Gérer ses émotions : ce qui aide selon la recherche, de la réévaluation à la TCD

Réguler ses émotions ne veut pas seulement dire les faire disparaître ou les retenir. Le psychologue James Gross a défini la régulation émotionnelle comme la façon dont on influe sur les émotions que l’on ressent, sur le moment où on les ressent et sur la manière de les vivre et de les exprimer (Gross, 1998). Éviter une situation qui mettrait en colère, voir une situation autrement ou ne pas laisser paraître sa colère relèvent donc tous de la régulation émotionnelle.

Un autre angle est très utilisé en clinique. Le modèle qui sous-tend l’échelle des difficultés de régulation émotionnelle (DERS) place au cœur de la régulation quatre éléments : percevoir et comprendre ses émotions, les accepter, maîtriser ses impulsions et agir selon ses objectifs malgré une émotion négative, et avoir le sentiment de disposer de moyens efficaces pour aller mieux. Dans cette optique, bien réguler ses émotions ne signifie pas que l’émotion disparaît, mais que l’on peut continuer ce que l’on avait prévu de faire malgré une émotion pénible (Gratz & Roemer, 2004 ; Hallion et al., 2018).

En bref : aucune technique ne convient à toutes les situations. Dans une méta-analyse d’expériences, réinterpréter la situation (la réévaluation cognitive) avait un effet faible à moyen, tandis qu’essayer de ne pas ressentir l’émotion du tout n’en avait aucun (Webb et al., 2012). Les personnes qui retiennent habituellement leurs émotions ont tendance à ressentir davantage d’émotions négatives et à avoir des relations moins bonnes (Gross & John, 2003), mais ce lien peut dépendre de la culture (Soto et al., 2011). Mettre des mots sur ses émotions et les accepter ont aussi été étudiés, surtout dans de courtes expériences. La rumination, le fait de ressasser ses émotions, était la stratégie la plus fortement liée aux symptômes dans différents troubles psychiques (Aldao et al., 2010). C’est pourquoi la recherche insiste sur la flexibilité, c’est-à-dire changer d’approche selon la situation, plutôt que sur une technique unique (Bonanno & Burton, 2013).

Ce guide présente où l’on peut agir sur une émotion, ce qui distingue réévaluation et suppression, le fait de nommer et d’accepter ses émotions, ce que l’on peut essayer par soi-même et ce qu’en dit la recherche, les traitements quand la régulation reste difficile, et quand en parler à des spécialistes. mind.io ne propose pas de test de régulation émotionnelle, et ce guide ne reproduit ni items d’échelle ni seuils. Les raisons pour lesquelles l’humeur monte et descend beaucoup sont présentées dans le guide Sautes d’humeur, et la gestion de la colère dans le guide Gérer sa colère.

Le modèle de processus de Gross considère qu’on peut agir sur une émotion à cinq moments de son déroulement : choisir les situations dans lesquelles on entre (sélection de la situation), changer la situation elle-même (modification de la situation), décider où porter son attention (déploiement attentionnel), changer sa façon d’interpréter la situation (changement cognitif) et agir sur la réponse émotionnelle une fois qu’elle est là (modulation de la réponse) (Gross, 1998). Si une présentation vous angoisse, par exemple, ne pas l’accepter relève de la sélection de la situation, la répéter à l’avance de la modification de la situation, regarder quelqu’un qui hoche la tête du déploiement attentionnel, se dire « même si ma voix tremble, le contenu passera » du changement cognitif, et reprendre son souffle ou cacher un visage tendu de la modulation de la réponse.

Une revue de 2015 a élargi le modèle en distinguant trois étapes : remarquer qu’une régulation est nécessaire, choisir une stratégie et la mettre en œuvre. Elle rassemblait aussi des données montrant que les stratégies n’ont pas les mêmes conséquences (Gross, 2015).

Trois de ces moments (déploiement attentionnel, changement cognitif, modulation de la réponse) ont été comparés dans des expériences. Dans une méta-analyse de 306 comparaisons expérimentales où l’on demandait d’appliquer une stratégie, le déploiement attentionnel dans son ensemble n’avait pas d’effet (d = 0,00), la modulation de la réponse un effet faible (d = 0,16) et le changement cognitif un effet faible à moyen (d = 0,36). Au sein d’une même famille, les écarts étaient grands : détourner son attention fonctionnait (d = 0,27), mais se concentrer sur l’émotion non, l’effet allant même dans l’autre sens (d = −0,26) (Webb et al., 2012). Ces résultats viennent de courtes expériences qui mesuraient ensemble le ressenti, le comportement et les réactions physiologiques ; ils ne disent pas forcément ce qui se passe quand on utilise une stratégie longtemps au quotidien.

La sélection de la situation est utile, mais poussée trop loin elle devient de l’évitement. Dans une méta-analyse de 114 études (241 tailles d’effet) sur les façons habituelles de réguler ses émotions et les troubles psychiques, l’évitement était lié aux symptômes de façon moyenne à forte (Aldao et al., 2010). Ce sont des associations, si bien qu’on ne peut pas dire que l’évitement en soit la cause, mais une liste de situations évitées qui s’allonge mérite qu’on s’y arrête.

Les deux stratégies les plus souvent comparées sont la réévaluation cognitive et la suppression expressive. La réévaluation consiste à changer sa façon d’interpréter une situation pour en réduire l’impact émotionnel ; la suppression expressive, à masquer les signes extérieurs de ce que l’on ressent. Une revue de 2002 concluait que, dans les expériences comme dans les études sur les différences individuelles, la réévaluation était souvent plus efficace que la suppression. La réévaluation diminuait à la fois le ressenti et son expression, sans effet sur la mémoire, tandis que la suppression ne diminuait que l’expression, pas le ressenti, et altérait même la mémoire. La suppression augmentait aussi les réactions physiologiques de la personne qui se retenait et de la personne en face d’elle (Gross, 2002).

Les études sur les habitudes vont dans le même sens. Dans un article de 2003 réunissant cinq études, les personnes qui recouraient souvent à la réévaluation ressentaient et exprimaient davantage d’émotions positives et moins d’émotions négatives, alors que celles qui recouraient souvent à la suppression ressentaient et exprimaient moins d’émotions positives, mais ressentaient davantage d’émotions négatives. La réévaluation allait de pair avec de meilleures relations et un plus grand bien-être, la suppression avec des relations moins bonnes et un bien-être plus faible (Gross & John, 2003). Ce sont des associations : elles ne montrent pas que la réévaluation rend heureux.

La suppression peut aussi peser sur une conversation. Dans des expériences où deux femmes qui ne se connaissaient pas parlaient d’un sujet pénible, demander à l’une d’elles de retenir l’expression de ses émotions perturbait la communication et augmentait la réaction de tension artérielle de l’autre. Dans la seconde expérience, la suppression dégradait le ressenti de la femme qui se retenait et faisait monter la tension des deux femmes. La suppression réduisait aussi la complicité et freinait la création d’un lien (Butler et al., 2003). Seules des femmes qui se rencontraient pour la première fois ont été étudiées.

La méta-analyse des expériences apporte des nuances. Retenir l’expression extérieure d’une émotion réduisait bien les indicateurs émotionnels (d = 0,32), mais essayer de ne pas ressentir l’émotion du tout (d = −0,04) ou chasser les pensées liées à l’événement (d = −0,12) ne fonctionnait pas. Parmi les formes de réévaluation, réinterpréter la situation elle-même (d = 0,36) et la regarder avec un point de vue plus détaché (d = 0,45) fonctionnaient mieux que réinterpréter sa réaction émotionnelle (d = 0,23) (Webb et al., 2012). Mieux vaut lire ce résultat avec la revue de 2002 : cacher ce que montre son visage peut aider un moment, mais ne diminue pas ce que l’on ressent.

La suppression n’est pas pour autant toujours nuisible, car ses effets peuvent dépendre de la culture. Chez des personnes américaines attachées à des valeurs d’Europe occidentale, la suppression habituelle allait de pair avec des buts d’autoprotection et des émotions négatives, et, en expérience, se retenir réduisait l’attention portée à l’autre, avec des perceptions négatives et des comportements hostiles ; ces effets néfastes étaient moindres quand les personnes plus attachées à des valeurs asiatiques se retenaient (Butler et al., 2007). Seules des étudiantes y ont participé. Une comparaison entre 71 personnes étudiant aux États-Unis, d’origine européenne, et 100 à Hong Kong a montré que la suppression expressive n’était liée à un moins bon fonctionnement psychologique, mesuré par la satisfaction de vie et l’humeur dépressive, que dans le premier groupe (Soto et al., 2011). Dans une comparaison entre 380 personnes étudiant à Séoul et 384 à Miami, le groupe coréen disait ressasser plus souvent, et le groupe américain disait réprimer plus souvent sa colère. Le lien entre réévaluation et symptômes dépressifs était plus fort dans l’échantillon coréen, et celui entre colère réprimée et symptômes dépressifs plus fort dans l’échantillon américain (Kwon et al., 2013). Toutes ces études portent sur des populations étudiantes, la plupart sur des associations : on ne peut pas les appliquer telles quelles à tout le monde.

La réévaluation n’est pas toujours bénéfique non plus. Dans une étude auprès de 170 personnes, celles qui savaient bien réévaluer avaient moins de dépression quand leur stress était incontrôlable, mais davantage quand il s’agissait d’une situation qu’elles pouvaient changer. L’équipe y voyait le signe que, lorsque la situation peut être changée, la réévaluation risque de ne pas aider (Troy et al., 2013). La recherche appelle « erreur de l’efficacité uniforme » l’idée qu’une stratégie serait toujours bonne ou toujours mauvaise, et retient trois composantes de la flexibilité : être sensible au contexte, disposer d’un éventail de stratégies et changer d’approche selon les résultats (Bonanno & Burton, 2013).

L’idée que mettre des mots sur ce que l’on ressent apaise l’émotion est ancienne. Dans une expérience d’imagerie cérébrale où l’on choisissait, entre deux mots, celui qui nommait l’émotion exprimée par un visage en photo, la réponse de l’amygdale et d’autres régions liées aux émotions était plus faible que lorsque les images étaient traitées d’une autre façon. L’équipe suggérait que nommer une émotion pourrait atténuer la réponse émotionnelle par l’intermédiaire du cortex préfrontal (Lieberman et al., 2007). Une revue plus récente concluait que nommer ses émotions produit des effets proches de ceux de la réévaluation sur le ressenti, le système nerveux autonome, le cerveau et le comportement, mais qu’on peut ne même pas avoir l’impression de réguler une émotion en le faisant (Torre & Lieberman, 2018).

La méthode a aussi été testée dans une situation proche d’une vraie peur. Dans une expérience menée auprès de 88 personnes ayant très peur des araignées, chacune était exposée à une araignée vivante en nommant ses émotions, en réévaluant, en se distrayant ou en étant simplement exposée. Une semaine plus tard, face à une autre araignée dans un autre lieu, le groupe qui avait nommé ses émotions montrait une réponse électrodermale plus faible (la transpiration de la peau sous tension) que les autres groupes, mais la peur ressentie ne différait pas entre les groupes (Kircanski et al., 2012). C’était une petite expérience, et l’équipe qui prenait les mesures savait à quel groupe appartenait chaque personne.

Accepter ses émotions plutôt que les repousser a également été étudié. Dans une expérience, 60 personnes ayant un trouble anxieux ou de l’humeur entendaient, après tirage au sort, une justification pour réprimer ou pour accepter leurs émotions, puis regardaient un film éprouvant. La détresse pendant le film était semblable, mais le groupe de l’acceptation montrait moins d’émotions négatives pendant la récupération après le film ; le rythme cardiaque augmentait dans le groupe de la suppression et diminuait dans celui de l’acceptation (Campbell-Sills et al., 2006). Dans une méta-analyse de 30 études comparant l’acceptation à d’autres stratégies, l’acceptation faisait toutefois mieux pour la durée de tolérance à la douleur, avec un effet faible à moyen (g = 0,43), mais ne différait pas nettement des autres stratégies pour l’intensité de la douleur ni pour les émotions négatives (Kohl et al., 2012). L’acceptation s’est montrée au moins aussi utile que les autres stratégies, mais ce n’est pas une solution miracle.

L’habitude de ressasser ses émotions est un signal d’alerte. Dans la méta-analyse citée plus haut, la rumination était, des six stratégies, la plus fortement liée aux symptômes (une grande taille d’effet), alors que les liens de la réévaluation et de l’acceptation, centrales dans de nombreux traitements, étaient faibles à moyens ; l’équipe jugeait elle-même ce résultat surprenant (Aldao et al., 2010). Dans une étude où 233 élèves de lycée décrivaient des épisodes de 27 émotions, le fait que certaines émotions durent plus longtemps que d’autres s’expliquait en partie par l’importance de l’événement et par l’ampleur de la rumination (Verduyn & Lavrijsen, 2015). Les façons d’apaiser la rumination sont détaillées dans le guide Trop réfléchir.

La plupart des données sur les approches ci-dessous viennent d’études en laboratoire ou de petits essais. Plutôt que d’en faire la solution unique, choisissez celle qui convient à la situation.

1. Remarquer et nommer. Quand une émotion monte, mettez-la en mots, à voix haute ou par écrit, par exemple « là, j’ai de la peine et je suis en colère ». En laboratoire, nommer ses émotions atténuait la réponse émotionnelle (Lieberman et al., 2007 ; Torre & Lieberman, 2018), mais ne diminuait pas toujours ce que les personnes disaient ressentir (Kircanski et al., 2012).

2. Quand l’émotion submerge, détourner son attention un moment. Dans les expériences, la distraction fonctionnait (Webb et al., 2012). Toujours détourner le regard peut toutefois devenir de l’évitement : mieux vaut revenir sur le sujet une fois l’émotion retombée. Ce que l’on peut faire tout de suite quand la colère monte est présenté dans le guide Gérer sa colère.

3. Prendre du recul et regarder autrement. Réinterpréter la situation et la regarder avec un point de vue plus détaché faisaient partie des stratégies les plus efficaces dans les expériences (Webb et al., 2012). On peut se demander : « Est-ce que cela comptera autant dans un an ? » ou « Comment cette scène paraîtrait-elle à quelqu’un qui passe ? » La façon de vérifier si une pensée penche vers le pire sur peu d’éléments est expliquée dans le guide Distorsions cognitives.

4. Se demander d’abord si la situation peut changer. Face à un stress que l’on pouvait changer, les personnes qui savaient bien réévaluer avaient au contraire plus de dépression (Troy et al., 2013). Si la situation peut changer, commencez par agir sur le problème ; sinon, commencez par l’accepter et la voir autrement.

5. Écrire ce que l’on ressent. L’écriture expressive consiste à écrire ses pensées et ses émotions à propos d’une épreuve. Dans une expérience de 1986, écrire à la fois sur l’événement et sur les émotions aidait davantage qu’écrire sur les émotions seules (Pennebaker & Beall, 1986 ; Baikie & Wilhelm, 2005). Une première méta-analyse de 13 études auprès de personnes en bonne santé rapportait un effet moyen (d = 0,47) sur l’ensemble des indicateurs de santé, comme la santé physique et le bien-être psychologique (Smyth, 1998 ; Baikie & Wilhelm, 2005), mais une méta-analyse plus vaste de 146 études randomisées a trouvé un effet réel mais très faible (r = 0,075) (Frattaroli, 2006). Les résultats sur la santé émotionnelle sont moins solides et moins constants que sur la santé physique (Baikie & Wilhelm, 2005). Une méta-analyse de 39 essais randomisés auprès d’adultes en bonne santé physique et stressés n’a pas trouvé d’effet significatif à long terme sur les symptômes dépressifs, même si les effets étaient plus grands avec davantage de séances et un sujet plus précis (Reinhold et al., 2018). Juste après l’écriture, la détresse augmente souvent un moment (Smyth, 1998). Si vous essayez, écrivez trois ou quatre fois, environ 20 minutes à chaque fois, et gardez 10 minutes ensuite pour vous apaiser. Vous pouvez arrêter à tout moment, et cela ne remplace pas un traitement (Baikie & Wilhelm, 2005). Quelques petites études l’ont trouvée néfaste chez des adultes ayant subi des maltraitances dans l’enfance et chez des personnes ayant un TSPT : pour un traumatisme important, mieux vaut le faire avec des spécialistes plutôt que par soi-même (Baikie & Wilhelm, 2005).

6. Préserver son sommeil. Dans une méta-analyse de 154 études (5 717 personnes) qui réduisaient expérimentalement le sommeil de personnes en bonne santé, toutes les formes de manque de sommeil diminuaient les émotions positives et augmentaient les symptômes anxieux ; les résultats pour les émotions négatives et les symptômes dépressifs étaient partagés (Palmer et al., 2024). Si les émotions semblent plus difficiles à gérer après une courte nuit, ce n’est pas un hasard. Si les problèmes de sommeil durent, consultez le guide Insomnie : ce qui aide vraiment.

7. Se traiter avec bienveillance. Dans une revue de cinq études sur l’autocompassion, la régulation émotionnelle et la santé mentale, la régulation émotionnelle servait d’intermédiaire entre autocompassion et santé mentale. Toutes ces études mesuraient tout à un seul moment, si bien qu’elles ne permettent pas d’établir de lien de cause à effet, et les données restent préliminaires (Inwood & Ferrari, 2018). Les façons de s’y exercer sont présentées dans le guide Cultiver l’autocompassion, et la recherche sur la méditation de pleine conscience dans le guide Méditation et pleine conscience.

La difficulté à réguler ses émotions est étudiée comme un facteur commun à de nombreux troubles : dépression, anxiété, usage de substances, troubles alimentaires, trouble de la personnalité borderline. Dans une revue systématique de 67 études sur les traitements psychologiques de ces troubles, quels que soient le traitement ou le diagnostic, les difficultés de régulation émotionnelle diminuaient significativement après le traitement dans toutes les études sauf deux, et les symptômes diminuaient en parallèle (Sloan et al., 2017). Il s’agit de comparaisons avant-après : elles ne montrent pas à elles seules que c’est l’amélioration de la régulation qui a réduit les symptômes. La TCC et les thérapies fondées sur l’acceptation donnent aussi une place centrale à la réévaluation et à l’acceptation (Aldao et al., 2010).

Le traitement le plus connu qui enseigne directement des compétences de régulation émotionnelle est la thérapie comportementale dialectique (TCD, DBT). Développée pour le trouble de la personnalité borderline, la TCD standard associe un groupe d’entraînement aux compétences, une psychothérapie individuelle, un soutien téléphonique et une équipe de supervision des thérapeutes ; les compétences portent sur la pleine conscience, l’efficacité interpersonnelle, la régulation des émotions et la tolérance à la détresse (May et al., 2016). Dans un essai comparant la TCD standard, l’entraînement aux compétences sans thérapie individuelle et la thérapie individuelle sans entraînement, auprès de 99 femmes ayant un trouble de la personnalité borderline avec des tentatives de suicide et de l’automutilation récentes, les tentatives de suicide et les idées suicidaires s’amélioraient de façon semblable dans les trois traitements, tandis que les traitements comprenant l’entraînement aux compétences réduisaient davantage l’automutilation et la dépression pendant l’année de traitement que la TCD sans cet entraînement (Linehan et al., 2015). Si vous avez des idées de vous faire du mal, n’attendez pas : appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Le trouble de la personnalité borderline et son traitement sont détaillés dans le guide Trouble de la personnalité borderline.

Les compétences de la TCD ont aussi été testées chez des personnes sans trouble borderline. Dans un essai pilote, 44 adultes ayant de l’anxiété ou une dépression, avec une forte dysrégulation émotionnelle, étaient répartis au hasard entre 16 semaines d’entraînement aux compétences de la TCD et un groupe de soutien centré sur des activités. L’entraînement réduisait davantage la dysrégulation émotionnelle (d = 1,86) et l’anxiété (d = 1,37), mais ne faisait pas mieux pour la dépression, où la différence n’était pas significative (d = 0,73). C’était un petit essai, où 32 % du groupe d’entraînement et 59 % du groupe de soutien ont abandonné, si bien que sa faisabilité reste à vérifier (Neacsiu et al., 2014). Une revue de 17 essais utilisant l’entraînement aux compétences seul a trouvé des données préliminaires, mais des défauts méthodologiques qui empêchent de conclure fermement (Valentine et al., 2015). Le traitement adapté dépend de la nature et de la sévérité des difficultés : décidez-en avec des spécialistes.

Avoir des émotions, et trouver parfois difficile de les gérer, n’est pas une maladie. Mais si les émotions bousculent souvent le travail, les études ou les relations, ou si l’on boit, mange de façon compulsive ou se fait du mal pour les supporter, il est temps de demander de l’aide. Une revue de 18 études sur l’automutilation a trouvé des données concordantes montrant qu’elle sert à réguler les émotions : des émotions négatives intenses la précèdent, puis ces émotions diminuent et un soulagement suit (Klonsky, 2007). Elle peut sembler apaiser sur le moment, mais elle blesse le corps. Si vous avez des idées de vous faire du mal, n’attendez pas : appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). L’automutilation et ce qui aide sont présentés dans le guide Automutilation.

La difficulté à réguler ses émotions accompagne de nombreux troubles. Si l’humeur change beaucoup, consultez le guide Sautes d’humeur ; si les émotions et les relations sont instables depuis longtemps, le guide Trouble de la personnalité borderline ; si la colère explose souvent, le guide Gérer sa colère ; et si l’on retient sa colère depuis longtemps au point d’avoir la poitrine serrée, le guide Hwabyung.

Si le moral est bas et que plus rien ne fait envie, l’auto-évaluation PHQ-9, et si l’inquiétude et la tension persistent, l’auto-évaluation GAD-7 permettent de faire le point. Une auto-évaluation n’est pas un diagnostic. Si vous obtenez 10 ou plus au PHQ-9 ou au GAD-7, ou si vous répondez autre chose que « Jamais » à l’item 9 du PHQ-9 (pensées de mort ou de vous faire du mal), quel que soit votre total, parlez-en à des spécialistes ; mind.io le conseille dans chacun de ces cas. Si vous avez des idées de vous faire du mal, n’attendez pas : appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit).

En Corée, on peut s’adresser à un service de psychiatrie ou à un centre local de santé mentale ; ailleurs, commencez par un cabinet de médecine générale ou un service de santé mentale local. Ce qui se passe lors d’un premier rendez-vous est présenté dans le guide Première consultation en psychiatrie. Si vous avez des idées suicidaires, appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Q. Retenir ses émotions, est-ce toujours mauvais ? R. Non. Empêcher une émotion de se voir réduisait les indicateurs émotionnels dans les expériences (Webb et al., 2012), et les effets néfastes de la suppression variaient selon les cultures (Butler et al., 2007 ; Soto et al., 2011). La suppression ne diminue toutefois pas le ressenti lui-même, et elle peut altérer la mémoire et augmenter les réactions physiologiques (Gross, 2002) : plutôt que de toujours tout retenir, mieux vaut recourir aussi à d’autres approches selon la situation (Bonanno & Burton, 2013).

Q. Est-il vrai qu’une émotion passe en 90 secondes ? R. Ce n’est pas une règle confirmée par la recherche. Dans une étude qui demandait à 233 élèves de lycée combien de temps avaient duré des épisodes récents de 27 émotions, la durée médiane de la honte, l’émotion la plus courte, était de 30 minutes, que l’on compte jusqu’au moment où l’émotion n’était plus ressentie pour la première fois ou jusqu’à la pleine récupération, tandis que celle de la tristesse, la plus longue, était de 48 ou 120 heures selon la définition. Ces écarts s’expliquaient en partie par l’importance de l’événement et par l’ampleur de la rumination (Verduyn & Lavrijsen, 2015). L’étude reposait sur des souvenirs et ne portait que sur des élèves de lycée.

Q. À quoi reconnaît-on une bonne régulation émotionnelle ? R. Selon un point de vue, il ne s’agit pas de ne rien ressentir, mais de remarquer et d’accepter ses émotions et de continuer ce que l’on avait prévu malgré une émotion pénible (Gratz & Roemer, 2004 ; Hallion et al., 2018). La flexibilité est aussi soulignée : lire la situation, choisir parmi plusieurs approches celle qui convient, et en changer si elle ne fonctionne pas (Bonanno & Burton, 2013).

Q. Existe-t-il un test de régulation émotionnelle ? R. La recherche et la clinique utilisent des questionnaires comme l’échelle des difficultés de régulation émotionnelle (DERS). La version originale compte 36 items et il existe plusieurs versions courtes, mais dans une étude auprès de 427 adultes venus consulter pour des troubles comme l’anxiété ou la dépression, la sous-échelle « conscience émotionnelle », contrairement aux autres, n’avait pas une bonne cohérence interne (Hallion et al., 2018). mind.io ne propose pas de test de régulation émotionnelle. Le test d’autocompassion permet de voir comment vous vous traitez quand c’est difficile.

Q. Mes émotions me pèsent au point de vouloir mourir. R. N’attendez pas pour en parler. Appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Références : Gross, J. J. (1998), The emerging field of emotion regulation: an integrative review, Review of General Psychology 2(3), 271-299, https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271 ; Gross, J. J. (2015), Emotion regulation: current status and future prospects, Psychological Inquiry 26(1), 1-26, https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781 ; Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004), Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale, Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 26(1), 41-54, https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94 ; Hallion, L. S., Steinman, S. A., Tolin, D. F., & Diefenbach, G. J. (2018), Psychometric properties of the Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) and its short forms in adults with emotional disorders, Frontiers in Psychology 9, 539, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00539 ; Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. 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