感謝日記の効果と書き方：感謝の気持ちは幸福感を高めるのか、研究でわかったことと限界

感謝日記は、ありがたいと感じたことを書き出す練習です。研究でいう感謝は、大きく二つに分けられます。誰かに助けてもらったあとに感じるありがたさと、人生のよい面にふだんから気づいて感謝する態度です（Wood ほか, 2010）。感謝は、その場で過ぎていく感情のこともあれば、数日続く気分のことも、長く続く特性のこともあります。2002年の研究はこのうち特性を「感謝傾向」と呼び、自分が得たよいことの中に他者の善意を見いだし、感謝で応じる全般的な傾向と定義しました。これを測るために作られた感謝質問紙（GQ-6）は、6項目に7段階で答える短い尺度です（McCullough ほか, 2002）。韓国語版（K-GQ-6）も大学生を対象に検証されています（Kwon ほか, 2006）。

感謝傾向が高い人ほど、ポジティブな感情や人生の満足度が高く、人を助ける行動が多く、嫉妬や物質主義は低い傾向がありました。外向性や神経症傾向などの性格を考慮しても、この関連は残りました（McCullough ほか, 2002）。ただ、こうした研究は一緒に現れる関係を見たものなので、感謝が幸せをもたらすのか、幸せな人ほど感謝しやすいのかは、実験で確かめる必要があります。感謝日記や感謝の手紙といった「感謝の練習」の実験は、この問いに答えようとする研究です。

結論から言うと、感謝の練習は気分や幸福感を平均して少し高めます。28か国の研究をまとめた2025年のメタ分析では効果は小さく（g = 0.19）、ポジティブな感情で測ったときに大きくなりました（Choi ほか, 2025）。しかし、同じように取り組む別の活動と比べると差は小さいか、ほとんどなく（Davis ほか, 2016）、うつや不安の症状を減らす効果も小さいものでした（Cregg & Cheavens, 2021）。感謝日記は試す価値のある軽い練習で、治療ではありません。頻繁に書きすぎたり無理に書いたりすると、効果がなかったり、かえって負担になったりすることもあります。

この記事では、最初の実験とその後の再現研究、多くの研究をまとめたメタ分析、うつ・不安・睡眠・からだの健康についての根拠、合わない場合や逆効果になりうる場合、そして研究で使われた方法に沿った感謝日記の書き方を扱います。mind.ioには感謝傾向を測る検査はなく、この記事にも尺度の項目や基準点は載せていません。感謝はVIA強みテストが扱う24の強みの一つです。

感謝の練習を実験で調べた代表的な初期の研究は、2003年に発表されました。1つ目の実験では、アメリカの大学生192人が10週間、週に1回、この1週間でありがたかったことを5つまで書くか、いらいらしたことを書くか、単に影響を受けた出来事を書きました。感謝を書いたグループは、人生全体をより好意的に評価し、翌週をより楽観的に見込み、からだの不調の訴えが少なくなりました。いらいらしたことを書いたグループより、運動も週に1.5時間近く多くしたと答えました。ただし、ポジティブな感情やネガティブな感情そのものは変わりませんでした（Emmons & McCullough, 2003）。

2つ目の実験では、大学生157人が2週間毎日書きました。感謝を書いたグループは、いらいらしたことを書いたグループよりポジティブな感情が高かったものの、自分は他人より恵まれていると考えるグループとは差がありませんでした。誰かに情緒的な支えを与えたと答えることは多かったものの、運動やからだの症状、睡眠には差がありませんでした。3つ目の実験では、神経筋疾患のある成人65人が21日間、毎日感謝を書くか、感謝は書かずに気分と生活の評価だけを記録しました。感謝を書いたグループは、人生の満足感や楽観、人とのつながりの感覚が高く、睡眠時間は平均7.58時間で7.06時間より長く、目覚めもすっきりしていたと答えました。配偶者など身近な人が評価した人生の満足感も、より高くなっていました。研究者は、こうした効果がどのくらい続くかはわからないとしています（Emmons & McCullough, 2003）。

2005年には、幸せについてのウェブサイトを訪れた成人577人が、5つの練習かプラセボの練習（幼いころの記憶を書く）のどれか1つに無作為に割り当てられ、1週間取り組みました。感謝に関わる練習は2つありました。「感謝の訪問」は、特に親切にしてくれたのにきちんとお礼を言えていない人に感謝の手紙を書き、直接届けるもので、「3つのよいこと」は毎晩、その日うまくいったことを3つとその理由を書くものです。感謝の訪問は研究全体で最も大きな変化を示しましたが、効果は1か月までで、3か月後には元の水準に戻っていました。3つのよいことでは、1か月後から幸福感が高まり、うつ症状が下がり、その変化が6か月後まで続きました。効果が長く続いたのは、1週間が過ぎても自分から練習を続けた人たちでした（Seligman ほか, 2005）。

この結果をそのまま受け取る前に、注意すべき点があります。プラセボの練習をしたグループも含めて、すべてのグループが1週間の直後には幸福感が高く、うつが軽くなっていました。また分析に含まれたのは、5回の追跡調査をすべて終えた411人（71%）だけでした。参加者はもっと幸せになりたいと自分から訪れた人たちで、平均すると軽いうつの状態でした（Seligman ほか, 2005）。同じ方法でやり直した研究では、3つのよいことなどの練習は幸福感を長く高めましたが、自分についての肯定的な情報を思い出すプラセボの練習でも幸福感が長く高まり、うつの変化は対照条件を上回りませんでした（Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012）。元の研究の3つの練習とプラセボをそのまま再現した研究でも、プラセボを含むすべてのグループで幸福感が上がり、うつが減り、練習の効果はプラセボと区別できませんでした（Woodworth ほか, 2017）。

2010年のあるレビューは、感謝の練習を有望としながらも、研究の限界が見過ごされてきた可能性を指摘しました（Wood ほか, 2010）。その後の2016年のメタ分析は、何と比べたかによって研究を分けて調べました。質問紙に答えるだけのグループと比べると、心理的な幸福感への効果はd = 0.31（5研究）でしたが、別の活動をしたグループと比べると0.17（20研究）に小さくなりました。不安は別の活動と比べて意味のある差がなく（0.11、5研究）、心によい影響を与えそうな別の活動と比べると、効果はほぼゼロでした（−0.03、9研究）。研究者は、感謝の練習はこうした活動と同じくらいよいものの、それ以上ではなかったとまとめています（Davis ほか, 2016）。

38の研究をまとめた2017年のメタ分析も、感謝の練習は幸福感を含むいくつかの結果を高めるものの、影響しない結果もあり、感謝ならではの効果は誇張されてきた可能性があるとしました（Dickens, 2017）。最大のメタ分析は2025年に発表されました。28か国、145本の論文、24,804人のデータをまとめた結果、感謝の練習は幸福感を少し高めました（g = 0.19）。出版バイアスを補正しても0.15の効果が残りました。ポジティブな感情では大きく（0.27）、うつ症状では0.15でした。複数の種類の感謝の練習を組み合わせると効果は大きくなった一方、回数は効果を左右せず、ポジティブな活動をする対照条件と比べた結果（11の効果量）では、意味のある差はありませんでした（Choi ほか, 2025）。

2026年には、34か国の10,696人が参加した大規模な実験が発表されました。3つの対照課題と比べて、6つの短い感謝の練習は直後にポジティブな感情を増やし（d = 0.37）、ネガティブな感情を減らし（−0.22）、楽観（0.24）と人生の満足感（0.12）を少し高め、嫉妬を減らしました（−0.16）。人に借りがあるという負い目の感覚も少し増えましたが（0.15）、これは研究者が予想していた変化でした。効果は練習の種類より国によって大きく違い、研究者は、どの国で行っても期待できるのはポジティブな感情が増えることくらいだとしています。短い練習の直後に測った結果なので、長く続く効果を示すものではありません（Coles ほか, 2026）。

まとめると、感謝の練習は何もしないより気分を少しよくしますが、ほかのよい活動より特に優れているという根拠は弱いといえます。感謝日記だけにこだわらず、自分に合う活動を選ぶのがよい理由です。

感謝の練習がうつや不安を減らすかを調べた2021年のメタ分析は、27の研究、3,675人をまとめました。効果は練習の直後（g = −0.29）も追跡時点も小さく、待機リスト群（ウェイティングリスト）と比べた研究では大きく、別の活動をしたグループと比べると小さくなりました。ほとんどが診断を受けていない一般の人を対象にした研究でした。研究者は、うつや不安を減らしたいなら、認知行動療法のように根拠がより確かな方法を選ぶよう勧めています（Cregg & Cheavens, 2021）。

カウンセリングに感謝の手紙を加えた試験もあります。大学のカウンセリングを受けに来た成人293人を、カウンセリングだけのグループ、カウンセリングに加えてつらい経験についての気持ちを書くグループ、カウンセリングに加えて人への感謝の手紙を書くグループに分けたところ、書き終えて約4週間後と12週間後に、感謝の手紙のグループはほかの2つより心の健康がよいと答えました（Wong ほか, 2018）。カウンセリングの代わりではなく、カウンセリングに加えた結果で、1回の試験です。

睡眠やからだの健康についての根拠は、さらに弱いものです。成人401人を一度だけ調べた研究では、感謝傾向が高い人ほど睡眠の質がよく睡眠時間も長く、寝る前に浮かぶ考えがより肯定的で、否定的でないことがその関連を説明していました。一時点の調査なので、因果関係はわかりません（Wood ほか, 2009）。感謝の練習の試験19件をまとめた2020年のレビューでは、自己評価による睡眠の質は8研究中5研究で改善しましたが、からだの症状は8研究中2研究でしか改善せず、血圧や血糖などの結果は研究が1件ずつしかありませんでした。ほとんどの研究にバイアスのリスクがあり、健康への効果について確かな結論を出すのはまだ早いとしています（Boggiss ほか, 2020）。

気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続くなら、感謝日記で乗り切ろうとするより、うつのセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめ、韓国では精神健康医学科や地域の精神健康福祉センター、ほかの国ではかかりつけ医や地域の精神保健の窓口に相談してください。セルフチェックは診断ではありません。うつに役立つ治療はうつの克服法にまとめています。死にたい気持ちがあるなら、一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

回数が多いほどよいわけではありません。6週間、大学生にありがたいことを週1回または週3回思い浮かべてもらった予備的な研究では、質問紙に答えるだけの対照群と比べて幸福感が上がったのは、週1回のグループだけでした。研究者は、頻繁に行うと飽きてしまい、新鮮さや意味が薄れたのかもしれないと考えており、効果がどのくらい続くかは確かめていません（Lyubomirsky ほか, 2005）。先の2025年のメタ分析でも、回数は効果を左右しませんでした（Choi ほか, 2025）。

自分で選んでいない感謝の練習は、効果が薄いかもしれません。8か月にわたる実験では、感謝と楽観の練習は、幸せになるための研究だと知って自分から参加した人や、努力を続けた人で効果が大きく、こうした差は対照課題では見られませんでした（Lyubomirsky ほか, 2011）。成人772人の実験では、感謝の練習と気分を高める音楽を聴くことのどちらも幸福感を高めましたが、自己批判の強い人は感謝の練習に特によく反応した一方、人に頼りたい気持ちの強い人にはどちらの練習も効果がなく、自尊心にはかえって悪い結果が出ました（Sergeant & Mongrain, 2011）。

感謝はよい気持ちだけを残すわけではありません。ありがたかったときのことを8分間書いたアメリカと韓国の大学生は、自分がした親切やこの1週間のことを書いた学生より、感謝や感動、高揚感とともに、借りがあるという負い目も強く感じました。研究者は、感謝の練習は気持ちを高めると同時に少し居心地の悪さもある、入り混じった経験だとまとめています（Layous ほか, 2017）。大切な人への感謝を書くときに負い目が強くなったという研究もあります（Oishi ほか, 2019）。先の34か国の実験でも、感謝の練習のあとに負い目の感覚が少し増えました（Coles ほか, 2026）。

韓国ではどうでしょうか。アメリカと韓国の大学生520人が、6週間のうち最初の3週間に週1回感謝の手紙を書いた研究では、アメリカの学生は幸福感が上がりましたが、韓国の学生が感謝の手紙から得た効果は有意に小さくなりました。親切な行動をした場合は、両国の効果は同程度でした。研究者は、韓国の学生は感謝とともに負い目のような入り混じった感情を強く感じたのかもしれないと推測しています（Layous ほか, 2013）。韓国の大学生336人に感謝の文章を書いてもらった研究でも、負い目がやや増える傾向が見られました（Oishi ほか, 2019）。ところが8分間の文章の研究では、感謝を書いた韓国の学生の負い目はむしろアメリカの学生より低く（Layous ほか, 2017）、2025年のメタ分析では、韓国の研究（14の効果量）の効果はg = 0.34で意味のあるものでした。同じ分析で、日本では意味のある効果は見られませんでした（Choi ほか, 2025）。韓国の人に感謝の練習が合わないとは言い切れず、誰に、どのように行うかが大切なようです。

感謝日記は、つらい状況を我慢してやり過ごすための方法ではなく、研究で確かめられたのも気分や満足感の小さな変化です。不当な扱いや有害な関係、長引くうつのように、解決や助けが必要な問題を感謝で覆い隠そうとしないでください。感謝することを探すのが苦しかったり、書いたあとにかえってみじめになったり罪悪感を覚えたりするなら、やめてもかまいません。つらいときの自分にやさしく接する練習は、セルフ・コンパッションの育て方にまとめています。

研究で使われた方法はシンプルです。週に1回、この1週間でありがたかったことを5つまで書くか（Emmons & McCullough, 2003）、寝る前にその日うまくいったことを3つと、それがなぜ起きたのかを書きました（Seligman ほか, 2005）。大きなことでなくてかまいません。2003年の実験の参加者は「けさ目が覚めたこと」「友人たちの寛大さ」「すばらしい両親」といったことを書いていました（Emmons & McCullough, 2003）。漠然と「家族に感謝」と書くより、いつ何があり、誰が何をしてくれたのか、そして3つのよいことの練習のように、なぜよかったのかまで短く書いてみてください。

毎日書かなければならないという根拠はありません。まずは週1回から始め、宿題のように感じてきたら回数を減らしましょう。6週間の予備的な研究では週1回のグループだけに効果があり、研究者は、人間関係、仕事、健康のように感謝する分野を変えていくと新鮮さを保てるかもしれないと提案しています（Lyubomirsky ほか, 2005）。メタ分析でも、回数より、複数の種類の感謝の練習を組み合わせたときに効果が大きくなりました（Choi ほか, 2025）。

ありがたい相手に直接気持ちを伝える方法もあります。感謝の手紙を書いて直接届ける感謝の訪問は効果が大きかったものの、続いたのは1か月ほどでした（Seligman ほか, 2005）。手紙を書く人は、受け取った人が感じる驚きや喜びを低く、気まずさを高く見積もる傾向がありました（Kumar & Epley, 2018）。ただ、大切な人への感謝は、書くだけでも負い目が一緒に生まれることがあります（Oishi ほか, 2019）。手紙を渡すかどうかは自分で決めてよく、重く感じるなら、自分の健康や日々のよい出来事のように、特定の人ではないものへの感謝から書いてもかまいません。

ほかのやり方もあります。よいことが起きなかったかもしれない場合を思い浮かべる方法です。よい出来事がどのように起こらなかったかもしれないかを書いた大学生は、それがどのように人生に入ってきたかを書いた学生より気分がよくなり、恋人と出会わなかったかもしれない場合を書いた人は関係への満足度が高くなりました（Koo ほか, 2008）。親切な行動をすることも選択肢です。先のアメリカと韓国の研究では、親切な行動は両国の学生の幸福感を高めました（Layous ほか, 2013）。

数週間続けてみて、気持ちが少しでも軽くなるかを確かめてみてください。効果がなかったり負担が増えるだけだったりするなら、別の方法に切り替えてかまいません。ストレスを減らすほかの方法は、根拠とともにストレス解消法にまとめています。3つのよいことの研究で効果が長く続いたのは、決められた期間が終わったあとも自分で続けた人たちでした（Seligman ほか, 2005）。誰が続けるかは無作為に決めたものではないため、続けたから効果が長く続いたのか、効果を感じた人が続けたのかは区別できません。

Q. 感謝日記は毎日書かないといけませんか？ A. いいえ。研究では週1回（Emmons & McCullough, 2003）も毎日（Seligman ほか, 2005）も使われ、6週間の予備的な研究では週1回のグループだけ幸福感が上がりました（Lyubomirsky ほか, 2005）。多くの研究をまとめた分析でも、回数は効果を左右しませんでした（Choi ほか, 2025）。続けられて、飽きない程度がちょうどよいでしょう。

Q. 効果はいつ現れ、どのくらい続きますか？ A. 短い感謝の練習の直後には、ポジティブな感情が増えました（Coles ほか, 2026）。2005年の実験では、感謝の訪問の効果は1か月まで、3つのよいことは1か月後から6か月後まで続き、自分で続けた人で長続きしました（Seligman ほか, 2005）。ただし、同じ方法で再び行った研究では、プラセボと差がありませんでした（Woodworth ほか, 2017）。

Q. 感謝できることが一つもない日は？ A. 無理に探さなくてかまいません。感謝の練習は、自分からやりたいと思って取り組んだときに効果が大きくなりました（Lyubomirsky ほか, 2011）。小さなことでもよく、休んでからまた始めてもかまいません。感謝できることがないという感覚が2週間以上続き、日常生活がつらいなら、うつのサインかもしれません。うつの克服法を参考にし、専門家に相談してください。

Q. 感謝の気持ちもテストで測れますか？ A. 研究用には6項目の感謝質問紙（GQ-6）があり（McCullough ほか, 2002）、韓国語版（K-GQ-6）もあります（Kwon ほか, 2006）。mind.ioではこの尺度は提供していません。VIA強みテストは感謝を24の強みの一つとして扱うので、自分の強みの順位で感謝がどのあたりにあるかを確かめられます。

Q. 落ち込んでいるとき、感謝日記を書けばよくなりますか？ A. うつや不安の症状を減らす効果は小さいものでした（Cregg & Cheavens, 2021）。試してみるのはかまいませんが、治療の代わりにはなりません。うつのセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめられます。セルフチェックは診断ではなく、点数にかかわらず、つらいなら専門家に相談してください。死にたい気持ちがあるなら、待たずにすぐ「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

Q. つらすぎて感謝なんてできず、死にたいです。 A. 一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）もあります。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

参考文献：McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J.-A. (2002), The grateful disposition: a conceptual and empirical topography, Journal of Personality and Social Psychology 82(1), 112-127, https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.1.112; Kwon, S.-J., Kim, K.-H., & Lee, H.-S. (2006), Validation of the Korean version of the Gratitude Questionnaire [in Korean], Korean Journal of Health Psychology 11(1), 177-190, https://www.accesson.kr/healthpsy/v.11/1/177/18639; Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010), Gratitude and well-being: a review and theoretical integration, Clinical Psychology Review 30(7), 890-905, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005; Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A., & Oishi, S. (2025), A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures, Proceedings of the National Academy of Sciences 122(28), e2425193122, https://doi.org/10.1073/pnas.2425193122; Davis, D. 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