感情の起伏（気分の波）が激しいとき：よくある原因と効果のある対処法

感情の起伏（気分の波）は、気分がたびたび大きく上下する状態を表す日常の言葉で、診断名ではありません。研究でも、情動不安定、気分不安定、感情調節の困難、「mood swings」など複数の名前が並んで使われており、37件の研究を調べたシステマティックレビューは、これらの概念は互いに大きく重なり、まとめて測れる道具はないと整理しています（Marwaha ほか, 2014）。世界保健機関の診断分類も、気分の不安定さを躁病や月経前不快気分障害、ADHDなど複数の診断の中の特徴の一つとして記すだけで、「感情の起伏」という診断名はありません（WHO, 2024）。

よくあることでもあります。イングランドの成人7,403人を対象にした2007年の世帯調査では、気分が不安定だと答えた人は13.9%でした。この人たちはほかの心の健康の問題を多く抱えていたものの、診断ではなく調査の質問で測った結果です（Marwaha ほか, 2013）。精神保健サービスを利用した成人27,704人の記録では、気分の不安定さが12.1%に記載されており、双極性障害（22.6%）で最も多かったものの、パーソナリティ障害（17.8%）や統合失調症（15.5%）でもよく見られました（Patel ほか, 2015）。

mind.ioには感情の起伏の検査はなく、この記事は診断のかわりにはなりません。ふつうの気分の変化はどこまでか、起伏を大きくするよくある原因、月経前と更年期の変化、起伏が特徴になる病気との違い、役立つ方法と受診が必要なサインを、研究と公的な資料からまとめました。それぞれの病気の詳しい内容は、双極症（双極性障害）、境界性パーソナリティ障害、月経前症候群（PMS）・PMDDなどの記事にあります。

気分が変わること自体はごく普通のことです。スマートフォンのアプリで日常の感情を随時記録した1万1千人あまりのデータでは、人は90%の時間に何らかの感情を感じており、ポジティブな感情をネガティブな感情の2.5倍多く感じ、両方を同時に感じることも珍しくありませんでした。ただし自分でアプリを入れた人たちなので、代表的な標本ではありません（Trampe ほか, 2015）。研究者は、人にはそれぞれいつもの気分があり、その周りを上下するが、どれだけ大きく揺れ、どれだけ早く戻るかは人によって違うと説明しています（Kuppens ほか, 2010）。

感情が大きく揺れることも、逆にひとつの感情に長くとどまることも、心理的な幸福感の低さと弱く関連しています。79本の論文（11,381人）をまとめたメタ分析では、感情の変動が大きいほど、またひとつの感情が変わりにくいほど幸福感がやや低く、この関連はネガティブな感情でよりはっきりしていました（Houben ほか, 2015）。しかし15件の研究（1,777人）を分析した研究では、こうした変化のパターンは、ふだんの気分の水準とその変動の大きさ以上の情報をほとんど加えませんでした（Dejonckheere ほか, 2019）。ですから、気分がどれだけ揺れるかとあわせて、ふだんの気分がどれだけ沈んでいるかも見ておくとよいでしょう。

感情の起伏が激しい性格というものはあるのでしょうか。ビッグファイブの情緒の敏感さ（神経症傾向）が高い人はよく起伏が激しいと思われますが、11件の研究（1,205人）をまとめたあるメタ分析では、ネガティブな感情の平均的な強さを考慮すると、神経症傾向とネガティブな感情の変動との関連は消えました。神経症傾向は、感情の変動が大きいことよりも、ネガティブな感情をより強く感じることと関係しているということです（Kalokerinos ほか, 2020）。また「自分は起伏が激しい」という本人の判断と、実際に何度も記録した気分の変動は弱くしか関連せず、置き換えて使うことはできませんでした（Anvari ほか, 2025）。

状況に合った感情は病気ではありません。宝くじに当たって舞い上がるような、状況にぴったり合った気分は、診断で躁病の症状とはみなされず、離婚や失業のような大きな出来事のあとに落ち込むのもよくある反応です。ただし、その程度や広がり、続く期間がうつ病エピソードの基準を満たすなら、きっかけがあってもうつ病と考えます（WHO, 2024）。10代は感情が大きく揺れやすいものの、13〜18歳の474人の日記を5年間分析した研究では、喜び・怒り・悲しみの変動は思春期を通して減っていきました（Maciejewski ほか, 2015）。大半（88%）は気分がしだいに安定しましたが、12%は思春期半ばに変動がむしろ大きくなり、うつ症状も減らずに続きました（Maciejewski ほか, 2019）。男女差も思われているより小さく、75日間毎日気分を記録した研究では、男女の気分の変動は違うという根拠より似ているという根拠のほうが多く見られました（Weigard ほか, 2021）。

睡眠は気分に大きく影響します。50年以上にわたる断眠実験154件（5,717人）をまとめたメタ分析では、どの形で睡眠を削っても、ポジティブな感情が減り、不安症状が増えました。ネガティブな感情やうつ症状については、睡眠の削り方によって結果がまちまちでした（Palmer ほか, 2024）。一晩徹夜した人は、軽いストレスのある場面で、よく眠った人よりストレスや不安、怒りを強く感じました（Minkel ほか, 2012）。208人が6週間毎日記録した研究でも、前夜の睡眠の質が翌日の気分に与える影響は、その逆よりはるかに大きいものでした（Triantafillou ほか, 2019）。睡眠の問題は不眠症の治し方にまとめています。

空腹や疲れ、お酒や薬物、月経前症候群、睡眠の問題、甲状腺の問題は、イライラや神経の高ぶりの原因に挙げられています（healthdirect, n.d.）。ストレスへの対処はストレス解消法にあります。世界保健機関の診断分類は、お酒や薬物に酔ったときややめたとき、精神科の薬を使い始めたりやめたりしたときに起こる気分の症状を別に分類しており（WHO, 2024）、長く多く飲むお酒は不安やうつなどの心の健康の問題のリスクを高めます（NHS, 2026b）。お酒が問題ならアルコール依存症（アルコール使用障害）を参考にしてください。

一部の処方薬も気分に影響することがあります。たとえばステロイドを高用量で、または長く使うと、うつや不安などの気分の変化が起こることがあります（NHS, 2025b）。ホルモン避妊薬を飲む人の一部は気分の変化を感じると言い（NHS, 2024b）、デンマークの女性106万人あまりを追った研究ではピルの使用とその後の抗うつ薬の処方に関連が見られましたが（Skovlund ほか, 2016）、ランダム化試験12件（5,833人）をまとめた分析では、プラセボと比べてうつ症状は悪化していませんでした（de Wit ほか, 2021）。新しい薬を始めてから気分が変わったなら、自分の判断でやめず、処方した医師に相談してください。

体の病気が原因のこともあります。甲状腺の働きが強すぎるとイライラや不安、気分の波、寝つきの悪さが起こることがあり（NHS, 2023）、働きが弱まると気分の落ち込みや強い疲れが出ることがあります（NHS, 2025a）。手の震えや体重の変化、ひどい寒がりなど体の変化も一緒にあるなら、内科で血液検査を受けてみてください。甲状腺の病気は血液検査で簡単に見分けられます（韓国疾病管理庁, 2026a; 韓国疾病管理庁, 2026b）。

月経前症候群（PMS）は、月経前の数週間に現れうるさまざまな症状のことです。症状は人によっても月によっても違いますが、ほとんどの女性が一度は経験し、よくある症状の一覧の最初に気分の波が挙げられています（NHS, 2024a）。韓国の14〜17歳の女子2,970人を対象にした研究では、70.5%が月経前症候群にあてはまり、イライラが43.8%で最も多い症状でした。自己回答の調査なので、診断の割合ではありません（Lee ほか, 2025）。

月経前の症状がずっと重く、生活に大きな支障が出るなら、月経前不快気分障害（PMDD）かもしれません。世界保健機関の診断分類は、過去1年の大半の月経周期で、気分や体、思考の症状が月経の数日前に始まり、月経開始後数日のうちに軽くなり始め、1週間ほどでほぼなくなる場合として説明し、この関係は少なくとも2周期、毎日記録して確かめるのが望ましいとしています。多くの女性が経験する軽い月経前の気分の変化はPMDDとはみなしません（WHO, 2024）。月経前の症状と原因、記録での確かめ方、治療は月経前症候群（PMS）・PMDDのガイドにくわしくまとめています。

44件の研究（50,659人）をまとめたメタ分析では、2周期以上記録して確かめたPMDDは3.2%で、地域の標本だけに限ると1.6%でした。記録なしに暫定的に診断した場合は7.7%で、記録なしで判断すると実際より多く出やすいのです（Reilly ほか, 2024）。韓国の18〜64歳の女性2,499人に面接した調査では、1年有病率は2.4%でしたが、記録ではなく面接で判断した数字です（Hong ほか, 2012）。月経前症候群で治療を求める女性の約半数はうつ病や不安症もあるため（ACOG, 2021）、症状が1か月中あるのか月経前だけなのかを記録で確かめることが大切です（WHO, 2024）。

月経前の症状には、規則的な運動、十分な睡眠、ストレスやお酒を減らすといった生活習慣がまず勧められ、生活に支障があるなら少なくとも2周期分の記録を持って受診してください（NHS, 2024a）。34件のランダム化試験を検討したコクランレビューでは、SSRI系の抗うつ薬は月経前の症状を減らす可能性が高く（確実性は中程度）、月経周期の後半だけ飲むより続けて飲むほうが効果的である可能性が高い結果でした。吐き気、だるさ、眠気がよくある副作用でした（Jespersen ほか, 2024）。心理療法も役立ちましたが、研究の規模が小さくまだ確かとは言えず（Liu ほか, 2026）、一部のホルモン薬が使われることもあります（NHS, 2024a）。月経前のたびに自分を傷つけたいと思うほどつらいなら、待たずにすぐ「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

更年期にも気分は揺れやすくなります。閉経移行期は平均46歳ごろに始まって2〜8年（平均約5年）続き（韓国疾病管理庁, 2026c）、この時期には気分の波や落ち込み、記憶力や集中力の問題が起こることがあり、眠れずに疲れているとさらに強くなることがあります（NHS, 2026a）。17件の前向き研究を検討し、そのうち7件（9,141人）をまとめたメタ分析では、閉経移行期の女性は閉経前の女性よりうつ症状やうつ病のオッズが高く（オッズ比1.40）、閉経後ははっきりした差がありませんでした（Badawy ほか, 2024）。

更年期のうつには、うつ病に効果が確かめられた抗うつ薬と心理療法がまず勧められ、エストロゲン療法はうつ病の治療薬として承認されてはいないものの、特にほてりなどの血管運動症状がある場合に抗うつ効果があるという根拠があります（Maki ほか, 2018）。英国の指針は、うつ病の診断には至らないうつ症状にはホルモン療法や認知行動療法を検討するとしています（NICE, 2026）。30件の研究（3,501人）をまとめた分析では、認知行動療法とマインドフルネスは更年期のうつと不安を小さいから中程度減らしました（Spector ほか, 2024）。出産後の気分の変化は産後うつに別にまとめています。更年期のうつや不安、睡眠や集中の変化、ホルモン療法、男性更年期については更年期のうつ・気分の波のガイドにくわしくまとめています。

だからといって「女性だから感情の起伏が激しい」というのは正しくありません。一般の女性を対象に毎日気分を記録した前向き研究47件を検討した結果、18件（38.3%）は月経周期と気分の関連を見つけられず、月経前だけにネガティブな気分が増えたとしたのは7件（14.9%）でした。別の18件は月経前とほかの時期の両方で増えたとしましたが、著者らは一般の女性に月経前特有の否定的な気分の症候群があるという明確な根拠はないと結論づけています（Romans ほか, 2012）。ただしPMDDのように月経周期とはっきり結びついた病気は実際にあり、治療が必要です。韓国の国家精神健康情報ポータルも、それを月経周期による正常な反応とだけ考えることが治療に最も役立たないとしています（韓国国立精神健康センター, 2021a）。

感情の起伏はさまざまな病気で現れ、何と関係しているかは、気分の変化がどれくらい続くかで見当をつけられます。うつ病では悲しみのかわりにイライラや空虚感が主な気分として現れることもあり、子どもや思春期では落ち込んだ気分がイライラとして見えることがあります。こうした状態が2週間以上、ほぼ毎日、一日の大半続くかどうかが大切です（WHO, 2024）。詳しくはうつ病の症状をご覧ください。

双極症（双極性障害）には、ふだんの自分とはっきり違う気分の状態が一定期間続く「エピソード」があります。躁病では少なくとも1週間、軽躁病では少なくとも数日間、一日の大半気分が高揚したり怒りっぽくなったりし、活動量や活力もはっきり増えます。躁病では2〜3時間眠るだけで平気なほど睡眠の必要が減ることもあり、これは眠りたいのに眠れない不眠とは違います。2年以上、軽い高揚と落ち込みが交互に続く気分循環症もあります（WHO, 2024）。一方、数時間から1日ほど気分が沈んだり高ぶったりするのは、双極症のない人にも起こりえます（韓国国立精神健康センター, 2020）。詳しくは双極症（双極性障害）をご覧ください。

境界性パーソナリティ障害では、自分の考えや外の出来事に気分が強く反応し、強い不快な気分がふつう数時間、長いと数日続きます（WHO, 2024）。60人が約1か月、電子日記で一日に何度も気分を記録した研究では、境界性パーソナリティ障害のある人はうつ病性障害のある人と平均の気分は同じくらいでしたが、気分の変動と直前の記録からの大きな変化がより大きいものでした（Trull ほか, 2008）。詳しくは境界性パーソナリティ障害をご覧ください。

ADHDでも、感情調節の難しさや気分の不安定さ、イライラがよく一緒に見られます。ただしこれは子どものころから生涯続く特性に近く、双極症のようなはっきりした期間のあるエピソードとは違います（WHO, 2024; Shaw ほか, 2014）。詳しくは大人のADHDの症状をご覧ください。

中年以降に初めて性格がはっきり変わったり、以前のように感情をコントロールできなくなったりしたなら、少しずつ変わった場合でも、気分の問題とだけ考えないほうがよいでしょう。世界保健機関の診断分類は、体の病気のために気分の症状や性格の変化が起こることがあり、始まった年齢や経過が典型的でないほどその可能性が高いと説明しています（WHO, 2024）。前頭側頭型認知症は初期に性格が少しずつ変わり、ほかの精神疾患と誤診されることもあり（韓国国立精神健康センター, 2021b）、高齢者のうつ病は落ち込みよりも性格の変化のような形で現れることもあります（韓国国立精神健康センター, 2021c）。そのようなときは脳神経内科や精神科で原因を確かめてください。

まずは生活のリズムを整えてみましょう。米国産科婦人科学会は月経前の症状について、週末も含めて毎日同じ時間に寝て起きる習慣が気分の変動や疲れを和らげうること、規則的な有酸素運動が役立つこと、カフェインとお酒は避けることを案内しています（ACOG, 2021）。うつ病のある人を対象にしたランダム化試験218件（14,170人）をまとめた分析では、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニングがうつを減らしましたが、根拠の確実性は低いか非常に低いものでした（Noetel ほか, 2024）。

感情がこみ上げてきたら、いま感じている感情に名前をつけてみてください。感情を揺さぶる写真を見ながらその感情を言葉にしてもらった脳画像の実験では、扁桃体など感情に関わる脳の部位の反応が弱まりました。ただし実験室の研究なので、感情の起伏が治るという意味ではありません（Lieberman ほか, 2007）。306の実験比較をまとめたメタ分析では、状況を別の見方でとらえ直す認知的再評価に小さいから中程度の効果があり、しばらく注意をほかへ向けることも役立ちましたが、感情に集中し続けることは役立ちませんでした。感情を感じないように抑え込むことも効果がありませんでした（Webb ほか, 2012）。ふだんから反すうする習慣は、さまざまな心の健康の問題の症状と最も強く関連していました（Aldao ほか, 2010）。怒りがこみ上げたときの対処は怒りのコントロール法にあります。

気分の記録はパターンを見つけるのに役立ちます。1日1回、気分と睡眠時間、月経周期、お酒、ストレスを短く書いておくと、何が気分を揺らすのかが見え、受診のときに見せることもできます。月経前の症状を確かめるときも、少なくとも2周期の記録が勧められています（NHS, 2024a）。自分で感じる起伏と、実際に記録した気分の変動はかなり違うことがあります（Anvari ほか, 2025）。ただし、記録そのものが治療になるわけではありません。14〜24歳を対象にした試験では、携帯電話で気分を記録すると感情に気づく力が高まり、それを通じてうつ症状が減る経路が見られましたが（Kauer ほか, 2012）、双極性障害のある78人の試験では、6か月間毎日スマートフォンで記録しても症状は減りませんでした（Faurholt-Jepsen ほか, 2015）。

感情の調節が長く難しいなら、スキルを学ぶプログラムが役立つかもしれません。弁証法的行動療法（DBT）のスキルトレーニングは境界性パーソナリティ障害のために作られましたが、それのない不安やうつのある成人44人を対象にした小さな予備的試験では、感情調節の困難を支援グループより大きく減らしました（Neacsiu ほか, 2014）。ただしスキルトレーニングだけを単独で行う方法の根拠はまだ予備的です（Valentine ほか, 2015）。月経前の症状には心理療法が、更年期の症状には認知行動療法やマインドフルネスも選択肢です（Liu ほか, 2026; Spector ほか, 2024）。

次のようなときは受診してください。いつもとはっきり違って気分が高揚したりイライラしたり、2〜3時間の睡眠でも元気があふれたりして、話や考え、計画が多くなる状態が数日続くとき、落ち込んだりイライラしたりする気分がほぼ毎日、一日の大半、2週間を超えて続くとき（WHO, 2024）、月経前のたびに同じ症状がくり返されて仕事や人間関係、勉強に支障が出るとき（NHS, 2024a）、40代半ば以降に睡眠の問題やほてりとともに気分の変化が激しくなったとき（韓国疾病管理庁, 2026c; NHS, 2026a）、中年以降に初めて性格がはっきり変わったとき（WHO, 2024）、手の震えや体重の変化などの体の症状を伴うとき（韓国疾病管理庁, 2026a）、新しい薬を始めたり、お酒や薬物をやめたりしてから気分が変わったときです（WHO, 2024）。感情の起伏のせいで人間関係や仕事がくり返し崩れるときも、相談してみる価値があります。

気分の問題、PMDD、双極症、境界性パーソナリティ障害、ADHDは精神科で、月経前や更年期の症状は婦人科で、甲状腺の検査は内科で、中年以降の急な性格の変化は脳神経内科で相談できます。韓国では、地域の精神健康福祉センターや精神健康危機相談電話1577-0199で相談と医療機関の案内が受けられ（韓国保健福祉部, 2025）、9〜24歳の青少年と保護者は24時間無料の青少年相談1388を利用できます（韓国政策ブリーフィング, 2024）。

自分を傷つけたい気持ちがあるなら一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）もあります。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. 感情の起伏の診断テストはありますか？ A. mind.ioには感情の起伏の検査はなく、研究でも起伏をまとめて測れる道具はありません（Marwaha ほか, 2014）。気分の記録でパターンを確かめ、うつが心配ならうつのセルフチェック（PHQ-9）で過去2週間を振り返ることができます。ビッグファイブ診断の情緒の敏感さ（神経症傾向）は感情の強さに関わる性格特性で、起伏の検査ではありません（Kalokerinos ほか, 2020）。

Q. 感情の起伏が激しいのは双極症のサインですか？ A. 必ずしもそうではありません。気分の不安定さは双極症だけでなく、さまざまな病気で記録されています（Patel ほか, 2015）。双極症なら、ふだんとはっきり違う高揚した気分が少なくとも数日、躁病なら1週間以上続くエピソードがあります（WHO, 2024）。

Q. 月経前だけ気分の波が激しくなります。PMDDでしょうか？ A. 月経前の気分の変化はよくあることで、ほとんどはPMDDではありません。症状が月経の数日前に始まり、月経が始まって1週間ほどでほぼ消えるかを、2周期以上毎日記録してみてください（WHO, 2024）。記録で確かめたPMDDは3.2%でした（Reilly ほか, 2024）。生活への支障が大きいなら治療でよくなりうるので、記録を持って婦人科や精神科を受診してください（NHS, 2024a）。くわしくは月経前症候群（PMS）・PMDDのガイドにあります。

Q. 更年期の気分の波で病院に行くべきですか？ A. 日常生活に支障があるなら受診してください。閉経移行期にはうつ症状やうつ病のオッズが高まり（Badawy ほか, 2024）、症状は移行期そのものより長く、ふつう7〜9年、ときにはそれ以上続くことがあります（NHS, 2026a）。うつ病の治療やホルモン療法、認知行動療法などの選択肢を医師と相談してください（Maki ほか, 2018; NICE, 2026）。

Q. ピルで気分の波が出ることはありますか？ A. 気分の変化を感じる人もいます（NHS, 2024b）。ただし研究結果はまちまちです（Skovlund ほか, 2016; de Wit ほか, 2021）。ピルを始めて3か月たってもつらいなら、別の方法を薬剤師や医師と相談してください（NHS, 2024b）。避妊が途切れないよう、自分の判断でやめないでください。

Q. 思春期の子どもの気分の波は普通ですか？ A. ほとんどは普通で、年齢とともに落ち着いていきます（Maciejewski ほか, 2019）。ただし子どもや思春期では落ち込んだ気分がイライラとして現れることもあり、イライラや落ち込みがほぼ毎日2週間を超えて続くなら、うつ病かもしれません（WHO, 2024）。韓国では、つらそうな子どもと保護者は24時間無料の青少年相談1388で一緒に相談できます（韓国政策ブリーフィング, 2024）。

Q. 気分の波に効くサプリメントはありますか？ A. 月経前の症状にビタミンB6やカルシウム、マグネシウムなどのサプリメントが挙げられることがありますが、効果があるという根拠はあまりありません（NHS, 2024a）。服用中の薬があるなら、サプリメントを飲む前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 気分の波がひどくて、自分を傷つけたいとまで思います。 A. 一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）もあります。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

参考文献：Marwaha, S., He, Z., Broome, M., Singh, S. P., Scott, J., Eyden, J., & Wolke, D. (2014), How is affective instability defined and measured? A systematic review, Psychological Medicine, 44(9), 1793-1808, https://doi.org/10.1017/S0033291713002407; World Health Organization (2024), Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders (CDDR), https://www.who.int/publications/i/item/9789240077263; Marwaha, S., Parsons, N., Flanagan, S., & Broome, M. (2013), The prevalence and clinical associations of mood instability in adults living in England: Results from the Adult Psychiatric Morbidity Survey 2007, Psychiatry Research, 205(3), 262-268, https://doi.org/10.1016/j.psychres.2012.09.036; Patel, R., Lloyd, T., Jackson, R., Ball, M., Shetty, H., Broadbent, M., et al. 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