Devenir plus sécure : comment un attachement insécure peut évoluer

Après un résultat anxieux ou évitant au test de style d’attachement, une question revient souvent : « comment devenir sécure ? » Commençons par ce que veut dire sécure. Dans la recherche sur l’attachement adulte, c’est la zone où l’anxiété, la peur d’être abandonné, et l’évitement, le malaise face à la proximité, sont tous deux bas (Brennan, Clark et Shaver, 1998). Cela ressemble à pouvoir s’appuyer sur quelqu’un quand c’est difficile, et à faire confiance à la relation quand on ne s’appuie pas.

Devenir sécure ne veut pas dire ne plus jamais ressentir d’inquiétude ni de blessure. Les personnes sécures se disputent et vacillent aussi. Ce qui change, c’est la vitesse à laquelle elles reviennent au dialogue et à une vision d’elles-mêmes et de l’autre comme plutôt dignes de confiance. Le but n’est donc pas une étiquette « parfaitement sécure », mais une direction : des scores d’anxiété et d’évitement qui baissent un peu, et un retour au calme plus rapide.

Ce guide présente ce que dit la recherche sur l’ampleur du changement, les expériences relationnelles qui aident les personnes très anxieuses et celles très évitantes, et des exercices à essayer au quotidien.

L’attachement a une certaine continuité. Une méta-analyse d’études ayant suivi des personnes de la petite enfance à 19 ans a montré que la sécurité de l’attachement était modérément stable (Fraley, 2002). L’enfance compte, mais elle ne grave pas tout dans le marbre.

Des changements s’observent aussi à l’âge adulte. Une étude réunissant plusieurs échantillons suivis de 13 à 72 ans a montré que l’anxiété d’attachement baissait en moyenne avec l’âge, surtout à partir du milieu de la vie, et que l’évitement diminuait peu à peu tout au long de la vie. L’anxiété et l’évitement étaient tous deux plus bas pendant les périodes où les personnes étaient en couple (Chopik, Edelstein et Grimm, 2019). Ce sont toutefois des tendances moyennes, qui ne montrent pas que la vie de couple en soit la cause.

Chacun change aussi à sa façon. Une étude qui a suivi des jeunes femmes pendant deux ans après le lycée a montré que le style d’attachement de certaines fluctuait souvent, et que celles-ci avaient plus souvent vécu des expériences difficiles auparavant (Davila, Burge et Hammen, 1997). Des scores qui montent et descendent sont peut-être moins un échec que le signe que des expériences passées pèsent encore. Dans une période agitée, se faire aider sert peut-être mieux le changement que tenir sans aide.

Un modèle décrivant comment les relations transforment l’attachement propose que l’anxiété d’attachement baisse surtout dans les situations qui renforcent la confiance en soi et une image de soi plus sécure (Arriaga et al., 2018). Être rassuré par l’autre peut apaiser l’anxiété sur le moment, mais à lui seul cela ne change pas forcément les croyances de fond.

Pour les personnes au style anxieux, les expériences où l’on réussit par soi-même peuvent donc aider davantage que des réassurances plus fréquentes. Apprendre quelque chose de nouveau, atteindre un petit objectif et voir l’autre encourager cet effort fait grandir le sentiment de « tenir debout par soi-même ». Avec votre partenaire, multipliez les conversations qui partagent votre progression, comme « cette semaine, je vais essayer ça, encourage-moi », plutôt que « dis-moi que tu m’aimes encore ».

Les exercices pour les moments où l’anxiété monte, comme repérer l’envie de vérifier et attendre qu’elle passe, sont détaillés dans notre guide sur l’attachement anxieux.

Le même modèle propose que l’évitement d’attachement, élevé dans le style évitant, baisse surtout dans les situations de dépendance positive, où s’appuyer sur quelqu’un se passe bien, et qui favorisent une vision plus confiante des proches (Arriaga et al., 2018). Il ne s’agit pas de renoncer à votre capacité à vous débrouiller par vous-même, mais de confier d’abord de petites choses et d’accumuler les souvenirs où cela s’est bien passé.

Dans une expérience, des personnes plus évitantes qui avaient fait avec leur partenaire des activités favorisant l’intimité se sont ensuite davantage confiées, et leur score d’évitement était plus bas un mois plus tard (Stanton, Campbell et Pink, 2017). De petites expériences positives, comme réserver un moment pour se poser des questions l’un à l’autre ou essayer ensemble une activité nouvelle, peuvent servir de point de départ.

Les exercices pour repérer l’envie de reculer et demander du temps sont dans notre guide sur l’attachement évitant, et ceux du style craintif-évitant, où les deux élans vacillent à la fois, dans notre guide sur l’attachement craintif-évitant.

La sécurité ne vient pas d’une seule personne. Plus vous avez de relations fiables, pas seulement dans le couple mais aussi auprès d’amis, de la famille, des collègues, mieux vous tenez quand l’une d’elles vacille. Cette semaine, prenez en premier des nouvelles d’une personne de confiance que vous avez un peu perdue de vue.

Des études en laboratoire ont observé à plusieurs reprises que le simple fait de penser à quelqu’un qui a pris soin de vous augmente brièvement le sentiment de sécurité, ce qui améliore l’humeur et la façon de se comporter avec les autres (Mikulincer et Shaver, 2007). Se demander dans un moment difficile « que me dirait cette personne maintenant ? » transpose la même idée au quotidien. La durée de ces effets reste à l’étude.

Enfin, entraînez-vous à donner les réponses que vous aimeriez recevoir. Écouter jusqu’au bout quand l’autre confie quelque chose de difficile, tenir ses promesses et revenir le premier après une dispute donnent à l’autre un sentiment de sécurité, et vous apportent aussi la preuve qu’une relation peut se réparer.

Certaines personnes dont l’enfance compte beaucoup d’épreuves parviennent aujourd’hui à en parler de façon calme et cohérente. Dans une étude, les chercheurs les ont classées comme ayant une sécurité acquise (Pearson, Cohn, Cowan et Cowan, 1994). Le chemin varie d’une personne à l’autre, mais des relations fiables et une thérapie peuvent soutenir ce travail. Si le même schéma se répète d’une relation à l’autre, l’examiner en thérapie est une bonne option.

Si une humeur basse ou anxieuse dure plus de deux semaines, au-delà des difficultés relationnelles, l’auto-évaluation PHQ-9 ou l’auto-évaluation GAD-7 peuvent vous aider à faire le point avant d’en parler lors d’une consultation. Ce ne sont pas des diagnostics, mais une façon d’ouvrir la conversation.

Autre point : les exercices pour renforcer la sécurité supposent une relation de respect mutuel. Si votre partenaire vous contrôle, vous menace ou vous rabaisse, tournez-vous d’abord vers des personnes de confiance ou un service spécialisé plutôt que de chercher la sécurité dans cette relation. Les signaux d’alerte et les numéros d’aide figurent dans la partie « Quand ce n’est pas l’attachement » de parler avec une personne évitante.

Et si vous allez si mal que vous pensez à vous faire du mal, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 h/24.

Q. Combien de temps faut-il pour devenir sécure ? R. Il n’y a pas de durée fixe. Les changements observés par la recherche vont de petites évolutions un mois plus tard à des tendances sur des décennies, et le rythme varie d’une personne à l’autre. Plutôt que de vous accrocher à un seul résultat, refaites le test tous les quelques mois et regardez dans quel sens bougent vos scores d’anxiété et d’évitement.

Q. Être en couple rend-il sécure ? R. La qualité de la relation compte plus que le fait d’en avoir une. Une étude a trouvé une anxiété et un évitement plus bas pendant les périodes de couple (Chopik, Edelstein et Grimm, 2019), mais cela ne veut pas dire que le couple en soit la cause. Une relation faite de respect et de promesses tenues aide souvent, tandis qu’une relation qui vous maintient dans l’inquiétude peut l’accroître.

Q. Une fois sécure, ne ressent-on plus jamais d’inquiétude ni de blessure ? R. Si. Les personnes sécures se sentent blessées et inquiètes elles aussi. La différence tient à la façon de mettre ces émotions en mots et à la vitesse du retour vers la relation après une dispute. La page sécure en dit plus sur ce à quoi ressemble la sécurité.

Q. Peut-on devenir plus sécure sans être en couple ? R. Oui. L’attachement se construit dans toutes les relations fiables, pas seulement amoureuses : amis, famille, thérapeutes. Les expériences où s’appuyer sur l’autre se passe bien et celles où l’on réussit par soi-même peuvent aussi se vivre hors du couple.

Références : Brennan, Clark & Shaver (1998), dans Attachment Theory and Close Relationships (Simpson & Rholes, dir.) ; Fraley (2002), Personality and Social Psychology Review 6(2), 123-151, https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0602_03 ; Chopik, Edelstein & Grimm (2019), Journal of Personality and Social Psychology 116(4), 598-611, https://doi.org/10.1037/pspp0000167 ; Davila, Burge & Hammen (1997), Journal of Personality and Social Psychology 73(4), 826-838, https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.4.826 ; Arriaga, Kumashiro, Simpson & Overall (2018), Personality and Social Psychology Review 22(1), 71-96, https://doi.org/10.1177/1088868317705257 ; Stanton, Campbell & Pink (2017), Journal of Personality and Social Psychology 113(4), 568-588, https://doi.org/10.1037/pspi0000098 ; Mikulincer & Shaver (2007), Psychological Inquiry 18(3), 139-156, https://doi.org/10.1080/10478400701512646 ; Pearson, Cohn, Cowan & Cowan (1994), Development and Psychopathology 6(2).