkovic & Luthans, 1998). 하지만 같은 사람을 시간에 따라 보면 자기효능감은 주로 앞서 해낸 성과의 결과였고(Sitzmann & Yeo, 2013), 성격, 지능, 경험을 고려하면 자기효능감이 더 설명하는 몫은 작았어요(Judge 등, 2007).

Q. 반두라는 어떤 사람인가요? A. 스탠퍼드대학교의 앨버트 반두라는 1977년 자기효능감 이론을 처음 내놓은 논문을 썼고(Bandura, 1977), 2006년에는 자기효능감 척도를 만드는 안내서를 썼어요(Bandura, 2006). 자기효능감이 성과를 해칠 수 있다는 연구들에 대해 2003년과 2012년에 반박 논문을 내기도 했어요(Bandura & Locke, 2003; Bandura, 2012). 이 글은 이 논문들에 나온 내용만 다뤘어요.

Q. 자기효능감이 낮은 사람은 어떤 특징이 있나요? A. 반두라의 가설대로라면 그 일을 덜 시작하고, 덜 애쓰고, 어려움 앞에서 더 빨리 멈추기 쉬워요(Bandura, 1977). 다만 자기효능감은 영역마다 달라서 공부에는 낮아도 다른 일에는 높을 수 있고(Bandura, 2006), 낮은 자기효능감이 우울과 함께 나타날 때는 있어도 그 자체로 우울증은 아니에요. 할 수 있는 게 없다는 느낌이 오래가고 무기력하다면 무기력 가이드도 참고해 보세요.

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