Gérer sa colère : ce qui aide sur le moment et dans la durée, et ce qu’est le trouble explosif intermittent

La colère est une émotion normale, le plus souvent saine, que tout le monde ressent. L’Association américaine de psychologie (APA) la décrit comme une réaction naturelle aux menaces, qui peut toutefois créer des problèmes au travail, dans les relations et dans la qualité de vie quand elle devient incontrôlable et destructrice (APA, 2023). Elle distingue aussi la colère, une émotion, de l’agression, un comportement visant à nuire, en précisant que la colère ne mène pas forcément à l’agression (APA, s. d.).

Selon le service de santé britannique (NHS), la colère peut se manifester dans le corps par un cœur qui s’accélère, des muscles tendus, des poings serrés, une oppression dans la poitrine ou une sensation de chaleur, et dans l’esprit par de la tension, une irritabilité facile, un sentiment d’humiliation ou du ressentiment. Dans le comportement, elle peut se traduire par des cris, le fait d’ignorer les autres ou de bouder, de chercher la bagarre, de casser des objets ou de se faire du mal. Certaines personnes deviennent agressives envers les autres ; d’autres cachent leur colère et la retournent contre elles-mêmes (NHS, 2026). Si votre colère se retourne contre vous et que vous avez envie de vous faire du mal, appelez dès maintenant le 3114 (24 h/24, gratuit).

Quand la colère commence à peser sur le quotidien, il est temps de se faire aider. Le NHS conseille de consulter si vous avez du mal à faire face à votre colère, si ce que vous essayez par vous-même ne marche pas, si vous vous comportez de façon violente ou maltraitante, si le stress, l’anxiété ou la dépression vous pèsent, ou si votre moral est bas depuis plus de 2 semaines (NHS, 2026). mind.io ne propose pas de test de la colère. Si votre colère s’accumule avec le stress, consultez aussi le guide Comment évacuer le stress.

En Corée, on parle souvent de « trouble du contrôle de la colère » (bunno-jojeol-jangae), mais ce n’est pas un diagnostic officiel. Le nom officiel est le trouble explosif intermittent. La Classification internationale des maladies de l’OMS (CIM-11) l’emploie pour de brefs épisodes répétés d’agression verbale ou physique ou de destruction d’objets, sans commune mesure avec la provocation ou le stress, et qui perturbent fortement la vie quotidienne. La colère et l’irritabilité durables, à elles seules, n’en font pas partie (OMS, 2025). Les critères diagnostiques américains (DSM-5) retiennent de petites explosions fréquentes, comme des tirades verbales ou une agression physique légère, au moins deux fois par semaine en moyenne pendant trois mois ou plus, ou au moins trois explosions majeures en un an qui blessent des personnes ou endommagent des biens (Shevidi et al., 2023).

Sa fréquence dépend beaucoup de la définition. Dans une enquête auprès de 9 282 adultes américains, la part de personnes ayant rempli au moins une fois dans leur vie les anciens critères (DSM-IV) était de 7,3 % selon une définition large et de 5,4 % selon une définition étroite, et parmi ces personnes, seules 28,8 % avaient déjà été soignées pour leur colère (Kessler et al., 2006). Une enquête auprès de 88 063 personnes dans 16 pays, avec une définition plus prudente, trouvait en moyenne 0,8 % (Scott et al., 2016).

Dans les statistiques de l’assurance maladie coréenne, 2 313 personnes (dont 1 949 hommes) ont été soignées en 2025 avec « autres troubles des habitudes et des impulsions » (F63.8) comme diagnostic principal. Ce code couvre aussi d’autres problèmes d’impulsivité que le trouble explosif intermittent, et il compte des personnes soignées, pas le nombre de personnes concernées (Service d’examen et d’évaluation de l’assurance maladie, 2026).

Si vous vous emportez plus souvent et vous sentez plus irritable, cela peut en soi signaler autre chose. L’irritabilité et la colère peuvent être des symptômes de la dépression ou de l’anxiété, et sont fréquentes dans le trouble de stress post-traumatique (NIMH, 2023). Les personnes ayant un trouble explosif intermittent avaient aussi plus de risques d’avoir une dépression (rapport de cotes de 2,12), un trouble anxieux généralisé (3,45) ou un trouble de l’usage d’alcool (3,08) (Liu et al., 2026). L’auto-évaluation PHQ-9 et l’auto-évaluation GAD-7 permettent de faire le point, et si le travail vous rend irritable, consultez aussi le guide Symptômes du burn-out. Si vous traversez des périodes de plusieurs jours d’exaltation ou d’irritabilité inhabituelles avec une énergie débordante, consultez : il peut s’agir d’un trouble bipolaire (NIMH, s. d.).

La Corée connaît aussi le « hwa-byung », un concept culturel de colère longtemps contenue qui s’exprime par des symptômes physiques comme une oppression dans la poitrine ou des bouffées de chaleur. Le portail coréen de santé mentale le décrit comme un mélange apparent de troubles dépressifs et de symptômes somatiques (portail national d’information en santé mentale, 2020). C’est un tableau différent du trouble explosif intermittent, où la colère éclate en explosions agressives.

L’association britannique de santé mentale Mind explique que plus vous repérez tôt les signes d’alerte, comme un cœur qui s’accélère, une respiration plus rapide, un corps tendu, une mâchoire ou des poings serrés, plus la colère est facile à gérer (Mind, s. d.). Elle conseille de retarder votre réaction autant que possible, de quitter la situation en allant marcher, en changeant de pièce ou en vous déconnectant si c’est en ligne, et de convenir à l’avance d’un mot code qui signale que vous avez besoin d’un moment (Mind, 2023).

Une courte pause de ce type a aussi fait ses preuves en laboratoire. Dans deux études menées auprès de couples, une pause imposée de 5 à 15 secondes au moment où l’un pouvait riposter réduisait l’agressivité. Les chercheurs précisent toutefois que ces pauses ne changeraient rien à des violences préméditées visant à contrôler l’autre (McCurry et al., 2024). Nous n’avons trouvé aucune étude testant « compter jusqu’à 10 » en tant que tel, mais le NHS conseille lui aussi de compter jusqu’à 10 et de respirer lentement avant de réagir (NHS, 2026).

Les preuves que calmer le corps, par exemple en respirant lentement, vaut mieux que se défouler sont résumées dans le guide Comment évacuer le stress. Ces activités étaient efficaces chez les étudiants comme chez les autres, et chez les personnes condamnées comme chez les autres (Kjærvik & Bushman, 2024). Une méta-analyse a aussi trouvé que la relaxation convenait à la colère du moment, et la thérapie cognitive aux schémas répétés, comme un tempérament colérique ou la colère au volant (Del Vecchio & O’Leary, 2004).

Prendre du recul aide aussi : imaginez que vous regardez la scène de loin, comme une mouche au mur, et demandez-vous pourquoi cette personne (vous) a ressenti cela. En expérience, cela réduisait la colère (Kross et al., 2005), et chez des étudiants, les pensées et comportements agressifs (Mischkowski et al., 2012). Détourner brièvement son attention vers autre chose aidait aussi la colère à retomber vite (Denson et al., 2012). Dans les expériences portant sur diverses émotions, regarder la situation d’un autre point de vue, plus détaché, figurait parmi les stratégies les plus efficaces (Webb et al., 2012).

Ressasser ce qui vous a mis en colère fait durer la colère. Parmi 121 étudiants qui se rappelaient un souvenir irritant, ceux qui ruminaient pendant 20 minutes restaient en colère, alors que ceux qui réinterprétaient la situation ou se distrayaient se calmaient (Denson et al., 2012). Les personnes qui ruminaient après une provocation étaient plus agressives envers un innocent qui commettait une petite erreur, et c’était encore le cas après 8 heures de rumination (Bushman et al., 2005). Dans une méta-analyse de 81 études, la colère était surtout liée à l’habitude de ruminer (r = 0,42). La plupart des études mesuraient toutefois les personnes à un seul moment, si bien qu’on ne peut pas distinguer la cause de l’effet (Pop et al., 2025).

La réinterprétation, voir les choses autrement, est l’une des stratégies les mieux étayées. Des étudiants invités à réinterpréter leur colère pendant une tâche frustrante étaient moins en colère que ceux invités à la réprimer ou simplement à l’accepter, et persévéraient plus longtemps (73 étudiants ; Szasz et al., 2011). L’APA conseille de se méfier des mots comme « jamais » et « toujours », et de dire « j’aimerais » plutôt que « j’exige » ou « il faut » (APA, 2023). Nommer les autres émotions sous la colère aide aussi : Mind suggest de dire par exemple « là, je me sens en colère, rejeté et effrayé » (Mind, s. d.). Nommer ses émotions est aussi abordé dans notre guide sur l’empathie.

Tout garder pour soi n’est pas non plus la solution. Dans une méta-analyse, l’habitude de réprimer sa colère allait de pair avec plus de colère (r = 0,24), et l’acceptation avec moins (r = −0,32 ; Pop et al., 2025). Les personnes qui répriment habituellement leurs émotions avaient tendance à avoir de moins bonnes relations et un moindre bien-être (Gross & John, 2003). Le conseil de l’APA : ni exploser ni tout garder, mais se calmer, voir les choses autrement, puis le dire de façon affirmée (APA, 2023).

Le manque de sommeil rend les mêmes événements plus irritants. Dans une expérience où 142 habitants étaient tirés au sort pour garder ou réduire leur sommeil pendant deux jours, ceux qui le réduisaient devenaient plus en colère (Krizan & Hisler, 2019). Si le sommeil pose problème, consultez le guide Insomnie : ce qui aide vraiment. L’alcool augmentait l’agressivité dans des expériences menées auprès d’hommes buveurs occasionnels (Bushman & Cooper, 1990). Un journal de la colère, où l’on note quand et pourquoi on s’est fâché et comment on a réagi, aide à repérer ses propres déclencheurs (Mind, s. d.). Dans deux petites expériences japonaises, écrire la raison de sa colère puis jeter la feuille ramenait la colère à son niveau de départ, mais cela n’a pas encore été confirmé par d’autres études (Kanaya & Kawai, 2024).

La façon la plus saine d’exprimer sa colère est de la dire clairement, sans agressivité. L’APA décrit cela comme une expression affirmée qui respecte à la fois soi-même et les autres (APA, 2023). Le portail japonais de santé mentale au travail du ministère de la Santé présente aussi l’« assertivité », une façon de s’exprimer qui respecte soi et l’autre (ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales, s. d.). L’entraînement à l’affirmation de soi est décrit comme une approche fondée sur des preuves, utile pour de nombreux problèmes (Speed et al., 2018).

Les messages en « je », qui disent ce que l’on ressent, comme « je suis contrarié parce que… », étaient perçus comme moins hostiles que les reproches en « tu », comme « tu fais toujours ça ». Dans une expérience où 253 étudiants lisaient et évaluaient des scénarios de conflit écrits, les phrases qui reconnaissaient le point de vue de l’autre tout en donnant le sien étaient jugées la meilleure façon d’ouvrir la discussion (Rogers et al., 2018). Il s’agit d’évaluations de scénarios écrits, pas d’observations de vraies disputes. L’APA conseille aussi de changer le moment où l’on aborde les sujets importants si l’on a tendance à se disputer le soir (APA, 2023). S’excuser et se réconcilier après une dispute de couple sont traités dans le guide se réconcilier après une dispute. Ces conseils valent pour les disputes dans une relation sûre. Si la colère de l’autre vous fait peur ou tourne à la menace ou à la violence, appelez le 17 ou le 112 en cas de danger immédiat ; le 3919 (Violences Femmes Info) répond gratuitement et anonymement, 24 h/24.

Une méta-analyse montre que l’agressivité au travail est prédite à la fois par des facteurs individuels, comme une tendance à se mettre en colère, et par des facteurs liés à la situation, comme l’injustice, les conflits et un mauvais management (Hershcovis et al., 2007). Si le travail vous rend irritable, faites aussi le test de burn-out. La colère au volant était liée à une conduite agressive et risquée (51 études ; Zhang & Chan, 2016). Le test d’empathie et de style émotionnel peut montrer comment vous prenez en compte le point de vue des autres.

Si la colère est difficile à gérer par vous-même, un traitement peut aider. Les méta-analyses sur les thérapies cognitivo-comportementales de la colère rapportent de façon constante des effets au moins modérés, en population générale comme chez des patients, alors que les effets sur les comportements agressifs sont moins réguliers (Lee & DiGiuseppe, 2018). Dans une méta-analyse de 96 études, la taille d’effet globale était de 0,76 (Saini, 2009). La plupart de ces résultats reposent toutefois sur des auto-évaluations, ce qui peut les faire paraître meilleurs qu’ils ne sont (Fernandez et al., 2018).

Dans un petit essai auprès de 44 personnes ayant un trouble explosif intermittent, 12 séances de thérapie cognitivo-comportementale réduisaient davantage les comportements agressifs que le même temps de soutien psychologique (McCloskey et al., 2022). L’entraînement à la pleine conscience réduisait aussi la colère de façon modérée (taille d’effet de 0,48), avec des effets plus grands dans les études qui le comparaient à l’absence d’intervention (O’Dean et al., 2025). La colère liée à un trouble de stress post-traumatique diminuait de façon faible à modérée avec les thérapies centrées sur le trauma (taille d’effet de 0,33 ; Wells et al., 2025).

Le NHS explique que les programmes de gestion de la colère associent entretiens individuels et travail en groupe, durent d’une journée ou d’un week-end à quelques mois, et comprennent le plus souvent une thérapie cognitivo-comportementale et un accompagnement (NHS, 2026). Si vous vivez hors de Corée, commencez par votre médecin traitant ou les services de santé mentale de votre région. En Corée, on peut commencer par une consultation en psychiatrie ou par un accompagnement au centre de santé mentale de sa ville ou de son arrondissement, et la ligne de crise en santé mentale 1577-0199 (24 h/24) oriente vers les services proches (ministère coréen de la Santé et du Bien-être, 2025). Les aides comme les chèques psychologiques coréens sont présentées dans le guide Dépression : ce qui aide.

Des colères fréquentes peuvent aussi peser sur le cœur. Dans une méta-analyse, le risque d’infarctus était 4,74 fois plus élevé dans les 2 heures suivant un accès de colère qu’à d’autres moments, mais pour des personnes à faible risque cardiaque se mettant en colère une fois par mois, cela représentait environ 1 événement de plus pour 10 000 personnes par an (Mostofsky et al., 2014). Des études de suivi à long terme liaient aussi colère et hostilité à davantage de maladies coronariennes (hazard ratio de 1,19), avec des signes de biais de publication (Chida & Steptoe, 2009). En cas de douleur thoracique soudaine, appelez immédiatement le 15 (SAMU) ou le 112.

Si votre colère menace ou blesse d’autres personnes, arrêtez-vous et faites-vous aider. Mind rappelle que si votre colère peut devenir violente ou maltraitante, elle peut faire beaucoup de mal à votre entourage, et qu’il est alors essentiel de recevoir un traitement et un soutien professionnels (Mind, 2023). Si vous vivez hors de Corée, commencez par votre médecin traitant ou les services de santé mentale de votre région ; en Corée, on peut commencer par une consultation en psychiatrie, un centre de santé mentale ou la ligne 1577-0199.

Si vous êtes en danger à cause de la colère de quelqu’un, votre sécurité passe avant tout. En cas de danger immédiat, appelez le 17 ou le 112. En France, le 3919 (Violences Femmes Info) répond gratuitement et anonymement, 24 h/24. Les programmes destinés aux auteurs de violences conjugales ont montré des effets faibles ou incertains (Babcock et al., 2004 ; Smedslund et al., 2007), sans preuve que leurs bénéfices durent au-delà de deux ans (Travers et al., 2021). Les chercheurs estiment aussi que des techniques comme les courtes pauses ne changent rien à des violences préméditées visant à contrôler l’autre (McCurry et al., 2024). Vous n’avez pas à supporter le danger en attendant que l’autre termine un programme de gestion de la colère.

Si votre colère se retourne contre vous et que vous avez envie de vous faire du mal, ne gardez pas cela pour vous. Dans une méta-analyse de 107 études, les émotions liées à la colère étaient modérément liées aux pensées et comportements suicidaires (r = 0,31 ; Dillon et al., 2025), et la colère était aussi liée à l’automutilation (Halverson et al., 2026). Appelez dès maintenant le 3114 (24 h/24, gratuit).

Q. Vaut-il mieux contenir sa colère ou la laisser sortir ? R. Ni l’un ni l’autre. Se défouler fait grandir la colère (APA, 2023), et l’habitude de tout garder pour soi allait de pair avec plus de colère (Pop et al., 2025). Calmez-vous d’abord, voyez les choses autrement, puis dites-le clairement.

Q. Le « trouble du contrôle de la colère » est-il une maladie ? R. Le nom officiel est le trouble explosif intermittent. On ne le diagnostique pas parce qu’une personne se met souvent en colère, mais quand des explosions agressives sans commune mesure avec la provocation se répètent et perturbent fortement la vie quotidienne (OMS, 2025).

Q. Frapper un sac de frappe ne soulage-t-il pas ? R. Non. En expérience, cela augmentait plutôt la colère et l’agressivité (Bushman, 2002). Les détails sont dans le guide Comment évacuer le stress.

Q. Le hwa-byung est-il la même chose que le « trouble du contrôle de la colère » ? R. Non. Le hwa-byung est un concept culturel coréen de colère longtemps contenue qui s’exprime par des symptômes physiques (portail national d’information en santé mentale, 2020), alors que le trouble explosif intermittent est une colère qui éclate en explosions agressives (OMS, 2025).

Q. Quelqu’un de proche ne contrôle pas sa colère et lance des objets. R. Votre sécurité passe avant tout. En cas de danger immédiat, appelez le 17 ou le 112 ; le 3919 (Violences Femmes Info) répond gratuitement et anonymement, 24 h/24. Vous pouvez encourager la personne à consulter, mais calmer sa colère n’est pas votre responsabilité.

Q. mind.io propose-t-il un test de la colère ? R. Non. Si l’irritabilité s’accompagne de déprime ou d’inquiétude, voyez l’auto-évaluation PHQ-9 et l’auto-évaluation GAD-7 ; si le travail vous épuise, le test de burn-out.

Q. C’est si dur que j’ai des idées de me faire du mal. R. Ne restez pas sans aide avec ces pensées. Appelez tout de suite le 3114, numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit). Pour parler de façon anonyme, SOS Amitié répond au 09 72 39 40 50. En cas de danger immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

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