Habitudes : combien de temps pour en prendre une, et comment perdre les mauvaises

Dans le langage courant, une habitude est quelque chose que l’on fait souvent, mais en psychologie, c’est une action déclenchée automatiquement par des indices de situation qui lui ont été associés. Répéter une action simple dans la même situation fait que, plus tard, la situation suffit à la déclencher (Gardner et al., 2012). Comme l’habitude est un processus où un indice fait naître une impulsion à agir, cette impulsion ne se traduit pas toujours en comportement quand elle entre en concurrence avec une décision consciente (Gardner, 2015).

Une action d’abord faite pour atteindre un but, une fois associée de façon répétée au même lieu ou à la même action qui la précède, finit par être déclenchée directement par la situation, sans passer par le but (Wood & Neal, 2007). C’est pourquoi les habitudes ont tendance à durer même quand la motivation ou l’intérêt ont disparu (Gardner et al., 2012). Dans deux études où des participants décrivaient leur journée toutes les heures, les personnes qui faisaient une action accomplie presque chaque jour dans un contexte stable pensaient souvent à autre chose et ressentaient moins de stress (Wood et al., 2002).

Les habitudes agissent même à l’encontre de nos envies. Des personnes qui mangeaient habituellement du pop-corn au cinéma, sans tenir beaucoup compte de leur faim ou du goût, mangeaient autant de pop-corn rassis que de frais, mais pas lorsqu’elles se trouvaient ailleurs qu’au cinéma ou mangeaient de leur main non dominante (Neal et al., 2011). Ce guide présente, à partir de la recherche, le temps qu’il faut vraiment pour prendre une habitude, ce qui aide une nouvelle habitude à s’installer, comment en perdre une mauvaise et quelques idées reçues.

L’idée qu’il faut 21 jours pour prendre une habitude est très répandue. Des chercheurs spécialistes des habitudes expliquent qu’elle semble venir d’anecdotes sur des patients de chirurgie esthétique qui s’habituaient en général à leur nouvelle apparence en 21 jours (Gardner et al., 2012). Dans la culture populaire, on la fait souvent remonter au livre Psycho-Cybernétique, paru en 1960 (Gardner et al., 2012 ; Singh et al., 2024).

Une étude l’a vraiment mesuré : 96 personnes ont choisi un comportement lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique, à faire chaque jour dans la même situation, par exemple « après le petit-déjeuner », pendant 12 semaines, en notant chaque jour à quel point il leur semblait automatique. Les 82 qui avaient assez de données ont été analysées (la courbe s’ajustait pour 62 et s’ajustait bien pour 39), et le temps nécessaire pour que le comportement atteigne presque le niveau d’automaticité maximal propre à chacun allait de 18 à 254 jours. L’étude ayant duré 84 jours, les valeurs plus longues sont des estimations obtenues en prolongeant la courbe (Lally et al., 2010). Les 66 jours souvent cités sont la médiane de cette étude (Lally et al., 2010 ; Singh et al., 2024).

Dans une revue systématique de 20 études (2 601 personnes) sur l’acquisition d’habitudes de santé, seules 4 indiquaient le temps nécessaire : des médianes de 59 à 66 jours et des moyennes de 106 à 154 jours, avec des durées individuelles de 4 à 335 jours. Les auteurs concluent que la plupart des comportements de santé mettent 2 à 5 mois à devenir automatiques (Singh et al., 2024). Dans l’une d’elles, sur l’alimentation, la médiane de 59 jours ne concernait que les personnes ayant pris l’habitude, et 23 % avaient atteint le seuil fixé par l’étude (Keller et al., 2021 ; Singh et al., 2024).

Cela dépend aussi du comportement. Dans une étude qui a analysé par apprentissage automatique la fréquentation de 30 110 membres de salles de sport américaines et le lavage des mains de 3 124 soignants, en mesurant l’habitude par le degré auquel le comportement devenait prévisible d’après le contexte, aller à la salle prenait en général 4 à 7 mois, contre quelques semaines (9 à 10 gardes) pour se laver les mains à l’hôpital. Les chercheurs avancent comme explication possible que la salle de sport est un comportement moins fréquent et plus complexe (Buyalskaya et al., 2023). Au fond, ce qui compte est la régularité de la répétition dans la même situation plutôt que le nombre de jours : une action faite plusieurs fois par jour devrait devenir une habitude plus vite qu’une activité hebdomadaire (Gardner et al., 2022).

Une nouvelle habitude s’installe quand on la répète avec le même indice, dans la même situation. Choisir un indice dans une routine quotidienne existante, comme « quand je pars en pause déjeuner », donne un point de départ pratique et stable (Gardner et al., 2012). Dans un essai qui a réparti au hasard 192 personnes, associer un comportement à une routine comme « après le petit-déjeuner » ou à une heure fixe donnait des résultats proches, et le fait de répéter réellement le plan était un prédicteur clé de l’automaticité (Keller et al., 2021). Une petite étude exploratoire (50 personnes) a aussi trouvé que les personnes invitées à utiliser le fil dentaire après le brossage avaient tendance à prendre une habitude plus forte que celles invitées à le faire avant, et l’utilisaient plus souvent 8 mois plus tard (Judah et al., 2013). Ce qu’on appelle souvent l’« empilement d’habitudes » s’en rapproche.

Les plans « si… alors », qui fixent quand, où et quoi faire, aident aussi. Dans une méta-analyse de 94 études, les personnes qui faisaient ces plans atteignaient davantage leurs objectifs que celles qui se fixaient seulement un objectif, avec un effet moyen à grand (d = 0,65 ; Gollwitzer & Sheeran, 2006 ; Rozental et al., 2018). Une analyse récente de 642 tests a trouvé des tailles d’effet de 0,27 à 0,66 selon le type de résultat, plus grandes quand le plan avait une vraie forme « si… alors », que l’objectif comptait vraiment et que le plan avait été répété (Sheeran et al., 2025). Ces études ne mesuraient toutefois pas directement la formation d’une habitude. La manière de faire ces plans est expliquée dans le guide Procrastination : ce qui aide.

Commencez petit et simple. Les actions simples deviennent des habitudes plus vite (Gardner et al., 2012). Dans une étude qui a suivi 111 nouveaux membres d’une salle de sport pendant 12 semaines, la régularité, une routine peu complexe, l’environnement et le plaisir pris à l’exercice prédisaient tous l’installation de l’habitude (Kaushal & Rhodes, 2015). À nombre de répétitions égal, l’habitude devenait plus forte quand le comportement était agréable ou recherché pour lui-même, alors que le juger utile ou bénéfique n’aidait pas (étude exploratoire auprès de 118 personnes ; Judah et al., 2018).

Notez vos progrès et facilitez-vous la tâche. Dans une méta-analyse de 138 expériences (19 951 personnes) qui aidaient à suivre ses progrès vers un objectif, les personnes incitées à le faire atteignaient davantage leurs objectifs que celles des conditions témoins (d = 0,40), et l’effet était plus grand quand les progrès étaient notés par écrit (Harkin et al., 2016). Une revue Cochrane a trouvé que placer la nourriture plus loin réduisait la quantité consommée (12 études, 1 098 personnes), mais la plupart des études étaient menées en laboratoire et le niveau de certitude était faible (Hollands et al., 2019).

Les programmes fondés sur les principes de l’habitude ont surtout des effets modestes. Dans une méta-analyse de 5 essais (630 personnes) de programmes de perte de poids fondés sur les habitudes, les participants avaient perdu en moyenne 1,4 kg de plus que les groupes témoins après 8 à 14 semaines (Cleo et al., 2020), et dans un essai en soins primaires au Royaume-Uni qui a réparti au hasard 537 personnes, celles qui avaient reçu une fiche sur les habitudes avaient perdu 0,87 kg de plus qu’avec les soins habituels en 3 mois, mais au bout de 2 ans le groupe des soins habituels avait perdu autant (Beeken et al., 2017). Dans une étude qui a testé 54 programmes de quatre semaines auprès de 61 293 membres de salles de sport américaines, le plus efficace offrait une petite récompense pour revenir après une séance manquée (0,40 visite de plus par semaine, soit 27 % de plus, qu’un groupe placebo), mais seuls 8 % des programmes avaient encore un effet significatif une fois terminés (Milkman et al., 2021).

On imagine volontiers qu’avoir de la volonté, c’est bien résister aux tentations. Pourtant, des études, dont une où 205 adultes notaient leurs envies pendant une semaine, ont trouvé que les personnes qui ont plus de maîtrise de soi déclaraient moins de tentatives pour résister aux tentations (Hofmann et al., 2012, cité par Galla & Duckworth, 2015). Une méta-analyse de 102 études (32 648 personnes) a aussi trouvé que la maîtrise de soi était plus fortement liée aux comportements automatiques qu’aux comportements demandant un effort conscient (de Ridder et al., 2012).

Dans six études (2 274 personnes), celles qui avaient plus de maîtrise de soi avaient de bonnes habitudes mieux installées (dans la première étude, grignoter sainement, faire de l’exercice et dormir à heures régulières), et les chercheurs concluent que les bonnes habitudes, peut-être plus que l’effort pour résister, pourraient être le lien entre maîtrise de soi et bons résultats. Ces études n’étaient toutefois pas expérimentales, si bien que le lien de cause à effet ne peut pas être établi (Galla & Duckworth, 2015). L’idée d’« épuisement de l’ego », selon laquelle la volonté s’use quand on s’en sert, n’a pas mieux résisté : dans une réplication préenregistrée menée par 23 laboratoires auprès de 2 141 personnes avec le même protocole, l’effet était faible (d = 0,04), avec un intervalle de confiance à 95 % (−0,07 à 0,15) qui incluait zéro (Hagger et al., 2016).

Avoir l’intention ne suffit pas. Dans une méta-analyse de 47 expériences qui modifiaient fortement les intentions, le comportement ne changeait que de façon faible à moyenne (par rapport aux groupes témoins, intention d = 0,66, comportement d = 0,36 ; Webb & Sheeran, 2006). Parmi les personnes qui avaient l’intention de faire de l’exercice, 46 % n’atteignaient pas la quantité recommandée (Rhodes & de Bruijn, 2013), et une revue note que les interventions qui renforcent les connaissances et les bonnes intentions n’entraînent le plus souvent que des changements de courte durée (Wood & Neal, 2016). Pour une habitude, organiser sa routine et son environnement afin de répéter au même moment et au même endroit peut donc aider davantage que la volonté. Le réflexe d’attraper son téléphone est traité dans le guide Usage excessif du smartphone, et les habitudes de sommeil dans le guide Insomnie : ce qui aide vraiment.

Perdre une mauvaise habitude n’est pas la même chose qu’en prendre une nouvelle et demande plus d’efforts (Gardner et al., 2012). Les habitudes se construisent lentement et changent peu sous l’effet des objectifs du moment ou d’exceptions occasionnelles (Wood & Neal, 2007). Elles vacillent en revanche quand la situation qui les déclenche change : les habitudes de sport, de lecture du journal et de télévision d’étudiants qui changeaient d’université ne se maintenaient que si le contexte restait le même, et quand il changeait, les étudiants agissaient parfois selon leurs intentions du moment (Wood et al., 2005).

La période qui suit un grand changement, comme un déménagement, peut donc être un bon moment pour prendre de nouvelles habitudes. Dans une expérience de terrain auprès de 800 participants, une intervention encourageant un mode de vie durable était plus efficace chez les personnes qui venaient de déménager, et cette « fenêtre d’opportunité » semblait durer environ 3 mois après le déménagement (Verplanken & Roy, 2016). Les recherches du mot « régime », la fréquentation des salles de sport et les engagements à atteindre un objectif augmentent aussi aux moments qui donnent l’impression d’un nouveau départ, comme une nouvelle semaine, un nouveau mois, une nouvelle année ou un anniversaire (Dai et al., 2014).

Prévoyez ce que vous ferez à la place, plutôt que ce que vous ne ferez pas. Les plans qui disent seulement quoi ne pas faire, comme « je ne mangerai pas de chips », renforçaient au contraire l’habitude, surtout quand elle était forte (Adriaanse et al., 2011a). Les plans qui prévoyaient une autre action dans la même situation pouvaient l’emporter sur l’habitude, mais le comportement ne changeait que si l’on tenait vraiment à cette autre action (Adriaanse et al., 2011b). Dans une étude suédoise qui a suivi pendant un an 1 066 personnes ayant pris de bonnes résolutions, 55 % de celles qui ont répondu au bout d’un an disaient les avoir tenues, et les résolutions formulées comme « faire » étaient plus souvent tenues que celles formulées comme « ne pas faire » (58,9 % contre 47,1 % ; Oscarsson et al., 2020).

Pour des habitudes déjà bien ancrées, des études par journal de bord ont trouvé que le plus utile était la surveillance vigilante : repérer le moment et se dire de ne pas le faire. Cela n’affaiblissait toutefois pas l’habitude elle-même, et dans ces études, éviter l’indice n’aidait pas pour les habitudes fortes (Quinn et al., 2010). Une revue conclut qu’une double approche, perdre les habitudes nocives tout en installant de bonnes habitudes, est la meilleure pour un changement durable (Wood & Neal, 2016).

Pour les comportements répétitifs difficiles à arrêter sans aide, comme se ronger les ongles, sucer son pouce ou les tics, il existe une thérapie comportementale encadrée par des thérapeutes, appelée inversion des habitudes (HRT, habit reversal training). Dans une méta-analyse de 18 études (575 personnes), elle avait un effet important par rapport aux conditions témoins (d = 0,80 ; Bate et al., 2011). Chaque étude comptait toutefois peu de participants. Les tics sont traités à part dans le guide Tics et syndrome de Gilles de la Tourette.

Pour la trichotillomanie, le fait de s’arracher les cheveux de façon répétée, une méta-analyse de 24 essais de médicaments et de thérapies comportementales (857 personnes) a trouvé qu’une thérapie comportementale comprenant l’inversion des habitudes avait aussi un bénéfice important par rapport aux conditions témoins (Farhat et al., 2020). Pour le fait de se triturer la peau de façon répétée, il n’existait que 2 essais randomisés de l’inversion des habitudes, et la qualité des méthodes des essais examinés était discutable (Lee et al., 2019). Si ces comportements durent au point de gêner la vie quotidienne, il peut s’agir de troubles qui demandent un diagnostic et des soins : demandez un avis professionnel.

Si vous continuez tout en sachant que cela vous nuit, que vous y passez de plus en plus de temps et que vous vous sentez mal ou ressentez une forte attirance quand vous arrêtez, il peut s’agir d’une addiction ou d’une compulsion plutôt que d’une simple habitude. Voyez alors les guides Addiction aux jeux vidéo, Jeux d’argent, Usage excessif du smartphone, Trouble de l’usage de l’alcool, Addiction aux drogues et TOC. Le guide sur les jeux vidéo explique aussi pourquoi jouer tous les jours par habitude n’est pas en soi un trouble.

Idée reçue n° 1 : il faut 21 jours pour prendre une habitude. Ce chiffre semble venir d’anecdotes sur l’adaptation de patients de chirurgie esthétique (Gardner et al., 2012), et dans une étude qui l’a réellement mesuré, les durées variaient beaucoup, de 18 à 254 jours (Lally et al., 2010). Contrairement à l’idée d’un « nombre magique » de jours, aller à la salle de sport prenait des mois, et se laver les mains à l’hôpital, des semaines (Buyalskaya et al., 2023).

Idée reçue n° 2 : un jour manqué, et tout est à refaire. Manquer une occasion n’a pas sensiblement modifié la formation de l’habitude (Lally et al., 2010). Des études ont trouvé que l’effet d’un jour manqué était passager et s’estompait avec le temps (Gardner et al., 2022). De même que récompenser le retour après une séance manquée était ce qui marchait le mieux, l’important est de reprendre le lendemain (Milkman et al., 2021).

Idée reçue n° 3 : il faut beaucoup de volonté pour prendre une habitude. Les personnes qui ont plus de maîtrise de soi s’appuyaient souvent sur de bonnes habitudes plutôt que de serrer les dents face aux tentations (Galla & Duckworth, 2015). Cela ne veut pas dire que la volonté ne joue aucun rôle : les personnes qui avaient tenu leurs bonnes résolutions disaient avoir davantage utilisé le contrôle des indices, les récompenses et la volonté que les autres (Norcross & Vangarelli, 1988).

Idée reçue n° 4 : il suffit d’avoir assez de motivation. Même un grand changement d’intention modifiait moins le comportement (Webb & Sheeran, 2006), et 46 % des personnes qui avaient l’intention de faire de l’exercice n’en faisaient pas autant que recommandé (Rhodes & de Bruijn, 2013). Les habitudes, elles, tendent à durer même quand la motivation ou l’intérêt ont disparu (Gardner et al., 2012).

Idée reçue n° 5 : abandonner au bout de quelques jours, c’est manquer de volonté. Nous n’avons trouvé aucune étude sur l’abandon au bout de trois jours précisément, mais une étude a suivi pendant 2 ans 200 personnes ayant pris de bonnes résolutions. 77 % les avaient tenues la première semaine, mais seulement 19 % au bout de 2 ans, et même parmi celles qui avaient réussi, 53 % avaient flanché au moins une fois, avec en moyenne 14 écarts en 2 ans (Norcross & Vangarelli, 1988). Flancher est courant, et les moments qui donnent envie de recommencer, comme une nouvelle semaine ou un nouveau mois, reviennent sans cesse (Dai et al., 2014).

Q. Comment savoir si quelque chose est devenu une habitude ? R. Si vous le faites dès que la situation se présente, sans avoir à y penser ni à faire d’effort, c’est le signe que c’est devenu une habitude (Gardner et al., 2012). La plupart des études mesurent d’ailleurs cela en demandant aux gens de l’évaluer eux-mêmes (Gardner, 2015).

Q. Peut-on prendre plusieurs habitudes à la fois ? R. Nous n’avons trouvé aucune étude qui compare cela directement. Comme les actions simples deviennent des habitudes plus vite (Gardner et al., 2012), nous suggérons de commencer par une seule petite habitude.

Q. Les applications ou les suivis d’habitudes marchent-ils ? R. Aucune application précise n’a été testée dans les études présentées ici. Mais dans les expériences qui incitaient à suivre ses progrès, les participants atteignaient davantage leurs objectifs que ceux des conditions témoins, surtout quand ils les notaient par écrit (Harkin et al., 2016).

Q. Vaut-il mieux le faire le matin ? R. Dans une petite étude auprès de 48 étudiants, ceux qui faisaient leurs étirements le matin atteindraient l’automaticité plus tôt que ceux qui les faisaient le soir, d’après le prolongement des courbes (Fournier et al., 2017), mais ce n’est pas une règle. Une revue systématique a aussi trouvé les habitudes du matin généralement plus fortes, mais sur peu d’études (Singh et al., 2024).

Q. Le test Big Five peut-il dire si je prendrai facilement des habitudes ? R. Non. Le test de personnalité Big Five examine cinq traits de personnalité, dont le caractère consciencieux, lié à la régularité ; il ne dit pas si vous prendrez facilement des habitudes.

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