Lève-tôt ou couche-tard : ce que dit la recherche sur le chronotype

Notre corps a une horloge qui rythme la journée, et le signal le plus important qui la tient à l’heure est l’alternance de la lumière et de l’obscurité. Les chercheurs expliquent qu’à cause de différences génétiques, l’horloge biologique des uns peut se caler plus tôt et celle des autres plus tard sur la même lumière et la même obscurité, et que les fameuses alouettes (personnes du matin) et les hiboux (personnes du soir), c’est cette différence ; outre les gènes, ils citent l’exposition à la lumière et l’âge (Roenneberg et al., 2019). Le ministère japonais de la Santé explique lui aussi que la lumière ambiante est ce qui compte le plus pour régler l’horloge interne. En moyenne, l’horloge biologique humaine tourne sur environ 24 heures et 10 minutes, un peu plus que 24 heures, et plus le cycle est long, plus on penche vers le soir ; plus il est court, plus on penche vers le matin (ministère japonais de la Santé, 2025).

Les personnes du matin et du soir ne forment pas deux camps séparés. Dans une population, les heures de coucher et de lever se répartissent presque en cloche, si bien que les plus matinaux se lèvent quand les plus tardifs s’endorment (Roenneberg et al., 2007), et la plupart des gens se situent quelque part entre ces deux extrêmes (Wittmann et al., 2006). Quand on a calculé le milieu du sommeil du week-end à partir des carnets de 53 689 personnes de l’enquête américaine sur l’emploi du temps, la répartition était presque en cloche dans l’ensemble comme dans chaque tranche d’âge, et la moitié se situait entre 2 h 24 et 4 h 15 du matin (Fischer et al., 2017). L’heure du sommeil et sa durée sont en général indépendantes (Roenneberg et al., 2007) : être du soir ne veut pas dire avoir naturellement besoin de dormir plus longtemps.

La recherche mesure le fait d’être du matin ou du soir de deux grandes façons. Le questionnaire de matinalité-vespéralité (MEQ), publié en 1976, est un questionnaire d’auto-évaluation évalué par rapport au rythme de la température de 48 personnes ; dans cette étude, les trois types ne différaient pas nettement par la durée du sommeil, mais les personnes du matin se couchaient et se levaient nettement plus tôt que celles du soir, et les auteurs jugeaient nécessaire de l’évaluer dans une population plus large (Horne & Östberg, 1976). Le questionnaire de chronotype de Munich (MCTQ) demande quand on dort et se réveille réellement, séparément pour les jours travaillés et les jours libres (Roenneberg et al., 2003), et prend comme chronotype le milieu du sommeil des jours libres, corrigé de la dette de sommeil accumulée pendant la semaine (MSFsc). Les chercheurs qui ont conçu le MCTQ expliquent que le MEQ interroge sur l’heure préférée, alors que le MCTQ interroge sur le comportement réel (Roenneberg et al., 2019).

C’est pourquoi la « part de personnes du matin » dépend beaucoup de l’endroit où l’on place la limite. Chez 566 salariés français d’âge moyen qui ne travaillaient pas en horaires postés, les seuils d’origine du MEQ donnaient 2,2 % de personnes du soir, mais de nouveaux seuils adaptés à cette tranche d’âge en donnaient 20,2 % (Taillard et al., 2004). Chez 2 526 Néo-Zélandais de 30 à 49 ans, les seuils d’origine donnaient 49,8 % de personnes du matin et 5,6 % du soir, et les nouveaux 24,7 % du matin et 26,4 % du soir (Paine et al., 2006). Le « type » donné par un questionnaire est donc plutôt une étiquette commode pour une position sur un continuum, pas un diagnostic. mind.io ne propose aucun test qui dise si vous êtes du matin ou du soir.

Les chercheurs appellent « jet lag social » l’écart entre le lever au réveil les jours travaillés et la grasse matinée les jours libres. Plus le chronotype est tardif, plus l’heure du sommeil diffère entre jours travaillés et jours libres : la dette de sommeil s’accumule pendant la semaine et se rattrape les jours libres (Wittmann et al., 2006). Les chercheurs à l’origine du MCTQ décrivent de nombreux carnets de sommeil qui donnaient l’impression d’un vol de plusieurs fuseaux horaires vers l’ouest le vendredi soir et d’un retour le lundi matin (Roenneberg et al., 2019).

Les études de jumeaux suggèrent qu’une bonne partie des différences entre les gens, du matin au soir, est liée aux gènes. Chez 8 753 paires de jumeaux adultes finlandais, les gènes expliquaient environ la moitié (49,7 %) des différences entre les personnes, et le reste venait de facteurs d’environnement non partagés par les frères et sœurs (Koskenvuo et al., 2007). Chez 977 paires de jumeaux sud-coréens de 9 à 23 ans, les gènes expliquaient 45 % et l’environnement 55 %, et dans les trois tranches d’âge l’effet d’avoir grandi dans la même famille était presque nul (Hur, 2007). C’était 44 à 47 % dans des familles de jumeaux néerlandais (Vink et al., 2001) et 0,42 chez 1 237 jumeaux américains d’âge moyen, tous des hommes (Toomey et al., 2015). Au total, la part expliquée par les gènes dans les études de jumeaux est d’environ 40 à 50 %.

Ce chiffre ne veut pas dire que « la moitié du côté matinal d’une personne vient de ses gènes ». Il décrit à quel point les différences entre les gens d’un groupe vont de pair avec des différences génétiques. De même, le fait que la famille partagée n’ait presque pas eu d’effet est un résultat statistique : cela ne veut pas dire que le mode de vie des parents n’a rien à voir avec le sommeil d’un enfant.

Certaines études regardent directement les gènes. Une étude des génomes de 697 828 personnes, 449 734 de la UK Biobank et 248 098 clients d’une entreprise de génétique grand public, a fait passer de 24 à 351 le nombre de régions du génome liées au fait d’être du matin. Mais chacune a un petit effet : chez 85 760 personnes portant un actimètre au poignet, les 5 % porteurs du plus grand nombre de variants « du matin » dormaient en moyenne seulement 25 minutes environ plus tôt que les 5 % qui en portaient le moins. Les différences génétiques mesurées sur puce expliquaient 13,7 % dans la UK Biobank, un chiffre calculé autrement que les estimations des jumeaux. Les participants étaient d’ascendance européenne, et la UK Biobank a attiré des personnes en meilleure santé que la moyenne (Jones et al., 2019). Rien ne permet donc de dire qu’un test génétique peut indiquer à une personne si elle est du matin ou du soir.

Le chronotype change aussi avec l’âge. En comparant les tranches d’âge des données du MCTQ, il devient de plus en plus tardif d’environ 10 ans jusqu’à la fin de l’adolescence, vers 20 ans, puis de plus en plus matinal tout le reste de la vie (Roenneberg et al., 2019). Une étude de 2004 portant sur environ 25 000 personnes, surtout dans des pays germanophones, situait elle aussi le pic de tardiveté vers 20 ans (Roenneberg et al., 2004 ; Fischer et al., 2017), et dans l’enquête américaine l’âge le plus tardif était 18,4 ans chez les femmes et 19,2 ans chez les hommes. Ces résultats comparent des tranches d’âge, sans suivre les mêmes personnes. Dans un suivi de 23 ans de 567 hommes finlandais décrit par les auteurs de l’enquête américaine, 66 % des personnes du soir et 47 % des personnes plutôt du soir s’étaient décalées vers le matin, mais très peu étaient passées de nettement du soir à nettement du matin (Fischer et al., 2017).

Les différences entre hommes et femmes sont très faibles. Dans une méta-analyse de 164 études par questionnaire réunissant 186 289 personnes, les hommes étaient en moyenne un peu plus du soir, mais l’écart était minime, une différence moyenne standardisée d’environ 0,07 ; l’analyse selon l’âge moyen des études prédisait que les jeunes femmes sont plus du matin que les jeunes hommes et les femmes plus âgées moins que les hommes plus âgés, ce qui suggère que l’écart diminue avec l’âge (Randler & Engelke, 2019). Dans l’enquête américaine aussi, les hommes étaient plus tardifs avant 40 ans et les femmes après (Fischer et al., 2017). Ce n’est pas une différence qui range les gens en « les femmes sont du matin, les hommes du soir ».

L’horloge biologique se déplace selon le moment où l’on reçoit de la lumière. Le ministère japonais de la Santé explique que la lumière reçue entre l’aube et la mi-journée décale l’horloge interne vers le matin (se coucher et se lever tôt), et celle reçue entre le soir et le milieu de la nuit vers le soir (se coucher tard) (ministère japonais de la Santé, 2025). Dans la première enquête du MCTQ auprès de 500 personnes, celles qui disaient passer plus de temps dehors à la lumière du jour s’endormaient aussi plus tôt, mais c’est une association observée dans un questionnaire, pas une expérience (Roenneberg et al., 2003). Des études ont aussi montré que les populations sans électricité dorment plus tôt que celles qui ont l’éclairage artificiel (Roenneberg et al., 2019).

Quelques toutes petites expériences le montrent. Huit personnes qui ont campé une semaine sous la tente en plein été dans le Colorado, avec seulement le soleil et des feux de camp, sans lampe de poche ni appareil électronique, ont vu leurs marqueurs de l’horloge biologique avancer d’environ 2 heures et leurs heures de coucher et de lever d’environ 1,2 heure, et les chronotypes les plus tardifs ont le plus avancé (Wright et al., 2013). Cinq personnes qui ont fait de même en hiver avaient un début de sécrétion de mélatonine environ 2,6 heures plus tôt qu’en vivant sous l’éclairage électrique. Chez neuf personnes parties camper un week-end, ce moment a avancé de 1,4 heure, alors que chez cinq personnes restées chez elles il a reculé de 0,98 heure ; les participants avaient choisi leur groupe, ce n’était donc pas une expérience randomisée (Stothard et al., 2017). Cela montre que la lumière peut déplacer l’horloge biologique, pas qu’on peut en faire autant chez soi en ville.

Une étude l’a testé dans la vie courante. Dans un essai contrôlé randomisé auprès de 22 personnes du soir en bonne santé, qui se couchaient en moyenne à 2 h 30 et se levaient à 10 h 15, le groupe expérimental a passé 3 semaines à se coucher et se lever 2 à 3 heures plus tôt que d’habitude, à s’exposer le plus possible à la lumière du dehors le matin, à réduire la lumière le soir, à garder les mêmes heures de coucher et de lever les jours libres et à manger à heures fixes. Dans l’ensemble, les heures de coucher et de lever et les marqueurs de l’horloge biologique des participants ont avancé d’environ 2 heures sans perte de sommeil, et leurs scores autodéclarés d’humeur dépressive et de stress, ainsi que leur temps de réaction et leur force de préhension le matin, se sont améliorés (Facer-Childs et al., 2019). D’après le résumé, la caféine et l’exercice étaient aussi visés, mais il n’en donne pas le détail et ne précise pas si ces changements ont été mesurés par rapport au groupe témoin. Nous n’avons pas pu vérifier la taille de chaque groupe ni l’ampleur des changements en écrivant ce guide, et les chercheurs ont dit qu’il restait à montrer si ces changements durent.

Un horaire avancé ne tient que si on le garde. Les chercheurs qui ont conçu le MCTQ expliquent qu’en changeant l’exposition à la lumière on peut avancer l’horaire d’une personne du soir, mais qu’il revient à l’heure tardive dès que le changement s’arrête (Roenneberg et al., 2019). Dans le travail posté, on a essayé l’inverse : adapter l’horaire à la personne. Quand une usine est passée à un planning qui épargnait les postes du matin aux plus grands couche-tard et les postes de nuit aux plus matinaux, le jet lag social a diminué d’une heure au total. Il s’agissait d’une seule usine, sans répartition au hasard, et le niveau de stress n’a pas changé (Vetter et al., 2015).

En résumé, les méthodes utilisées par la recherche consistent à se lever à heure régulière et à prendre la lumière du jour le matin, à ne pas trop décaler son réveil les jours libres et à réduire la lumière vive le soir. Dans les études ci-dessus, l’avance était le plus souvent de 1 à 2 heures (environ 2,6 heures pour l’heure de la mélatonine lors du camping d’hiver), et elle tend à se perdre quand on arrête. Pour qu’une nouvelle heure de lever tienne, voyez Prendre et perdre des habitudes ; si vous restez tard sur votre téléphone, voyez Usage excessif du smartphone. Si vous avez un trouble bipolaire, parlez-en à votre médecin avant d’essayer la luminothérapie ou de changer beaucoup vos horaires de sommeil (Trouble bipolaire).

Les études trouvent régulièrement un peu plus de symptômes dépressifs chez les personnes du soir. Dans une méta-analyse de 36 études (15 734 personnes), plus on était du soir, plus les symptômes dépressifs avaient tendance à être marqués, mais le lien était faible (z d’environ −0,20, dans le sens de moins de symptômes quand le score de matinalité est plus élevé), et les auteurs ont dit que des études longitudinales sont nécessaires pour établir le sens de la causalité (Au & Reece, 2017). Une méta-analyse de 2021, préenregistrée et réunissant 27 996 personnes, a aussi trouvé un lien faible (Z de Fisher −0,24) qui variait beaucoup d’une étude à l’autre, avec un possible biais de publication ; après correction, il était de −0,21 (Norbury, 2021).

On ne sait pas encore bien pourquoi ce lien existe. Une étude de 1 237 jumeaux américains d’âge moyen, tous des hommes, a montré que la matinalité-vespéralité et la dépression partagent une partie de leur base génétique (corrélation génétique −0,21 ; Toomey et al., 2015). Une analyse de randomisation mendélienne, qui s’appuie sur des variants génétiques, a trouvé que chaque avance d’une heure du milieu du sommeil prédite par les gènes (mesurée au poignet) était associée à un risque de trouble dépressif caractérisé plus faible d’environ 23 % (rapport de cotes 0,77, intervalle de confiance à 95 % de 0,63 à 0,94). Elle comparait les données génétiques de personnes d’ascendance européenne (170 756 avec un trouble dépressif caractérisé et 329 443 témoins) : personne n’a réellement changé ses heures de sommeil. Avec une dépression définie à partir des codes de facturation hospitaliers, le résultat n’était pas statistiquement significatif, et les auteurs ont dit que des essais cliniques randomisés pourraient être justifiés (Daghlas et al., 2021).

Les données coréennes vont dans le même sens. Dans une analyse de 46 987 élèves ayant répondu à l’enquête coréenne de 2023 sur les comportements à risque des jeunes, ceux qui avaient des symptômes dépressifs avaient un milieu du sommeil des jours libres (corrigé de la dette de sommeil) un peu plus tardif que les autres. Comme il s’agit d’une enquête à un seul moment, on ne peut pas savoir ce qui est venu en premier (Jeong et al., 2025).

Les chiffres de mortalité se lisent avec leur comparaison. Dans une étude qui a suivi 433 268 adultes de 38 à 73 ans de la UK Biobank pendant 6,5 ans en moyenne, les personnes qui se disaient « nettement du soir » à une seule question (environ 9 %) avaient un risque de mourir de toute cause sur cette période plus élevé de 10 % que les personnes « nettement du matin » (environ 27 %) (rapport de risques 1,10, intervalle de confiance à 95 % de 1,02 à 1,18). Ce résultat tient compte de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du tabagisme, de l’indice de masse corporelle, de la durée du sommeil, du statut socio-économique et des maladies existantes, et 10 534 personnes sont décédées pendant le suivi. Mais les deux groupes intermédiaires (plutôt du matin, plutôt du soir) ne présentaient aucune différence, et aucun groupe ne différait des personnes nettement du matin pour les décès cardiovasculaires. Par tranche d’âge, le lien n’était significatif que chez les 63-73 ans. Comme c’est une étude observationnelle, elle ne montre pas de cause, et les participants étaient en meilleure santé que la population britannique en général (Knutson & von Schantz, 2018).

Les chercheurs pensent qu’une grande partie de ces liens pourrait venir moins du fait d’être du soir que d’un décalage durable entre l’horloge biologique et les horaires imposés par le travail et l’école (Wittmann et al., 2006 ; Knutson & von Schantz, 2018). Une grande enquête a trouvé un indice de masse corporelle plus élevé chez les personnes avec plus de jet lag social, mais c’est là aussi une association (Roenneberg et al., 2012). Si votre humeur est basse depuis longtemps et que votre sommeil a changé en même temps, lisez aussi Symptômes de la dépression.

Il existe un lien avec la personnalité, mais il est faible. Dans une méta-analyse de 35 échantillons réunissant 8 589 personnes, le trait le plus lié au fait d’être du matin était le caractère consciencieux (r = 0,29), alors que l’ouverture, l’extraversion et le névrosisme ne montraient que de très petits liens (Tsaousis, 2010). Dans une méta-analyse de 44 échantillons réunissant 16 647 personnes, le caractère consciencieux restait le plus lié au score de matinalité (ρ = 0,37), mais les cinq traits réunis n’expliquaient que 10,9 à 16,4 % des différences entre personnes du matin et du soir, et le score de vespéralité était modérément lié à l’extraversion et à l’ouverture (Lipnevich et al., 2017). Autrement dit, certaines personnes consciencieuses sont du soir, et toutes les personnes du matin ne sont pas consciencieuses. Le test de personnalité Big Five montre votre caractère consciencieux, mais il ne dit pas si vous êtes du matin ou du soir.

Et l’intelligence ? Dans une méta-analyse de 30 études (11 160 personnes), il n’y avait globalement aucun lien entre le fait d’être du matin et l’intelligence (r = −0,008). Un très petit lien positif entre le fait d’être du soir et l’intelligence (r = 0,056) est aussi apparu, mais il venait d’échantillons à la tranche d’âge plus étroite et n’était significatif qu’avec certaines façons d’analyser les données (Ujma & Scherrer, 2021).

Les personnes du soir ont tendance à avoir des notes un peu moins bonnes. Dans une méta-analyse de 31 études (27 309 personnes), plus on était du soir, plus les notes étaient un peu basses, mais le lien était faible (0,143), et plus faible pour les relevés de notes réels (0,093) que pour les notes déclarées (0,171) (Tonetti et al., 2015). Dans une étude de 272 lycéens allemands, les élèves plus du soir avaient de moins bonnes notes même en tenant compte des capacités cognitives, du caractère consciencieux, de la motivation et d’autres facteurs, et les chercheurs ont évoqué un possible désavantage des élèves du soir à l’école (Preckel et al., 2013). Dans une enquête auprès de 294 lycéens japonais de première année, une simple comparaison a montré que ce sont les problèmes de sommeil et la somnolence dans la journée, et non le chronotype, qui étaient liés à une baisse récente des notes ; dans le modèle des chercheurs, le chronotype pouvait agir par l’intermédiaire du sommeil et de la somnolence, mais son effet total n’était pas significatif (Shimura et al., 2022).

Le moment où l’on passe un test compte aussi. Dans des études sur l’attention, la mémoire et d’autres domaines, les gens réussissaient le mieux quand ils travaillaient au moment de leur pic d’éveil, ce qu’on appelle l’« effet de synchronie ». Les chercheurs résument qu’il est le plus net chez les personnes nettement du matin ou du soir et pour les tâches qui demandent une analyse soutenue ou d’ignorer des informations gênantes (May et al., 2023). La façon dont les performances varient au cours de la journée dépend du chronotype et de la correspondance entre l’heure du test et le pic d’éveil de chacun (Schmidt et al., 2007). Un seul score obtenu tôt le matin dit donc peu de choses des capacités d’une personne du soir.

C’est pour cela qu’on parle souvent de l’heure de début des cours. L’Académie américaine de pédiatrie a désigné les débuts de cours avant 8 h 30 comme un facteur majeur et modifiable du manque de sommeil des adolescents, et a demandé aux collèges et lycées de commencer à une heure qui permette aux élèves de dormir assez (American Academy of Pediatrics, 2014). Une revue Cochrane de 11 études (297 994 élèves) a en revanche trouvé que les 6 études qui mesuraient le temps de sommeil rapportaient toutes un sommeil plus long avec des cours commençant plus tard, mais a jugé les preuves de très faible qualité et leurs effets impossibles à établir avec confiance (Marx et al., 2017). La déclaration de l’académie est une prise de position, alors que la revue Cochrane évalue à part la qualité des preuves, d’où des conclusions différentes. Une étude d’une politique coréenne qui a retardé le début des cours de 30 à 90 minutes, comme la rentrée à 9 h dans la province de Gyeonggi en 2014, a montré que le sommeil déclaré de 1 133 adolescents suivis de l’équivalent de la 5e jusqu’à la terminale avait d’abord augmenté de 19 minutes, mais qu’environ un an plus tard le gain était tombé à 7 minutes et n’était plus statistiquement significatif (Jung & Fenelon, 2024). Dans l’enquête américaine, le milieu du sommeil du week-end des 17-18 ans était en moyenne 4 h 30 du matin, ce que les auteurs interprètent comme des lycéens qui se lèvent et vont en cours pendant leur nuit biologique (Fischer et al., 2017).

Se coucher et se lever tard n’est pas une maladie en soi. Mais si vous avez depuis longtemps du mal à vous endormir et à vous réveiller aux heures voulues, il peut s’agir d’un trouble du rythme veille-sommeil de type retard de phase (syndrome de retard de phase, DSWPD), un trouble du sommeil dans lequel les heures habituelles de coucher et de lever sont retardées, ce qui rend difficile de s’endormir et de se réveiller aux heures voulues (Futenma et al., 2023). Le ministère japonais de la Santé explique que, dans les cas typiques, on ne peut pas s’endormir avant 3 à 5 h du matin ni se lever avant 9 à 11 h (ministère japonais de la Santé, 2025), et que le trouble commence le plus souvent entre la puberté et le début de l’âge adulte (ministère japonais de la Santé, s. d.).

Selon une revue qui résume les critères de la classification internationale des troubles du sommeil (ICSD-3), le diagnostic est posé quand on se plaint de façon chronique ou répétée de ne pas pouvoir s’endormir et se réveiller aux heures voulues ou nécessaires ; que les symptômes durent depuis au moins 3 mois ; que, libre de choisir ses horaires, on dort bien et assez pour son âge tout en gardant l’horaire tardif ; qu’un agenda du sommeil et, si possible, un actimètre sur au moins 7 jours (de préférence 14) montrent l’horaire tardif ; et que le problème ne s’explique pas mieux par un autre trouble du sommeil, une maladie, un médicament ou la consommation d’une substance (Futenma et al., 2023). On ne peut pas se diagnostiquer soi-même à partir de ce guide ou d’un questionnaire.

Sa fréquence varie beaucoup d’une étude à l’autre. Cette revue consacrée aux jeunes avance une estimation d’environ 3 % sans préciser la population, tout en notant que les études en population générale rapportaient 0,17 à 1,51 %, et qu’une grande enquête japonaise considérait 4,3 % des 15-30 ans comme à risque (Futenma et al., 2023). Dans une enquête auprès de 10 220 Norvégiens de 16 à 18 ans, 3,3 % remplissaient les critères, et plus de la moitié d’entre eux (53,8 % des garçons et 57,1 % des filles) remplissaient aussi ceux de l’insomnie (Sivertsen et al., 2013). Une enquête auprès de 50 054 étudiants norvégiens (taux de réponse de 30,8 %) a aussi trouvé 3,3 % (Sivertsen et al., 2021). Une autre revue donne une large fourchette de 1 à 16 % chez les adolescents et les jeunes adultes selon les études (Gradisar & Crowley, 2013). Les enquêtes transforment les critères en questions : ce n’est pas la même chose qu’un diagnostic.

Tous ceux qui se couchent tard n’ont pas ce trouble. Le ministère japonais de la Santé explique que certains étudiants finissent par avoir un rythme semblable à force de vivre en couche-tard, mais qu’ils s’en distinguent parce qu’ils peuvent se lever quand c’est vraiment nécessaire, pour un examen ou une sortie (ministère japonais de la Santé, s. d.). Une étude de cohorte citée par la revue a trouvé que, parmi les personnes aux horaires de sommeil retardés, celles qui remplissaient les critères et celles qui se couchaient simplement tard sans aucune plainte depuis plus de 3 mois étaient à peu près aussi nombreuses. Et environ 40 % des personnes ayant reçu ce diagnostic n’ont pas de retard des marqueurs du rythme biologique mesurés objectivement : un mode de vie tardif ne s’explique donc pas toujours par la seule horloge biologique. La revue envisage aussi que le trouble puisse être une forme extrême du chronotype du soir (Futenma et al., 2023).

Le diagnostic et le traitement se décident en médecine du sommeil. Le ministère japonais recommande de demander un avis spécialisé sur les troubles du sommeil parce que le traitement demande des connaissances spécialisées (ministère japonais de la Santé, 2025). La recommandation de l’Académie américaine de médecine du sommeil a retenu, avec un niveau de confiance de deuxième rang (un cran en dessous du plus fort), la mélatonine prise à une heure précise pour ce trouble et la luminothérapie pour ce trouble chez l’enfant et l’adolescent, et n’a fait aucune recommandation pour les autres traitements ou populations faute de données suffisantes (Auger et al., 2015). C’est une question distincte du traitement de l’insomnie : plutôt que de prendre de la mélatonine de votre propre chef, demandez un avis spécialisé. Si le problème est de vous endormir et que vous vous réveillez souvent, lisez aussi Insomnie : ce qui aide vraiment.

Idée reçue n° 1 : les personnes du matin réussissent mieux et sont plus intelligentes. En Corée, l’expression « personne du matin » s’est répandue avec l’édition coréenne, parue en octobre 2003, d’un livre de l’auteur japonais Hiroshi Saisho, et en mars 2004 un hebdomadaire écrivait que « les personnes du matin font fureur en Corée » (Weekly Kyunghyang, 2004). Pourtant, dans une méta-analyse de 30 études, être du matin et l’intelligence n’étaient globalement pas liés (Ujma & Scherrer, 2021), et le lien avec les notes était faible (Tonetti et al., 2015). Une étude par questionnaire a trouvé que les personnes du matin se disaient plus proactives, mais elle ne permet pas de savoir si c’est le lever matinal qui les a rendues ainsi (Randler, 2009). En écrivant ce guide, nous n’avons trouvé aucune étude testant si se lever à 5 h ou suivre une routine de « miracle morning » mène à la réussite.

Idée reçue n° 2 : les couche-tard sont paresseux. Être du soir, c’est surtout une différence dans l’heure tardive à laquelle l’horloge biologique se cale sur la journée (Roenneberg et al., 2019), et dans les études de jumeaux près de la moitié des différences entre les gens était liée aux gènes (Koskenvuo et al., 2007 ; Hur, 2007). Le lien avec le caractère consciencieux n’est qu’une tendance entre les personnes (Lipnevich et al., 2017), et certains chercheurs pensent que les emplois du temps scolaires calés sur le petit matin peuvent désavantager les élèves du soir (Preckel et al., 2013).

Idée reçue n° 3 : tout le monde peut devenir du matin en le voulant. La lumière et l’emploi du temps peuvent avancer l’horaire d’environ 1 à 2 heures (Wright et al., 2013 ; Facer-Childs et al., 2019), mais il a tendance à revenir quand on arrête (Roenneberg et al., 2019). Chez des hommes finlandais interrogés à 23 ans d’intervalle, beaucoup s’étaient décalés vers le matin en vieillissant, mais très peu étaient passés de nettement du soir à nettement du matin (Fischer et al., 2017). Plutôt que de devenir « vraiment du matin », il est plus réaliste de chercher à réduire l’écart entre son emploi du temps et son horloge biologique.

Idée reçue n° 4 : faire la grasse matinée le week-end rattrape le manque de sommeil de la semaine. Dans une expérience qui a réparti au hasard 36 jeunes adultes en bonne santé, les 14 qui ne pouvaient dormir que 5 heures par nuit pendant 5 jours de semaine, puis autant qu’ils voulaient pendant 2 jours de week-end, ont dormi au total sur le week-end environ 1,1 heure de plus qu’au départ de l’expérience, mais quand le manque de sommeil a repris, leur horloge biologique s’est décalée plus tard et leurs apports après le dîner ainsi que leur poids ont augmenté. Les chercheurs ont conclu que le sommeil de récupération du week-end n’est pas un moyen efficace d’éviter les troubles métaboliques liés à un manque de sommeil répété (Depner et al., 2019). À l’inverse, dans une étude observationnelle qui a suivi 43 880 adultes suédois pendant 13 ans, chez les moins de 65 ans, les personnes qui dormaient peu en semaine mais longtemps le week-end avaient la même mortalité que celles qui dormaient régulièrement 6 à 7 heures par jour. Mais le sommeil n’a été mesuré qu’une fois au départ, si bien que les auteurs ne pouvaient pas être sûrs qu’il s’agissait vraiment d’un « rattrapage » (Åkerstedt et al., 2019). Les chercheurs à l’origine du MCTQ voient la source du problème dans les contraintes de la semaine de travail plutôt que dans les grasses matinées (Roenneberg et al., 2019). En cas d’insomnie, le conseil est de se lever à l’heure habituelle plutôt que de faire la grasse matinée (Insomnie : ce qui aide vraiment).

Idée reçue n° 5 : il existe quatre chronotypes, le lion, l’ours, le loup et le dauphin. Ce classement en quatre animaux se serait répandu à partir d’un livre grand public paru en 2016, mais, en écrivant ce guide, nous n’avons trouvé aucune étude scientifique qui le teste. La recherche voit le chronotype non comme une poignée de types animaux, mais comme une position sur un continuum du matin au soir, la plupart des gens se trouvant quelque part au milieu (Roenneberg et al., 2007 ; Fischer et al., 2017).

Q. Où passer un test pour savoir si je suis du matin ou du soir ? R. La recherche utilise des questionnaires comme le MEQ et le MCTQ, mais chez les mêmes personnes, la part de chaque type changeait beaucoup selon l’endroit où l’on plaçait les seuils (Taillard et al., 2004). Ces questionnaires ne sont pas des outils de diagnostic, et mind.io ne propose pas de test du matin ou du soir. De même que le MCTQ interroge sur les heures de sommeil réelles des jours libres (Roenneberg et al., 2003), noter quand vous vous endormez et vous réveillez les jours sans réveil peut vous donner une idée de votre rythme. Mais si vous avez manqué de sommeil en semaine, le sommeil de rattrapage peut vous faire vous réveiller plus tard les jours libres : c’est pour cela que le MCTQ corrige la dette de sommeil (Roenneberg et al., 2019).

Q. Un test génétique peut-il dire si je suis du matin ? R. Non. Même dans l’étude qui a trouvé 351 régions du génome liées au fait d’être du matin, les 5 % porteurs du plus grand nombre de variants « du matin » dormaient en moyenne seulement 25 minutes environ plus tôt que les 5 % qui en portaient le moins (Jones et al., 2019). Cela ne suffit pas pour dire le type d’une personne.

Q. Prendre de la mélatonine peut-il me rendre du matin ? R. Demandez un avis en médecine du sommeil plutôt que d’en prendre de votre propre chef. Les spécialistes utilisent parfois une mélatonine prise à une heure précise pour le trouble de retard de phase (Auger et al., 2015), mais Insomnie : ce qui aide vraiment explique qu’elle n’est pas recommandée pour traiter l’insomnie. Ce guide ne parle ni de doses ni d’horaires de prise.

Q. À l’adolescence, mon enfant se couche très tard. Est-ce un problème ? R. En comparant les tranches d’âge, la fin de l’adolescence est le moment où le chronotype est le plus tardif (Roenneberg et al., 2019) : c’est donc en partie un changement courant. Mais s’il a du mal à s’endormir et à se réveiller aux heures voulues depuis plus de 3 mois et que sa vie quotidienne en souffre, pensez à consulter en médecine du sommeil (Futenma et al., 2023).

Q. Le test Big Five peut-il dire si je suis du matin ? R. Non. Le caractère consciencieux était le trait le plus lié au fait d’être du matin, mais les cinq traits réunis n’expliquaient qu’une partie des différences entre personnes du matin et du soir (Lipnevich et al., 2017). Le test de personnalité Big Five examine des traits de personnalité.

Références : Roenneberg, T., Pilz, L. K., Zerbini, G., & Winnebeck, E. C. (2019), Chronotype and social jetlag: A (self-) critical review, Biology, 8(3), 54, https://doi.org/10.3390/biology8030054 ; Ministry of Health, Labour and Welfare (2025), Circadian rhythm sleep-wake disorders, by Kazuo Mishima, e-Health Net [in Japanese], https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006.html ; Ministry of Health, Labour and Welfare (n.d.), Delayed (advanced) sleep phase syndrome, e-Health Net glossary [in Japanese], https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-028.html ; Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007), Epidemiology of the human circadian clock, Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005 ; Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006), Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International, 23(1-2), 497-509, https://doi.org/10.1080/07420520500545979 ; Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017), Chronotypes in the US - Influence of age and sex, PLOS ONE, 12(6), e0178782, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782 ; Horne, J. A., & Östberg, O. (1976), A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms, International Journal of Chronobiology, 4(2), 97-110, PMID 1027738, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/ ; Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003), Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes, Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90, https://doi.org/10.1177/0748730402239679 ; Taillard, J., Philip, P., Chastang, J.-F., & Bioulac, B. (2004), Validation of Horne and Ostberg morningness-eveningness questionnaire in a middle-aged population of French workers, Journal of Biological Rhythms, 19(1), 76-86, https://doi.org/10.1177/0748730403259849 ; Paine, S.-J., Gander, P. H., & Travier, N. (2006), The epidemiology of morningness/eveningness: Influence of age, gender, ethnicity, and socioeconomic factors in adults (30-49 years), Journal of Biological Rhythms, 21(1), 68-76, https://doi.org/10.1177/0748730405283154 ; Koskenvuo, M., Hublin, C., Partinen, M., Heikkilä, K., & Kaprio, J. (2007), Heritability of diurnal type: A nationwide study of 8753 adult twin pairs, Journal of Sleep Research, 16(2), 156-162, https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2007.00580.x ; Hur, Y.-M. (2007), Stability of genetic influence on morningness-eveningness: A cross-sectional examination of South Korean twins from preadolescence to young adulthood, Journal of Sleep Research, 16(1), 17-23, https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2007.00562.x ; Vink, J. M., Groot, A. S., Kerkhof, G. A., & Boomsma, D. I. (2001), Genetic analysis of morningness and eveningness, Chronobiology International, 18(5), 809-822, https://doi.org/10.1081/cbi-100107516 ; Toomey, R., Panizzon, M. S., Kremen, W. S., Franz, C. E., & Lyons, M. J. (2015), A twin-study of genetic contributions to morningness-eveningness and depression, Chronobiology International, 32(3), 303-309, https://doi.org/10.3109/07420528.2014.971366 ; Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., et al. (2019), Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms, Nature Communications, 10(1), 343, https://doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7 ; Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., & Merrow, M. (2004), A marker for the end of adolescence, Current Biology, 14(24), R1038-R1039, https://doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039 [as described in Fischer et al., 2017] ; Randler, C., & Engelke, J. (2019), Gender differences in chronotype diminish with age: A meta-analysis based on morningness/chronotype questionnaires, Chronobiology International, 36(7), 888-905, https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1585867 ; Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013), Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology, 23(16), 1554-1558, https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039 ; Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., et al. (2017), Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend, Current Biology, 27(4), 508-513, https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041 ; Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019), Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance, Sleep Medicine, 60, 236-247, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001 [participant number and instructions from the University of Birmingham news release, 2019: https://www.birmingham.ac.uk/news-archive/2019/night-owls-can-retrain-their-body-clocks-to-improve-mental-well-being-and-performance] ; Vetter, C., Fischer, D., Matera, J. L., & Roenneberg, T. (2015), Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption, Current Biology, 25(7), 907-911, https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.01.064 ; Au, J., & Reece, J. (2017), The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis, Journal of Affective Disorders, 218, 93-104, https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.04.021 ; Norbury, R. (2021), Diurnal preference and depressive symptomatology: A meta-analysis, Scientific Reports, 11(1), 12003, https://doi.org/10.1038/s41598-021-91205-3 ; Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021), Genetically proxied diurnal preference, sleep timing, and risk of major depressive disorder, JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.0959 ; Jeong, S. J., Kim, C. G., & Son, J. H. (2025), The effects of sleep patterns and chronotype on depressive symptoms in adolescents: A cross-sectional study using data from the 19th Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey, Journal of Korean Biological Nursing Science, 27(4), 541-553, https://doi.org/10.7586/jkbns.25.043 ; Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018), Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, 35(8), 1045-1053, https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1454458 ; Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012), Social jetlag and obesity, Current Biology, 22(10), 939-943, https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.03.038 ; Tsaousis, I. (2010), Circadian preferences and personality traits: A meta-analysis, European Journal of Personality, 24(4), 356-373, https://doi.org/10.1002/per.754 ; Lipnevich, A. A., Credè, M., Hahn, E., Spinath, F. M., Roberts, R. D., & Preckel, F. (2017), How distinctive are morningness and eveningness from the Big Five factors of personality? A meta-analytic investigation, Journal of Personality and Social Psychology, 112(3), 491-509, https://doi.org/10.1037/pspp0000099 ; Ujma, P. P., & Scherrer, V. (2021), Circadian preference and intelligence - an updated meta-analysis, Chronobiology International, 38(8), 1215-1229, https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1926473 ; Tonetti, L., Natale, V., & Randler, C. (2015), Association between circadian preference and academic achievement: A systematic review and meta-analysis, Chronobiology International, 32(6), 792-801, https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1049271 ; Preckel, F., Lipnevich, A. A., Boehme, K., Brandner, L., Georgi, K., Könen, T., Mursin, K., & Roberts, R. D. (2013), Morningness-eveningness and educational outcomes: The lark has an advantage over the owl at high school, British Journal of Educational Psychology, 83(1), 114-134, https://doi.org/10.1111/j.2044-8279.2011.02059.x ; Shimura, A., Sakai, H., & Inoue, T. (2022), Paradoxical association between chronotype and academic achievement: Eveningness reduces academic achievement through sleep disturbance and daytime sleepiness, Sleep and Biological Rhythms, 20(3), 353-359, https://doi.org/10.1007/s41105-022-00375-8 ; May, C. P., Hasher, L., & Healey, K. (2023), For whom (and when) the time bell tolls: Chronotypes and the synchrony effect, Perspectives on Psychological Science, 18(6), 1520-1536, https://doi.org/10.1177/17456916231178553 ; Schmidt, C., Collette, F., Cajochen, C., & Peigneux, P. (2007), A time to think: Circadian rhythms in human cognition, Cognitive Neuropsychology, 24(7), 755-789, https://doi.org/10.1080/02643290701754158 ; American Academy of Pediatrics, Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence, & Council on School Health (2014), School start times for adolescents, Pediatrics, 134(3), 642-649, https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697 ; Marx, R., Tanner-Smith, E. E., Davison, C. M., Ufholz, L.-A., Freeman, J., Shankar, R., Newton, L., Brown, R. S., Parpia, A. S., Cozma, I., & Hendrikx, S. (2017), Later school start times for supporting the education, health, and well-being of high school students, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(7), CD009467, https://doi.org/10.1002/14651858.CD009467.pub2 ; Jung, J., & Fenelon, A. (2024), Do later school start times improve adolescents’ sleep and substance use? A quasi-experimental study, Preventive Medicine, 185, 108028, https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2024.108028 ; Futenma, K., Takaesu, Y., Komada, Y., Shimura, A., Okajima, I., Matsui, K., Tanioka, K., & Inoue, Y. (2023), Delayed sleep-wake phase disorder and its related sleep behaviors in the young generation, Frontiers in Psychiatry, 14, 1174719, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1174719 ; Sivertsen, B., Pallesen, S., Stormark, K. M., Bøe, T., Lundervold, A. J., & Hysing, M. (2013), Delayed sleep phase syndrome in adolescents: Prevalence and correlates in a large population based study, BMC Public Health, 13, 1163, https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-1163 ; Sivertsen, B., Harvey, A. G., Gradisar, M., Pallesen, S., & Hysing, M. (2021), Delayed sleep-wake phase disorder in young adults: Prevalence and correlates from a national survey of Norwegian university students, Sleep Medicine, 77, 184-191, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.09.028 ; Gradisar, M., & Crowley, S. J. (2013), Delayed sleep phase disorder in youth, Current Opinion in Psychiatry, 26(6), 580-585, https://doi.org/10.1097/YCO.0b013e328365a1d4 ; Auger, R. R., Burgess, H. J., Emens, J. S., Deriy, L. V., Thomas, S. M., & Sharkey, K. M. (2015), Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: Advanced sleep-wake phase disorder (ASWPD), delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD), non-24-hour sleep-wake rhythm disorder (N24SWD), and irregular sleep-wake rhythm disorder (ISWRD). An update for 2015, Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(10), 1199-1236, https://doi.org/10.5664/jcsm.5100 ; Weekly Kyunghyang (2004), “Easy-going people” do well, by Lee Su-ji, 11 March 2004 [in Korean], https://weekly.khan.co.kr/article/6704 ; Randler, C. (2009), Proactive people are morning people, Journal of Applied Social Psychology, 39(12), 2787-2797, https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2009.00549.x ; Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., et al. (2019), Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep, Current Biology, 29(6), 957-967.e4, https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069 ; Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H.-O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019), Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter?, Journal of Sleep Research, 28(1), e12712, https://doi.org/10.1111/jsr.12712