Attachement anxieux : apaiser le besoin de réassurance

Si un message un peu tardif suffit à faire défiler les pires scénarios dans votre tête, ou si une réponse plus courte que d’habitude vous fait ressasser toute la journée « Qu’est-ce que j’ai fait ? », c’est peut-être l’attachement anxieux qui s’exprime. La recherche sur l’attachement adulte a pris son essor en 1987, quand Cindy Hazan et Phillip Shaver ont regardé l’amour à travers la théorie de l’attachement. Aujourd’hui, on lit couramment l’attachement comme des scores sur deux dimensions, l’anxiété et l’évitement, comme dans les questionnaires ECR développés par Kelly Brennan, Chris Fraley et leurs collègues.

La dimension d’anxiété décrit à quel point vous craignez le rejet ou l’abandon, et l’intensité de votre besoin de vérifier que l’autre vous aime vraiment. Les chercheurs Mario Mikulincer et Phillip Shaver parlent de stratégie d’« hyperactivation », qui pousse les besoins d’attachement au maximum. On peut l’imaginer comme une alarme réglée sur la sensibilité la plus haute, pour repérer très tôt le moindre signe de danger dans la relation.

Cette alarme s’est formée pour vous protéger. Les personnes à l’attachement anxieux perçoivent souvent finement les humeurs, s’investissent sincèrement dans leurs relations et font le premier pas pour réparer un froid. Le problème survient quand l’alarme sonne si souvent que l’épuisement vous gagne, vous et votre partenaire. Ce guide ne cherche pas à couper l’alarme, mais à baisser un peu sa sensibilité et à moins vous laisser emporter quand elle retentit.

Les moments qui ébranlent l’attachement anxieux se ressemblent : une réponse qui tarde ou un message lu sans réponse, des projets modifiés ou annulés, l’envie de l’autre d’avoir du temps pour soi, une photo sur les réseaux avec quelqu’un que vous ne connaissez pas. Dès qu’un signal laisse penser que le lien pourrait se rompre, l’alarme intérieure se met à hurler.

Ce que l’on fait alors pour rétablir le lien porte souvent le nom de « comportements de protestation » (protest behavior), une expression empruntée à la façon dont le jeune enfant pleure et s’accroche pour protester contre la séparation d’avec la personne qui s’occupe de lui. Envoyer message sur message ou appeler sans arrêt, lancer des phrases-tests comme « Tu serais très bien sans moi, non ? », répondre en retard exprès, chercher à provoquer la jalousie de l’autre, consulter ses réseaux encore et encore, ou parler de rupture en espérant que l’autre vous retienne : tout cela en fait partie.

Ces comportements se comprennent, mais ils produisent le plus souvent l’inverse de l’effet recherché. L’autre ressent la pression ou le reproche avant votre inquiétude, et une personne plutôt évitante a toutes les chances de reculer. L’anxiété grandit alors, et la protestation avec elle, en boucle. Le simple fait de remarquer « je suis sur le point de protester » ouvre une brèche pour sortir de cette boucle.

Quand l’anxiété déborde, le corps réagit avant la pensée : le cœur s’emballe, la main attrape le téléphone, et le message est déjà en train de s’écrire. La première étape n’est donc pas de changer vos pensées, mais de calmer votre corps. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, expirez lentement jusqu’à six, plusieurs fois de suite ; ou levez-vous, buvez un verre d’eau et marchez un peu. Cela suffit déjà à baisser le volume de l’alarme.

Essayez ensuite la règle des vingt minutes. Écrivez d’abord le message que vous voulez envoyer dans vos notes, relisez-le vingt minutes plus tard, puis décidez de l’envoyer ou non. Entre-temps, séparez les faits des interprétations. Le fait : « Pas de réponse depuis trois heures. » L’interprétation : « Je ne compte plus. » Puis notez trois autres explications possibles, comme « En réunion », « Batterie à plat » ou « Fatigue, besoin de repos ».

Tenir un court journal des moments d’anxiété aide aussi. Notez quand c’est arrivé, ce qui l’a déclenché, l’intensité de votre inquiétude et ce qui s’est réellement passé ensuite. Avec le temps, vous constatez par vous-même que ce que vous redoutiez arrive bien plus rarement que prévu. Ce journal sera aussi précieux pour expliquer votre fonctionnement à votre partenaire ou en parler en thérapie.

L’enjeu n’est pas de vous interdire de chercher la réassurance, mais de la demander de manière saine. Vouloir se sentir en sécurité n’a rien de mal. Simplement, « Pourquoi tu ne réponds pas ? » et « Quand je n’ai pas de nouvelles pendant longtemps, je m’inquiète un peu. Les jours chargés, tu pourrais juste m’écrire “pas dispo” ? » ne sont pas du tout reçus de la même façon.

Construisez vos demandes avec un ressenti, un besoin et une action concrète : « Hier, ça m’a fait de la peine que nos plans changent au dernier moment (ressenti). Je me sens plus en paix quand je sais les choses à l’avance (besoin). La prochaine fois, si ça risque de changer, tu pourrais me prévenir la veille ? (action) » Plus la demande est petite et claire, plus elle est facile à tenir. Partager votre langage de l’amour aide aussi, par exemple si les paroles valorisantes ou le temps de qualité vous rassurent.

Vos demandes ne seront pas toujours acceptées telles quelles. L’autre peut proposer un compromis, comme « Pas à chaque fois, mais je t’écris à midi ». Ce n’est pas un refus, c’est une négociation. Plus vous trouvez des points d’accord qui respectent à la fois vos besoins et les limites de l’autre, plus vous apprenez que la relation tient debout sans que votre anxiété la porte à bout de bras.

L’attachement anxieux peut s’intensifier ou s’apaiser selon la personne avec qui vous êtes. Avec quelqu’un qui souffle le chaud et le froid, ou dont les nouvelles sont imprévisibles, l’alarme reste allumée. Ces relations imprévisibles peuvent même ressembler à une attirance intense, à de l’« alchimie », si bien qu’on confond facilement l’anxiété avec la force de l’amour.

À l’inverse, une personne constante et chaleureuse, plutôt sécure, peut sembler un peu fade au début, puisqu’il n’y a rien à guetter. Pourtant, ce calme est précisément ce que l’on ressent quand l’alarme peut enfin se reposer. Quand vous rencontrez quelqu’un, demandez-vous non seulement « À quel point est-ce que je m’emballe ? », mais aussi « À quel point est-ce que je respire librement à ses côtés ? ».

Si vous êtes déjà en couple avec une personne plutôt évitante, vous risquez de tomber à deux dans un cycle poursuite-retrait. La façon d’aborder ce cycle de l’autre côté est expliquée dans comment parler avec une personne évitante. Avoir plusieurs relations fiables sur lesquelles s’appuyer, amis et famille autant que partenaire, constitue aussi un filet de sécurité essentiel, pour ne pas déverser toute votre anxiété sur une seule personne. Si la relation est déjà terminée et que vous luttez contre l’envie d’écrire, poursuivez avec se remettre d’une rupture avec un attachement anxieux.

L’attachement n’est pas une personnalité figée pour la vie. Les chercheurs parlent de « sécurité acquise » (earned security) pour les personnes qui se souviennent de relations difficiles avec leurs parents mais en parlent aujourd’hui avec calme et cohérence, comme les personnes sécures. Le changement vient lentement, d’expériences modestes répétées, plutôt que d’une révélation unique. L’ampleur de ce changement et les expériences qui peuvent l’aider sont présentées, études à l’appui, dans devenir plus sécure.

L’attachement anxieux est souvent lié à un doute : « Suis-je digne d’amour ? ». Prendre soin de son estime de soi revient donc aussi à prendre soin de son attachement. Exercez-vous à constater votre valeur à travers les petites promesses que vous tenez envers vous-même, et non à travers les réactions de l’autre. Des habitudes concrètes sont réunies dans comment renforcer l’estime de soi, et si vous voulez savoir où en est la vôtre, le test d’estime de soi peut vous éclairer.

Si c’est trop lourd à porter par vous-même, un accompagnement psychologique est un bon choix. Les thérapies cognitives et comportementales travaillent sur les schémas de pensée anxieux, et en couple, une thérapie conjugale peut aborder la dynamique de la relation sous l’angle de l’attachement. Refaire le test d’attachement tous les quelques mois et comparer l’évolution de votre score d’anxiété aide à repérer des progrès autrement peu visibles.

Un résultat anxieux n’est pas une étiquette qui prouve que quelque chose cloche chez vous. Une même personne peut être très anxieuse dans une relation et presque pas dans une autre. Pour lire vos scores plus finement, consultez comment lire son résultat d’attachement sans le généraliser.

Il vaut aussi la peine de distinguer l’anxiété dans la relation de l’anxiété qui touche toute votre vie. Si les inquiétudes continuent quel que soit votre partenaire, ou si la tension vous empêche de dormir ou de mener votre quotidien, ce sont peut-être les symptômes anxieux eux-mêmes qui méritent attention, plus que l’attachement. Un outil de repérage comme l’auto-évaluation GAD-7 peut alors montrer où vous en êtes, et demander une aide professionnelle est une bonne étape suivante.

Enfin, votre anxiété est parfois un avertissement légitime sur le comportement de l’autre. Si votre partenaire ment à répétition, vous contrôle ou vous menace, ce n’est pas un problème d’attachement de votre part, c’est une question de sécurité. Tournez-vous d’abord vers des proches de confiance ou un service spécialisé. Les signaux d’alerte et les numéros utiles figurent dans la partie « Quand ce n’est pas l’attachement » du guide parler avec une personne évitante. Si l’on vous répète que votre mémoire et vos perceptions de ce qui s’est passé sont fausses, au point que vous vous fiez de moins en moins à vous-même, ce schéma est décrit dans le guide Gaslighting. Et si vous allez si mal que vous pensez à vous faire du mal, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 h/24.

Références : Hazan & Shaver (1987), Journal of Personality and Social Psychology 52(3) ; Bowlby (1973), Attachment and Loss, Vol. 2: Separation ; Brennan, Clark & Shaver (1998), dans Simpson & Rholes (dir.), Attachment Theory and Close Relationships ; Fraley, Waller & Brennan (2000), Journal of Personality and Social Psychology 78(2) ; Pearson, Cohn, Cowan & Cowan (1994), Development and Psychopathology 6(2) ; Mikulincer & Shaver (2016), Attachment in Adulthood, 2e éd. ; Levine & Heller (2010), Attached.