うつ病のときに役立つこと：治療、セルフケア、そばで支える方法

うつ病は意志が弱いから起こるのではなく、治療が必要な病気です。韓国の国家精神健康情報ポータルは、大うつ病性障害は個人の弱さや過ちではなく、放っておかずに治療すべき病気だと説明しています（国家精神健康情報ポータル, 2020）。世界保健機関（WHO）も、軽いうつ病から重いうつ病まで効果的な治療があるとしています（WHO, 2026）。うつ病の症状と、治療に効果があることを示す研究はうつ病の症状にまとめています。

このガイドはその続きです。うつの程度によって治療をどう選ぶか、抗うつ薬を飲むときに知っておきたいこと、一人でも試せること、よくなったあとに再発を防ぐ方法、家族や友人がうつのときにそばで支える方法を、研究と診療ガイドライン、公的機関の資料をもとに整理します。今の状態が気になるなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）でこの2週間をふり返ることができます。セルフチェックは診断ではありません。

自分を傷つけたいという気持ちがあるなら、このガイドを読み終えるのを待たずに、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

WHOは、軽いうつ病には抗うつ薬は必要なく、心理療法が最初の治療で、中等度以上のうつ病では抗うつ薬を併用できると説明しています（WHO, 2026）。英国国立医療技術評価機構（NICE）のガイドラインは、本人のニーズと希望に合わせて治療を一緒に選ぶよう求め、それほど重くないうつには最も負担の少ない方法である支援つきのセルフヘルプからまず検討し、抗うつ薬は本人が希望する場合にだけ最初から使うよう勧めています。より重いうつでは、認知行動療法と抗うつ薬の併用を最初に挙げています（NICE, 2022）。韓国の国家精神健康情報ポータルは、軽いうつ病では精神療法だけで十分な場合もあるものの、中等度以上では薬物療法がほぼ必須だと説明しています（国家精神健康情報ポータル, 2020）。機関によって重点が少し違うので、医師と相談して一緒に決めるのがよいでしょう。気分が高ぶり活動が大きく増える躁状態の時期があったなら、うつと躁が交互に現れる双極症の可能性があり、使う薬や治療が変わるので、必ず医師に伝えてください（WHO, 2026）。

効果が確かめられた心理療法には、行動活性化療法、認知行動療法、対人関係療法、問題解決療法があります（WHO, 2026）。認知行動療法は考え、感情、行動が互いにどう影響し合うかを見ながら対処のスキルを身につけ、対人関係療法は関係の変化や喪失のような困難を扱い、問題解決療法は問題をはっきりさせて解決策を選び、試してみる方法です（NICE, 2022）。認知行動療法が扱う白黒思考や破局的思考のような考え方のくせと、それを確かめる方法は認知の歪みのガイドにまとめています。

行動活性化療法は、気分がよくなるのを待ってから動くのではなく、活動と気分の関係を見て、小さな活動を計画して先にやってみる方法です（NICE, 2022）。26本の無作為化比較試験（1,524人）を集めたメタ分析では、行動活性化療法は対照群より効果が大きかったものの（効果量0.74）、研究の多くは質が低いものでした（Ekers ほか, 2014）。英国で440人を割り付けた試験では、心理療法の専門資格をもたない、訓練を受けたメンタルヘルスの実務者が行った行動活性化療法が、1年後のうつの得点で認知行動療法と0.1点差で劣らず、費用も少なく済みました（Richards ほか, 2016）。

101本の無作為化比較試験（11,910人、多くは中等度以上のうつ病）を集めた分析では、心理療法と薬を併用した人は、どちらか一方だけの人より治療の終わりに改善している可能性が高くなりました（Cuijpers ほか, 2020）。インターネット認知行動療法の研究39本（9,751人）の個人データを集めた分析では、PHQ-9が5〜9点の人では一人で行うプログラムと人の支援があるプログラムの差は小さかったものの、10点以上では人の支援があるほうがよい結果でした（Karyotaki ほか, 2021）。仕事で疲れきっているのか、ストレスがたまっているのか迷うなら、バーンアウトとうつ病の違いとストレス解消法も参考にしてください。

抗うつ薬はふつう1〜2週間後から効き始め、十分に効くまでに8週間かかることもあります（NHS, 2025）。効く場合はたいてい4週間以内に実感でき（NICE, 2022）、気分より睡眠、食欲、集中力が先によくなることが多くあります（NIMH, 2024a）。飲み始めの副作用は、体が慣れるにつれて数週間で軽くなることが多いものの、飲んでいるあいだ続く副作用もあります。抗うつ薬どうしの効果はおおむね同じで、誰が飲めるかと副作用が異なります（NHS, 2025）。このガイドの研究は主に成人を対象にしたものです。WHOは、子どものうつ病には抗うつ薬を使うべきではなく、思春期の人にも最初の治療ではなく、より慎重に使うべきだとしています（WHO, 2026）。

よくなったあとも、ふつうは少なくとも6か月は飲み続け、その期間は医師と定期的に見直します（NICE, 2022; NHS, 2025）。急にやめたり飲み忘れが多かったりすると、めまい、電気が走るような感覚、睡眠の問題、吐き気といった中止症状が出ることがあります（NICE, 2022）。79本の研究（21,002人）を集めたメタ分析では、抗うつ薬をやめた人の31%がこうした症状を一つ以上経験しましたが、偽薬をやめた人でも17%に見られ、それを考慮すると約15%で、重い症状は2.8%でした（Henssler ほか, 2024）。これより高い割合や、数か月以上続いた例を報告したレビューもあり（Davies & Read, 2019）、長く飲んでいたり量が多かったりするほど起こりやすい可能性があります（NHS, 2025）。ですから、やめたいときは処方した医師にまず相談し、数週間から数か月かけてゆっくり減らすのがよく、多くの人はこうして薬をやめられます（NICE, 2022; 英国王立精神科医学会, 2024）。副作用、効くまでの期間、依存の心配、やめ方は抗うつ薬のガイドにくわしくまとめています。

抗うつ薬は、渇望や快感、コントロールの喪失を伴う依存症とは違います。ただし、体が薬に慣れて、やめるときに症状が出ることがある身体的依存は起こりえます（英国王立精神科医学会, 2024）。多くはありませんが、飲み始めに自殺の考えや自傷の衝動が出る人もいます。24歳以下の人や、以前にこうした考えがあった人は特に起こりやすいとされます。そうなったらすぐに医師に伝えてください（NHS, 2025）。緊急のときは119番や相談窓口に連絡してください。服用中にお酒を飲むと、症状が悪化したり、眠気やめまいが出たりすることがあります（NHS, 2025）。セント・ジョーンズ・ワートのようなハーブも、抗うつ薬や経口避妊薬などの薬と危険な相互作用を起こすことがあるので、使う前に医師や薬剤師に相談してください（NCCIH, 2025）。

自分でできることは、治療の代わりではなく、治療と一緒に行う方法です。WHOは、楽しんでいた活動を続ける、家族や友人と連絡をとる、短い散歩でも定期的に体を動かす、食事と睡眠の時間をできるだけ一定に保つ、お酒を減らす、信頼できる人に気持ちを話す、ことを勧めています（WHO, 2026）。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、気が進まなくても以前楽しんでいたことをしてみると気分がよくなることがあり、大事な決断はよくなるまで先に延ばすよう勧めています（NIMH, 2024a）。行動活性化療法と同じ考え方です。大きな計画より、少し散歩する、シャワーを浴びる、友人にメッセージを送るといった小さなことを決めてやってみましょう。

運動も役立ちます。うつ病の基準にあてはまる人を対象にした218本の無作為化比較試験（14,170人）を集めたメタ分析では、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニングがうつの症状を中程度減らし（効果量はそれぞれ0.62、0.55、0.49）、軽く歩く程度でも意味のある効果がありました。ただし、バイアスのリスクが低い研究は1本だけで、根拠の確実性はウォーキング・ジョギングが低、そのほかは非常に低でした（Noetel ほか, 2024）。厳密に設計された研究だけを集めたコクランの分析では、効果は小さく統計的にはっきりしませんでした（Cooney ほか, 2013）。特に中等度以上のうつなら、運動は治療の代わりではなく、治療と一緒に行うものと考えてください。

睡眠の質を高めた試験を集めたメタ分析では、眠りがよくなるとうつの症状も減りました（Scott ほか, 2021）。睡眠の問題もあるなら不眠症の治し方を参考にしてください。お酒やたばこは最初は役立つように感じても、長い目で見ると状況を悪くします（NHS, 2023）。観察研究では、アルコール使用障害とうつ病は互いのリスクを約2倍に高める関連があり、アルコール使用障害がうつ病のリスクを高める方向のほうがありそうだと考えられました（Boden & Fergusson, 2011）。自分をひどく責めてしまうなら、セルフ・コンパッションを高める方法も役立つかもしれません。

うつ病は再びやってくることもあります。系統的レビューでは、専門の精神科医療を受けた人では15年間で85%が再び経験しましたが、一般の人々では15年間で35%でした。これまでに経験した回数と、残っている軽い症状が最も重要な予測因子でした（Hardeveld ほか, 2010）。

薬でよくなった人を対象にした31本の無作為化比較試験（4,410人）を集めた分析では、再発率は偽薬に切り替えたグループが41%、薬を続けたグループが18%でした（Geddes ほか, 2003）。うつ病を2回以上経験したか、2年以上薬を飲んでいた英国の成人478人を割り付けた試験でも、1年以内に再発した割合は、薬を減らしてやめたグループが56%、続けたグループが39%でした（Lewis ほか, 2021）。薬を続けていても再発することはあり、やめれば必ず再発するわけでもありません。続けるかどうかは、再発のリスクと長く飲むことの利点と欠点を比べて、医師と一緒に決めます（NICE, 2022）。

うつ病をくり返している人には、8回の集団プログラムであるマインドフルネス認知療法（MBCT）も選択肢です。9本の無作為化比較試験（1,258人）の個人データを集めた分析では、60週間の再発のリスクがMBCTを受けない場合より低くなりました（ハザード比0.69; Kuyken ほか, 2016）。うつ病を3回以上経験し、薬を続けていた英国の成人424人を割り付けた試験では、医師の支援を受けて薬を減らしながらMBCTを受けたグループと、薬を続けたグループの2年間の再発に、はっきりした差はありませんでした（Kuyken ほか, 2015）。瞑想アプリではなく、決まった集団プログラムについての結果です。瞑想とマインドフルネス全般の根拠と副作用は瞑想・マインドフルネスのガイドにまとめています。

NICEは、症状が悪化する前にあったストレスの状況やきっかけ、不安や睡眠の問題のような警告サイン、回避や反すうのような行動を書きとめておき、それぞれがまた現れたら何をするかを前もって計画しておくよう勧めています。症状が戻ってきたら、できるだけ早く助けを求めてください（NICE, 2022）。

うつ病はゆっくり進むので、本人は自分の変化に気づきにくいことがあります。そのため、助けが必要だと最初に気づくのは、パートナーや家族、友人であることが多くあります（NHS, 2026）。韓国の2024年国民精神健康知識・態度調査でも、心の健康の問題を経験したときに助けを求めた相手は家族・親族が49.4%で最も多いという結果でした。しかし、精神保健サービスの利用方法を知っている人は24.9%にとどまりました（韓国保健福祉部, 2024）。

そばでできることは次のとおりです。心配していて話を聞く用意があることを伝え、評価せずにありのままを受けとめてください。体を動かす、きちんと食べる、楽しんでいたことをするよう穏やかに勧め、利用できるサービスを調べ、受診を勧めてください。メッセージや電話で連絡を続け、根気よく待ってください（NHS, 2026）。散歩や外出に誘ったり、受診の予約や服薬の時間を一緒に確認したりといった実際的な手助けも支えになります（NIMH, 2024a）。

話を切り出すときは、「あなたはうつ病だ」といった診断よりも、「最近よく眠れていないみたいだね」のように目に見える変化を話すほうがよい、というのがうつ病を経験した人たちの意見でした。この人たちは、「よくなるまで会わない」といった圧力もかけるべきではないと考えていました（Bond ほか, 2019）。これは専門家の合意形成研究で当事者パネルが示した意見で、当事者パネルと専門家パネルの評価が分かれたため、最終的な指針には入りませんでした。

自殺が心配なら、遠回しに言わず「もしかして死にたいと考えている？」と直接たずねてかまいません。研究参加者を対象にした2本のメタ分析では、自殺についてたずねてもリスクは高まらず、そのうち1本では自殺の考えがわずかに減る傾向もありました（Blades ほか, 2018; DeCou & Schumann, 2018）。米国国立精神衛生研究所は、直接たずねる、評価せずに聞く、危険な物を遠ざける、相談窓口につなぐ、危機が過ぎたあとも連絡を続ける、ことを勧めています（NIMH, 2024b）。韓国の自殺予防教育「見る・聞く・話す（ポゴドゥッコマラギ）」も、サインに気づき、自殺の考えを直接たずねて聞き、専門家につなぐという流れです（韓国保健福祉部, 2013）。今危険がありそうなら、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）や119番に連絡してください。韓国では、どう支えればよいか迷うときに家族や知人も109に相談できます（韓国保健福祉部, 2026b）。

メンタルヘルス・ファーストエイドの研修は、支える人の知識と自信を高めましたが、支えを受ける人の心の健康がよくなったという根拠はまだ十分ではありません（Morgan ほか, 2018; Forthal ほか, 2022）。そばにいる人の役割は治療者になることではなく、専門家につなぐことです。支える人も疲れることがあるので、自分の心も大切にし、同じような立場の人と話してみてください（NHS, 2023; NHS, 2026）。

韓国以外にお住まいなら、かかりつけ医や地域の精神保健サービスが最初の窓口で、相談窓口の番号は下のよくある質問にあります。韓国では、精神科で診療を受けたり、市・郡・区の精神健康福祉センターに問い合わせて相談やほかの機関への紹介を受けたりできます。精神健康危機相談電話1577-0199（24時間）に電話すると、近くの精神健康福祉センターにつながり、相談や心の健康の情報、医療機関の案内を受けられます（韓国保健福祉部, 2025）。初診の流れや費用、記録の心配については初めての精神科にまとめました。

2026年には、うつ・不安などの情緒的な困難がある人に専門の心理カウンセリング8回（1回50分以上）を支援する「精神健康心理相談バウチャー」（旧「全国民心の投資支援事業」）が実施されています。年齢と所得の基準はありませんが、精神健康福祉センターや大学の相談センターなどの紹介状、精神科の診断書や意見書、国の健康診断のうつ病スクリーニング（PHQ-9）で10点以上という結果などの証明が必要です。行政福祉センターやオンラインで申請し、自己負担は健康保険料に応じて0〜50%です。バウチャーは発行日から120日以内に使う必要があり、予算がなくなると締め切られます。mind.ioのセルフチェックの結果は証明になりません。差し迫った自殺の危機のように精神科の診療が先に必要な場合は対象外なので、まず109や119に連絡してください（韓国保健福祉部, 2026a）。

同じ2024年の調査では、自分が精神疾患になったら何人かの友人が離れていくだろうという回答は50.7%で、示されたうつ病の事例を正しく見分けた人は43.0%でした（韓国保健福祉部, 2024）。助けを求めるのが難しく感じるのは、あなただけではありません。

Q. 抗うつ薬は依存症になりますか？ A. 渇望や快感、コントロールの喪失を伴う依存症とは違います。ただし体が薬に慣れて、やめるときに症状が出ることがあります（英国王立精神科医学会, 2024）。そのため処方した医師と相談しながらゆっくり減らし、多くの人はこうしてやめられます（NICE, 2022）。

Q. 薬はいつまで飲む必要がありますか？ A. ふつうはよくなってから少なくとも6か月は飲み続け、うつ病をくり返したり重かったりした人はもっと長く飲むこともあります。期間は医師と定期的に見直して決めます（NICE, 2022; 英国王立精神科医学会, 2024）。

Q. 運動だけで治りますか？ A. それほど重くないうつでは、運動プログラムも最初に選べる治療の一つです（NICE, 2022）。しかし運動の研究は根拠の確実性が低いため（Noetel ほか, 2024）、中等度以上のうつなら治療と一緒に行ってください。

Q. セント・ジョーンズ・ワートのようなサプリメントは？ A. NICEは、適切な量が不確かで、製品によって成分が違い、ほかの薬と深刻な相互作用を起こすことがあるため勧めていません（NICE, 2022）。使う前に医師や薬剤師に相談してください（NCCIH, 2025）。

Q. 家族が治療を拒んだら？ A. 治療を断る権利があることを尊重しながら（NICE, 2022）、連絡を続けて根気よく待ってください（NHS, 2026）。自分やほかの人を傷つけるおそれがあるなら、すぐに相談窓口か119番に連絡してください。

Q. つらすぎて、自分を傷つけたい気持ちまであります。 A. 一人で抱えないでください。すぐに相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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