Autocompassion et estime de soi : cesser de se malmener

L’autocompassion (self-compassion), c’est se traiter comme on traiterait quelqu’un qui nous est cher quand on se trompe, qu’on échoue ou qu’on traverse une douleur sur laquelle on n’a pas prise. La psychologue Kristin Neff a formalisé l’idée dans un article de 2003 et la décrit comme trois composantes imbriquées. Chacune a son contraire : dans un moment difficile, nous réagissons quelque part entre les deux.

La première est la bienveillance envers soi (self-kindness), dont le contraire est le jugement de soi (self-judgment). Au lieu de vous lancer « Tu n’es même pas capable de ça ? » quand quelque chose rate, vous vous dites plutôt « C’est dur, je sais. Qu’est-ce qui pourrait aider un peu ? » La deuxième est l’humanité commune (common humanity), dont le contraire est l’isolement : se rappeler que l’échec et les manques ne sont pas une bizarrerie qui n’arrive qu’à vous, mais une expérience que tout être humain connaît. La troisième est la pleine conscience (mindfulness), dont le contraire est la suridentification : remarquer une émotion douloureuse telle qu’elle est, « je ressens beaucoup d’anxiété en ce moment », sans la repousser ni se laisser emporter par elle.

Ces trois composantes se soutiennent plus qu’elles ne fonctionnent seules. On ne peut apaiser qu’une émotion qu’on a remarquée, et sentir que d’autres vivent la même chose aide à sortir du « il n’y a que moi qui ne suis pas à la hauteur » pour faire preuve de bienveillance envers soi. Le test d’autocompassion de mind.io interroge ces trois paires en douze affirmations pour montrer comment vous vous traitez ces temps-ci.

L’estime de soi répond à la question « Est-ce que je vaux quelque chose ? » : c’est une évaluation de soi. Cette évaluation s’appuie souvent sur des repères extérieurs comme les notes, l’apparence, l’approbation des autres ou la comparaison. Les psychologues Jennifer Crocker et Connie Wolfe ont appelé « contingences de l’estime de soi » (contingencies of self-worth) cette habitude de faire dépendre sa valeur de la réussite dans certains domaines. Les jours où ces conditions ne sont pas remplies, l’estime de soi a tendance à vaciller avec elles.

L’autocompassion relève moins de l’évaluation que de la relation à soi. Il s’agit de prendre soin de soi quand on souffre, qu’on ait bien ou mal fait, qu’on soit devant ou derrière les autres : ce n’est donc pas un droit qu’on gagne en remplissant des conditions. Dans une synthèse de 2011, Neff souligne que vouloir protéger son estime de soi peut glisser vers le dénigrement des autres ou l’évitement des critiques, alors que l’autocompassion peut offrir une stabilité émotionnelle sans passer par la comparaison.

Neff et Vonk (2009) ont comparé les deux auprès d’un large échantillon d’adultes aux Pays-Bas. L’autocompassion était plus fortement liée à un sentiment de valeur personnelle plus stable sur plusieurs mois, ainsi qu’à moins de comparaison sociale, de colère et de rumination ; contrairement à l’estime de soi, elle n’était pas liée au narcissisme. Cette étude est corrélationnelle : elle ne prouve pas que l’autocompassion produit ces différences, mais elle est souvent citée pour montrer que les deux notions mesurent des choses distinctes.

Cela ne veut pas dire que l’estime de soi soit un problème. Les deux vont souvent de pair, et les personnes qui ont beaucoup d’autocompassion ont aussi, en général, une meilleure estime d’elles-mêmes. La différence apparaît quand les choses tournent mal : l’estime de soi peut baisser à ce moment-là, tandis que l’autocompassion est justement l’attitude à laquelle on recourt à ce moment-là. Pour faire le point sur votre estime de soi, essayez le test d’estime de soi ; pour des habitudes qui la consolident, lisez comment renforcer l’estime de soi.

Comme le mot peut évoquer le fait d’« avoir pitié de soi », l’autocompassion est souvent confondue avec l’apitoiement sur soi (self-pity). S’apitoyer, c’est s’enfoncer dans ses propres problèmes et rester bloqué sur « pourquoi ça n’arrive qu’à moi ? ». On oublie que d’autres traversent des difficultés semblables, et les émotions enflent facilement au-delà de leur taille réelle. L’humanité commune et la pleine conscience vont exactement dans l’autre sens : élargir le regard (« c’est le lot de tout être humain ») et voir l’émotion à sa vraie mesure.

Ce n’est pas non plus de la complaisance (self-indulgence). Repousser sans fin ce qu’il faut faire parce que c’est dur, ou se consoler tard le soir en mangeant ou en achetant compulsivement, ce sont des choix faits pour l’humeur du moment. L’autocompassion consiste à choisir ce qui vous fait du bien sur la durée : parfois, c’est décider de lâcher ce dont on a envie tout de suite, du genre « j’arrête, je vais dormir et je reprendrai demain matin ». Un peu comme on ne dit pas à quelqu’un qui nous est cher que tout va bien quoi qu’il arrive.

Elle se distingue aussi des excuses qui esquivent la responsabilité. L’autocompassion ne recouvre pas les choses d’un « ce n’est pas ma faute ». Elle offre à la fois la reconnaissance et le soutien : « Oui, j’ai fait une erreur. Je reste capable de réparer. » Quand les attaques contre soi diminuent, on a justement plus de place pour regarder une erreur en face.

C’est généralement la première inquiétude. Beaucoup ont le sentiment que seule la dureté envers eux-mêmes les fait avancer. Mais l’élan que donne l’autocritique vient surtout de la peur d’échouer. La peur peut pousser un temps, mais elle peut aussi faire repousser, voire éviter, tout ce qui risque de mal tourner.

Dans les expériences de Breines et Chen (2012), des participants qui se remémoraient un point faible, puis qu’on invitait à le regarder avec autocompassion, se sont montrés plus motivés à le corriger que ceux des autres conditions, dont une qui renforçait l’estime de soi. Dans une autre expérience, après un premier échec à un test difficile, ils ont révisé plus longtemps avant le test suivant et, dans une étude portant sur une faute passée, ils tenaient davantage à s’excuser et à ne pas recommencer.

Une autre étude a observé que les étudiants ayant plus d’autocompassion adoptaient plus souvent des buts de maîtrise, qui voient l’échec comme une occasion d’apprendre, et redoutaient moins l’échec (Neff, Hsieh & Dejitterat, 2005). Quelques études ne valent pas pour tout le monde, bien sûr. Il reste utile de se rappeler que la recherche ne soutient pas l’idée que « si je m’accorde de la douceur, tout va s’effondrer », et que la bienveillance et l’exigence peuvent aller ensemble.

1. La pause d’autocompassion (self-compassion break). C’est un court exercice proposé par Neff. Quand vous sentez que tout s’effondre, dites-vous lentement trois phrases : « C’est vraiment difficile en ce moment » (pleine conscience), « Tout le monde vit des moments comme celui-ci » (humanité commune), « Je peux m’accorder de la bienveillance maintenant » (bienveillance envers soi). Vous pouvez y ajouter un geste, une main sur la poitrine ou les bras doucement croisés. Une minute suffit, et vous pouvez reformuler les phrases avec vos propres mots.

2. La lettre de quelqu’un de bienveillant. Choisissez ce qui vous pèse le plus chez vous en ce moment : la procrastination, votre apparence, une erreur qui vous revient sans cesse. Imaginez ensuite quelqu’un qui tient profondément à vous et vous comprend, et écrivez-vous une lettre de sa part. Cette personne connaît vos points faibles sans les condamner, comprend pourquoi les choses se sont passées ainsi et suggère avec douceur un petit changement à essayer. Relisez la lettre un jour plus tard : avec un peu de recul, elle porte mieux.

3. Réécrire son dialogue intérieur. Pendant une journée, notez une ou deux phrases que vous vous êtes adressées. Si vous repérez des « et voilà, encore » ou des « pourquoi tu es toujours comme ça ? », écrivez à côté ce que vous diriez à quelqu’un de proche dans la même situation. « Encore en retard au réveil, lamentable » peut devenir « Tes nuits ont été courtes ces jours-ci. Ce soir, essaie d’aller au lit une demi-heure plus tôt. » C’est gênant au début, mais le simple fait de réécrire crée un écart entre vous et la voix critique.

Aucun de ces exercices ne change les choses en quelques essais. Dans les études sur le programme Mindful Self-Compassion (MSC) de huit semaines, conçu par Neff et Germer (2013), le changement est aussi venu au fil de semaines de pratique. Choisissez-en un et tenez-le environ deux semaines.

Le test d’autocompassion montre comment vous vous traitez dans les moments difficiles, et le test d’estime de soi à quel point vous vous jugez favorablement ces temps-ci. Mettre les deux résultats côte à côte donne une image plus complète.

Si votre estime de soi est moyenne mais votre autocompassion basse, vous allez peut-être bien la plupart du temps tout en vous accablant après une erreur. Les exercices utilisables sur le moment, comme la pause d’autocompassion, conviennent à ce profil. Si votre autocompassion est moyenne mais votre estime de soi basse, vous savez peut-être vous traiter avec douceur sans parvenir à vous reconnaître ce que vous accomplissez. Noter chaque jour trois choses réussies peut aider. Si les deux sont basses, n’essayez pas de tout changer d’un coup : commencez par l’exercice qui vous paraît le plus simple.

Ce sont deux questionnaires d’autoévaluation : les scores peuvent varier selon l’humeur du jour ou les événements récents. Voyez le score non comme un verdict sur vous, mais comme un miroir de la façon dont vous vous traitez en ce moment. Pratiquez quelques semaines, puis refaites-les pour comparer. Pour situer votre score d’autocompassion par rapport à celui des autres, lisez le score moyen d’autocompassion.

Les exercices d’autocompassion peuvent adoucir l’autocritique du quotidien, mais ils ne remplacent pas un traitement. Si les pensées où vous vous accablez occupent la plupart de vos journées depuis plusieurs semaines, si votre sommeil ou votre alimentation sont très perturbés, ou si l’épuisement vous empêche d’assurer le quotidien, parlez-en à une personne qualifiée en santé mentale. Certaines approches placent l’autocompassion au centre, comme la thérapie centrée sur la compassion de Paul Gilbert : ce qui est difficile à faire sans aide peut alors se travailler à deux.

Si l’épuisement s’est accumulé au travail, consultez aussi le test de burn-out et le guide pour se remettre d’un burn-out. Si votre moral ne remonte pas, l’auto-évaluation PHQ-9 peut vous aider à mettre des mots sur votre état avant un rendez-vous, sans remplacer un diagnostic. Si des pensées de vous faire du mal vous traversent, ne gardez pas ces pensées pour vous : appelez le 3114 (prévention du suicide, 24 h/24) ou le 15.

Références : Neff (2003a), Self and Identity 2(2) ; Neff (2003b), Self and Identity 2(3) ; Crocker & Wolfe (2001), Psychological Review 108(3) ; Neff & Vonk (2009), Journal of Personality 77(1) ; Neff (2011), Social and Personality Psychology Compass 5(1) ; Breines & Chen (2012), Personality and Social Psychology Bulletin 38(9) ; Neff, Hsieh & Dejitterat (2005), Self and Identity 4(3) ; Neff & Germer (2013), Journal of Clinical Psychology 69(1) ; Raes, Pommier, Neff & Van Gucht (2011), Clinical Psychology & Psychotherapy 18(3).

Q. Faut-il travailler d’abord l’autocompassion ou l’estime de soi ? R. Si vous avez tendance à vous accabler quand les choses tournent mal, commencer par l’autocompassion est le choix le plus réaliste. L’estime de soi monte et descend avec les résultats, alors que l’autocompassion s’utilise même les mauvais jours, et les deux progressent souvent ensemble.

Q. L’autocompassion, ce n’est pas simplement se trouver des excuses ? R. Non : l’autocompassion ne cache pas les erreurs, elle les reconnaît sans s’attaquer soi-même. Quand le blâme diminue, on a plus de place pour regarder honnêtement ce qui n’a pas marché, et dans des expériences les participants se montraient même plus disposés à s’excuser et à réparer.

Q. Une faible autocompassion, c’est ma personnalité, donc ça ne changera pas ? R. Elle peut changer : des recherches montrent que l’autocompassion n’est pas figée et peut progresser avec la pratique. Dans les études sur le programme Mindful Self-Compassion de huit semaines, les scores des participants ont davantage augmenté que ceux d’un groupe en liste d’attente.

Q. Un score d’autocompassion bas veut-il dire que quelque chose ne va pas chez moi ? R. Non : un score bas signale seulement une tendance à vous traiter durement dans les moments difficiles, ce n’est pas un diagnostic. Si le fait de vous accabler rend le quotidien pénible depuis plusieurs semaines, demandez toutefois un avis professionnel.