不安セルフチェック（GAD-7）

仕組み

7つの質問それぞれで、この2週間にどのくらい悩まされたかを「全くない」（0点）、「数日」（1点）、「半分以上」（2点）、「ほとんど毎日」（3点）から選んで答えます。7問の合計は0〜21点で、0〜4点・5〜9点・10〜14点・15〜21点の4つの区分に分けて読みます。

スコアの読み方

総点は、この2週間に不安の症状がどのくらい頻繁にあったかを足し合わせた値です。高いほど症状が多かったことを意味しますが、その不安が試験や仕事、健康の心配、人間関係のどこから来ているのかまではわかりません。

10点は専門家の評価をすすめる目安として広く使われており、mind.io も10点以上なら専門家への相談をすすめます。10点未満でも、不安のせいで避けることが増えた、日常を回すのがつらいという場合は、助けを求めてみる価値があります。

点数が高いからといって、全般不安症だという意味ではありません。パニックや社交不安、心的外傷後ストレスなど、ほかの不安の問題でも点数は上がるため、どんな種類の不安なのかは専門家と一緒に見ていく必要があります。

不安とうつは一緒に表れることがよくあります。気分が沈んだり興味がわかなくなったりしているなら、PHQ-9 でその面も見ることができます。時間をおいて再チェックするときは、1〜2点より大きな流れを見てください。ある研究では、4点ほどの変化を意味のある変化とみなしています（Toussaint ら, 2020）。

結果を受け取ったら

0〜4点：いまは不安の症状がほとんどないということです。睡眠や休息、体を動かす時間など、緊張をほどく習慣を続け、緊張する出来事が重なる時期にまたチェックしてみてください。

5〜9点：軽い症状があります。2週間ほどしてからもう一度チェックし、変化を見守ってください。ゆっくり長く息を吐く、心配ごとを書き出す時間を決める、カフェインを減らす、定期的に運動するなど、小さなことから始めると役立ちます。症状が続いたり強くなったりしたら、専門家に相談してください。

10〜14点：専門家の評価を受けることをすすめる区分です。かかりつけ医、精神科・心療内科、保健所や精神保健福祉センターの相談窓口など、相談しやすいところに予約してみてください。不安はカウンセリングや治療で良くなることが多いものです。

15点以上：不安が生活にかなり大きく影響しているかもしれません。できるだけ早く専門家に会ってください。ひとりで予約するのがしんどいときは、身近な人に一緒にしてほしいと頼んでも大丈夫です。

限界と注意点

心配性であることと不安症は同じではありません。GAD-7 はこの2週間の頻度だけをたずねるため、心配が何か月も続いているか、何を避けるようになったかまではとらえられません。

強迫の症状や特定の対象への恐怖など、GAD-7 の質問ではあまり扱われない不安の問題もあります。点数が低くても、特定の場面で不安が強いなら、その経験を専門家に話してみてください。

助けを求めたほうがよいとき

不安が強すぎて自分を傷つけたい気持ちになるときは、点数にかかわらず、ひとりで抱えずにすぐ助けを求めてください。このページの上にある相談窓口にいつでも連絡でき、いますぐ危険な状況なら、そこに案内している緊急の番号に連絡してください。

胸の痛みや息苦しさが急に起きたときは、不安のせいだと決めつけず、すぐに受診するか緊急の番号に連絡してください。まず体の原因を確かめるのが安全です。

不安が2週間以上続いたり、だんだん強くなったりするとき、不安のせいで仕事・勉強・人間関係に支障が出たり避けることが増えたりしたとき、総点が10点以上のときは、専門家に相談してください。どこから始めればよいかわからないときは、かかりつけ医や保健所、精神保健福祉センターに連絡するところからでかまいません。