Procrastination : pourquoi on remet à plus tard et ce qui aide vraiment

En psychologie, procrastiner, c’est retarder volontairement une action qu’on avait l’intention de faire, tout en s’attendant à y perdre (Steel, 2007). On l’a longtemps attribuée à la paresse, mais les chercheurs y voient aujourd’hui une difficulté d’autorégulation où se mêlent émotions, motivation et pensées (Heo & Kwon, 2022). Les personnes qui procrastinent n’ont pas moins l’intention d’agir. Dans une méta-analyse de 691 corrélations, l’intention n’était presque pas liée à la procrastination : la différence apparaissait au moment de passer réellement à l’action (Steel, 2007).

La procrastination n’est pas un diagnostic. La Classification internationale des maladies de l’OMS (CIM-11) ne contient aucun diagnostic de ce nom ; elle la mentionne seulement parmi les comportements qui servent à réduire l’inquiétude dans le trouble anxieux généralisé (OMS, 2024). mind.io ne propose pas de test de procrastination. Ce guide présente, à partir de la recherche, pourquoi on remet à plus tard et quelles méthodes ont fait leurs preuves, et quand il vaut la peine de regarder aussi d’autres difficultés.

La procrastination est fréquente. Dans une étude portant sur 2 527 personnes de 14 à 95 ans, choisies pour représenter la population allemande, elle était la plus forte entre 14 et 29 ans et diminuait avec l’âge (Beutel et al., 2016). Dans une enquête de santé de 2025 à laquelle ont répondu environ 66 000 étudiants américains, 72,3 % disaient que la procrastination leur avait posé problème au cours de l’année ; elle reposait sur une seule question, c’est donc un ordre de grandeur (Shatz, 2026). L’idée souvent répétée qu’un adulte sur cinq procrastine de façon chronique vient d’une petite enquête menée auprès de 211 adultes lors de quatre réunions publiques aux États-Unis : difficile de la prendre au pied de la lettre (Harriott & Ferrari, 1996).

La procrastination a trois traits essentiels : le retard est volontaire, la tâche faisait partie de ce qu’on comptait faire, et l’on s’attend à y perdre (Steel, 2007). Se reposer par épuisement, reporter faute de temps ou attendre exprès pour aborder une tâche avec soin ne relèvent donc pas de la procrastination (Steel, 2007 ; Heo & Kwon, 2022). Repousser des tâches non urgentes quand on est en burn-out, c’est planifier sa récupération ; ce type d’ajustement est présenté dans Se remettre d’un burn-out. Si ce que vous repoussez n’est pas une tâche mais un choix, voyez aussi le guide sur l’indécision.

Ce n’est pas non plus ce qu’on appelle la paresse. Les personnes qui procrastinent ont l’intention d’agir et savent que le retard leur coûtera, mais n’arrivent souvent pas à commencer (Steel, 2007). Une mauvaise gestion du temps peut être l’une des causes de la procrastination, mais ce n’est pas la procrastination elle-même (Heo & Kwon, 2022). Si l’on bloque toujours au moment de commencer, quel que soit le planning, mieux vaut donc regarder ce que la tâche fait ressentir avant de revoir l’emploi du temps.

Certains disent ne se concentrer qu’à l’approche d’une échéance. Pourtant, dans une étude qui a suivi des étudiants pendant un semestre, les procrastinateurs avaient moins de stress et de maladies en début de semestre, mais davantage à la fin, étaient plus souvent malades au total et avaient de moins bonnes notes à tous les devoirs (Tice & Baumeister, 1997). Une étude portant sur plus de 4 000 réponses n’a pas non plus confirmé l’existence d’un type de personnes qui retardent exprès pour profiter de la pression (Steel, 2010). Retarder délibérément, avec un temps calculé dès le départ, relève davantage du report stratégique que de la procrastination (Heo & Kwon, 2022).

Ce qui est le plus nettement lié à la procrastination, c’est une tâche qu’on n’a pas envie de faire. Dans une méta-analyse, on procrastinait davantage quand la tâche était ennuyeuse ou désagréable (r = 0,40), moins quand on se sentait capable de bien la faire (r = −0,38), et davantage en cas d’impulsivité (r = 0,41) et de distractibilité (r = 0,45). Les liens les plus forts concernaient le caractère consciencieux (r = −0,62) et la maîtrise de soi (r = −0,58), mais il s’agissait surtout d’études corrélationnelles menées auprès d’étudiants à un seul moment (Steel, 2007). Plus l’échéance est lointaine, plus sa récompense est floue et plus le plaisir immédiat est net : on penche donc facilement vers ce qui rapporte tout de suite (Steel, 2007). Le caractère consciencieux est l’un des traits de personnalité que mesure le test Big Five. Ce sentiment de pouvoir bien faire une tâche s’appelle en psychologie le sentiment d’efficacité personnelle, présenté dans le guide Sentiment d’efficacité personnelle.

Beaucoup de chercheurs voient dans la procrastination un problème de gestion de l’humeur plutôt que du temps : on évite la tâche pour apaiser tout de suite l’anxiété, l’ennui ou le sentiment de débordement qu’elle suscite, et on en laisse le prix à son « moi de demain » (Sirois & Pychyl, 2013). De fait, des étudiants qui se sont entraînés pendant 9 semaines à tolérer et à gérer les émotions désagréables procrastinaient moins qu’un groupe de comparaison en attente, et leur procrastination baissait d’autant plus que leur régulation émotionnelle progressait (Schuenemann et al., 2022). Dans une étude coréenne auprès de 551 étudiants et adultes, la procrastination allait aussi de pair avec l’anxiété et la dépression, et évoluait en sens inverse du sentiment d’efficacité personnelle (Kim et al., 2020).

Tout perfectionnisme ne pousse pas à procrastiner. Dans une méta-analyse, le perfectionnisme centré sur la peur des erreurs et du jugement d’autrui allait de pair avec davantage de procrastination (r = 0,23), tandis que se fixer des objectifs élevés et s’y appliquer allait plutôt avec moins de procrastination (r = −0,22) (Sirois et al., 2017). L’idée « si je ne peux pas le faire parfaitement, autant ne pas le faire » est aussi abordée dans Renforcer l’estime de soi. Une méta-analyse coréenne de 26 articles coréens et étrangers trouvait de même que le perfectionnisme ressenti comme imposé par les autres allait avec plus de procrastination, et le perfectionnisme qui suit ses propres exigences avec moins (Kim & Seo, 2017). Dans une étude coréenne auprès d’étudiants, remettre à plus tard le début d’une tâche était davantage lié à l’impulsivité, et en remettre la fin au perfectionnisme (Heo et al., 2015).

Si l’on procrastine davantage sous l’effet de l’épuisement et du stress, ce n’est pas un hasard non plus. Quand l’énergie manque, remettre à plus tard est un moyen peu coûteux d’échapper aux émotions désagréables que suscite la tâche ; les chercheurs estiment donc que cette procrastination mérite plus de bienveillance que de reproches (Sirois, 2023).

Remettre à plus tard soulage sur le moment. Mais la tâche reste là, et l’anxiété évitée est depuis longtemps décrite comme grandissant quand on doit y faire face plus tard. La procrastination peut donc améliorer l’humeur au début puis l’aggraver ensuite, et une humeur maussade peut à son tour entraîner davantage de procrastination (Steel, 2007). Si une tâche repoussée semble de plus en plus lourde, c’est peut-être à cause de ce cercle plutôt que d’un manque de volonté.

Dans une étude qui a suivi 3 525 étudiants suédois pendant 9 mois, ceux qui procrastinaient davantage avaient, 9 mois plus tard, des symptômes de dépression, d’anxiété et de stress un peu plus élevés, et un sommeil de moins bonne qualité. Ces liens persistaient après la prise en compte de nombreux facteurs, mais restaient faibles, et les chercheurs notaient que le sens pouvait aussi être inverse, une mauvaise santé entraînant davantage de procrastination (Johansson et al., 2023). Le lien entre procrastination et problèmes de santé semble passer surtout par un stress plus élevé (Sirois et al., 2023). Cela ne veut pas dire que procrastiner rend malade.

La procrastination touche aussi le sommeil. Se coucher plus tard que prévu alors que rien d’extérieur ne nous en empêche s’appelle la procrastination du coucher (Kroese et al., 2014). Dans une méta-analyse, elle allait de pair avec un sommeil plus court, de moins bonne qualité et de la fatigue dans la journée, mais des études de meilleure qualité sont nécessaires pour établir un lien de cause à effet (Hill et al., 2022). Les moyens d’améliorer le sommeil sont présentés dans Insomnie : ce qui aide vraiment.

La méthode la mieux étayée est l’intention de mise en œuvre : décider à l’avance quand, où et quoi faire, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci ». Dans une méta-analyse de 94 études, les personnes qui planifiaient ainsi atteignaient davantage leurs objectifs que celles qui s’étaient seulement fixé un but, avec un effet moyen à important (d = 0,65) (Gollwitzer & Sheeran, 2006 ; Rozental et al., 2018a). Une analyse récente de 642 tests trouvait des effets plus forts quand le plan avait vraiment la forme « si… alors », que l’on tenait à l’objectif et que l’on s’était répété le plan (Sheeran et al., 2025). Par exemple : « Quand je m’assieds à mon bureau après le déjeuner, j’écris seulement le premier paragraphe du rapport. » La plupart de ces études portaient toutefois sur l’atteinte d’objectifs en général, si bien que leur efficacité contre la procrastination elle-même reste moins établie (Rozental et al., 2018a). Le guide Habitudes explique combien de temps il faut pour qu’une action planifiée devienne une habitude, et ce qui aide.

Si c’est le démarrage qui coûte le plus, réduisez la première étape jusqu’à ce qu’elle paraisse presque trop petite. Un service de conseil universitaire propose d’essayer seulement 10 minutes, après avoir rangé son bureau et mis son téléphone hors de vue (Centre de conseil aux étudiants de l’université Kyoto Sangyo, 2025). Les étudiants qui travaillaient toujours au même endroit procrastinaient moins : gardez près de vous ce qui rappelle la tâche, et loin de vous les tentations (Steel, 2007). Découper une tâche en petits morceaux a rarement été testé seul, mais c’est un outil proposé en option dans un programme contre la procrastination dont l’efficacité a été montrée (Amarnath et al., 2025).

Pour une grosse tâche, fixez à l’avance des échéances intermédiaires. Dans des expériences, les échéances que l’on s’impose avec un coût en cas de retard aidaient à limiter la procrastination, mais amélioraient moins la performance que des échéances fixées de l’extérieur (Ariely & Wertenbroch, 2002). Rendez donc vos propres échéances difficiles à manquer, par exemple en promettant de montrer votre avancement à quelqu’un ce jour-là.

On pourrait croire qu’être dur avec soi-même après avoir procrastiné aide à moins recommencer, mais la recherche va dans l’autre sens. Les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir repoussé les révisions d’un premier examen procrastinaient moins pour préparer le suivant, et la baisse des émotions négatives faisait le lien entre les deux (Wohl et al., 2010). Les personnes qui procrastinent davantage ont aussi tendance à avoir moins d’autocompassion et plus de stress (Sirois, 2014). Ces études observationnelles ne prouvent pas un lien de cause, mais les reproches peuvent rendre une tâche pénible encore plus pénible. L’autocompassion n’est pas la complaisance qui consiste à repousser sans cesse ce qu’on doit faire parce que c’est difficile ; la différence est expliquée dans Autocompassion et estime de soi.

La technique Pomodoro, 25 minutes de concentration suivies de 5 minutes de pause, ne repose que sur quelques petites expériences aux résultats contradictoires : une étude trouvait que des pauses fixes réduisaient la fatigue et la distraction, une autre que des pauses choisies laissaient de meilleure humeur, et ni la quantité de travail terminée ni l’apprentissage ne différaient (Biwer et al., 2023 ; Smits et al., 2025 ; Göksu et al., 2026). Toutes comparaient des façons de faire des pauses pendant une séance d’étude ; aucune ne mesurait la procrastination. Essayez-la pour abaisser le seuil du démarrage, et changez si elle ne vous convient pas.

Dans une méta-analyse de 12 essais contrôlés randomisés de traitements psychologiques de la procrastination, l’effet était en général faible (g = 0,34) et variait beaucoup d’une étude à l’autre. La TCC seule obtenait un effet moyen (g = 0,55), mais sur trois études seulement (Rozental et al., 2018a). Une méta-analyse incluant aussi des études sans groupe de comparaison trouvait de grands changements entre l’avant et l’après traitement (van Eerde & Klingsieck, 2018), mais ce chiffre mesure l’évolution avant-après sans la comparer à un groupe témoin : l’amélioration qui serait survenue de toute façon s’y mêle, et l’effet du traitement peut paraître plus grand qu’il ne l’est.

Dans un essai suédois portant sur 150 adultes tirés au sort, ceux qui ont suivi une TCC par internet ont réduit leur procrastination modérément plus qu’un groupe en attente, et ce bénéfice se maintenait un an plus tard. Les résultats étaient semblables avec ou sans l’accompagnement de thérapeutes, mais même avec accompagnement, seules 3 ou 4 personnes sur 10 allaient franchement mieux (Rozental et al., 2015 ; 2017). Dans un essai qui a réparti 92 étudiants très procrastinateurs entre une TCC par internet et une TCC de groupe, les deux formats se valaient à la fin du traitement, et ensuite les participants du groupe conservaient mieux leurs progrès (Rozental et al., 2018b).

Dans un essai néerlandais portant sur 403 étudiants tirés au sort, un programme en ligne de 4 semaines a réduit la procrastination par rapport à un groupe en attente (d = 0,40). Le programme comprenait la compréhension du processus de procrastination, la mise par écrit des pensées et des émotions qui accompagnent le report, le repérage et la correction des pensées déformées qui y poussent, et la préparation aux rechutes, avec, en option, des outils pour découper les tâches et gérer son temps (Amarnath et al., 2025).

La gestion du temps joue aussi un rôle. Dans les études en milieu scolaire et universitaire, les personnes qui gèrent bien leur temps procrastinaient nettement moins (r = 0,49), mais il s’agissait surtout d’enquêtes ponctuelles (Aeon et al., 2021). Dans une expérience auprès de 96 étudiants tirés au sort, ceux qui avaient suivi une formation à la gestion du temps répartissaient leur travail de façon égale et ne procrastinaient pas (Häfner et al., 2014). Dans un petit essai coréen auprès de 61 étudiantes tirées au sort, un programme de gestion de la motivation en 6 séances comme un entraînement à la relaxation musculaire réduisaient la procrastination par rapport à un groupe sans intervention (Kim et al., 2021). Mais si le report sert à éviter des émotions, un planning seul risque de ne pas suffire.

Tout le monde procrastine parfois. Les chercheurs peuvent considérer qu’un soutien spécifique est utile quand, au cours des 6 derniers mois, des tâches importantes ont été repoussées au moins un jour sur deux alors qu’il y avait assez de temps, et que cela a fortement gêné l’atteinte d’objectifs qui comptent pour soi ; ce ne sont pas des critères de diagnostic (Rozental et al., 2022). Dans ce cas, plutôt que d’essayer de vous en sortir par vous-même, parlez-en au service de santé universitaire, à votre médecin traitant ou lors d’une consultation de psychologie. Les collégiens et lycéens peuvent en parler avec un parent, l’équipe de santé scolaire ou les psychologues de l’Éducation nationale.

Plusieurs études ont retrouvé que les personnes ayant des symptômes de TDAH, surtout des difficultés d’attention, procrastinent davantage, mais il s’agissait surtout d’enquêtes ponctuelles (Suriano, 2026). La procrastination elle-même n’est pas un symptôme officiel du TDAH (Niermann & Scheres, 2014). Le TDAH se diagnostique quand des difficultés d’attention (ou une hyperactivité et une impulsivité) durent depuis avant 12 ans, dans plusieurs contextes comme la maison, l’école et le travail, et gênent nettement la vie quotidienne (OMS, 2024). Si, au-delà des tâches pénibles, vous avez toujours perdu des objets et oublié ce que vous aviez à faire depuis l’enfance, lisez Symptômes du TDAH chez l’adulte et envisagez une évaluation professionnelle. mind.io ne propose pas de test du TDAH.

Dans la dépression, l’intérêt et l’énergie baissent et il devient difficile de se concentrer ou de décider : ne pas arriver à faire les choses peut alors ressembler à de la procrastination (OMS, 2024). À l’inverse, les reports et les échecs qui s’accumulent peuvent peser sur la santé mentale, si bien qu’une enquête ponctuelle ne permet pas de savoir ce qui vient en premier (Beutel et al., 2016). Si, depuis plus de 2 semaines, presque chaque jour, vous n’arrivez plus à faire même ce que vous faisiez avant, commencez par l’auto-évaluation PHQ-9 et Symptômes de la dépression. Si vous repoussez par peur de vous tromper et que cette inquiétude gagne de nombreux domaines depuis des mois, voyez Symptômes de l’anxiété et l’auto-évaluation GAD-7 ; si c’est l’épuisement au travail qui vous fait repousser, faites aussi le test de burn-out. Ces auto-évaluations ne sont pas des diagnostics : elles aident à faire le point. Dans les données de deux essais polonais, la TCC de la procrastination était aussi efficace chez les personnes ayant ou non des symptômes de dépression, d’anxiété ou de TDAH (Pietruch et al., 2026).

Si, à force de vous reprocher de procrastiner, vous en venez à penser que plus rien n’a de sens, ne gardez pas cela pour vous. Si vous avez des idées suicidaires, appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Q. Peut-on se débarrasser de la procrastination ? R. On peut la réduire. Dans des essais contrôlés randomisés, la TCC a diminué la procrastination, avec un bénéfice qui durait parfois un an (Rozental et al., 2017 ; 2018a). Mieux vaut s’attendre à une baisse progressive qu’à une disparition d’un coup.

Q. Procrastiner souvent, est-ce un signe de TDAH ? R. Cela ne suffit pas à le dire. La procrastination n’est pas un symptôme officiel du TDAH et elle est fréquente chez tout le monde (Niermann & Scheres, 2014). Le TDAH se diagnostique quand des difficultés d’attention durent depuis l’enfance, dans plusieurs contextes, et gênent nettement la vie quotidienne, ce que seule une évaluation professionnelle permet d’établir (OMS, 2024).

Q. Je ne me concentre qu’à l’approche des échéances. Est-ce grave ? R. Si vous retardez délibérément, avec un temps calculé dès le départ, et que les résultats sont bons, cela relève plutôt du report stratégique (Heo & Kwon, 2022). Mais dans la recherche, les étudiants qui procrastinaient avaient plus de stress et de maladies en fin de semestre et de moins bonnes notes (Tice & Baumeister, 1997).

Q. La technique Pomodoro ou « manger la grenouille », ça marche ? R. La technique Pomodoro ne repose que sur quelques petites expériences sur les pauses, aux résultats contradictoires, et aucune ne mesurait la procrastination (Biwer et al., 2023 ; Göksu et al., 2026). « Manger la grenouille », c’est-à-dire commencer par la tâche la plus pénible, n’a guère été testé seul. Utilisez-les s’ils vous conviennent, mais la méthode la mieux étayée reste l’intention de mise en œuvre (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Q. Existe-t-il un test de procrastination ? R. mind.io ne propose pas de test de procrastination. La recherche utilise des échelles, mais la procrastination n’étant pas un diagnostic, aucun outil ne permet de la diagnostiquer (OMS, 2024). Vous pouvez voir comment vous vous traitez dans les moments difficiles ou après une erreur avec le test d’autocompassion.

Q. À force de me reprocher de procrastiner, j’ai envie de disparaître. R. Ne restez pas sans aide avec ces pensées. Appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

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