倦怠期の乗り越え方：恋愛・結婚の倦怠期のサイン、訪れる時期と研究でわかったこと

倦怠期は、長く付き合っている恋人や夫婦がお互いに慣れて、一緒にいる時間が退屈で、もうときめかないと感じる時期を指すふだんの言葉です。診断名ではなく、心理学の研究では似た経験を「関係の退屈（relational boredom）」として扱います。研究者はこれを、関係に「飽きて」刺激を感じられない傾向と定義し、ときめきのなさやもどかしさなど、さまざまな否定的な感情をともなうと説明しています（Dobson ほか, 2023）。

交際中の99人と、地域から募った既婚者62人に、関係が退屈になる理由とそのときの気持ち、対処のしかたを書いてもらった研究では、退屈の原因として新しさや刺激がないことが挙げられ、気持ちとしては楽しくなく気力もわかない感情がおもに思い浮かべられました。対処のしかたとしては、関係に向けた積極的な方法をとると答えています（Harasymchuk & Fehr, 2010）。その後のまとめによると、退屈には、ときめかない、疲れたといった沈んだ感情だけでなく、もどかしさや不安のような落ち着かない不快な感情も一緒に現れます（Dobson ほか, 2023）。

研究では、Harasymchuk と Fehr が交際中の人と既婚者の回答からつくった関係退屈尺度（Relational Boredom Scale）が使われます。15の短い表現がいまの関係にどれだけ当てはまるかを1（まったく当てはまらない）から7（完全に当てはまる）で答えるもので、「退屈な」といった表現や、逆に採点する「驚きに満ちた」といった表現が含まれます（Harasymchuk & Fehr, 2012; Dobson ほか, 2023）。mind.ioには関係の退屈を測る診断はありません。この記事は倦怠期を診断したり関係を判定したりするものではなく、研究が退屈と結びつけたことと、役に立ったことをまとめたものです。

人々が退屈な関係から思い浮かべる特徴を集め、中心的なものと周辺的なものに分けた研究では、「相手への関心の薄れ」「もうわくわくしない」といった特徴が退屈の中心に近く、「共通点がない」「似すぎている」といった特徴は退屈の典型とは見なされませんでした。これらの中心的な特徴は、対立より退屈をより強く連想させました（Harasymchuk & Fehr, 2013）。日常のことばでいえば、倦怠期のサインは「合うところがない」よりも「前ほど相手に興味がわかない」「もうときめかない」に近いということです。

期待も関わります。期待と現実のずれが、安定よりも成長についての期待で大きいほど、人は他人の関係でも自分の関係でも「退屈」と判断しやすく、安定についての期待のずれが大きいときには、自分の関係で対立をより多く報告しました（Harasymchuk ほか, 2021）。ですから、マンネリだという感覚は関係全体が悪くなったというより、新しさや成長への期待が満たされていないサインかもしれません。

また、相手が倦怠期だという感覚は、実際より大きいことがあります。カップル80組、136組、115組を調べた3つの研究では、人は全体として、相手が関係に退屈している度合いを相手自身の答えより高く見積もる傾向がありました。ただし、どの面で、どの日に退屈が強いか弱いかはある程度とらえていて、相手が強く退屈していることを正しく見抜いた場合には、ふたりとも関係の質を低く評価していました（Dobson ほか, 2023）。「もう自分に飽きたのかも」とひとりで結論を出す前に、直接聞いてみるのも方法です。

倦怠期は付き合って何か月目、結婚して何年目に来るという話はよくありますが、今回調べた研究はそうした時期を決めていませんでした。ただ、平均的な流れはあります。165の標本、165,039人のデータをまとめたメタ分析では、交際期間10年までは長い関係ほど満足度が低く、10年ごろにもっとも低くなり、20年までは再び高くなって、その後また低くなっていました。同じ関係を時間を追って見ると満足度は下がっていき、もっとも大きく下がったのは若い成人期と関係の最初の数年でした。この傾向は国、性別、婚姻状況、同居しているかどうかにかかわらず似ていて、子どもがいるかどうかと満足度の測り方によってだけ平均の水準が違っていました（Bühler ほか, 2021）。

とはいえ、平均がすべてのカップルの道筋ではありません。ふたりとも初婚で、結婚して6か月未満の新婚夫婦232組（464人）が4年間に8回満足度を答えた研究は、「ハネムーンが終わると満足度が下がる」効果を結婚研究でおそらくもっとも確かな発見として紹介しながらも、5つの異なる流れを見いだしました。3つのグループは比較的高い満足度から始まり、ほとんど下がらず、夫の約13%、妻の約20%は4年間ずっと非常に高い満足度を保っていました。満足度が大きく下がった2つのグループは、夫でも妻でも約19%で、5人に1人をわずかに下回りました。ただし研究チームは、標本が全体として満足度の高いほうで、全国を代表するものではなかったと述べています（Lavner & Bradbury, 2010）。

ですから「何か月で倦怠期」という公式より、最初のときめきが慣れへと変わる平均的な流れがあり、その幅はカップルによって大きく違うと考えるほうが研究に近いといえます。情熱、親密性、コミットメントが時間とともにどう違う動きをするかは、愛の三角理論のガイドにまとめています。

研究でよく使われる説明は、Aron と Aron が1986年に示した自己拡張モデルで、刺激的な活動を一緒にすると結婚の満足度が高まると予測していました（Reissman ほか, 1993）。関係のなかでの自己拡張とは、相手と新しくわくわくする活動をして視野を広げる経験のことです（Harasymchuk ほか, 2020）。恋に落ちること自体も、そうした経験になりえます。大学1・2年生を10週間に5回調べた2つの研究（329人、529人）では、恋に落ちたあと、1つ目の研究では自分を説明する領域がより多様になり、2つ目の研究では自己効力感と自尊心が高まっていました（Aron ほか, 1995）。

この見方では、倦怠期はお互いをよく知るにつれて新しさが薄れた結果です。慣れ（馴化）は関係を保つうえでの障害と見なされてきており（Reissman ほか, 1993）、退屈は長続きする愛を保つうえでの大きな障害と表現されてきました（Harasymchuk & Fehr, 2013）。性的な欲求も似た道をたどり、関係の初期には強いことが多いものの、お互いを知るにつれて下がる傾向があるとされています（Muise ほか, 2019）。

ただ、退屈なときにしようとすることは、すべきだと思っていることと違うことがあります。1つの研究で、人は退屈なときほど新しい活動を一緒にもっとするべきだと考えていましたが、複数の研究で、退屈がそうした活動をしようという意図を高めるという結果は一貫しませんでした。むしろ退屈を感じると、人はいつもの慣れた安心できる活動さえ一緒にしようとしなくなる傾向を一貫して示しました。ただし実際の行動ではなく、意図や計画を尋ねた研究です（Harasymchuk ほか, 2017）。

退屈が続くと、何と結びつくのでしょうか。よく引用される研究は、米国デトロイト地域で初婚の黒人夫婦と白人夫婦123組を、結婚7年目と16年目に調べたものです。7年目に、この1か月で結婚生活がマンネリになっていて、いつも同じことばかりで一緒にわくわくすることはほとんどないと感じたことがどれくらいあったかを尋ねると、そう感じることが多かった人ほど9年後の満足度が大きく下がっていました。反対に、7年目の満足度の低さがその後の退屈を予測することはなく、退屈と満足度をつなぐものとしては親密さ（近さ）が挙げられています。この研究は論文の原文ではなく、2つの大学の研究発表資料で確認しました（Tsapelas ほか, 2009）。

新聞のアンケートと戸別訪問の調査でも、一緒に「わくわくする」活動をしていると答えた人ほど関係の満足度が高く、その関連は退屈の低さで説明されていました（Aron ほか, 2000）。ただし、こうした調査が示すのは関連であって原因ではありません。退屈を感じるからといって関係が終わるわけではなく、退屈を感じないからといってよい関係が保証されるわけでもありません。

倦怠期を乗り越える方法のなかで、いくつもの研究が繰り返し調べてきたのは、新しくわくわくする活動を一緒にすることです。これらの研究の参加者は倦怠期だから集められたカップルではなく、多くは退屈そのものより満足度や関係の質を測っています。夫婦53組を無作為に分け、10週間にわたって毎週1時間半、ふたりが「わくわくする」と決めた活動か「楽しい」と決めた活動をするか、特に何もしないかにした研究では、わくわくする活動をした夫婦の結婚満足度が、楽しい活動をした夫婦より高くなり、その差は中程度でした。一方、活動をした2つのグループを合わせて何もしないグループと比べた差は有意ではなく、ただ一緒に活動するだけでは十分ではありませんでした（Reissman ほか, 1993）。

実験室の実験も同じ方向でした。3つの実験で、カップルが7分間の新しく気持ちが高まる課題を一緒にすると、ありふれた課題をしたときより、課題の前後で感じる関係の質が大きく上がりました。何もしない条件と比べると、この効果は新しく気持ちが高まる課題によるもので、課題の前後に録画した会話の評価でも同じ効果が見られました（Aron ほか, 2000）。

実験室の外でも効果がありました。カップル101組を無作為に分けた試験で、50組は4週間、オンラインのプログラムでわくわくする活動のアイデアを受け取り、毎週90分一緒にわくわくする活動をするよう促され、51組は順番待ちのグループでした。終了時、わくわくする活動をしたカップルは、関係のときめき、ポジティブな感情、関係の満足度が順番待ちのグループより高く、4か月後もグループ全体として開始前より高い点数を保っていました（Coulter & Malouff, 2013）。ただし4か月後の比較には順番待ちのグループがありませんでした。

新しい活動は性的な欲求とも結びついていました。カップルを対象に日記、追跡、実験の方法を使った3つの研究では、相手と自己拡張的な活動をするほど性的な欲求が高く、その欲求の高さはより高い関係の満足度とつながっていました。この効果は、気分がよくなったことや一緒に過ごす時間が増えたこと、活動中に近づいたことだけでは説明できませんでした（Muise ほか, 2019）。カップル122組が3週間つけた日記の研究では、関係のなかで成長や親密さ、喜びを求める目標がふだんより強い日には自己拡張をより強く感じ、その一部は相手と新しくわくわくする活動をしやすかったためでした。自己拡張をより強く感じた日は関係の満足度も高くなっていました（Harasymchuk ほか, 2020）。

実践するときは、研究で使われた活動の共通点を参考にしてください。ふたりにとって新しく、少し挑戦的かわくわくすることであれば十分です。たとえば行ったことのない街を歩く、一緒に初めてのスポーツや料理に挑戦する、見たことのない種類の公演に行くなど、大げさなものでなくてかまいません。ただし、これらの例そのものを研究で試したわけではありません。10週間の研究では、何が「わくわくする」かを夫婦自身が決めていたので（Reissman ほか, 1993）、どちらか一方が決めるより、ふたりで選んでみてください。また、先に見たように退屈を感じると慣れた時間まで減らそうとしがちなので、新しい活動と一緒に、いつものささやかな時間も大切にしてください。

新しい活動だけが答えではありません。よいことがあったときに、それを誰かに話すことを、研究では「キャピタライゼーション（capitalization）」と呼びます。4つの研究のうち2つでは、よい出来事を人に話した日には、その出来事自体の効果を超えてポジティブな感情や幸福感が高く、聞いた人が受け流したりけなしたりせず、関心をもって積極的・建設的に応えてくれたと感じたときにはその効果がさらに大きくなりました。残りの2つの研究では、相手がふだんからよい知らせに熱心に応えてくれる関係ほど、親密さや日々の結婚満足度といった関係の質も高くなっていました（Gable ほか, 2004）。

交際中のカップル79組が、最近のよい出来事と悪い出来事を交代で話す様子を録画した研究では、2か月後の関係の質や別れとより強く関連していたのは、悪い出来事よりよい出来事を話したときの相手の反応でした（Gable ほか, 2006）。相手がよい知らせを話してくれたら、「そうなんだ」で流さず、何があったのかを聞いて一緒に喜んでみてください。

感謝も、関係を温め直す小さな習慣になりえます。同棲中のカップルが毎日記録した研究では、相手から思いやりのある行為を受けて感じた感謝が、受けた側と与えた側の両方で、翌日の関係のつながりと満足度の高まりを予測しました（Algoe ほか, 2010）。別の研究では、相手に感謝している人ほど相手のニーズによく応え、関係へのコミットメントが強く、時間がたっても関係を続けている可能性が高くなっていました（Gordon ほか, 2012）。これらの研究は関連を見たもので、よい知らせへの応え方や感謝の表現を練習すると退屈が減るかを試したものではありません。

カップル向けの関係教育プログラムに一緒に参加することも役に立つことがあります。結婚・カップル教育プログラムの研究117件をまとめたメタ分析では、実験研究の効果量は関係の質で d = .30〜.36、コミュニケーションスキルで d = .43〜.45でした（Hawkins ほか, 2008）。婚約中または新婚のカップル174組をプログラムに無作為に割り当てた3年間の研究では、対立への対処や受容と共感のスキルを教える4回15時間のグループプログラムや、スキル訓練なしで関係を見つめ直す1回のプログラムを終えたカップルの関係が終わった割合に差はなく（全体で11%）、プログラムを受けなかった比較のカップルの24%より低くなっていました（Rogge ほか, 2013）。

話すときは、相手の気持ちを推測するより聞いてみましょう。先に見たように、人は相手の退屈を実際より大きく見積もる傾向がありました（Dobson ほか, 2023）。「最近ちょっとマンネリかも。一緒に新しくやってみたいことある？」のように、責めることばではなく一緒に変えられることを探すことばで始めてみてください。気持ちの表し方がお互いに違うなら、愛の言語診断を話のきっかけにすることもできます。

何にもときめかない感覚が、相手との関係だけでなく仕事や友人、趣味まで生活全体に広がっているなら、倦怠期と考える前に気分の落ち込みを確かめてください。世界保健機関（WHO）はうつ病を、長い期間続く抑うつ気分や、活動への喜び・興味の喪失と説明し、うつ病エピソードではそれが少なくとも2週間、ほぼ毎日、1日の大半続くとしています。うつ病は家族や友人との関係を含め、生活のあらゆる面に影響しうるとされています（WHO, 2026）。うつのセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめられますが、セルフチェックは診断ではありません。気分の落ち込みが続くなら、医師や心の専門家に相談してください。自分を傷つけたいという気持ちがあるなら、一人で抱えずにすぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

仕事で疲れ切って帰宅すると何もしたくないなら、問題は関係より消耗かもしれません。WHOはバーンアウトを、うまく対処されなかった慢性的な職場のストレスから生じる症候群とし、エネルギーの枯渇や疲弊感、仕事からの心理的な距離や仕事への冷笑的な気持ち、職業上の効力感の低下の3つで説明しています。この言葉は職業上の文脈に限って使うもので、関係の疲れには使いません（WHO, 2019）。仕事による疲れはバーンアウト診断で確かめられます。

退屈ではなく恐れが問題なら、話は別です。相手が怖い、誰と会いどこへ行くかまで管理される、口げんかが脅しや暴力にまで発展する、といった場合は倦怠期ではなく安全の問題で、新しい活動や話し合いの練習、カップルカウンセリングより安全が先です。危険が差し迫っているときはすぐに110番、相談は内閣府「DV相談ナビ」（#8008）へ。嫉妬が束縛に変わるときのサインは、恋愛の嫉妬のガイドにまとめています。

恐れや暴力がないのに、退屈や対立が長く続いてふたりだけでは解きほぐせないなら、カップルカウンセリングを考えることもできます。けんかが多いなら、けんかの仕方や謝罪、仲直りについての研究を集めたけんかの後の仲直りの仕方もあわせて読んでみてください。カップルセラピーの研究58件（40の標本、2,092組）をまとめたメタ分析では、セラピーを受けたカップルの関係満足度は前後で大きく改善し（g = 1.12）、順番待ちのカップルは有意に改善しませんでした（g = 0.12）。コミュニケーションや情緒的な親密さも改善し、効果は短期・長期の追跡でもおおむね保たれていました。ただし分析に入った研究はすべて異性のカップルでした（Roddy ほか, 2020）。

長く深刻な不和を抱えた夫婦134組が約8か月、統合的行動カップルセラピー（IBCT）か従来の行動カップルセラピーを受けた試験では、5年後にIBCTの夫婦の50.0%、従来のセラピーの夫婦の45.9%が臨床的に意味のある改善を示し、25.7%と27.9%は別居または離婚していました（Christensen ほか, 2010）。愛着理論にもとづく感情焦点化カップルセラピー（EFT）も根拠のあるカップルセラピーとして紹介されていますが、この評価は開発者のひとりが共著したレビューによるものです（Wiebe & Johnson, 2016）。これらの研究は退屈だけでなく、関係の不和全般を扱っています。セラピーもこの記事の方法も関係が続くことを保証するものではなく、別れると決めることも尊重されるべき選択です。

Q. 倦怠期はふつういつ来る？ A. 付き合って何か月目、結婚して何年目と決められる根拠は見つかりませんでした。165,039人のデータをまとめたメタ分析では、同じ関係のなかの満足度は平均すると下がり、関係の最初の数年でもっとも大きく下がっていました（Bühler ほか, 2021）。しかし新婚夫婦232組の研究では、夫の約13%、妻の約20%が4年間ずっと非常に高い満足度を保っていました（Lavner & Bradbury, 2010）。平均的な時期より、いまのふたりの関係がどうかのほうが大切です。

Q. 倦怠期が来たら別れるべき？ A. 退屈そのものは別れの判定ではありません。夫婦123組の研究では、結婚7年目の退屈は9年後の満足度のより大きな低下と関連していましたが（Tsapelas ほか, 2009）、実験ではわくわくする活動を一緒にしたカップルの満足度が楽しいだけの活動をした夫婦や順番待ちのグループより高くなりました（Reissman ほか, 1993; Coulter & Malouff, 2013）。別れると決めることも尊重されるべき選択です。相手が怖かったり、誰と会いどこへ行くかまで管理されていたりするなら、それは倦怠期ではなく安全の問題です。危険が差し迫っているときはすぐに110番、相談は内閣府「DV相談ナビ」（#8008）へ。

Q. 結婚の倦怠期は恋愛の倦怠期と違う？ A. 退屈の原因や気持ちを集めた研究と関係退屈尺度は、交際中の人と既婚者の回答を合わせてつくられました（Harasymchuk & Fehr, 2010, 2012）。満足度が下がる平均的な流れも、結婚しているかどうかや同居しているかどうかにかかわらず似ていて、子どもがいるかどうかによって平均の水準が違っていました（Bühler ほか, 2021）。今回調べた研究では、結婚の倦怠期だけに当てはまる時期やサインを決める根拠は見つかりませんでした。

Q. 相手が倦怠期みたい。どうすればいい？ A. まず推測より確認が必要です。カップル80組、136組、115組を調べた3つの研究では、人は全体として、相手の退屈を相手自身の答えより大きく見積もっていました（Dobson ほか, 2023）。責めることばではなく、「最近、一緒に新しくやってみたいことある？」のように、一緒に変えられることを探すことばで始めてみてください。

Q. 新しいデートはどのくらいの頻度で、どのくらいの時間すればいい？ A. 決まった答えはありません。研究では7分間の実験課題（Aron ほか, 2000）、10週間にわたる毎週1時間半（Reissman ほか, 1993）、4週間にわたる毎週90分（Coulter & Malouff, 2013）が使われました。10週間の研究では、同じ時間を使っても、楽しいだけの活動よりわくわくする活動をした夫婦の満足度が高くなっていました。

Q. 倦怠期のテストはある？ A. 研究では15項目の関係退屈尺度が使われますが（Harasymchuk & Fehr, 2012）、mind.ioには関係の退屈を測る診断はありません。ネットの「倦怠期診断」はこの尺度と項目や採点が違うことがあるので、結果を関係の判定として受け取らないでください。気持ちの表し方の違いが気になるなら愛の言語診断、近づくことをめぐる不安や距離の取り方が繰り返すなら愛着スタイル診断を、話し合いのきっかけにできます。

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