Test d’autocompassion
Douze affirmations pour voir comment vous vous traitez dans les moments difficiles. À partir de la forme courte de l’échelle d’autocompassion (SCS-SF), vous obtenez une moyenne de 1 à 5, vos tendances en bienveillance envers vous-même, humanité partagée et pleine conscience, et des exercices à essayer tout de suite. C’est un repère pour réfléchir, pas un diagnostic.
Environ 2 min · 12 questions · Pour réfléchir, pas pour diagnostiquer · Résultats gardés dans votre navigateur
Quand j’échoue dans quelque chose d’important pour moi, le sentiment de ne pas être à la hauteur m’envahit complètement.
Pensez à la façon dont vous vous traitez habituellement dans les moments difficiles, et indiquez à quelle fréquence chaque phrase s’applique à vous.
Avant de commencer
Ce que demandent les 12 items de la forme courte de l’échelle d’autocompassion, comment lire la moyenne de 1 à 5 et ses trois zones, et ce qui la distingue de l’estime de soi.
Utile pour
Utile si vous vous demandez si vous avez tendance à vous en prendre à vous-même quand vous trébuchez ou que les choses tournent mal. Le test d’estime de soi regarde comment vous vous évaluez ; celui-ci, comment vous vous traitez dans les moments durs.
Répondre sincèrement, lire avec recul
Pensez à vos réactions réelles dans les moments difficiles plutôt qu’à celles que vous aimeriez avoir. Ce n’est pas grave si beaucoup de réponses penchent du côté sévère : des réponses sincères vous aident à choisir les exercices qui vous conviennent.
Comment lire vos résultats
Comment cela fonctionne
Les 12 affirmations portent sur vos réactions dans les moments durs, réparties en trois paires : bienveillance envers soi et jugement de soi, humanité partagée et isolement, pleine conscience et sur-identification.
Chaque affirmation se note de 1 (presque jamais) à 5 (presque toujours), et les six affirmations du côté sévère sont inversées (6 moins votre réponse). Votre score est la moyenne des douze, donc compris entre 1,00 et 5,00 ; plus il est élevé, plus vous vous traitez avec douceur quand c’est difficile.
Interprétation du score
Selon les repères proposés par Neff, une moyenne de 1,00 à 2,49 est présentée comme faible, de 2,50 à 3,50 comme moyenne et de 3,51 à 5,00 comme élevée. Ces zones aident à lire le résultat ; ce ne sont pas des seuils cliniques.
Les chercheurs à l’origine de la forme courte recommandent d’utiliser le score total plutôt que de noter séparément les trois composantes. C’est pourquoi la page de résultat ne montre les composantes que comme des indications fondées sur deux items chacune.
Limites
Comme il s’agit d’un court auto-questionnaire, le score peut varier selon votre humeur récente et les événements du jour. Ce n’est pas un rang par rapport aux autres, mais un chiffre qui situe votre propre moyenne sur l’échelle.
Ce test ne diagnostique ni dépression, ni anxiété, ni aucune autre difficulté. Si la sévérité envers vous-même vous pèse depuis plusieurs semaines, en parler à une personne de confiance ou demander un avis professionnel est une aide plus sûre.
Guides à lire en complément
- Autocompassion et estime de soi : cesser de se malmenerL’estime de soi vous note, l’autocompassion vous soutient quand ça va mal. Les trois composantes de Neff, la recherche et des exercices à essayer.
- Les tests d’autocompassion sont-ils fiables ? Ce que dit la rechercheUn test d’autocompassion est-il fiable ? Ce que dit la recherche sur l’échelle de Neff, l’absence de seuil officiel et pourquoi votre score bouge.
- Cultiver l’autocompassion : ce que montre la rechercheL’autocompassion se cultive-t-elle ? Méta-analyses, programmes de huit semaines et exercices courts comme les lettres : ce qui marche, et les limites.
Questions fréquentes
Sur quelle échelle repose le test d’autocompassion ?
Il utilise la forme courte en 12 items de l’échelle d’autocompassion (SCS-SF ; Raes et al., 2011), version abrégée de l’échelle de la psychologue Kristin Neff. Cette forme courte a été conçue pour donner presque le même score total que l’original (Neff, 2003) et elle est très utilisée en recherche ; les items en français sont une traduction de mind.io.
Combien de temps dure le test d’autocompassion, et est-il gratuit ?
Il est gratuit et compte 12 affirmations, soit environ 2 minutes. Pour chacune, vous indiquez à quelle fréquence elle s’applique, de « presque jamais » à « presque toujours ».
Quelle différence entre autocompassion et estime de soi ?
L’estime de soi, c’est la valeur que vous vous accordez ; l’autocompassion, la façon dont vous vous traitez quand les choses tournent mal. L’estime de soi monte et descend avec les réussites et les échecs, alors que l’autocompassion soutient justement dans les moments où l’on se juge plus sévèrement. Faites aussi le test d’estime de soi si vous voulez voir les deux.
Faire preuve de bienveillance envers soi, n’est-ce pas risquer de se laisser aller ?
La recherche va plutôt dans l’autre sens. De nombreuses études observent que les personnes plus autocompatissantes reconnaissent plus volontiers leurs erreurs et cherchent à en tirer des leçons. Se traiter comme une personne qui nous est chère, plutôt que de se réprimander, rend l’échec moins effrayant et laisse de la place pour réessayer.
Que faire si mon score d’autocompassion est bas ?
Un score bas signifie qu’il y a de la marge pour s’exercer, pas que quelque chose ne va pas chez vous. Choisissez l’un des courts exercices de la page de résultat, pratiquez-le quelques semaines, puis refaites le test pour voir ce qui a changé. Si les reproches envers vous-même durent depuis longtemps et que le quotidien devient lourd, pensez à en parler en consultation de psychologie.