Journal de gratitude : ses effets selon la recherche, ses limites et comment le tenir

Tenir un journal de gratitude, c’est noter ce qui suscite de la reconnaissance. La recherche distingue deux grands sens de la gratitude : la reconnaissance qui suit l’aide reçue de quelqu’un, et l’habitude de remarquer et d’apprécier ce qui va bien dans la vie (Wood et al., 2010). La gratitude peut être une émotion passagère, une humeur qui dure quelques jours ou un trait durable. Une étude de 2002 a appelé ce trait la disposition à la gratitude et l’a définie comme une tendance générale à reconnaître la bienveillance d’autrui dans les bonnes choses que l’on reçoit et à y répondre par de la gratitude. Le questionnaire de gratitude (GQ-6) conçu pour la mesurer est une courte échelle de 6 items notés sur 7 points (McCullough et al., 2002). Une version coréenne (K-GQ-6) a été validée auprès d’étudiants (Kwon et al., 2006).

Les personnes ayant une forte disposition à la gratitude rapportaient plus d’émotions positives et de satisfaction de vie, davantage de comportements d’aide, et moins d’envie et de matérialisme, et ces liens tenaient en prenant en compte des traits comme l’extraversion et le névrosisme (McCullough et al., 2002). Ces études montrent toutefois des choses qui vont ensemble : pour savoir si la gratitude apporte du bonheur ou si le bonheur rend la gratitude plus facile, il faut des expériences. C’est ce que cherchent à faire les essais de pratiques de gratitude, comme le journal ou la lettre de remerciement.

En bref, les pratiques de gratitude améliorent un peu l’humeur et le bien-être en moyenne. Dans une méta-analyse de 2025 portant sur des études de 28 pays, l’effet était faible (g = 0,19) et plus net quand on mesurait les émotions positives (Choi et al., 2025). Face à d’autres activités tout aussi engageantes, en revanche, la différence était faible ou nulle (Davis et al., 2016), et l’effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété restait faible lui aussi (Cregg & Cheavens, 2021). Le journal de gratitude est une pratique légère qui vaut la peine d’être essayée, pas un traitement ; écrire trop souvent ou à contrecœur peut le rendre inutile, voire pesant.

Ce guide présente les premières expériences et les réplications qui ont suivi, les méta-analyses, les données sur la dépression, l’anxiété, le sommeil et la santé physique, les cas où la pratique ne convient pas ou se retourne contre soi, et la façon de tenir un journal de gratitude comme dans les études. mind.io ne propose pas de test de disposition à la gratitude, et ce guide ne reproduit ni items d’échelle ni seuils. La gratitude est l’une des 24 forces couvertes par le test des forces VIA.

Les premières expériences les plus connues sur la pratique de la gratitude datent de 2003. Dans la première, 192 étudiants américains ont noté pendant 10 semaines, une fois par semaine, soit jusqu’à cinq choses de la semaine écoulée qui suscitaient leur gratitude, soit les tracas qui les avaient agacés, soit simplement des événements qui les avaient touchés. Le groupe gratitude jugeait sa vie dans son ensemble plus favorablement, abordait la semaine suivante avec plus d’optimisme et signalait moins de symptômes physiques. Il déclarait aussi près de 1,5 heure d’exercice physique de plus par semaine que le groupe des tracas. Les émotions positives et négatives elles-mêmes ne changeaient pas, en revanche (Emmons & McCullough, 2003).

Dans la deuxième expérience, 157 étudiants ont écrit chaque jour pendant 2 semaines. Le groupe gratitude avait plus d’émotions positives que le groupe des tracas, mais pas plus qu’un groupe qui pensait à sa situation plus favorable que celle des autres. Ses membres disaient plus souvent avoir apporté un soutien émotionnel à quelqu’un, mais l’exercice physique, les symptômes physiques et le sommeil ne différaient pas. Dans la troisième, 65 adultes ayant une maladie neuromusculaire ont, pendant 21 jours, soit noté chaque jour ce qui suscitait leur gratitude, soit seulement rempli les évaluations quotidiennes de l’humeur et de la vie. Le groupe gratitude rapportait plus de satisfaction de vie, plus d’optimisme et un sentiment de lien plus fort avec les autres, dormait plus longtemps (7,58 heures par nuit en moyenne contre 7,06) et se réveillait plus reposé. Les proches qui partageaient leur vie jugeaient aussi leur satisfaction de vie plus élevée. L’équipe précisait ignorer combien de temps ces effets durent (Emmons & McCullough, 2003).

En 2005, 577 adultes venus d’un site web consacré au bonheur ont reçu au hasard l’un de cinq exercices ou un exercice placebo (écrire ses souvenirs d’enfance), à pratiquer pendant une semaine. Deux concernaient la gratitude. La visite de gratitude consistait à écrire une lettre de remerciement à une personne qui avait été particulièrement bienveillante sans jamais avoir été vraiment remerciée, puis à la lui remettre en main propre ; les trois bonnes choses consistaient à noter chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées dans la journée, et pourquoi. La visite de gratitude a produit les plus grands changements de toute l’étude, mais ils n’ont duré qu’un mois : à 3 mois, les scores étaient revenus à leur point de départ. Avec les trois bonnes choses, le bonheur augmentait et les symptômes dépressifs baissaient à partir d’un mois, et cela durait jusqu’à 6 mois. Les bénéfices duraient chez les personnes qui avaient continué l’exercice d’elles-mêmes après la semaine prévue (Seligman et al., 2005).

Ces résultats appellent des réserves. Dans tous les groupes, placebo compris, le bonheur était plus élevé et la dépression plus basse juste après la semaine, et seules les 411 personnes (71 %) ayant rempli les cinq suivis ont été analysées. Les participants étaient venus chercher des moyens de gagner en bonheur et présentaient en moyenne une dépression légère (Seligman et al., 2005). Une réplication avec la même méthode a trouvé que des exercices comme les trois bonnes choses augmentaient durablement le bonheur, mais qu’un exercice placebo qui ramenait à l’esprit des informations positives sur soi l’augmentait aussi durablement, et que les changements de dépression ne dépassaient pas ceux du groupe témoin (Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012). Une autre étude, qui reprenait à l’identique les trois exercices d’origine et le placebo, a trouvé que le bonheur augmentait et la dépression baissait dans tous les groupes, placebo compris, sans que l’on puisse distinguer les exercices du placebo (Woodworth et al., 2017).

Une revue de 2010 jugeait les pratiques de gratitude prometteuses, tout en avertissant que les limites de la recherche avaient peut-être été négligées (Wood et al., 2010). Une méta-analyse de 2016 a ensuite classé les études selon ce à quoi elles comparaient la gratitude. Face à des groupes qui remplissaient seulement des questionnaires, l’effet sur le bien-être psychologique était de d = 0,31 (5 études) ; face à des groupes faisant une autre activité, il tombait à 0,17 (20 études). L’anxiété ne différait pas nettement d’une autre activité (0,11 ; 5 études), et face à d’autres activités susceptibles de faire du bien, l’effet était proche de zéro (−0,03 ; 9 études). L’équipe concluait que les pratiques de gratitude faisaient aussi bien que ces activités, mais pas mieux (Davis et al., 2016).

Une méta-analyse de 2017 portant sur 38 études concluait aussi que les pratiques de gratitude amélioraient plusieurs résultats, dont le bonheur, mais pas d’autres, et que leurs bénéfices propres avaient peut-être été surestimés (Dickens, 2017). La plus grande méta-analyse est parue en 2025 : sur 145 articles réunissant 24 804 participants de 28 pays, les pratiques de gratitude augmentaient un peu le bien-être (g = 0,19). Après correction du biais de publication, un effet de 0,15 restait. Il était plus net sur les émotions positives (0,27) et de 0,15 sur les symptômes dépressifs. Combiner plusieurs types de pratiques donnait des effets plus grands, alors que le nombre de séances ne changeait rien, et face à des groupes témoins faisant une activité positive (11 tailles d’effet), il n’y avait pas de différence notable (Choi et al., 2025).

En 2026 est parue une vaste expérience menée auprès de 10 696 personnes dans 34 pays. Comparées à trois tâches témoins, six courtes pratiques de gratitude augmentaient aussitôt les émotions positives (d = 0,37) et réduisaient les émotions négatives (−0,22) ; l’optimisme (0,24) et la satisfaction de vie (0,12) progressaient un peu et l’envie reculait (−0,16). Le sentiment d’être en dette envers les autres augmentait aussi un peu (0,15), un changement que l’équipe avait prévu. Les effets variaient davantage d’un pays à l’autre que d’une pratique à l’autre, et l’équipe indiquait que, dans un pays pris au hasard, on peut s’attendre à davantage d’émotions positives, sans plus. Comme la mesure suivait de près une courte pratique, cette étude ne montre pas d’effets durables (Coles et al., 2026).

En somme, les pratiques de gratitude font un peu mieux que ne rien faire, mais les preuves qu’elles surpassent d’autres activités bénéfiques sont faibles. C’est une raison de choisir une activité qui vous convient, sans s’en tenir forcément au journal de gratitude.

Une méta-analyse de 2021 sur la capacité des pratiques de gratitude à réduire la dépression et l’anxiété a réuni 27 études et 3 675 personnes. L’effet était faible juste après la pratique (g = −0,29) comme au suivi ; il était plus grand dans les études comparant à une liste d’attente et plus petit face à des groupes faisant une autre activité. La plupart des études portaient sur des personnes sans diagnostic. L’équipe conseillait, pour réduire une dépression ou une anxiété, de se tourner vers des approches mieux étayées, comme la thérapie cognitivo-comportementale (Cregg & Cheavens, 2021).

Un essai a ajouté des lettres de gratitude à un suivi psychologique. 293 adultes venus consulter un service de psychologie universitaire ont été répartis entre le suivi seul, le suivi avec une écriture sur leurs émotions face à des expériences stressantes, et le suivi avec des lettres de gratitude adressées à d’autres personnes. Environ 4 semaines et 12 semaines après la fin de l’écriture, le groupe des lettres de gratitude rapportait une meilleure santé mentale que les deux autres (Wong et al., 2018). Il s’agissait d’un ajout au suivi, non d’un remplacement, et d’un seul essai.

Les données sur le sommeil et la santé physique sont plus fragiles. Dans une enquête ponctuelle auprès de 401 adultes, une plus forte disposition à la gratitude allait de pair avec un sommeil meilleur et plus long, lien expliqué par des pensées plus positives et moins négatives avant l’endormissement ; une enquête à un seul moment ne permet pas d’établir de lien de cause à effet (Wood et al., 2009). Une revue de 2020 portant sur 19 essais de gratitude a trouvé que la qualité du sommeil évaluée par les personnes elles-mêmes s’améliorait dans 5 études sur 8, mais les symptômes physiques dans 2 sur 8 seulement, et des résultats comme la tension artérielle ou la glycémie ne comptaient qu’une étude chacun. La plupart des études présentaient un risque de biais, si bien que l’équipe jugeait trop tôt pour conclure fermement sur la santé (Boggiss et al., 2020).

Si le moral est bas et que plus rien ne fait envie depuis plus de 2 semaines, plutôt que de tenir avec un journal de gratitude, faites le point avec l’auto-évaluation PHQ-9 et parlez-en à des spécialistes : en Corée, un service de psychiatrie ou un centre local de santé mentale ; ailleurs, un cabinet de médecine générale ou un service de santé mentale local. Une auto-évaluation n’est pas un diagnostic. Les traitements qui aident en cas de dépression sont présentés dans le guide Dépression : ce qui aide. Si vous avez des idées suicidaires, appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Plus souvent ne veut pas dire mieux. Dans une étude préliminaire de 6 semaines, des étudiants pensaient à ce qui suscitait leur gratitude une fois ou trois fois par semaine ; seul le groupe à une fois par semaine gagnait en bien-être par rapport au groupe témoin, qui remplissait seulement les questionnaires. L’équipe supposait qu’à trop forte fréquence, l’exercice devenait lassant, moins neuf et moins porteur de sens, et n’a pas vérifié combien de temps ces gains duraient (Lyubomirsky et al., 2005). Dans la méta-analyse de 2025 aussi, le nombre de séances ne changeait pas l’effet (Choi et al., 2025).

Une pratique de gratitude que l’on n’a pas choisie peut donner moins. Dans une expérience de 8 mois, les exercices de gratitude et d’optimisme marchaient mieux chez les personnes qui savaient que l’étude visait le bonheur et avaient choisi d’y participer, et chez celles qui continuaient à faire des efforts, alors que ces différences n’apparaissaient pas avec la tâche témoin (Lyubomirsky et al., 2011). Dans une étude auprès de 772 adultes, le bonheur augmentait avec un exercice de gratitude comme avec l’écoute d’une musique entraînante ; les personnes très autocritiques réagissaient particulièrement bien à la gratitude, alors que chez les personnes ayant un fort besoin de s’appuyer sur les autres, aucun des deux exercices ne marchait, et l’estime de soi en pâtissait même (Sergeant & Mongrain, 2011).

La gratitude ne laisse pas que de bons sentiments. Des étudiants américains et coréens qui écrivaient pendant 8 minutes sur un moment de gratitude éprouvaient plus de gratitude, d’émotion et d’élan, mais aussi un plus fort sentiment de dette, que les étudiants qui écrivaient sur un geste aimable de leur part ou sur leur semaine passée. L’équipe décrivait les exercices de gratitude comme une expérience mêlée, à la fois porteuse d’élan et légèrement inconfortable (Layous et al., 2017). Une autre étude a trouvé davantage de sentiment de dette quand la gratitude visait une personne importante (Oishi et al., 2019). Dans l’expérience menée dans 34 pays aussi, le sentiment de dette augmentait un peu après les pratiques de gratitude (Coles et al., 2026).

Et en Corée ? Dans une étude où 520 étudiants américains et coréens écrivaient une lettre de gratitude une fois par semaine pendant les 3 premières semaines sur 6, les étudiants américains gagnaient en bien-être, mais les étudiants coréens tiraient des lettres de gratitude un bénéfice significativement plus faible. Les gestes aimables profitaient à peu près autant aux étudiants des deux pays. L’équipe supposait que les étudiants coréens avaient pu ressentir davantage d’émotions mêlées, comme un sentiment de dette à côté de la gratitude (Layous et al., 2013). Dans une étude auprès de 336 étudiants coréens, écrire sa gratitude tendait aussi à accroître un peu le sentiment de dette (Oishi et al., 2019). Pourtant, dans l’étude d’écriture de 8 minutes, les étudiants coréens qui écrivaient sur la gratitude éprouvaient moins de sentiment de dette que les étudiants américains (Layous et al., 2017), et dans la méta-analyse de 2025, les études coréennes (14 tailles d’effet) montraient un effet notable de g = 0,34, alors que le Japon n’en montrait pas (Choi et al., 2025). On ne peut donc pas dire que la pratique de la gratitude ne convient pas en Corée : le public visé et la manière de faire semblent compter.

Un journal de gratitude n’est pas un moyen de supporter une situation difficile, et les études n’ont trouvé que de petits changements d’humeur et de satisfaction. N’utilisez pas la gratitude pour recouvrir des problèmes qui demandent une solution ou de l’aide, comme un traitement injuste, une relation nocive ou une dépression qui ne passe pas. Si chercher des motifs de gratitude fait mal, ou si l’écriture vous laisse un sentiment de malaise ou de culpabilité, vous pouvez arrêter. S’entraîner à se traiter avec bienveillance dans les moments difficiles est présenté dans le guide Cultiver l’autocompassion.

Les méthodes des études sont simples. Une fois par semaine, notez jusqu’à cinq choses de la semaine écoulée qui suscitent votre gratitude (Emmons & McCullough, 2003), ou, avant de dormir, notez trois choses qui se sont bien passées dans la journée et pourquoi elles sont arrivées (Seligman et al., 2005). Pas besoin de grandes choses : les participants de l’expérience de 2003 notaient par exemple « le réveil de ce matin », « la générosité des amis » ou « des parents formidables » (Emmons & McCullough, 2003). Plutôt qu’un vague « merci à ma famille », écrivez brièvement ce qui s’est passé et quand, qui a fait quoi, et, comme dans l’exercice des trois bonnes choses, pourquoi cela a compté.

Rien n’indique qu’il faille écrire tous les jours. Commencez par une fois par semaine et, si cela devient une corvée, espacez. Dans l’étude préliminaire de 6 semaines, seul le groupe à une fois par semaine en tirait un bénéfice, et l’équipe suggérait que varier les domaines de vie où l’on cherche ses motifs de gratitude, comme les relations, le travail ou la santé, pourrait garder l’exercice frais (Lyubomirsky et al., 2005). Dans la méta-analyse aussi, combiner plusieurs types de pratiques comptait davantage que le nombre de séances (Choi et al., 2025).

On peut aussi le dire directement à la personne concernée. La visite de gratitude, une lettre de remerciement remise en main propre, avait de grands effets, mais ils duraient environ un mois (Seligman et al., 2005). Les personnes qui écrivent de telles lettres ont tendance à sous-estimer la surprise et le plaisir de la personne qui les reçoit, et à surestimer sa gêne (Kumar & Epley, 2018). Mais écrire sa gratitude envers une personne importante peut, à lui seul, s’accompagner d’un sentiment de dette (Oishi et al., 2019). Remettre la lettre ou non reste votre choix, et si cela pèse, on peut commencer par ce qui ne concerne pas une personne précise, comme sa santé ou les bons moments de la journée.

Il existe d’autres façons de faire. L’une consiste à imaginer comment une bonne chose aurait pu ne jamais arriver. Des étudiants qui écrivaient comment un événement positif aurait pu ne pas se produire se sentaient mieux que les étudiants qui écrivaient comment il était entré dans leur vie, et les personnes qui écrivaient comment elles auraient pu ne jamais rencontrer leur partenaire étaient plus satisfaites de leur relation (Koo et al., 2008). Faire des gestes aimables est une autre option : dans l’étude américano-coréenne citée plus haut, ces gestes amélioraient le bien-être des étudiants des deux pays (Layous et al., 2013).

Essayez pendant quelques semaines et observez si le quotidien vous paraît un peu plus léger. Si cela ne change rien ou n’ajoute que de la pression, passez à autre chose ; d’autres moyens d’apaiser le stress, avec leurs preuves, sont présentés dans le guide Comment évacuer le stress. Dans l’étude des trois bonnes choses, les bénéfices duraient chez les personnes qui avaient continué d’elles-mêmes après la période prévue (Seligman et al., 2005). Continuer ou non n’était pas tiré au sort : on ne peut donc pas savoir si continuer prolongeait les bénéfices ou si les personnes qui en profitaient continuaient.

Q. Faut-il écrire dans son journal de gratitude tous les jours ? R. Non. Les études ont utilisé une fois par semaine (Emmons & McCullough, 2003) comme tous les jours (Seligman et al., 2005), et dans une étude préliminaire de 6 semaines, seul le groupe à une fois par semaine gagnait en bien-être (Lyubomirsky et al., 2005). Dans une analyse regroupant de nombreuses études, le nombre de séances ne changeait pas non plus l’effet (Choi et al., 2025). Le bon rythme est celui que vous pouvez tenir sans lassitude.

Q. Quand les effets apparaissent-ils, et combien de temps durent-ils ? R. Juste après une courte pratique de gratitude, les émotions positives augmentaient (Coles et al., 2026). Dans l’expérience de 2005, l’effet de la visite de gratitude durait un mois, et les trois bonnes choses agissaient d’un mois à 6 mois, plus longtemps chez les personnes qui continuaient d’elles-mêmes (Seligman et al., 2005). Une étude qui reprenait la même méthode n’a toutefois trouvé aucune différence avec un placebo (Woodworth et al., 2017).

Q. Et les jours où rien ne semble mériter de la gratitude ? R. Inutile de se forcer. Les exercices de gratitude marchaient mieux quand les personnes avaient envie de les faire (Lyubomirsky et al., 2011). Les petites choses comptent, et l’on peut faire une pause puis reprendre. Si l’impression que rien ne mérite de gratitude dure plus de 2 semaines et que le quotidien est difficile, ce peut être un signe de dépression : consultez le guide Dépression : ce qui aide et parlez-en à des spécialistes.

Q. Un test peut-il mesurer la gratitude ? R. Pour la recherche, il existe le questionnaire de gratitude en 6 items (GQ-6) (McCullough et al., 2002), qui a aussi une version coréenne (K-GQ-6) (Kwon et al., 2006). mind.io ne le propose pas. Le test des forces VIA compte la gratitude parmi 24 forces, ce qui permet de voir sa place dans l’ordre de vos forces.

Q. Un journal de gratitude aide-t-il quand le moral est au plus bas ? R. Son effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété était faible (Cregg & Cheavens, 2021). L’essayer ne pose pas de problème, mais il ne remplace pas un traitement. L’auto-évaluation PHQ-9 permet de faire le point ; ce n’est pas un diagnostic, et si c’est difficile, quel que soit votre score, parlez-en à des spécialistes. Si vous avez des idées suicidaires, n’attendez pas : appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit).

Q. Tout est si dur que je n’arrive pas à ressentir de gratitude, et je veux mourir. R. N’attendez pas pour en parler. Appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

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