スマホ依存（過依存）：中毒との違い、サイン、減らすのに効果のある方法

「スマホ中毒」「スマホ依存症」という言葉はよく使われますが、世界保健機関（WHO）のICD-11にも、アメリカ精神医学会のDSM-5にも「スマートフォン依存」という診断はありません。DSM-5の行動嗜癖のカテゴリーに入っているのはギャンブル障害だけで、インターネットゲーム障害は「さらに研究が必要な状態」として第3部（付録）に置かれています（Kardefelt-Winther ほか, 2017）。WHOはICD-11にゲーム障害（gaming disorder）を加えましたが、その特徴はゲームに対する制御の障害、他の関心事や日常の活動よりもゲームをますます優先すること、否定的な結果が生じてもゲームを続けたり増やしたりすることで、個人・家族・社会・学業・職業などの重要な領域の機能に著しい障害をもたらすほど重く、通常は12か月以上明らかに続いていることが診断の条件です（WHO, 2020）。WHOは、ゲーム障害はゲームをする人のごく一部にしか当てはまらないとも記しています（WHO, 2020）。ゲームの問題はゲーム依存症（ゲーム障害）に別にまとめています。スマートフォン依存の研究を検討したPanova & Carbonell（2018）は、DSM-5にもICD-11草案にもスマートフォン依存への言及はなく、依存（アディクション）の観点からその存在を確認するだけの根拠は見つからなかったとして、観察された行動は「問題的使用」や「不適応的使用」と呼ぶほうがよく、その結果は依存がもたらす重症度には及ばないと結論づけました。

韓国政府の調査は「過依存」という言葉を使います。科学技術情報通信部と韓国知能情報社会振興院（NIA）のスマートフォン過依存実態調査は、過依存を、スマートフォン利用の顕著性の増加（スマートフォン利用が他の行動より目立ち、最も重要な活動になること）、調節の失敗（本人の目標に比べて自律的な調節能力が落ちること）、問題的な結果（身体的・心理的・社会的に否定的な結果を経験しながらも使い続けること）を経験している状態と定義し、三つの特徴をすべて示す人を高リスク群、2つ以内なら潜在的リスク群、両者を合わせて「過依存リスク群」と分類します（MSIT, 2026）。分類にはNIAが2016年に作ったスマートフォン過依存尺度を使い、幼児・児童用（観察者用）は9項目、青少年・成人・高齢者用（自己報告用）は各10項目です（MSIT, 2026）。この記事は尺度の項目とカットオフを載せません。尺度はNIAが作ったものであり、調査で使う分類は自己報告の質問票による区分であって、医学的な診断ではないからです。

mind.ioにはスマートフォン依存の診断テストはありません。この記事は「中毒」「依存症」の代わりに、研究と政府調査が使う「過依存」「問題的使用」という言葉を使い、誰にもレッテルを貼りません。行動嗜癖をどこまで見るかについての研究者の提案も参考になります。Kardefelt-Winther ほか（2017）は行動嗜癖を「著しい害や苦痛につながる反復行動で、本人が減らせないまま相当な期間続き、その害や苦痛が機能を損なう性質のもの」と定義し、その行動が対処方略の結果であれば除外するという基準を置きました。Billieux ほか（2015）も、ほとんどすべての日常活動が「新しい依存」と呼ばれる流れを批判し、症状の基準リストよりもその行動に関わる心理過程を見ようと述べました。つまり、長く使うこと自体より、なぜ使うのか、何を失っているのかが核心です。

1日の使用時間だけでは過依存を見分けられません。41件の研究を集めた系統的レビューは、「長く使うほど有害」という仮定は必ずしも正確ではないかもしれず、結果が食い違う理由の一つは、スマートフォン利用そのものではなく特定の利用パターンが悪い精神的健康と関連しているからかもしれない、と記しています（Sohn ほか, 2019）。韓国政府の定義とWHOのゲーム障害の定義に共通するのも、時間ではなく三つのことです。スマートフォンが他の活動を押しのけて最も重要なものになっているか、減らそうとしても思うようにいかないか、睡眠・学業・仕事・人間関係に損害が出ていても続けているか、です（MSIT, 2026；WHO, 2020）。

だからサインは使用量ではなく、こんな形で現れます。寝床で「少しだけ」のつもりが1〜2時間になり翌日が崩れることが繰り返される、決めた時間を守ろうとしても毎回失敗する、スマートフォンがないと落ち着かずやるべきことに集中できない、スマートフォンのことで家族や友人と言い争う、スマートフォンのことが頭から離れない、といったことです。2025年実態調査の結果を伝えた報道によると、過依存リスク群の55.9%が友人・同僚との葛藤を経験し、約40%が仕事や学業に困難があったと答え、69.3%が「スマートフォンのことが頭から離れない」と答えました（Money Today, 2026）。回答者全体の46.3%が「自分はスマートフォンに依存的なほうだ」と答え、過依存リスク群では83.1%でした（Money Today, 2026）。多くの人がすでに自分で気づいているということです。

逆に、仕事・勉強・連絡のためにスマートフォンを長く使っていても、やめようと思えばやめられ、睡眠と人間関係とやるべきことが守られているなら、それは過依存ではなく「よく使う生活」です。もう一つ見ておきたいのは、スマートフォンが別の困難をなだめる手段になっていないかです。研究者の定義が「対処方略の結果である行動」を依存から除外する理由はここにあります（Kardefelt-Winther ほか, 2017）。落ち込んでいるとき、不安なとき、孤独なときにスマートフォンが最も手軽な避難所になることはよくあり、そのときはスマートフォンではなく、その下にある状態を先に見るのが正解です。うつ病の症状のガイド、不安障害の症状のガイド、孤独のガイドがその出発点です。

科学技術情報通信部とNIAが2026年3月26日に発表した2025年スマートフォン過依存実態調査では、過依存リスク群（高リスク群と潜在的リスク群の合計）はスマートフォン利用者の22.7%で、前年（22.9%）より0.2ポイント減り、青少年が43.0%、幼児・児童が26.0%と高くなりました（MSIT, 2026）。結果を伝えた報道によると、この割合は3〜69歳の利用者のうち約1,003万人にあたり、三つの特徴をすべて示す高リスク群は4.1%、青年層（20〜30代）は29.5%で、学校段階別では中学生が47.6%と高校生（41.5%）や大学生（36.5%）より高くなりました（Money Today, 2026）。2024年調査では青少年42.6%、幼児・児童25.9%、成人（20〜59歳）22.4%、60代11.9%で、調査は全国1万世帯への1対1の面接で行われました（Money Today, 2025）。

この数字を読むときは二つのことを覚えておいてください。第一に、「リスク群」は自己報告（幼児・児童は保護者の観察）の質問票で分けた調査上の区分で、三つの特徴のうち2つ以内を示す潜在的リスク群まで含みます（MSIT, 2026）。青少年の10人に4人が「依存症」という意味ではありません。第二に、政府の統計案内は、年ごとの推移を比べるときは調査対象年齢が年々広がっている点に注意するよう記しています（MSIT, 2026）。

女性家族部の2025年青少年メディア利用習慣診断調査は別の調査です。全国の小4・中1・高1の生徒123万4,587人が参加し、21万3,243人がインターネット・スマートフォン過依存リスク群に分類されましたが、これは日常生活に困難があり専門機関の助けが必要な「危険使用者群」と、使用時間が増えて自己調節に困難があり注意が必要な「注意使用者群」を合わせた数です（MOGEF, 2025）。2024年の22万1,029人よりわずかに減りましたが参加者も1万4,730人減っており、学校段階別では中学生8万5,487人、高校生7万527人、小学生5万7,229人の順で、男子（11万6,414人）が女子（9万6,829人）より多くなりました（MOGEF, 2025）。小学1年生は保護者23万7,890人が参加した観察調査で、1万3,211人の子どもが「関心群」に分類されました（MOGEF, 2025）。参加者比で約17%というこの割合（私たちの計算）と実態調査の43.0%は、尺度・年齢・分母が異なるため並べて比べることはできません。世界的には、2014〜2020年の24か国83サンプル3万3,831人（15〜35歳）のスマートフォン依存尺度の得点を集めたメタ分析が、得点は世界的に上がっており、中国・サウジアラビア・マレーシアが最も高く、ドイツ・フランスが最も低かったと報告し、著者らはこの傾向を踏まえて得点の臨床的解釈を更新すべきだと付け加えました（Olson ほか, 2022b）。韓国はこの比較で個別には言及されていません。

子ども・青少年・若者（平均年齢25歳以下）を対象にした41件の研究、4万1,871人を集めた系統的レビューでは、問題的スマートフォン使用の有病率の中央値は23.3%（範囲14.0〜31.2%）で、問題的使用はうつのオッズ比（OR）3.17（95%信頼区間2.30〜4.37）、不安3.05（2.64〜3.53）、知覚されたストレス1.86（1.24〜2.77）、睡眠の質の低さ2.60（1.39〜4.85）と関連していました（Sohn ほか, 2019）。ただし41件のうちコホート研究は3件だけで38件は横断研究であり、著者らはうつに関する根拠の質（GRADE）は研究結果の一貫性を理由に「中程度」に引き上げましたが、不安・ストレス・睡眠は「低い」と評価し、研究は無作為化されておらずバイアスのリスクが高く、問題的使用の定義と基準がまちまちで、逆の因果（悪い精神的健康が使用を増やす方向）を除外できないと記しました（Sohn ほか, 2019）。23編を検討した別のレビューは、他の変数を統制しない場合、うつの重症度は問題的使用と一貫して関連し効果量は少なくとも中程度、不安は一貫するが小さな効果、ストレスは小〜中程度、自尊感情は一貫しないとまとめ、相関研究のみを含めたという限界を示しました（Elhai ほか, 2017）。

睡眠は最も繰り返し現れる関連です。2017年までの観察研究290編を検討したレビューは、頻繁な携帯電話の使用がうつ症状・睡眠の問題と関連し、就寝時の使用はより短い睡眠時間と低い睡眠の質と関連したと報告しましたが、縦断的な設計の研究は5%しかなく、メカニズムと因果の方向を結論づけるには質の高い研究がさらに必要だとしました（Thomée, 2018）。寝つくのに時間がかかる、よく目が覚めるといった問題がすでにあるなら、不眠症のガイドの寝室と就寝前の習慣の部分が一緒に役立ちます。

注意力にも関連があります。ベースラインで顕著なADHD症状のなかったアメリカの15〜16歳2,587人を24か月追跡したコホートでは、1日に何度も使うデジタルメディア活動が一つ増えるごとに、追跡期間中にADHD症状がみられるオッズ比が1.10（共変量調整後）で、高頻度の活動がなかった495人では4.6%、7つあった114人では9.5%、14あった51人では10.5%が症状を示しました（Ra ほか, 2018）。著者らはこれを「統計的に有意だが緩やかな」関連と呼び、因果かどうかはさらに研究が必要だとしました（Ra ほか, 2018）。実験もあります。一般の成人221人が、ある週は通知をオンにしてスマートフォンを手の届く所に置き、別の週は通知をオフにして遠ざけたところ、通知をオンにした週に不注意と多動の症状をより多く報告しました（Kushlev ほか, 2016）。ただし、集中できないことが子どものころから、スマートフォンのない状況でも続いてきたなら、大人のADHDのガイドを見てください。スマホがそばにあるだけで集中が乱れるのか、集中力に何が役立つのかは集中力のガイドにまとめています。まとめると、この記事は「スクリーンタイムがうつを引き起こす」とは言いません。関連は明らかですが、データの大半は横断的で、気分が先に落ち込みスマートフォンでなだめるという逆方向も同じようにありえます。

一つ目は設計です。ソーシャルメディア・メッセンジャー・基本無料ゲームのアプリを分析した研究は、利用時間を延ばす要素として、終わりのないスクロール（自然な区切りがなく、やめるかどうか考え直す地点が消えること）、「いいね」のような社会的報酬、中断された課題をよく覚えているツァイガルニク効果などを挙げました（Montag ほか, 2019）。著者らはこうした要素が利用時間を延ばしうるとしながらも、個々の要素の効果を単独で測るのは非常に難しく、系統的な分析にはアプリ開発者しか持たないデータが必要だと記しました（Montag ほか, 2019）。通知も同じです。通知の研究者たちは、今日の通知システムはスロットマシンのように、変動する報酬に引かれる心理を利用していると表現しました（Fitz ほか, 2019）。

二つ目は習慣のループです。ナッジ研究は、習慣的なスマートフォン使用を、通知のような「きっかけ」、手に取ってスクロールしやすい「容易さ」、そして「動機」の組み合わせで説明し、設定を変えてそのどれかを断つことを介入の原理としました（Olson ほか, 2022a）。グレースケール画面の実験では、スクリーンタイムが減っても1日のロック解除回数は変わらず、研究者はこれを根深い確認習慣と解釈しました（Dekker & Baumgartner, 2024）。手が先に伸びるのは意志が弱いからではなく、繰り返しで固まった動作です。習慣がどう固まり、どう変えられるかは習慣化のガイドでくわしく扱っています。

三つ目は気分の調整です。296人の横断調査では、「取り残される恐れ（FoMO）」が否定的な感情や評価への恐れよりも、問題的使用および社会的使用と最も強く関連していました（Elhai ほか, 2018）。依存の枠組みを批判した研究者たちも、問題的使用をその補償的な機能と動機の文脈で見ようと述べ（Panova & Carbonell, 2018）、対処の結果である行動は依存とみなさないという基準も同じ意味です（Kardefelt-Winther ほか, 2017）。退屈・不安・孤独を数秒で覆い隠してくれる道具が手の中にあるので、その感情が頻繁に来るほど手も頻繁に伸びます。だから減らすことはスマートフォンだけの問題ではなく、その感情を別の方法で扱う練習と一緒に進める必要があります。減らすのに失敗した日に自分をどう扱っているかは、セルフ・コンパッション診断で確かめられます。

複数の設定を一度に変える方法を試した研究があります。カナダの大学生を対象にした二つの事前登録研究は、10のナッジから好きなものを選んで2〜6週間続けてもらいました。必須でない通知をオフにする、無音にして裏返し手の届かない所に置く、指紋・顔認証の代わりにパスワードで解除する、寝るときは部屋の反対側に置く、明るさを下げ、グレースケールにし、ナイトモードにする、ソーシャルメディアとメールのアプリをホーム画面外のフォルダに隠すか削除する、パソコンでできることはパソコンでする、返信が遅くなると周囲に伝える、不要なときは家に置いていく、全体的に少なく使う、です（Olson ほか, 2022a）。事前事後設計の研究1（51人）では2週間後に問題的使用・スクリーンタイム・うつ症状が減り、スクリーンタイムの記録だけをした対照群と比べた研究2（70人）では問題的使用とスクリーンタイムが減って睡眠の質が改善し、スクリーンタイムは1日約1時間減り、問題的使用の得点は少なくとも6週間、正常範囲に戻っていました（Olson ほか, 2022a）。睡眠は研究1ではほとんど変化がなく二つの研究で結果が分かれ、参加者は大学生でした（Olson ほか, 2022a）。

通知はオフにするよりまとめるほうがよい結果でした。237人の無作為化フィールド実験では、通知を1日3回まとめて受け取った群は、いつも通り受け取った群より集中でき、生産的で、気分がよく、スマートフォンをよりコントロールできていると感じ、ストレスも低くなりましたが、通知をまったく受け取らなかった群はそうした利点がほとんどなく、不安とFoMOが高くなりました（Fitz ほか, 2019）。グレースケール画面は、対照群のない一つの研究で小さな効果を示しました。84人のスマートフォン使用を2週間追跡し、1週間のベースラインのあと1週間グレースケールモードを使ってもらったところ、1日のスクリーンタイムが20分減り、使用に対するコントロール感が改善して過剰使用感・オンラインへの警戒・ストレスが減りましたが、ロック解除の回数と生産性・睡眠の質は変わりませんでした（Dekker & Baumgartner, 2024）。

時間を減らす実験は「断つ」より「減らす」を支持しています。ドイツのスマートフォン利用者619人を、7日間の完全断ち（200人）、1日1時間の削減（226人）、いつも通り（193人）に分けた研究では、二つの介入とも使用強度・問題的使用傾向・うつ・不安症状を減らし、生活満足度と身体活動を増やしましたが、効果の大半は削減群でより大きく、4か月後もより安定していました（Brailovskaia ほか, 2023）。アメリカの大学生143人が3週間、Facebook・Instagram・Snapchatをプラットフォームごとに1日10分に制限した実験では、制限群の孤独感とうつが対照群より有意に減り、不安とFoMOは両群で減って、自己モニタリング自体の利点が示唆されました（Hunt ほか, 2018）。健康な大学生111人（介入58人、対照53人）が3週間スクリーンタイムを1日2時間以下に減らした無作為化試験では、介入直後にうつ症状・ストレス・睡眠の質・ウェルビーイングに小〜中程度の効果がありましたが、スクリーンタイムは介入後すぐに増え、6週間後の追跡では値が再び元の水準に近づいており、標本が小さく代表性がないという限界があります（Pieh ほか, 2025）。デジタルデトックス研究21編（3,625人、うち無作為化比較試験12編）を集めた系統的レビューは、健康・ウェルビーイング・人間関係・自己制御・パフォーマンスへの効果が研究ごとに異なり、肯定的な効果もあれば効果なしも、ウェルビーイングに否定的な結果もあったとまとめました（Radtke ほか, 2022）。まとめると、完全に断つ必要はなく、複数の設定を一度に変え、効果が薄れたり使用がまた増えたりしたら再び調整するのが現実的です。寝るときにスマートフォンを手の届かない所に置くことはナッジのリストにも入っており（Olson ほか, 2022a）、先延ばしと絡んでいるなら先延ばし癖のガイドが続きます。

青少年はリスク群の割合が最も高い年齢層です（43.0%、中学生では47.6%；MSIT, 2026；Money Today, 2026）。ただし上で見た実験の大半は成人と大学生が対象で、10代への介入の根拠はより薄く、使用時間だけで子どもを判断しないことが出発点です。2026年3月1日からは改正初・中等教育法により、韓国の小・中・高校では授業中の携帯電話などスマート機器の使用が原則として禁止され、障害のある生徒の補助機器、教育目的、緊急時などは校長と教員が認めれば例外で、使用と所持の制限の細かな基準は各学校の校則で定めます（MOE, 2025）。韓国教育開発院の分析によると、2026年7月31日時点で全国の小・中・高校1万1,868校のうち9,879校（83.2%）が関連する内容を校則に反映していました（KEDI, 2026）。助言としては、家庭で夜はスマートフォンを寝室の外に置くというルールのように、成人の研究で効果のあった環境の変更を家族みんなで守るほうが、子どもだけを制限するより説得力があると考えます。

子どもが女性家族部の診断調査でリスク群に分類された場合、保護者の同意を得て青少年相談機関につなぎ、過依存の程度に応じて相談、病院での治療、回復プログラム、保護者教育が提供され、集中的な回復が必要な青少年には、メディア使用が制限された環境で専門的な相談と代替活動を提供する宿泊型の回復キャンプも支援されます（MOGEF, 2025）。年齢を問わず行ける場所は、韓国知能情報社会振興院が運営するスマート休みセンター（スマートシムセンター）です。相談・予防教育の問い合わせは1599-0075で（NIA, n.d.）、全国17の市・道に18のセンターがあり（Digital Daily, 2026）、オンライン相談・来所相談・家庭訪問相談を行っています（NIA, n.d.）。科学技術情報通信部は2025年1月、2025年から学校や機関の申し込みで相談員が直接出向く「出張スマート休みセンター」を全国民向けに運営し、開所時間を週2回午後8時まで延ばし、学校の予防教育で選別されたリスク群にはセンターの相談を無料で支援すると発表しました（MSIT, 2025）。韓国以外では、かかりつけ医が地域のサービスへの最初の窓口です。

スマートフォンの使用がうつ・不安・不眠の一つの表れであるときは、そちらを先にケアする必要があります。2週間以上気分が沈んだり興味がわかなかったり、心配が止まらなかったり、睡眠が崩れ続けているなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）と不安のセルフチェック（GAD-7）で過去2週間を確かめ、うつ病の治し方のガイドのように治療の選択肢を整理した記事を読んだうえで、精神科・心療内科や地域の相談窓口に相談してください。自分を傷つけたい気持ちがあるなら、一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（ナビダイヤル0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）でも話を聞いてもらえます。今すぐ命の危険があるときは119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. スマートフォン依存の診断テストはありますか？ A. mind.ioにはスマートフォン依存の診断テストはありません。政府調査で使うNIAの過依存尺度はスマート休みセンターのサイトからダウンロードできますが（MSIT, 2026）、その結果は調査上の分類であって診断ではなく、スマートフォン依存はICD-11にもDSM-5にもない診断名です（Panova & Carbonell, 2018）。心配なら、韓国ではスマート休みセンター1599-0075に相談を問い合わせることができ（NIA, n.d.）、韓国以外ではかかりつけ医が最初の窓口です。

Q. 1日何時間なら過依存ですか？ A. 決まった時間はありません。韓国政府の定義は時間ではなく顕著性・調節の失敗・問題的な結果を見ており（MSIT, 2026）、41件の研究のレビューも、長く使うほど有害という仮定は必ずしも正確ではないかもしれないとしました（Sohn ほか, 2019）。ある無作為化試験が1日2時間以下を目標にしたのは研究の設計であって、診断の基準ではありません（Pieh ほか, 2025）。

Q. デジタルデトックスは効果がありますか？ A. 結果は分かれています。21編を集めたレビューでは、肯定的な効果もあれば効果なしも、ウェルビーイングに否定的な結果もありました（Radtke ほか, 2022）。619人の研究では1日1時間減らすほうが効果の大半で7日間の完全断ちより大きく、4か月後も安定しており（Brailovskaia ほか, 2023）、3週間1日2時間以下に減らした試験では効果はあったものの6週間後には元の水準に近づきました（Pieh ほか, 2025）。断つより減らす、一度きりより繰り返すのが現実的です。

Q. グレースケールにすると本当に使う時間が減りますか？ A. 少しです。84人の研究では1週間のグレースケールで1日のスクリーンタイムが20分減りましたが、ロック解除の回数は変わりませんでした（Dekker & Baumgartner, 2024）。通知オフ・手の届かない所に置く・アプリを隠すなど複数のナッジを組み合わせた研究では、1日約1時間減りました（Olson ほか, 2022a）。

Q. 通知を全部オフにすればいいですか？ A. オフにするよりまとめるほうがよい結果でした。237人の実験では、1日3回まとめて受け取った群は集中・気分・コントロール感が改善しストレスが低かった一方、まったく受け取らなかった群は不安とFoMOが高くなりました（Fitz ほか, 2019）。必須でない通知だけオフにし、残りは時間を決めてまとめて見るやり方が根拠に近いです。

Q. 子どもとスマートフォンのことで毎日けんかになります。どうすればいいですか？ A. 時間ではなく、睡眠・学校・人間関係が守られているかを先に見て、夜は寝室の外に置くといったルールは家族で一緒に守ってください。韓国では、学校の診断調査でリスク群に分類された子どもは保護者の同意で相談機関への連携や回復キャンプの支援を受けられ（MOGEF, 2025）、スマート休みセンター（1599-0075）は家庭訪問相談も行っています（NIA, n.d.）。授業中の使用は2026年3月から法律で制限されたので、家庭のルールを学校のルールに合わせると説得しやすくなります（MOE, 2025）。韓国以外では、かかりつけ医や学校のカウンセラーに地域の青少年向けサービスを尋ねてください。

Q. 落ち込んで一日中スマートフォンばかり見ていて、自分を傷つけたい気持ちまであります。 A. 一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（ナビダイヤル0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）でも話を聞いてもらえます。今すぐ命の危険があるときは119（救急）または110（警察）に連絡してください。スマートフォンではなくうつが先にある状態かもしれないので、危機が過ぎたらうつのセルフチェック（PHQ-9）で過去2週間を確かめ、精神科・心療内科や地域の相談窓口に連絡してください。

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