バーンアウト診断

13の質問で、最近どれくらい疲れているかをふり返ります。コペンハーゲン・バーンアウト尺度（CBI）の「個人的な燃え尽き」と「仕事に関連した燃え尽き」の設問で、それぞれを0〜100点で示します。今働いていない場合は、仕事の設問を学業や介護など、いちばん時間を使っている役割に置き換えて答えてください。医学的な診断ではなく、今の自分の状態をふり返るための参考です。

約2分 · 13問 · 診断ではなく自己理解用 · 結果はブラウザ内にのみ保存

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どれくらいの頻度で疲れを感じますか？

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始める前に

燃え尽き（バーンアウト）とは何か、コペンハーゲン・バーンアウト尺度（CBI）の2つの領域と0〜100点の読み方、回復のために何から始めるかを、研究をもとにまとめたガイドです。

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このテストが役立つ場面

休んでも疲れが取れない、出勤前から元気が出ない、仕事のあとに人と会う力が残っていない、と感じるときに役立ちます。疲れを、生活全体と仕事の2つに分けて見ることができます。

率直に答え、丁寧に読む

今日一日ではなく、ここ数週間の自分を思い浮かべて答えてください。今働いていない場合は、仕事の設問を、学業や介護など最近いちばん時間を使っている役割に置き換えて答えてもかまいません。ただし、もともとの尺度は働く人のために作られたものです。

方法論

結果の読み方

概要

燃え尽き（バーンアウト）は、長いあいだ回復より消耗が多いときに訪れる深い疲れです。世界保健機関（WHO）は国際疾病分類ICD-11で、燃え尽きを「うまく管理されなかった慢性的な職場のストレスから生じる症候群」と説明し、病気ではなく職業に関連する現象として分類しています（WHO, 2019）。

このテストで使うコペンハーゲン・バーンアウト尺度（Copenhagen Burnout Inventory、CBI）は、デンマークの研究者たちが開発しました（Kristensen, Borritz, Villadsen & Christensen, 2005）。CBIは燃え尽きの中心を長く続く疲労と消耗ととらえ、その疲れを何と結びつけて感じているかによって、個人的な燃え尽き、仕事に関連した燃え尽き、クライアントに関連した燃え尽きの3つの領域に分けます。開発者たちはこの尺度を誰でも無料で使えるように公開しています。

mind.io では、このうち個人的な燃え尽き（6問）と仕事に関連した燃え尽き（7問）を使っています。クライアントに関連した燃え尽きは、患者や生徒、顧客など人をケアしたり対応したりする職業のための領域なので、今回のチェックには含めていません。

仕組み

個人的な燃え尽きの6問は「どれくらいの頻度で疲れを感じますか？」のように頻度を尋ね、「いつも」から「まったく・ほとんどない」までの5つから選びます。仕事に関連した燃え尽きの7問のうち、最初の3問は「とても強くそう感じる」から「ほとんどそう感じない」までの程度を、残りの4問は頻度を尋ねます。

CBIの採点方法どおり、5つの回答に100・75・50・25・0点をつけ、領域ごとに設問の点数の平均を出します。「余暇に、家族や友人と過ごすための元気が十分に残っていますか？」は肯定的な文なので、逆に採点します（「いつも」なら0点）。スコアは四捨五入して整数で示します。

2つの領域のスコアは別々に示し、結果の見出しには2つのうち高いほうの範囲を使います。1つの領域が高いだけでも、回復が必要だというサインとして読めるからです。設問ごとの回答はこの端末にだけ残り、結果をシェアするときも2つのスコアと範囲だけが含まれます。

スコアの読み方

mind.io では各領域を3つの範囲で示します。50点未満は「燃え尽き度低め」、50〜74点は「中程度」、75点以上は「高め」です。50点以上を高い燃え尽きとみなす目安はデンマークのPUMA研究の結果を載せたCBIの開発者による基準値の資料（Borritz & Kristensen, 2004）などで使われ、50〜74点と75点以上を分ける区分も多くの研究で使われる慣例です。公式な診断基準ではなく、研究で使われる目盛りです。

2つの領域の差もヒントになります。仕事に関連した燃え尽きがはっきり高いなら、仕事の量や自分で調整できる度合いなど仕事側の調整を、個人的な燃え尽きのほうが高いなら、介護や子育て、健康、生活の変化など仕事以外の負担と回復の時間を、まず見直してみるとよいでしょう。

燃え尽きは、本人が弱いから起こるものではありません。マスラックとライターは、過大な仕事量、コントロールの欠如、不十分な報酬、共同体の崩れ、不公平、価値観の不一致といった、人と仕事のあいだのずれを主な原因に挙げています（Maslach & Leiter, 2016）。だからこそ回復には、本人の努力に加えて、仕事の量ややり方を調整する話し合いが必要になることが多いのです。

スコアが高かった人は、まず睡眠と休み時間を守り、仕事の終わりの区切りを決め、信頼できる人や職場の相談窓口に今の状態を話してみてください。低かった人は、今の余裕を守っている習慣が何かを知っておくと、忙しい時期に役立ちます。

限界と注意点

このチェックはCBIの個人的な燃え尽きと仕事に関連した燃え尽きの設問を使っていますが、日本語の設問は mind.io が原文を訳したもので、妥当性が別途検証された日本語版ではありません。ここ数週間の仕事や休息の状態によって、スコアが変わることがあります。

燃え尽きはそれ自体が医学的な診断名ではなく、この結果でうつ病やほかの健康上の問題を診断することはできません。疲れが長引く気分の落ち込みや、希望がもてない感覚、睡眠の問題、体の症状と一緒に来ているなら、医師や心の専門家に相談してください。似た疲れがほかの健康上の問題から来ることもあります。

参考文献：Kristensen, Borritz, Villadsen & Christensen (2005), Work & Stress 19(3); Borritz et al. (2006), Scandinavian Journal of Public Health 34(1); Borritz & Kristensen (2004), Copenhagen Burnout Inventory: Normative data from a representative Danish population on Personal Burnout and Results from the PUMA study on Personal Burnout, Work Burnout, and Client Burnout, National Institute of Occupational Health, Denmark; Maslach & Leiter (2016), World Psychiatry 15(2); World Health Organization (2019), Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases (ICD-11).

よくある質問

バーンアウト診断はどの尺度を使っていますか？

デンマークの研究者が作ったコペンハーゲン・バーンアウト尺度（CBI）のうち、個人的な燃え尽きと仕事に関連した燃え尽きの領域を使っています。2つの領域をそれぞれ0〜100点で示すので、疲れの原因が仕事にあるのか生活全体にあるのかを分けて見られます。

バーンアウト診断にはどれくらいかかりますか？

13問、約2分で、無料です。登録なしですぐに始められ、今日一日よりここ数週間を思い浮かべて答えると今の状態がよりよく表れます。

何点からバーンアウトが高いといえますか？

CBIの研究では、50〜74点を中程度、75点以上を高い燃え尽きと分けることがよくあります（結果画面も同じ区分を使っています）。診断基準ではなく研究上の慣例なので、数字だけでなく2つの領域のどちらが高いかや最近の変化もあわせて見てください。

バーンアウトの点数が高いとうつ病ですか？

点数が高いからといってうつ病というわけではありません。この尺度は疲れと消耗を尋ねるもので、うつは気分の落ち込みと興味の喪失が中心です。休みの日も気分が沈み続ける、好きだったことに関心がなくなったという場合は、医師やカウンセラーに相談してください。

回復しているかどうかはどう確かめればいいですか？

休暇や仕事量の調整のあと、2〜4週間おきに受け直して「マイ結果」で比べてみてください。点数とあわせて睡眠、食事、休憩がどう変わったかをメモしておくと、何が回復に役立ったのかがわかりやすくなります。

仕事の燃え尽き（バーンアウト）の症状にはどんなものがありますか？

世界保健機関（WHO）は、バーンアウトを三つの特徴で説明しています。エネルギーの枯渇や消耗感、仕事への心理的な距離や冷めた気持ち、仕事をうまくこなせているという感覚の低下です。このチェックで使うCBIは消耗を中心にとらえ、生活全体と仕事の二つに分けて測るもので、診断ではなく今どれだけ疲れているかを見るためのものです。気分の落ち込みや興味の喪失が2週間以上続くなら、PHQ-9のうつセルフチェックも試し、医師や心の専門家に相談してください。