不眠症の治し方：長引く理由と、効果が確かめられた方法

不眠症とは、眠れる時間と環境があるのに、寝つきにくかったり夜中に何度も目が覚めたりして睡眠に満足できず、そのために日中に疲れ、落ち込みやいらいら、集中力の低下といった困りごとが出る状態です。国際疾病分類（ICD-11）は、こうした状態が週に数回、少なくとも3か月続けば慢性不眠症、3か月未満なら短期不眠症と分けています（WHO, 2025）。睡眠医学の診断分類（ICSD-3）は、週3回以上、3か月以上を基準にしています（Edinger ほか, 2021）。

睡眠に不満があっても、日中に困りごとがなければ不眠障害とはみなしません（WHO, 2025）。年齢とともに眠りが浅く短くなり、夜中に起きている時間が増えるのは、健康な人にもよくある変化です（Ohayon ほか, 2004）。ただし日中の生活がつらいなら、年齢のせいだけにしないでください（国家精神健康情報ポータル, 2020）。必ず8時間眠らなければならないわけでもありません。米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、18〜60歳の成人に規則的に7時間以上眠ることを勧めつつ、必要な睡眠の量は人によって違うとしています（Watson ほか, 2015）。

mind.ioには睡眠の検査はありません。このガイドでは、不眠症がなぜ長引くのか、どの治療に効果が確かめられているのか、今日から試せることと受診が必要なときを、研究と診療ガイドラインをもとに整理します。

米国睡眠医学会の系統的レビューは、成人の35〜50%が不眠の症状を経験し、診断基準を満たす慢性不眠障害は5〜15%だとまとめています（Edinger ほか, 2021）。別のレビューは、成人の約10%が不眠障害、さらに20%がときどき不眠の症状を経験するとしています（Morin & Jarrin, 2022）。短い不眠もよくあり、英国のよく眠れていた人のうち1年のあいだに31.2〜36.6%が急性の不眠を経験しました（Ellis ほか, 2012）。

韓国では、2002年に発表された、15歳以上の3,719人を電話で調べた研究で、週3晩以上不眠の症状がある人が17.0%、不眠障害の診断基準を満たす人が5%で、不眠の症状がある人のうち睡眠の問題で受診した人は6.8%にとどまりました（Ohayon & Hong, 2002）。健康保険で不眠症（G47.0）を主な診断として診療を受けた人は、審査年度ベースで2015年の309,793人から2025年の501,603人に増え、2025年には61.2%が女性でした（健康保険審査評価院, 2026）。これは診療を受けた人の数であって、有病率ではありません。

不眠症は長引くことがよくあります。不眠症のあるカナダの成人388人を3年間追跡した研究では、74%が少なくとも1年、46%が3年間ずっと不眠を経験していました（Morin ほか, 2009）。

不眠症を説明する代表的な枠組みは3Pモデルです。性格のような素因（predisposing）、ストレスになる出来事のようなきっかけ（precipitating）、そして不眠を続かせる要因（perpetuating）が重なるという説明です（Spielman ほか, 1987; Ellis ほか, 2021）。最初のきっかけだったストレスの影響が弱まったあとも、眠りを妨げる習慣や睡眠への心配のような維持要因が不眠を続かせることがある、という考え方です（Ellis ほか, 2021）。証明されたしくみというより、治療を組み立てるために使われるモデルです。

韓国の国家精神健康情報ポータルは、ストレスで始まった不眠が「このまま眠れなかったらどうしよう」という不安と恐れを呼び、その緊張がまた眠りを妨げる悪循環を説明しています（国家精神健康情報ポータル, 2020）。研究者たちは、不眠症のある人は夜だけでなく日中も覚醒の水準が高い「過覚醒」の状態にあると説明することもあります（Riemann ほか, 2010）。韓国睡眠研究学会は、眠れないのに長く横になっていると、かえって緊張が高まって寝つきにくくなると案内しています（韓国睡眠研究学会）。

不眠とうつ・不安は互いに絡み合っています。追跡研究21本を集めたメタ分析では、不眠症のあった人は後にうつ病になる可能性が約2倍でした（外れ値を除いた分析のオッズ比2.10; Baglioni ほか, 2011）。別のメタ分析で不安症を調べた6本の研究を合わせると、不安症になる可能性も高くなっていました（オッズ比3.23; Hertenstein ほか, 2019）。いずれも観察研究なので、不眠症がうつを引き起こすとは言い切れず、反対にうつや不安が不眠を招くこともあります（Alvaro ほか, 2013）。

不眠症の治療が心の健康にも役立つ可能性を示した試験もあります。不眠症があり、過去1年に大うつ病のなかった60歳以上の291人を無作為に分けた試験では、2か月間不眠症の認知行動療法を受けた群は、その後うつ病を新たに発症または再発した割合が12.2%で、睡眠教育を受けた群の25.9%より低くなりました（Irwin ほか, 2022）。不眠症のある英国の大学生3,755人を対象にした試験でも、デジタルの不眠症の認知行動療法がうつと不安をあわせて減らしましたが、躁の症状がわずかに増える結果もありました（Freeman ほか, 2017）。

睡眠の問題とあわせて気分が落ち込んだり心配が多かったりするなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）や不安のセルフチェック（GAD-7）で今の状態を確かめ、うつ病の症状と不安の症状もあわせて読んでみてください。どちらのチェックも診断ではありません。自分を傷つけたいという気持ちがあるなら、一人で抱えずにすぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

米国内科学会は、慢性の不眠症があるすべての成人に、最初の治療として不眠症の認知行動療法（CBT-I）を勧めています（Qaseem ほか, 2016）。欧州のガイドラインも、ほかの病気がある場合も含め、対面でもデジタルでもCBT-Iを第一選択の治療として勧めています（Riemann ほか, 2023）。CBT-Iはふつう4〜8回にわたり、睡眠日誌をつけながら、睡眠のしくみの理解、刺激制御、睡眠制限、睡眠についての考え方の見直しを組み合わせて行います（Edinger ほか, 2021）。

20本の研究（1,162人）を集めたメタ分析では、CBT-Iのあと寝つくまでの時間は約19分、夜中に起きている時間は約26分短くなりましたが、総睡眠時間は約8分増えただけで、はっきりした差ではありませんでした（Trauer ほか, 2015）。睡眠の量より、寝つきと夜中に起きている時間が主によくなるということです。241本の研究（31,452人）を集めた分析では、考え方の見直し、アクセプタンスやマインドフルネスのような第3世代の要素、睡眠制限、刺激制御が効果に重要で、睡眠衛生の教育は欠かせない要素ではありませんでした（Furukawa ほか, 2024）。

効果は時間とともに小さくなりますが1年まで続き（van der Zweerde ほか, 2019）、デジタルのCBT-Iも1年後まで効果が保たれましたが、対面の治療のほうがやや効果が大きくなりました（Soh ほか, 2020）。ただし治療の初めは日中に眠くなったりいらいらしたりすることがあり、睡眠制限は、運転や危険な機械を扱う人、躁状態になりやすい人、コントロールされていないてんかんのある人、日中の眠気が強い人には合わないことがあります（Edinger ほか, 2021）。寝床にいる時間を自分だけで大きく削るより、専門家と一緒に行ってください。

刺激制御は根拠のある行動療法です。米国睡眠医学会のガイドラインがまとめた内容は、眠いときだけ床に就く、眠れないときは寝床から出る、ベッドは睡眠と性生活にだけ使う（ベッドで本を読んだりテレビを見たりしない）、毎朝同じ時間に起きる、昼寝を避ける、というものです（Edinger ほか, 2021）。何分たったら起きるかは案内によって違うので（国家精神健康情報ポータル, 2020; 韓国睡眠研究学会）、時間を計るより、しばらく寝返りばかり打つようなら寝床から出て、眠くなったらまた横になればかまいません。よく眠れなかった翌日も、寝坊せずいつもの時間に起きましょう（国家精神健康情報ポータル, 2020; NHS, 2024）。転倒のおそれがある人や睡眠薬を飲んでいる人は、刺激制御を安全なやり方に変えて行う必要があるかもしれません（Edinger ほか, 2021）。もともと遅寝遅起きのタイプなら、朝型・夜型ガイドもあわせて読んでみてください。

カフェインとお酒も影響します。よく眠れる12人に多量のカフェイン（400mg）を寝る6時間前にとってもらった実験でも、機器で測った睡眠時間は1時間以上短くなりました。本人がつけた睡眠日誌では41分の短縮で、統計的にはっきりした差ではありませんでしたが、これは自分で感じるより影響が大きい場合があるということです（Drake ほか, 2013）。24本の研究を集めたメタ分析は、カフェインで総睡眠時間が平均45分短くなったとまとめ、コーヒー1杯（約107mg）は寝る8.8時間以上前に飲むのがよいと推定しています。主に健康な人を対象にした研究からの推定値なので、人によって違うことがあります（Gardiner ほか, 2023）。お酒は最初は早く寝つけるように感じられても、夜の後半の眠りを乱します（Ebrahim ほか, 2013）。

寝床でスマートフォンを長く見ないことは、ベッドを睡眠だけに使う刺激制御とも合っています。ただし、ブルーライトカット眼鏡が睡眠を改善するかどうかは根拠が不確かです（Singh ほか, 2023）。欧州のガイドラインは、光療法と運動がCBT-Iに加える補助的な方法として役立つ可能性があるとしています（Riemann ほか, 2023）。仕事の疲れも重なっているなら、燃え尽きからの回復法も参考にしてください。

睡眠薬が必要なときもあります。ただし診療ガイドラインは、CBT-Iができないときや、CBT-Iだけでは十分でないときに、医師と一緒に利点と害を検討して短期間使うよう勧めています（Qaseem ほか, 2016; Sateia ほか, 2017）。欧州のガイドラインは、短期の使用を4週間以内としています（Riemann ほか, 2023）。睡眠薬は飲んでいるあいだはCBT-Iと同じくらいの効果がありますが、やめると効果が消えやすく、CBT-Iの効果は治療が終わったあとも続きます（Sateia ほか, 2017）。

睡眠薬には、依存や離脱、認知機能の低下、転倒や骨折、運転能力の低下といったリスクがあり、こうした問題は高齢者で最も多く報告されています（Sateia ほか, 2017）。米国老年医学会のビアーズ基準は、65歳以上の人にベンゾジアゼピン系やそれに似た睡眠薬、眠気を起こす第1世代の抗ヒスタミン薬を処方しないよう求めています（American Geriatrics Society, 2023）。米国睡眠医学会は、不眠症の治療にメラトニンや、薬局で買える睡眠改善薬に使われる抗ヒスタミン成分の一つを使わないことを提案し（Sateia ほか, 2017）、欧州のガイドラインも抗ヒスタミン薬を不眠症の治療に勧めていません（Riemann ほか, 2023）。すでに飲んでいる睡眠薬は急にやめずに医師と相談して調整し、睡眠薬とお酒を一緒に飲まないでください（FDA, 2020; 韓国睡眠研究学会）。

生活習慣を変えてもよくならないとき、何か月も眠れないとき、不眠のために日常を乗り切るのがつらいときは、受診してください（NHS, 2024）。大きないびきや、眠っているあいだに呼吸が止まると言われるなら睡眠時無呼吸症候群、脚が落ち着かずじっとしていられないならむずむず脚症候群のような別の睡眠の病気かもしれず、甲状腺機能の亢進や飲んでいる薬が原因のこともあります（NHS, 2024）。韓国疾病管理庁は、日中にがまんできないほど眠いなら、まず睡眠時無呼吸症候群を疑うべきで、こうした眠気は運転中の事故の危険を高めると案内しています（韓国疾病管理庁, 2026）。当てはまるなら受診して確かめ、眠いときは運転しないでください。

Q. 必ず8時間眠らないといけませんか？ A. いいえ。18〜60歳の成人には規則的に7時間以上が勧められますが、必要な睡眠の量は人によって違います（Watson ほか, 2015）。「1日8時間は眠らなければならない」という考えは、かえって睡眠への心配を強める信念として挙げられています（国家精神健康情報ポータル, 2020）。

Q. お酒を1杯飲むとよく眠れるのでは？ A. 寝つきには役立つように感じられても、夜の後半の眠りを乱します（Ebrahim ほか, 2013）。お酒は睡眠薬の代わりにはなりません（国家精神健康情報ポータル, 2020）。

Q. 睡眠衛生を守ればよくなりますか？ A. カフェインやお酒を減らすといった常識は役立つこともありますが、睡眠衛生だけでは慢性の不眠症の治療として勧められていません（Edinger ほか, 2021）。刺激制御や考え方の見直しを含むCBT-Iが第一選択の治療です。

Q. 眠れないせいで気分まで落ち込みます。 A. 不眠とうつは互いに影響し合います（Alvaro ほか, 2013）。うつのセルフチェック（PHQ-9）でこの2週間をふり返り、つらい状態が続くなら専門家に相談してください。

Q. つらすぎて、自分を傷つけたい気持ちまであります。 A. 一人で抱えないでください。すぐに相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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