こころのガイド
共感力とは：気持ちを推し量る共感、ともに感じる共感、疲れない共感
共感は一つではありません。推測より尋ねるほうが気持ちを正確に知れる理由、うれしい話への応じ方、共感疲れを思いやりに変える方法を研究とともにまとめました。
共感は一つの力ではありません
「共感力が高い」という言葉には、いくつもの意味が混ざっています。共感の研究で広く使われている対人反応性指標（IRI）は、共感を四つに分けて測ります。相手の立場に立って考える視点取得、物語の登場人物に入り込む想像、困っている人に心を寄せる共感的関心、そして他人の苦しみを前に自分が不安になりつらくなる個人的苦痛です（Davis、1983年）。一般に、視点取得は認知的共感、共感的関心と個人的苦痛は情動的共感の側にまとめられます。
この四つは、それぞれ違う動きを見せました。大学生約1,300人を調べた同じ研究では、視点取得の点数が高い人ほど人間関係が円滑で自尊心が高い傾向があり、個人的苦痛の点数が高い人ほど自尊心が低く、人間関係で困難を抱える傾向がありました（Davis、1983年）。他人の痛みに大きく揺さぶられることと、相手をよく理解することは同じではないということです。
mind.ioの共感・感情スタイル診断は、このうち共感的関心に近い「困っている人に心を寄せる度合い」に、IRIにはない「他人の喜びを一緒に喜ぶ度合い」を加えて「共感の温度」として見て、決断で感情が占める重みと、自分の感情を見つめる習慣を別に測ります。このガイドでは共感の種類を分けて、それぞれを育て、守る方法を研究とともにまとめました。共感とよく一緒に語られる感情知能（EQ）とは何か、EQテストがどれくらい正確かは感情知能のガイドにまとめています。
相手の気持ちを正確に知るには、推し量るより尋ねる
「相手の立場に立って考えて」はよくある助言ですが、それだけで相手の気持ちをより正確に知れるかどうかは別の問題です。25の実験を行ったある研究では、相手の立場に立つよう指示しても、表情から感情を読み取る、嘘を見抜く、配偶者の好みを当てるといった正確さは一貫して高まりませんでした。全体ではむしろ正確さがわずかに下がり、判断への自信だけが上がる場合もありました（Eyal、Steffel、Epley、2018年）。
同じ研究の最後の実験で正確さを高めたのは、会話を通して相手から直接視点を得るほうでした（Eyal、Steffel、Epley、2018年）。ですから「自分があなたならこうだと思う」より、「いまどんな気持ち？」「こう受け取ったけど合ってる？」のように尋ねて確かめるほうが、誤解を減らしやすいのです。
視点取得が役に立たないという意味ではありません。同じ研究でも、視点取得は自分を基準に判断する傾向を弱めていました。ただ、相手の心を知るには想像より新しい情報が必要だということです。判断をいったん保留し、相手が自分の言葉で話せるように聞くことが、共感のよい出発点になりえます。
共感して疲れたとき：一緒に苦しむから、相手を思いやるへ
他人の苦しみを深く感じすぎると、かえって疲れてしまうことがあります。研究者は、相手のつらさをそのまま分かち合う共感と、相手がよくなるよう願うあたたかい気持ちであるコンパッション（思いやり）を区別しています（SingerとKlimecki、2014年）。前者が行きすぎると、自分が苦しくなって結局相手から離れてしまう「共感的苦痛」になりやすいのです。よく「共感疲労」と呼ばれる状態は、この共感的苦痛に近いものです。
ある訓練研究では、苦しみを一緒に感じる共感訓練を受けた人たちは、苦しい映像を見たときの否定的な感情が増えましたが、続けてコンパッション訓練を受けると否定的な感情が再び減り、肯定的な感情が増えました（Klimecki、Leiberg、Ricard、Singer、2014年）。研究者たちは、コンパッションが共感的苦痛を乗り越える対処法になりうると提案しています。
日常では、こんなふうに切り替えてみることができます。相手の感情に巻き込まれたとき、「自分もつらい」で止まらず、「この人が少しでも楽になってほしい、自分にできることは何だろう」へと考えを向けるのです。他人の感情にとりわけ大きく揺さぶられるなら、HSPが疲れにくくなる方法も参考にしてください。人を支える日々が長引いて心身が空っぽに感じるなら、バーンアウト診断でいまの状態を確かめてみましょう。
感情で決めても大丈夫？
診断の「決め方」の点数は、大事な決断をするときにどれくらい感情に頼るかを見ています。感情と意思決定の研究35年分をまとめたレビューによると、感情は判断や選択に強く、広く、そしてある程度予測できる形で影響し、その影響は有害なこともあれば有益なこともあります（Lerner、Li、Valdesolo、Kassam、2015年）。
同じレビューは、決める対象そのものから生まれた感情と、決断と関係のない出来事から持ち越された感情を分けて考えています。通勤中にたまったいらだちが、夜の約束を断ることにまで広がるような場合です。ですから感情で決めること自体を問題にするより、いま感じている感情がこの決断から来たものか、ほかから持ち込まれたものかを一度確かめる習慣が役に立つかもしれません。
自分の感情を見つめる習慣は、その確認の土台になります。他人の顔に表れた感情に名前をつける課題を使った実験でも、感情を言葉で選んでいる間は扁桃体の反応が弱まる様子が観察されました（Liebermanら、2007年）。自分の感情を扱った実験ではありませんが、気持ちを言葉でとらえることが感情と距離を取る助けになりうるという手がかりです。感情を見つめる頻度の点数が低めに出たなら、一日一回いまの気分を一言で書き留めることから始めてみましょう。
共感力についてよくある質問
Q. 共感力は生まれつき？ A. 生まれ持った気質の影響もあると考えられていますが、固定されたものではありません。共感とコンパッションを扱った訓練研究のように、練習のあとで感情の反応が変わった結果もあります（Klimecki、Leiberg、Ricard、Singer、2014年）。どの種類の共感を育てたいかを先に決めると、練習しやすくなります。
Q. MBTIでTだと共感できない？ A. そうとは言い切れません。思考型の好みと共感が平均するとやや関連しているという研究もありますが、共感は一つではないので、感情に流されにくい人が相手の立場はよく推し量れることもあります。共感・感情スタイル診断は相手の立場を推し量る側は測りませんが、共感の温度と決め方を別々に示すので、「頭で決める」と「共感が少ない」を分けて見ることができます。
Q. 共感しすぎて疲れてしまいます。どうすれば？ A. 一緒に苦しむところで止まらず、相手がよくなるよう願う気持ちと、自分にできる小さな行動へと焦点を移してみてください。自分が抱えられる分だけ助けると線を引くことも、共感を長く保つ方法です。疲れや落ち込んだ気分が2週間以上続くなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめ、専門家に相談してみてください。このチェックは診断ではありません。
Q. 共感力が足りない人にはどんな特徴がある？ A. ある人を「共感力が足りない」と決めつけるのは難しいことです。相手の立場を推し量るのは苦手でも困っている人を見ると心を寄せる人もいれば、その逆の人もいます。レッテルを貼るより、推測の代わりに尋ねる、うれしい話にもう一つ質問するといった具体的な行動を一つずつ増やすほうが役に立ちます。
参考文献：Davis (1983), Journal of Personality and Social Psychology 44(1), 113-126, https://doi.org/10.1037/0022-3514.44.1.113; Eyal, Steffel & Epley (2018), Journal of Personality and Social Psychology 114(4), 547-571, https://doi.org/10.1037/pspa0000115; Gable, Reis, Impett & Asher (2004), Journal of Personality and Social Psychology 87(2), 228-245, https://doi.org/10.1037/0022-3514.87.2.228; Singer & Klimecki (2014), Current Biology 24(18), R875-R878, https://doi.org/10.1016/j.cub.2014.06.054; Klimecki, Leiberg, Ricard & Singer (2014), Social Cognitive and Affective Neuroscience 9(6), 873-879, https://doi.org/10.1093/scan/nst060; Lerner, Li, Valdesolo & Kassam (2015), Annual Review of Psychology 66, 799-823, https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115043; Lieberman et al. (2007), Psychological Science 18(5), 421-428, https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x; Barchard (2001), IPIPの感情知能関連尺度.
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