季節性うつ病（冬季うつ）：冬や秋に気分が沈む理由、光療法と効果のある方法

日が短くなる秋や冬に少し気分が落ち、春になるとよくなるという変化はよくあります。よく「ウィンターブルー」と呼ばれるこうした軽い変化は、診断名ではありません。季節性うつ病はそれより重く、考え方や行動、日々の暮らしまで揺らぐうつ病です（NIMH, 2023; APA, 2024）。

世界保健機関の国際疾病分類（ICD-11）は、季節性うつ病を独立した病気とはみなしていません。うつ病を繰り返す反復性うつ病や双極症で、気分エピソードが毎年決まった季節に始まり、その季節が過ぎるとよくなる流れがはっきりしているとき、「季節性パターン」という説明を加えます。反復性うつ病では、ほとんどのうつのエピソードがこの流れに沿う必要があります（WHO, 2024）。米国精神医学会の診断基準（DSM-5-TR）では、うつ病の一つのタイプである、季節性のパターンを伴う大うつ病性障害とみなし（APA, 2024）、少なくとも2年続けて同じ季節にうつのエピソードが起こり、その季節が終わると完全によくなり、生涯でみて季節と結びついたエピソードがそうでないエピソードよりはるかに多い必要があります（Galima ほか, 2020）。ただし、季節性うつ病があっても毎年必ず症状が出るとは限りません（NIMH, 2023）。

年末年始やお盆のように毎年同じ時期にやってくるストレスで落ち込むことは、季節性パターンとはみなしません。季節性うつ病は、カレンダーではなく日の長さの変化と結びついたうつです（WHO, 2024; NIMH, 2023）。そうしたストレスによるうつにもケアが必要なことに変わりはありません。

mind.ioには季節性うつ病の検査はありません。この記事では、冬型と夏型の様子、どのくらいよくあるのか、「秋になると気分が沈む」という話の根拠、なぜ起こるのか、光療法や認知行動療法などの治療、自分でできることとビタミンDの根拠、相談先を、研究をもとに整理しました。

冬型は晩秋や初冬に始まり、春や夏によくなることが多くあります。気分の落ち込みや興味の喪失といったうつの症状に加えて、眠りが過度に増える、炭水化物がほしくなって食べすぎ体重が増える、冬眠するように人を避ける、といった様子がよくみられます（NIMH, 2023）。自殺や自傷の考えが浮かぶこともあります（NHS, 2025）。ただし、こうした様子が誰にでも現れるわけではありません。日本の大学病院外来の季節性うつ病の患者のうち、眠りと食欲が増える様子を示したのは20〜30%でした（Sakamoto ほか, 1993）。

欧米の研究では冬型より少ないものの、春や夏に気分が落ち込む夏型もあります。冬型とは反対に、眠れなくなり、食欲が落ちて体重が減り、焦りや不安がより目立ちます（NIMH, 2023; Wehr ほか, 1991）。韓国のように夏が暑く湿気の多い東アジアでは、冬より夏をつらい季節に挙げる人もいて、欧米でつくられた季節の質問票だけでは冬型を見分けにくいという指摘があります（Yeom ほか, 2025）。夏型に合わせた治療はまだありません（NIMH, 2023）。

春や夏の始まりに、ふだんより元気があふれる時期が来る人もいます（NHS, 2025）。双極症でも、躁は春・夏に、うつは初冬に多くなる傾向があります（Geoffroy ほか, 2014）。毎年冬には落ち込み、春になると睡眠が減って気分が高ぶったことがあるなら、双極症かもしれないので、必ず医師に伝えてください。

冬にいつも疲れて気分が沈むからといって、すべてが季節性うつ病ではありません。甲状腺機能低下症や低血糖、感染後の疲れのように、似て見える体の問題もあるので、受診して一緒に確かめるとよいでしょう（APA, 2024）。うつ病の一般的な症状はうつ病の症状に、原因のわかりにくい疲れや無気力は無気力なときにまとめました。

診断面接で調べると、季節性うつ病はよく言われるよりまれです。米国の全国調査で8,098人に面接したところ、季節性のパターンを伴う大うつ病を生涯に一度でも経験した人は0.4%、より軽いうつまで含めても1.0%でした（Blazer ほか, 1998）。カナダ・トロントの住民781人では2.9%で、大うつ病を経験した人の11%にあたり（Levitt ほか, 2000）、英国・北ウェールズでは2.4%でした（Michalak ほか, 2001）。過去の季節を振り返って答える調査20本では0〜9.7%まで幅がありましたが（Magnusson, 2000）、季節を直接尋ねる質問票は記憶や確証バイアスのために実際より高く出やすいとされます（Øverland ほか, 2019）。

北に行くほど多いという話は半分だけ正しいものです。有病率の研究をまとめたレビューでは、北米では緯度が高いほど多かったものの、全体でみるとはっきりした関連はなく、研究者たちは気候、遺伝的なかかりやすさ、社会文化的な背景のほうが大切かもしれないと考えました（Mersch ほか, 1999）。たいてい若い成人期に始まり、女性に多いという報告が多いものの（NIMH, 2023）、診断面接を使った米国の調査では、大うつ病のある人のうちむしろ男性や年齢の高い人に季節性のパターンが多く、研究によって結果が分かれています（Blazer ほか, 1998）。

韓国のデータは多くありません。精神科の病歴がない首都圏の成人552人に季節の質問票をとった研究では、16.2%が季節性うつ病かそれより軽い形の質問票の基準に当てはまり、季節による変化がはっきりした人たちがもっともつらい月に挙げたのは、冬（41.6%）と同じくらい夏（38.2%）も多くなりました（Baek ほか, 2015）。質問票の基準なので、診断を受けた割合として読んではいけません。名古屋の公務員1,276人の調査でも、冬型は0.86%、夏型は0.94%と推定されました（Ozaki ほか, 1995）。

「秋になると気分が沈む」という感覚はよくありますが、人々全体が秋や冬にはっきり落ち込むのかについては、研究によって結果が分かれています。41本の研究をまとめた系統的レビューで、冬にうつが多いという結果だったのは13本でした（Øverland ほか, 2019）。カナダの全国調査10件をまとめたデータ（50万人以上）では、1月にうつのエピソードがあるという回答が8月より70%多かった一方（Patten ほか, 2017）、米国の成人34,294人の調査では、うつの点数は季節とも日照とも関係がありませんでした（Traffanstedt ほか, 2016）。同じ人を14歳から36歳まで何度も調べた米国の研究では、初冬にもっとも高く初秋にもっとも低かったものの、差は小さなものでした（Kerr ほか, 2013）。季節の変わり目に気分が少し揺れるのはよくあることで、問題は毎年同じ季節にうつが続き、日常が揺らぐ場合です。

正確な原因はまだわかっていません。冬に短くなる日の光と関係していると考えられ、体内時計、メラトニン、セロトニンの変化がともに挙げられています（NHS, 2025; NIMH, 2023）。よく研究されてきた説明の一つが体内時計の仮説です。冬に体内時計が外の時刻や睡眠の時間より遅れ、朝に明るい光を浴びるとこの時計が前に進んで症状がよくなる、という考え方です。支持する研究もそうでない研究もあるため、多くの場合に関わる要因の一つとみるのが妥当です（Levitan, 2007）。

夜に分泌されるホルモンであるメラトニンの分泌時間は、季節性うつ病の患者では夏より冬に長く、健康な人では変わりませんでしたが、研究者自身もこれが原因を示すものではないとしています（Wehr ほか, 2001）。健康な人88人の脳を撮影した研究では、セロトニンを回収するたんぱく質が秋・冬に多くみられました（Praschak-Rieder ほか, 2008）。こうした研究は規模が小さく、季節性うつ病は一つの生物学的な原因では説明できないと考えられています（Lam & Levitan, 2000）。「秋に気分が沈むのはホルモンのせい」と言い切る根拠はありません。

双子4,639人を調べた研究では、季節による気分や行動の変化の個人差のうち、少なくとも29%が遺伝の影響で説明されました（Madden ほか, 1996）。「冬はもともと最悪」「暗くなると何もできない」といった季節への否定的な考えもよくみられます。それが原因なのか結果なのかははっきりしませんが、治療で扱える部分です（NIMH, 2023）。

光療法は、紫外線をカットした明るい光を決まった時間浴びる治療です。無作為化比較試験19本をまとめたメタ分析では、明るい光は暗い光や偽の機器よりうつの点数を下げ（18本、610人）、治療に反応する可能性は1.42倍でした。ただし効果は小さめから中程度です。研究の多くは小規模で、バイアスのリスクも中程度以上でした（Pjrek ほか, 2020）。偽の機器に反応する人も多く、4週間比べた試験では朝の光に反応した人が61%、偽の機器が32%で、偽より優れた効果がはっきりするまでに少なくとも3週間かかりました（Eastman ほか, 1998）。

そのため、機関によって評価が分かれています。カナダ気分・不安治療ネットワーク（CANMAT）の2023年のガイドラインは、冬型の季節性うつ病に光療法を単独で使える第一選択の治療として勧めています（Lam ほか, 2024）。一方、英国国立医療技術評価機構（NICE）は、光療法を望む人にはその効果の根拠が不確かだと伝えるよう求め（NICE, 2022）、英国のNHSは公的医療ではふつう提供していないとしつつ、多くの人が助けになっていると付け加えています（NHS, 2025）。

カナダの4施設で96人を8週間分けた試験では、毎朝30分間1万ルクスの光を浴びた側と抗うつ薬を飲んだ側の反応率はどちらも67%で、寛解率も50%と54%で同じくらいでした。光療法の側は最初の週により早くよくなり、焦りや睡眠の問題といった副作用は薬の側に多くみられました（Lam ほか, 2006）。コクランのレビューでは、季節性うつ病で抗うつ薬をプラセボと比べた試験は小さなもの1本だけで、はっきりした差はなく、光療法と比べた2本の試験（136人）では効果は同じくらいでした（Nussbaumer-Streit ほか, 2021）。うつ病の治療としての抗うつ薬の一般的な内容は抗うつ薬のガイドにまとめました。

季節性うつ病に合わせた認知行動療法では、冬でも楽しい活動を前もって計画して実行し、「暗くなると何もできない」といった冬についての考えを見直す練習をします。米国で177人を分けた試験では、6週間の集団認知行動療法（週2回、全12回）を受けた側と、毎朝光療法をした側の寛解率は47.6%と47.2%で同じくらいでした（Rohan ほか, 2015）。2回目の冬にうつが再び来た割合は、認知行動療法の側が27.3%で光療法の側（45.6%）より低かったものの、光療法の側で翌年も機器を使い続けた人は34.9%にとどまりました（Rohan ほか, 2016）。

毎年冬にうつがやってくるなら、症状が出る前に始める方法もあります。秋から抗うつ薬を1種類前もって飲んだ試験3本（1,100人）をまとめたコクランのレビューでは、再発のリスクが約44%下がりましたが、頭痛・不眠・吐き気といった副作用も増え、リスクの高い人でも4人に3人は恩恵を受けませんでした（Gartlehner ほか, 2019）。光療法やマインドフルネス認知療法で前もって防げるかは、それぞれ46人が参加した試験が1本ずつあるだけで、まだ判断できません（Nussbaumer-Streit ほか, 2019; Forneris ほか, 2019）。薬を始めたりやめたりするときは医師に相談してください。

光療法を試すなら、ガイドラインがよく勧める方法はこうです。1万ルクスの白い光を、朝起きてすぐ、1日30分ほど浴びます（Lam ほか, 2024）。効果はふつう1〜3週間で現れ（Ravindran ほか, 2016）、早くやめすぎると症状がすぐ戻ることが多いため、たいてい冬の間ずっと続けます（Westrin & Lam, 2007）。フランスの公的な健康情報サービスは、1万ルクスの機器を約30cmの距離で使うよう案内しています（Santé.fr, 2025）。離れるほど目に届く光は弱くなるので、機器を買うなら十分な明るさがあり紫外線をカットする製品かを確かめてください（NHS, 2025）。市販のいわゆる「うつ対策ランプ」の中には、効果がきちんと確かめられていない製品も多くあり、英国のNHSとフランスの公的な健康情報サービスは、始める前にまず医師に相談するよう勧めています（Santé.fr, 2025; NHS, 2025）。

副作用はたいてい軽く、吐き気、頭痛、そわそわ・いらいらする感じ程度で（Terman & Terman, 1999）、夜に浴びると睡眠が妨げられることがあるため、ふつうは朝に行います（Labbate ほか, 1994）。目の病気がある人や光に敏感になる薬を飲んでいる人は、始める前に眼科を受診してください（Galima ほか, 2020; Santé.fr, 2025）。薬物療法に光療法を加えた臨床試験では、双極症の人が気分の高ぶりへ移る割合は対照群と変わりませんでしたが（Lam ほか, 2020）、ICD-11は光療法を躁や軽躁を引き起こしうる治療に挙げています（WHO, 2024）。双極症がある人や気分が高ぶった時期を経験したことがある人は、必ず主治医に相談してから行い、始めたあとに睡眠が大きく減ったり高ぶりすぎたりしたら、やめてすぐに連絡してください。

眠りの終わりごろに部屋を少しずつ明るくする「夜明けシミュレーション」も、小規模な試験で偽の光より優れ、明るい光の療法と同じくらいだったという結果がありますが（Avery ほか, 2001; Terman & Terman, 2006）、研究が少なく古いものです。青色を強めた光がふつうの白い光より優れているという根拠はありません（Gordijn ほか, 2012; Anderson ほか, 2016）。マイナスイオン発生器はいくつかの小規模な試験で効果が報告されましたが、ガイドラインが勧める治療ではなく、光療法の試験ではむしろ弱いマイナスイオンの機器を偽の治療として使ってきました（Perez ほか, 2013; Pjrek ほか, 2020）。夜に青い光を減らすこと（睡眠）と、朝に明るい光を浴びること（季節性うつ）は別の話です。光が体内時計を早めたり遅らせたりするしくみと朝型・夜型の違いは、朝型・夜型ガイドにまとめています。

英国のNHSは、日中はできるだけ外に出て自然光を浴び、こまめに体を動かし、家族や友人と連絡を続け、毎日同じ時間に寝起きするよう勧めています。お酒を飲みすぎることや、寝る直前までスマートフォンを見ることは避けるよう言っています（NHS, 2025）。規則正しい睡眠や運動は、よく設計された試験で確かめられた治療法ではありませんが、害が少なくほかの利点もあります（Galima ほか, 2020）。ただし太陽を直接見ないこと、外の光が光療法の代わりになると考えないことです。起きる時間を一定に保つ方法は不眠のガイドにまとめました。

「冬は日光が足りずビタミンDが不足してうつになる」という話は半分だけ正しいものです。観察研究ではビタミンDの値が低い人にうつが多くみられましたが、それが原因かどうかはわかりません（Anglin ほか, 2013）。季節性のうつ症状がある医療従事者を12週間比べた試験では、ビタミンDとプラセボに差はなく（Frandsen ほか, 2014）、50歳以上の18,353人が5年以上（中央値5.3年）飲んだ大規模な試験でも、うつ病は防げませんでした（Okereke ほか, 2020）。うつ症状全般を扱ったメタ分析は、効果がないという分析（Gowda ほか, 2015）と、短期間なら少し減ったという分析（Ghaemi ほか, 2024）で分かれています。ビタミンDは光療法やうつ病の治療の代わりにはならず、ほかの薬と相互作用することもあるので、不足が疑われるなら検査や服用は医師に相談してください（NIMH, 2023）。

毎年同じ季節に気分の落ち込みや興味の喪失が続き、仕事や勉強、人間関係が揺らいでいるなら、受診してみてください。季節性うつ病が疑われるとき、診断を受けたあと治療が役に立っていないときも同じです（NHS, 2025）。春が来れば自然によくなることもありますが、治療を受ければより早くよくなりえますし（APA, 2024）、毎年繰り返すなら次の秋が来る前に計画を立てることもできます（NIMH, 2023）。英国・北ウェールズの調査では、季節性うつ病のある人の多くがそう診断されたことがありませんでした（Michalak ほか, 2001）。

子どもや10代も季節性のうつを経験することがありますが、研究はごくわずかです（Swedo ほか, 1995）。10代のうつでは季節に関係なく、眠りや食べる量が増えることが大人より多いため（WHO, 2024）、心配なら児童思春期の精神科にまず相談し、子どもに光療法の機器を使う前にも医師と話してください。うつのセルフチェック（PHQ-9）はこの2週間だけを尋ねるため、季節による流れを示すことはできません。いちばんつらい季節に受けてみて、何か月かにわたって気分や睡眠、食欲がいつ変わりいつ戻るかを書き留めておくと、受診のときに役立ちます。

韓国以外にお住まいなら、かかりつけ医や地域の精神保健サービスが最初の窓口で、相談窓口の番号はすぐ下にあります。韓国では、精神科や市・郡・区の精神健康福祉センターで助けを得られ、精神健康危機相談電話1577-0199（24時間）に電話すると近くの精神健康福祉センターにつながります（韓国保健福祉部, 2025）。2026年の心理相談バウチャーの条件はうつ病のときに役立つことにあります。mind.ioには季節性うつ病の検査はなく、セルフチェックは診断ではありません。

季節性うつ病でも、自殺や自傷の考えが浮かぶことがあります（NHS, 2025）。気分がよくなり始める春にも、つらい気持ちに気を配り続けてください。自分を傷つけたい気持ちがあるなら、一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. 秋になるといつも気分が沈みます。病気ですか？ A. 季節の変わり目に気分が揺れるのはよくあることで、たいていは軽いものです（NIMH, 2023）。人々全体が秋に落ち込むという根拠は分かれています（Øverland ほか, 2019）。毎年同じ季節にうつが続き日常が揺らぐなら、受診してみてください。

Q. 光療法の機器は何を買ってもいいですか？ A. 始める前にまず医師に相談し、十分な明るさがあり紫外線をカットする製品かを確かめてください（NHS, 2025）。目の病気や双極症がある人は特にそうです（Santé.fr, 2025）。ふつうの室内の照明は研究で使われた機器よりずっと暗く（NIMH, 2023）、青い光を強調した製品がふつうの白い光より優れているという根拠はありません（Gordijn ほか, 2012; Anderson ほか, 2016）。

Q. ビタミンDを飲めばよくなりますか？ A. 季節性のうつ症状にビタミンDを試したある試験ではプラセボと差がなく（Frandsen ほか, 2014）、大規模な試験でもうつ病は防げませんでした（Okereke ほか, 2020）。不足が疑われるなら、検査や服用は医師に相談してください。

Q. むしろ夏に気分が落ち込みます。これも季節性ですか？ A. 夏型もあります。眠れず食欲が落ちる様子がよくみられ（NIMH, 2023）、韓国の調査でも夏をいちばんつらい時期に挙げた人が多くいました（Baek ほか, 2015）。夏型に合わせた治療はまだないので、受診して相談してください。

Q. 双極症があっても光療法をしてもいいですか？ A. 必ず主治医に相談してからにしてください。光療法は躁や軽躁を引き起こしうる治療に挙げられており（WHO, 2024）、急速交代型の双極症がある16人では18.8%が気分の高ぶりへ移ったというまとめもあります（Benedetti, 2018）。

Q. mind.ioに季節性うつ病の検査はありますか？ A. mind.ioには季節性うつ病の検査はありません。季節性うつ病は、何年かにわたる季節の流れをみて専門家が診断します。うつのセルフチェック（PHQ-9）は季節性うつ病の検査ではありませんが、この2週間のうつ症状を確かめられます。

Q. つらすぎて、自分を傷つけたい気持ちにまでなります。 A. 一人で抱えないでください。すぐに相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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