Surmonter une rupture : comment le chagrin d’amour s’apaise et ce qui aide, selon la recherche

Une rupture est courante, mais jamais anodine pour qui la traverse. Dans une étude américaine qui a interrogé 1 295 adultes de 18 à 35 ans en couple sans être mariés, tous les 4 mois pendant 20 mois, 36,5 % ont connu au moins une rupture pendant cette période. Après une rupture, la détresse psychologique augmentait et la satisfaction de vie baissait en moyenne, mais le changement moyen restait faible, sans être négligeable. Les écarts entre personnes étaient grands : dans 43,4 % des ruptures, le bien-être se dégradait nettement (de plus d’une demi-unité d’écart type), alors que dans 19,6 % des cas, la détresse psychologique baissait au contraire nettement (Rhoades et al., 2011). Avoir mal au point de ne plus tenir debout, avoir moins mal que prévu ou ressentir du soulagement : toutes ces réactions sont possibles.

L’idée qu’une rupture « fait mal » s’appuie aussi sur des études du cerveau. Quand des personnes qui venaient de vivre une rupture non voulue regardaient une photo de leur ex en repensant à ce rejet, certaines zones du cerveau qui servent à percevoir la douleur physique s’activaient aussi (Kross et al., 2011). Mais une étude plus récente, menée avec la même équipe auprès de 60 personnes, a analysé l’activité cérébrale par motifs plus fins : la douleur physique et la douleur du rejet s’y distinguaient (Woo et al., 2014). Des zones proches qui réagissent ne font pas une même douleur, et le chagrin n’en est pas moins réel.

Ce guide rassemble des recherches valables pour toute personne qui vit une rupture, quel que soit son style d’attachement. Si l’envie de reprendre contact est particulièrement forte, lisez aussi le guide se remettre d’une rupture avec un attachement anxieux ; si votre ex a cessé de répondre sans un mot, voyez le guide ghosting et rupture avec une personne évitante. Ce n’est pas un diagnostic. Si vous allez si mal que vous pensez à vous faire du mal, lisez d’abord la partie « Quand le chagrin tourne à la dépression, et où trouver de l’aide » plus bas.

Vouloir savoir combien de temps il faut pour surmonter une rupture est naturel, mais la recherche montre plutôt une forme qu’une date. Dans une étude où 58 jeunes adultes venant de rompre une relation sérieuse ont tenu un journal de leurs émotions pendant 28 jours, au signal de bipeurs sonnant au hasard, les personnes séparées avaient des émotions plus changeantes que celles qui restaient en couple, surtout juste après la rupture. L’amour baissait de façon assez régulière, mais la tristesse, la colère et le soulagement évoluaient selon des courbes plutôt qu’en ligne droite (Sbarra & Emery, 2005). Aller bien hier et s’effondrer de nouveau aujourd’hui ne veut pas dire que le rétablissement a échoué.

Une analyse de la même équipe, sur des données de journal similaires (58 personnes, 4 semaines), a montré que le degré d’acceptation de la rupture était lié à l’apaisement de la tristesse, et que plus l’amour ou la colère envers l’ex restaient forts, moins la tristesse avait de chances de se dissiper dans les 4 semaines (Sbarra, 2006). Ces études montrent des courbes différentes selon les émotions, pas des étapes que tout le monde franchirait dans le même ordre. Les fameuses « cinq étapes » viennent d’un livre de 1969 sur des échanges avec des patients en fin de vie, et même pour le deuil après un décès, les données qui montreraient un passage par étapes successives sont faibles ; cette histoire est racontée dans le guide Le deuil après un décès.

Qu’est-ce qui rend une rupture plus difficile ? Dans une étude auprès de 192 étudiants ayant vécu une rupture récente, le groupe le plus en détresse comptait plus souvent des personnes dont la rupture datait de peu, qui n’en avaient pas pris l’initiative, qui l’avaient trouvée soudaine et inattendue, qui se sentaient rejetées et trahies, et qui n’avaient pas encore de nouvelle relation. Elles avaient aussi davantage de pensées intrusives, plus de mal à les arrêter, un sommeil plus perturbé et des scores de dépression et d’anxiété plus élevés (Field et al., 2009). Une étude allemande portant sur 3 734 séparations chez 2 709 personnes de 18 à 48 ans a de même trouvé moins d’émotions négatives quand la personne avait pris l’initiative, avait une nouvelle relation, se trouvait plus loin de la séparation ou était satisfaite de son entourage (Tran et al., 2024). Avoir vécu ensemble ou avoir eu des projets de mariage allait avec une baisse plus forte de la satisfaction de vie (Rhoades et al., 2011). Quand ces conditions s’accumulent, la rupture devient plus dure pour n’importe qui ; ce n’est pas une question de faiblesse.

Au fil d’une longue relation, les amitiés, les loisirs, le quotidien et jusqu’à l’idée que l’on se fait de soi finissent par se mêler à ceux de l’autre. La rupture arrache d’un coup cette part commune. Dans un article réunissant trois études, le contenu de l’image de soi changeait après une rupture et devenait moins clair, et cette perte de clarté prédisait à elle seule la détresse qui suivait (Slotter et al., 2010). Ne plus savoir qui l’on est après une rupture est une réaction courante.

Ce flou peut se dissiper. Dans une étude qui a suivi 210 jeunes adultes récemment séparés pendant 9 semaines, les personnes venues quatre fois faire des évaluations sur leur rupture (120 personnes) ont vu leur confusion sur elles-mêmes baisser davantage que celles évaluées seulement au début et à la fin (90 personnes). À mesure que l’image de soi redevenait claire, les émotions liées à la rupture s’imposaient moins souvent, la solitude diminuait, et le mot « nous » revenait moins dans le récit de la séparation (Larson & Sbarra, 2015). L’étude ne testait ni thérapie ni écriture, mais elle laisse penser que prendre le temps de revenir calmement sur la rupture peut aider à reconstruire l’image de soi.

La croissance après une rupture a elle aussi été étudiée. 92 étudiants ayant vécu une rupture récente citaient en moyenne cinq formes de croissance susceptibles d’aider leur prochaine relation, et plus la rupture était attribuée à l’ex, plus la détresse était forte (Tashiro & Frazier, 2003). Dans une étude auprès de 155 étudiants ayant rompu dans les 6 derniers mois, la croissance ressentie était plus grande quand la relation terminée avait peu enrichi la personne, et redécouvrir des parts de soi perdues de vue jouait un rôle entre les deux (Lewandowski & Bizzoco, 2007). Ces études mesuraient la croissance perçue, qui n’équivaut pas à un changement réel, mais douleur et croissance peuvent aller ensemble. Ne rien ressentir de tel pour l’instant ne veut pas dire que vous vous y prenez mal.

Repenser sans cesse à votre ex est fréquent après une rupture. Ce qui fait la différence, c’est la manière de penser. Dans une étude auprès de 231 jeunes adultes dont la relation d’au moins 3 mois s’était terminée dans les 12 derniers mois, ressasser les mêmes choses et les regrets allaient de pair avec une moins bonne adaptation, alors que la réflexion posée, qui cherche à comprendre, allait de pair avec une meilleure adaptation. L’attachement persistant à la relation passée et les regrets amoureux allaient aussi avec une moins bonne adaptation (Saffrey & Ehrenberg, 2007). Rejouer cent fois « pourquoi est-ce arrivé » n’est pas la même chose que faire le point sur « ce que cette relation m’a appris ». Les boucles qui entretiennent les pensées et les moyens de les desserrer sont détaillés dans le guide Trop réfléchir.

Des façons de gérer ces pensées ont aussi été comparées en laboratoire. Des personnes affectées par une rupture ont essayé trois stratégies avant de regarder une photo de leur ex. Revoir l’ex sous un jour négatif diminuait les sentiments amoureux mais rendait l’humeur plus désagréable. Revoir autrement les sentiments amoureux eux-mêmes ne changeait ni leur intensité ni l’humeur, et détourner son attention vers d’autres pensées laissait l’amour intact mais rendait l’humeur plus agréable. Les trois stratégies réduisaient l’attention que le cerveau portait à la photo de l’ex (Langeslag & Sanchez, 2018). Ces effets courts, mesurés en laboratoire, ne disent pas combien de temps ils durent, mais ils suggèrent que ce qui aide à tourner la page et ce qui aide à tenir la journée peuvent être deux choses différentes.

Surveiller votre ex sur les réseaux sociaux s’inscrit dans le même tableau. Dans une étude auprès de 464 personnes, plus on consultait souvent le Facebook de son ex, plus la détresse liée à la rupture, les émotions négatives et le manque étaient forts, et moins la croissance personnelle ressentie était grande (Marshall, 2012). L’étude portait sur des liens : impossible de savoir si la surveillance entretenait la détresse ou si la détresse poussait à surveiller. Reste que si regarder vous agite au lieu de vous apaiser, vous pouvez réduire les occasions de tomber sur ses publications : masquer, mettre en sourdine, couper les notifications. Un plan concret pour les moments où l’envie d’écrire arrive se trouve dans le guide se remettre d’une rupture avec un attachement anxieux.

Faut-il couper tout contact après une rupture ? C’est l’une des questions les plus fréquentes. Dans l’étude sur 58 personnes citée plus haut, plus le contact avec l’ex se maintenait, plus l’amour et la tristesse baissaient lentement (Sbarra & Emery, 2005). Pourtant, une étude auprès de 137 adultes mariés récemment séparés a trouvé que, parmi les personnes qui acceptaient davantage la séparation, garder le contact allait avec une meilleure adaptation, et que, parmi celles qui gardaient le contact, une acceptation plus faible allait avec une moins bonne adaptation (Mason et al., 2012). Les enfants, le travail ou des amis communs peuvent rendre un contact nécessaire. Couper le contact est donc moins une règle à suivre par tout le monde qu’une option à choisir si le contact vous bouleverse en ce moment.

Rester en bons termes n’a pas non plus de réponse unique. Les personnes restées « amies » sur Facebook avec leur ex ressentaient moins d’émotions négatives et de manque que les autres, mais aussi moins de croissance (Marshall, 2012). Garder un lien allait donc avec moins de douleur, mais aussi avec moins de croissance ressentie ; là encore, ce sont des liens, qui ne disent pas ce qui cause quoi. Se quitter puis se remettre ensemble n’a rien de rare : près des deux tiers de 445 étudiants américains avaient connu une relation « on-off », et dans une étude auprès de 236 autres, plus les reprises avaient été nombreuses, plus la relation était décrite avec des points négatifs et peu de points positifs (Dailey et al., 2009). Si vous envisagez sérieusement de vous remettre ensemble, commencez par les questions à vous poser dans le guide se remettre ensemble ? La check-list de l’attachement.

Si votre ex continue de vous contacter malgré la rupture du contact, se présente devant chez vous ou à votre travail, ou répond à la rupture par des menaces de vous faire du mal ou de s’en faire, ce n’est plus du chagrin mais une question de sécurité. Dans une étude américaine menée dans 11 villes auprès de femmes victimes de violences, la séparation, surtout d’avec une personne qui exerçait un contrôle, figurait parmi les facteurs qui augmentaient le risque d’être tuée par cette personne, et le harcèlement était aussi lié au risque (Campbell et al., 2003). Si vous avez peur, ne cherchez pas à régler les choses en face à face, et si une rencontre est inévitable, n’y allez pas sans une personne de confiance. Gardez une trace des appels, messages et visites, et dites à quelqu’un ce qui se passe. Danger immédiat : 17 ou 112 · 3919 (Violences Femmes Info), gratuit et anonyme, 24 h/24. En Corée, appelez le 112 en urgence et la ligne d’urgence pour les femmes 1366 (24 h/24) pour les violences conjugales et dans le couple.

Protégez d’abord votre sommeil et la charpente de vos journées. Après une rupture, les personnes les plus en détresse dormaient plus souvent mal (Field et al., 2009), et dans une méta-analyse de 154 expériences (5 717 personnes) qui réduisaient le sommeil de personnes en bonne santé, toutes les formes de manque de sommeil diminuaient les émotions positives et augmentaient les symptômes d’anxiété (Palmer et al., 2024). Gardez une heure de lever régulière et éloignez votre téléphone du lit tard le soir. Prenez vos repas, bougez un peu, et si un temps autrefois partagé vous semble vide, remplissez-le à l’avance de quelque chose de modeste. Si le sommeil ne revient pas après plusieurs semaines, voyez le guide Insomnie : ce qui aide vraiment.

Gardez le lien avec les autres. Dans l’étude allemande, les personnes satisfaites de leur entourage ressentaient moins d’émotions négatives après la rupture (Tran et al., 2024). Pas besoin de grands discours : une ou deux personnes avec qui partager un repas ou une promenade, à qui dire « c’est dur en ce moment », suffisent. Si la solitude s’installe après la rupture, le guide Sentiment de solitude peut vous aider.

L’écriture a donné des résultats différents selon la façon de faire. Dans une expérience qui a réparti au hasard 87 personnes récemment séparées, celles qui écrivaient en se concentrant sur les aspects positifs de la rupture avaient plus d’émotions positives juste après, mais leurs émotions négatives ne différaient pas de celles des personnes qui écrivaient autrement (Lewandowski, 2009). À l’inverse, quand 90 adultes mariés récemment séparés ont écrit leurs émotions les plus profondes 20 minutes par jour pendant 3 jours, les personnes qui ressassaient déjà beaucoup et cherchaient un sens à la séparation allaient plus mal sur le plan émotionnel, jusqu’à 9 mois plus tard, que des personnes dans la même situation qui avaient décrit leurs journées sans parler de leurs émotions (Sbarra et al., 2013). Si écrire vous aide à y voir clair, continuez ; si plus vous écrivez, plus vous rejouez les mêmes scènes, passez à des questions tournées vers l’avenir, comme « qu’est-ce que j’aimais de moi dans cette relation ? » et « que voudrais-je préserver la prochaine fois ? », ou faites une pause.

Le chagrin d’une rupture s’estompe le plus souvent avec le temps, mais il peut mener à une dépression. Dans une étude qui a évalué deux fois 1 470 jeunes en fin d’adolescence, une rupture récente allait avec un risque plus élevé de premier épisode de dépression majeure (Monroe et al., 1999). Une étude comparant 71 jeunes de 18 à 26 ans aux Pays-Bas, dont la rupture datait de moins de 6 mois, à 46 personnes en couple a montré que le groupe séparé n’était pas déprimé en moyenne, mais avait des scores de dépression plus élevés, et que 26,8 % présentaient au questionnaire des symptômes dépressifs au moins légers (Verhallen et al., 2019). Un score à un questionnaire n’est pas un diagnostic, mais dans cet échantillon, les symptômes dépressifs après une rupture n’avaient rien de rare.

Demandez de l’aide si, depuis plus de 2 semaines, le moral est bas ou plus rien ne fait plaisir presque tous les jours, si le sommeil ou l’appétit sont très perturbés, ou si le travail, les études ou la vie quotidienne deviennent difficiles à tenir. L’auto-évaluation PHQ-9 permet de faire le point sur les 2 dernières semaines. Une auto-évaluation n’est pas un diagnostic. En Corée, on peut s’adresser à un service de psychiatrie ou à un centre local de santé mentale ; ailleurs, commencez par un cabinet de médecine générale ou un service de santé mentale local. Ce qui se passe lors d’un premier rendez-vous est présenté dans le guide Première consultation en psychiatrie, et les traitements et démarches qui aident en cas de dépression dans le guide Dépression : ce qui aide.

Si, après une rupture, vous avez des idées suicidaires ou des idées de vous faire du mal, n’attendez pas : appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Q. Combien de temps faut-il pour surmonter une rupture ? R. Il n’y a pas de durée fixe. La recherche montre que les émotions varient particulièrement juste après la rupture et que les émotions négatives tendent à diminuer avec le temps (Sbarra & Emery, 2005 ; Tran et al., 2024). L’intensité de la peine variait aussi selon qu’il y avait eu vie commune ou projets de mariage (Rhoades et al., 2011) et selon le caractère soudain de la rupture (Field et al., 2009). Il est normal que les bons et les mauvais jours alternent ; si votre quotidien reste en morceaux depuis plus de 2 semaines, voyez la partie « Quand le chagrin tourne à la dépression, et où trouver de l’aide » plus haut.

Q. Une nouvelle relation aide-t-elle à oublier plus vite ? R. Des études ont trouvé que les personnes ayant une nouvelle relation vivaient plus facilement l’après-rupture (Rhoades et al., 2011 ; Tran et al., 2024), et une autre que les personnes engagées dans une nouvelle relation avaient davantage confiance en leur pouvoir de séduction et avaient davantage tourné la page de leur ex (Brumbaugh & Fraley, 2015). Mais toutes portent sur des choses qui vont ensemble : impossible de savoir si la nouvelle relation a apporté le rétablissement ou si les personnes déjà remises ont commencé une nouvelle relation. Rien ne sert de s’y précipiter pour oublier.

Q. C’est moi qui ai rompu, alors pourquoi est-ce si dur ? R. Ce n’est pas étrange. Les personnes à l’initiative de la rupture avaient en moyenne moins d’émotions négatives (Tran et al., 2024), mais ce n’est qu’une moyenne, et dans la même étude la culpabilité s’expliquait moins bien par ces conditions que les autres émotions. Même quand mettre fin à la relation était la bonne décision, le chagrin de la perte peut venir quand même.

Q. J’ai envie de me remettre avec mon ex. Est-ce une bonne idée ? R. Se remettre ensemble n’est pas toujours une erreur, mais une étude a trouvé que plus les reprises avaient été nombreuses, plus la relation était décrite avec des points négatifs et peu de points positifs (Dailey et al., 2009). Demandez-vous d’abord ce qui devrait changer pour ne pas vous séparer de nouveau pour les mêmes raisons ; les questions sont dans le guide se remettre ensemble ? La check-list de l’attachement. Si votre ex vous menaçait ou vous contrôlait, la question n’est plus de se remettre ensemble mais votre sécurité. Danger immédiat : 17 ou 112 · 3919 (Violences Femmes Info), gratuit et anonyme, 24 h/24.

Q. La rupture me fait si mal que j’ai envie de mourir. R. N’attendez pas pour en parler. Appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

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