Attachement anxieux après une rupture : gérer l’envie d’écrire

Si vous ouvrez plusieurs fois par jour la conversation avec votre ex, écrivez puis effacez des messages que vous n’enverrez jamais et vérifiez sans cesse si de nouvelles publications sont apparues sur son compte, vous êtes sans doute à bout. Ce besoin peut être particulièrement fort quand l’attachement est plutôt anxieux. L’attachement anxieux s’accompagne d’une alarme qui sonne fort dès que la relation vacille, et une rupture est le moment où elle sonne le plus fort.

John Bowlby, fondateur de la théorie de l’attachement, a décrit comment une personne séparée de quelqu’un qu’elle aime proteste d’abord et cherche à le retrouver, traverse ensuite une profonde tristesse, puis se détache peu à peu, avec le temps. Une étude d’imagerie cérébrale menée auprès de 15 personnes (10 femmes et 5 hommes) récemment quittées mais encore très amoureuses, pendant qu’elles regardaient la photo de la personne qui les avait rejetées, a d’ailleurs montré une forte activité dans des zones liées à la récompense et au manque. Cette envie de reprendre contact n’est pas de la faiblesse : c’est ainsi que fonctionne le système d’attachement humain.

Cela ne veut pas dire que suivre chaque envie vous aidera. Ce guide ne cherche pas à faire disparaître l’envie de force, mais à vous aider à traverser la journée sans qu’elle vous mène par le bout du nez. Ce n’est pas un diagnostic ; pour explorer vos propres tendances, vous pouvez passer le test d’attachement. Si vous allez si mal que vous pensez à vous faire du mal, lisez d’abord la partie « Quand demander de l’aide » à la fin.

Après une rupture, l’attachement anxieux se manifeste souvent de la même façon : de longs messages écrits à deux heures du matin, des « J’espère que tu vas bien » faussement légers, des publications pensées pour une seule personne, son profil et ses photos consultés encore et encore, des nouvelles demandées aux amis communs, de vieilles photos qu’on fait défiler. Tout cela prolonge les comportements de protestation : des tentatives pour rétablir un lien rompu.

Ces gestes peuvent sembler apaiser un instant, mais peu d’éléments montrent qu’ils aident à se remettre. Une étude a observé que les personnes qui surveillaient le Facebook de leur ex ressentaient davantage de détresse et de manque, et moins de croissance personnelle après la rupture. Il s’agissait toutefois d’une enquête ponctuelle auprès de 464 personnes : impossible de savoir si la surveillance entretenait la détresse ou si la détresse poussait à surveiller. Un message sans réponse nourrit le « je le savais, on me laisse tomber », et un message qui reçoit une réponse vous fait attendre le suivant.

L’envie ressemble à une vague : elle monte d’un coup et, si on la laisse faire, retombe souvent avec le temps. Le chercheur en addictologie Alan Marlatt appelait « surf sur l’envie » (urge surfing) le fait de ni la combattre ni lui obéir, mais de la regarder monter puis redescendre. Le but n’est pas d’empêcher l’envie de venir, mais de créer un espace entre l’envie et le geste.

Une envie se gère beaucoup mieux quand un plan est prêt. Le psychologue Peter Gollwitzer a montré que décider à l’avance sous la forme « si…, alors… » augmente nettement les chances de s’y tenir. Écrivez-vous une phrase, par exemple : « Si j’ai envie de lui écrire le soir, alors je l’écris dans mes notes au lieu de l’envoyer. »

La règle de base est simple : quand l’émotion déborde, attendez au moins vingt minutes avant d’envoyer le moindre message. Procédez dans cet ordre. Un, écrivez tel quel ce que vous voulez dire dans vos notes. Deux, réglez un minuteur sur vingt minutes et posez le téléphone dans une autre pièce ou écran contre la table. Trois, buvez un verre d’eau et respirez en inspirant sur quatre temps et en expirant sur six, ou sortez marcher un peu. Quatre, au bout de vingt minutes, relisez la note et demandez-vous : « Qu’est-ce que j’espère vraiment de ce message ? »

Au bout de vingt minutes, il arrive que l’on change d’avis. Si l’envie reste, montrez d’abord le message à une personne de confiance, ou attendez un jour de plus. Gardez aussi une liste de choses à faire à la place : écrire à quelqu’un de proche « J’ai très envie de lui écrire, c’est dur », prendre une douche, écouter trois chansons que vous aimez. Plus c’est petit et immédiat, mieux c’est. D’autres façons d’apaiser d’abord le corps sont réunies dans apaiser l’attachement anxieux.

Juste après une rupture, le sommeil est souvent le premier à flancher. Or, en manque de sommeil, les émotions sont plus difficiles à réguler et l’anxiété comme les envies s’intensifient. Le premier pas vers le mieux-être n’est donc pas une grande résolution, mais le sommeil. Levez-vous à peu près à la même heure chaque jour et laissez le téléphone hors du lit pendant l’heure qui précède le coucher. Souvenez-vous qu’une conversation ouverte à trois heures du matin est bien plus risquée que la même à midi.

Reconstruisez aussi la charpente de vos journées. Des repas réguliers, vingt ou trente minutes de marche ou d’activité, un peu de lumière du jour le matin suffisent à relever un peu le plancher de l’humeur. Si des moments partagés ont soudain laissé un vide, remplissez-les à l’avance avec quelque chose de petit et de nouveau, comme une séance de sport le samedi matin ou un dîner régulier avec quelqu’un de proche.

Mettez les grandes décisions en attente. Juste après une rupture, la tentation est grande de laisser l’émotion décider d’un déménagement, d’une démission ou d’une nouvelle relation précipitée. Et des journées en dents de scie ne sont pas un échec. Une étude qui a suivi jour après jour les émotions de personnes après une rupture montre que la tristesse monte et descend au fil des semaines avant de s’atténuer peu à peu. L’alternance de bons et de mauvais jours fait partie d’un rétablissement naturel.

Le « no contact », une période sans aucun échange, est un conseil omniprésent après une rupture. Mais il est souvent présenté comme une technique de reconquête : votre silence donnerait à l’autre l’envie de revenir. Utilisé ainsi, il ralentit plutôt le rétablissement, car même sans écrire, tout votre esprit reste occupé à guetter sa réaction.

La raison de prendre du recul doit être vous, pas l’autre : laisser à la blessure le temps de se refermer et réduire ce qui vous ébranle à chaque fois. Pensez donc la durée non pas comme « jusqu’à ce que l’autre se manifeste », mais comme « jusqu’à ce que je me sente un peu plus solide ». Masquez ses comptes sur les réseaux et, sans forcément supprimer vos photos ensemble, rangez-les dans un dossier à part pour moins tomber dessus.

S’il reste des choses à régler, comme des clés, des affaires ou des factures communes, faites-le brièvement et sans y mêler l’émotion. Un message factuel suffit : « Je passe prendre mes affaires samedi prochain. Si tu les laisses devant la porte, je les récupère. » En cas de menaces de l’autre, n’y allez pas sans quelqu’un : faites-vous accompagner ou demandez qu’on vous envoie vos affaires. Si l’autre écrit en premier, vous pouvez décider de répondre ou non en fonction de votre état du moment. Si vous envisagez sérieusement de vous remettre ensemble, lisez d’abord se remettre ensemble ? La check-list de l’attachement. Sa partie « Quand ne pas revenir » décrit les situations où il est plus sûr de ne pas reprendre contact du tout.

Avec un attachement anxieux, une rupture se transforme vite en question : « Qu’est-ce que j’ai fait de mal ? » On rembobine la dernière conversation des dizaines de fois en imaginant ce qu’une autre phrase aurait changé. Cette rumination donne l’impression de chercher une réponse, mais le plus souvent elle tourne en rond et retient la tristesse plus longtemps.

Plutôt que d’essayer de bloquer ces pensées, vous pouvez leur donner un créneau. Réservez environ quinze minutes par jour comme « temps de réflexion » et, quand les pensées surgissent en dehors, dites-vous : « J’y penserai ce soir à 20 h. » Pendant ce créneau, écrivez au lieu de seulement ressasser. Une étude, qui ne testait pas l’écriture, a suivi pendant neuf semaines des adultes récemment séparés : ceux qui étaient venus quatre fois au laboratoire pour être évalués sur leur rupture (120 personnes) voyaient leur confusion sur « qui suis-je ? » diminuer davantage que ceux évalués seulement au début et à la fin (90 personnes).

Trois questions aident à écrire. Dans cette relation, quelle part de moi aimais-je ? Quelle difficulté revenait sans cesse entre nous ? Que veux-je protéger dans ma prochaine relation ? Si votre ex avait un attachement plutôt évitant et que vous tombiez sans cesse dans le cycle poursuite-retrait, lisez aussi ghosting et rupture avec une personne évitante. Et souvenez-vous que la fin d’une relation ne décide pas de votre valeur, et qu’une relation constante et chaleureuse, plus sécure, est tout à fait possible.

Q. Est-ce une erreur de contacter mon ex ? R. Pas forcément. Mais si l’émotion est à son comble, attendez au moins vingt minutes et demandez-vous d’abord ce que vous espérez de ce message. S’il s’agit de tester sa réaction, le choc risque de revenir, qu’il y ait une réponse ou non. Si l’autre a bloqué vos messages ou vous a demandé de cesser tout contact, respectez ce choix, y compris en ne passant ni par d’autres comptes ni par des amis. Des contacts répétés et non désirés peuvent relever du harcèlement.

Q. Combien de temps doit durer le no contact ? R. Il n’y a pas de durée fixe. Beaucoup de personnes comptent de quelques semaines à quelques mois, mais le repère, c’est votre état plutôt que le calendrier. Quand apprendre de ses nouvelles ne fait plus chavirer toute votre journée, vous pouvez commencer à penser à la suite.

Q. Je n’arrive pas à arrêter de regarder ses réseaux. R. Changer d’environnement marche mieux que la volonté. Masquez ses comptes, limitez le temps d’écran de l’application, supprimez les favoris : tout ce qui ajoute quelques étapes avant de pouvoir regarder. Noter l’heure chaque fois que l’envie vient vous montre aussi les moments qui la déclenchent.

Q. Est-ce que la rupture vient de mon attachement anxieux ? R. Aucun style d’attachement ne décide à lui seul de la fin d’une relation : elle se construit à deux, avec les schémas et les circonstances de chaque personne. Revenir sur vos réactions cette fois-ci peut toutefois aider pour la suite. La façon dont les styles anxieux et évitant peuvent s’alimenter l’un l’autre est expliquée sur la page du duo anxieux et évitant.

La douleur d’une rupture s’atténue en général avec le temps, mais il arrive que ce soit trop lourd à porter par soi-même. Si l’abattement vous pèse presque tous les jours depuis plus de deux semaines, si le sommeil ou l’appétit sont très perturbés, ou si le travail ou les études deviennent difficiles à suivre, c’est peut-être le signe de quelque chose qui dépasse le chagrin d’amour. Faites alors le point avec l’auto-évaluation PHQ-9 ou l’auto-évaluation GAD-7, et pensez à consulter. Une auto-évaluation n’est pas un diagnostic : c’est un point de départ pour voir où vous en êtes.

Consulter n’est pas réservé aux situations de crise. Si vous vivez sans cesse le même genre de rupture, ou si les envies et les ruminations sont trop difficiles à gérer par vous-même, explorer votre façon de vous attacher avec un accompagnement psychologique peut beaucoup aider. Votre médecin traitant ou le service de santé de votre établissement ou de votre travail sont de bons points de départ.

Si vous pensez à vous faire du mal, ou si vivre vous paraît insupportable, ne gardez pas cela pour vous. SOS Amitié écoute de façon anonyme au 09 72 39 40 50, 24 h/24 ; le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement 24 h/24, 7 j/7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Références : Bowlby (1980), Attachment and Loss, Vol. 3: Loss ; Fisher et al. (2010), Journal of Neurophysiology 104(1) ; Marshall (2012), Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 15(10) ; Sbarra & Emery (2005), Personal Relationships 12(2) ; Larson & Sbarra (2015), Social Psychological and Personality Science 6(4) ; Gollwitzer (1999), American Psychologist 54(7) ; Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention.