セルフ・コンパッション診断
つらいときに自分にどう接しているかを12の文で見ていきます。セルフ・コンパッション尺度短縮版（SCS-SF）をもとに、1〜5点の平均スコアと、自分へのやさしさ・共通の人間性・マインドフルネスの傾向、すぐに試せる練習を紹介します。診断ではなく、自分を振り返るための参考です。
約2分 · 12問 · 診断ではなく自己理解用 · 結果はブラウザ内にのみ保存
自分にとって大切なことに失敗すると、自分は力不足だという気持ちにすっかり飲み込まれてしまう。
つらいときに、ふだん自分にどう接しているかを思い浮かべて、それぞれの文がどのくらいの頻度で当てはまるかを選んでください。
始める前に
セルフ・コンパッション尺度短縮版の12問が何を尋ねるのか、1〜5点の平均と3つの範囲の読み方、自己肯定感との違いをまとめたガイドです。
このテストが役立つ場面
失敗したり物事がうまくいかなかったりしたときに、自分を責める癖があるか知りたいときに役立ちます。自己肯定感テストが「自分をどう評価しているか」を見るのに対し、この診断は「つらいときに自分にどう接しているか」を見ます。
率直に答え、丁寧に読む
こうありたい姿ではなく、つらいときに実際によくしている反応を思い浮かべてください。厳しい答えが多くても大丈夫です。正直に答えるほど、自分に合った練習を選べます。
結果の読み方
仕組み
12の文は、つらいときの反応を3組に分けて尋ねます。自分へのやさしさと自分への厳しい評価、誰にでもあることと捉えることと自分だけだと感じること、バランスよく見つめることと感情にのみ込まれることです。
それぞれの文に1点（ほとんどない）から5点（ほとんどいつも）で答え、厳しい側の6つの文は6から回答を引いた値に置き換えます。12の文の平均がスコアになるので1.00〜5.00点の範囲で、高いほどつらいときに自分にやさしく接しているという意味です。
スコアの読み方
ネフが示す目安に沿って、平均1.00〜2.49点を低め、2.50〜3.50点をふつう、3.51〜5.00点を高めとして表示します。この範囲は結果を読みやすくするための目安で、臨床的な判定基準ではありません。
短縮版をつくった研究者たちは、3つの側面を別々に得点化するより合計スコアを使うよう勧めています。そのため結果ページの側面ごとの傾向は、2問ずつから見た参考情報としてだけ示しています。
限界と注意点
自己報告式の短縮版なので、最近の体調やその日の出来事によってスコアが変わることがあります。ほかの人と比べたパーセンタイルではなく、尺度の中で自分の平均がどのあたりにあるかを示す数字です。
この診断は、うつや不安などのこころの不調を診断するものではありません。自分を責める気持ちで何週間もつらいなら、信頼できる人や専門家に相談するほうが確かな助けになります。
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よくある質問
セルフ・コンパッション診断はどの尺度をもとにしていますか？
心理学者クリスティン・ネフ（Kristin Neff）のセルフ・コンパッション尺度を12問にまとめた短縮版（SCS-SF；Raes ら, 2011）を使っています。原尺度（Neff, 2003）とほぼ同じ合計スコアが得られるよう作られ、研究でも広く使われています。日本語の文はmind.ioが翻訳しました。
セルフ・コンパッション診断は何分かかり、無料ですか？
12問・約2分で終わり、料金はかかりません。それぞれの文について、「ほとんどない」から「ほとんどいつも」までの5段階の頻度からひとつ選びます。
セルフ・コンパッションと自己肯定感はどう違いますか？
自己肯定感は自分をどれくらい価値ある存在と評価しているか、セルフ・コンパッションはうまくいかないときに自分にどう接するかです。自己肯定感は成功や失敗で揺らぎやすい一方、セルフ・コンパッションは評価が下がった瞬間にも自分を支えてくれる姿勢に近いものです。両方を見たいときは、自己肯定感テストもあわせて受けてみてください。
自分にやさしくすると、怠けてしまいませんか？
研究結果はおおむね逆を示しています。セルフ・コンパッションが高い人ほど、失敗を認めてそこから学ぼうとする傾向が強いという報告が多くあります。責める代わりに大切な人に接するように自分に接すると、失敗がそれほど怖くなくなり、もう一度挑戦する余裕が生まれます。
セルフ・コンパッションのスコアが低かったらどうすればいいですか？
低いスコアは、まだ練習の余地が大きいという意味で、あなたに問題があるという意味ではありません。結果ページの短い練習からひとつ選んで数週間続け、もう一度受けると変化を確かめられます。自分を責める気持ちが長く続いて日常がつらいなら、専門のカウンセラーに相談してみてください。