トラウマとPTSD：正常な反応との違い、長引く理由、効果のある治療

「トラウマ」はよく使われる言葉で、そのあとに起こりうる病気の診断名は心的外傷後ストレス症（PTSD）です。国際疾病分類（ICD-11）は、非常に脅威的な、または恐ろしいできごとを経験したあと、三つのことが数週間以上そろって続き、生活に大きな支障が出るときをPTSDとみなします。そのできごとが今また起きているかのようによみがえる（再体験：生々しい記憶、フラッシュバック、悪夢）、思い出させる考えや場所、人を避ける、今も危険だという感覚（いつも警戒している、小さな音にもびくっとする）が続く、の三つです。災害、大きな事故、暴行、性暴力、命にかかわる病気だけでなく、人が突然けがをしたり亡くなったりするのを見ること、身近な人の突然の死を知ることも、こうしたできごとに含まれます（WHO, 2024）。離婚や失業のようにつらくても、ここまでではないできごとのあとの反応は、適応反応症とみなされることが多くあります（WHO, 2025）。

つらいできごとを経験するのは珍しくありません。24か国の調査では、生涯に一度でもこうしたできごとを経験した人は70.4%でしたが、一つのできごとがPTSDにつながった割合は平均4.0%でした。ただし、ほかの人から受けた暴力、とくに性暴力のあとではその割合がずっと高くなっていました（Kessler ほか, 2017）。26の人口調査（7万人あまり）では、生涯にPTSDを経験した人は3.9%でした（Koenen ほか, 2017）。2021年の韓国の精神健康実態調査では、生涯1.5%、過去1年0.3%でした（Rim ほか, 2023）。韓国の健康保険統計では、心的外傷後ストレス障害（F43.1、ICD-10の名称）を主な診断として診療を受けた人は2010年の6,064人から2025年には14,354人に増え、62.1%が女性でした。これは診療を受けた人の数で、実際に抱えている人の数ではありません（韓国健康保険審査評価院, 2026）。

つらいできごとを経験した人の多くは時間とともに回復し（WHO, 2026）、PTSDは心が弱いから、意志が弱いから起きるものではありません（国家精神健康情報ポータル, 2020）。mind.ioにはPTSDの検査はありません。このガイドでは、正常な反応とPTSDの違い、長引く理由、最初の数日と数週間に役立つこととそうでないこと、効果が確かめられた治療と相談先を扱います。ほかの不安の問題は不安の症状にまとめています。

最初は誰でも揺さぶられます。つらいできごとの直後には、PTSDの症状がすべて現れることがあり、こうした反応がわりと早く和らぎ始めるなら、病気ではなく正常な反応とみなします。できごとが終わって1週間ほど（脅威が続く状況なら1か月ほど）たっても和らぐ気配がないなら、専門家と一緒に確かめるときです（WHO, 2024）。警戒する、記憶が何度も浮かぶ、関係するものを避けるといったことはよくある反応で、自分がおかしいから、弱いからではありません（韓国国家トラウマセンター, n.d.）。

再体験は、ただ思い出すこととは違います。そのできごとが今ここでまた起きているように感じられ、強い恐怖と体の反応がいっしょに来ます。そのできごとを反すうしたり、当時の気持ちを思い出したりするだけでは、この基準にあてはまりません（WHO, 2024）。ほかにも、罪悪感や恥、怒り、感情がまひしたような感じ、自分や周りが現実でないように感じる解離、睡眠の問題、原因のわからない頭痛や腹痛がよく見られ（WHO, 2024; NHS, 2026）、記憶を避けるためにお酒や薬物に頼ることもあります（WHO, 2024）。怒りがよく起こるなら、怒りのコントロール法も参考にしてください。

症状はたいていできごとから3か月以内に始まりますが、何年もたってから現れることもあり、思い出させるものや新しいストレスによってぶり返すこともあります。PTSDと診断された人の半数近くは、始まってから3か月以内に完全に回復します（WHO, 2024）。子どもは大人と違う反応を示すことがあるので、子どもにこうした変化が見られたら専門家に相談してください。

複雑性PTSDは、虐待や長く続く家庭内暴力のように、逃れにくいできごとが長くくり返されたあとに起こりやすくなります。PTSDの症状に加えて、感情をコントロールすることがひどく難しく、自分は価値がない、失敗した人間だと感じて恥や罪悪感が強く、人と親しくなったり関係を続けたりするのが難しい状態が長く続きます（WHO, 2024）。国や調査方法によって、人口の1〜8%と報告されています（Maercker ほか, 2022）。境界性パーソナリティ障害と違い、見捨てられる不安よりも、関係を避けて切り離されている感覚が目立ち、自分についての否定的な考えが揺らがずに続く傾向があります（WHO, 2024）。

つらいできごとを経験した人を長く追った研究54件をまとめると、平均65.7%は大きく揺らがずに過ごし、20.8%はしばらく苦しんだあと回復し、10.6%は症状が長く続き、8.9%は時間がたってから遅れて症状が現れました。それぞれの割合は別々に計算した平均なので、合計は100%になりません（Galatzer-Levy ほか, 2018）。研究者はこの大きく揺らがない経過をレジリエンスと呼んでいます。特別な治療なしで経過を見た研究42件をまとめると、平均3年あまりたってPTSDの基準にあてはまらなくなった人は44.0%で、できごとから5か月以内に観察を始めた研究では51.7%、それ以降に始めた研究では36.9%でした（Morina ほか, 2014）。前に挙げた「3か月以内に半数近くが回復」とは対象や基準が違うため、数字も違います。多くの人はよくなりますが、時間がすべてを解決してくれるわけではない、ということです。

有力な説明の一つによると、そのできごとが「もう過ぎた過去」として整理されないまま、「自分はもうどこにいても安全ではない」「自分のせいだ」といった意味が結びつくと、危険が今も続いているように感じられます。思い出さないように努めて避けると一時的には楽になりますが、その記憶と意味が変わる機会を妨げます（Ehlers & Clark, 2000）。世界保健機関も、避けることが時間とともにかえって再体験を強め、PTSDを長引かせることがあると説明しています（WHO, 2026）。

ほかの人から受けた暴力、以前のトラウマ、できごとの中で大けがをしたこと、ほかの人が傷つくのを見たこと、その後も続くストレスが危険を高めます（Kessler ほか, 2017; WHO, 2026; NIMH, 2023）。周りの支えは回復に役立ちうると公的機関は案内していますが（WHO, 2026; NIMH, 2023）、支えがPTSDをどれだけ防ぐかは研究によって解釈が分かれます（Wang ほか, 2021; Sorjonen & Melin, 2023）。ある分析では、支えとPTSDは互いを小さく予測し、PTSDがその後の支えの減少と結びつく度合いも同じくらいでした（Wang ほか, 2021）。

まず安全と、食べ物や水といった基本的な必要を確保し（WHO, 2011）、信頼できる人と一緒に過ごし、できる範囲でいつもの日課を続けましょう。そのできごとについて話すのは、自分で準備ができたと感じたときでかまいません（WHO, 2026）。事件の映像やニュースをくり返し見るのは避け、引っ越しや転職のような大きな決断はしばらく先に延ばしましょう（韓国国家トラウマセンター, n.d.）。眠れないときは、リラクセーションの練習とあわせて、コーヒー、たばこ、お酒を減らしてみましょう（WHO, 2013）。

周りの人にできることは「心理的応急処置」です。世界保健機関は、見る、聞く、つなぐ（必要な支援につなぐ）ことを原則に挙げています。食べ物や水のような実際的な支援をし、話すよう急かさず、話したくなったら聞く用意があると伝えればよいのです。専門家にしかできないことでも、専門的なカウンセリングでもありません（WHO, 2011）。ただし、その効果をきちんと確かめた研究はまだ少ないのが現状です（Hermosilla ほか, 2023）。

役に立たないこともあります。できごとの直後に、当時のことや気持ちを短く、しかし順を追って話させる1回きりの「心理的デブリーフィング」はPTSDを防げず、ある研究では1年後のPTSDの危険がかえって高くなっていました（Rose ほか, 2002）。症状に関係なくすべての人に複数回のカウンセリングを行うことも勧められていません（Roberts ほか, 2019a）。最初の1か月のうちに不安や不眠を和らげるためにベンゾジアゼピン系の薬を使うことは勧められておらず（WHO, 2013）、PTSDを防ぐために薬を使うことも勧められていません（NICE, 2018）。すでに処方されて飲んでいるなら、急にやめず処方した医師に相談してください。

最初の1か月、症状が診断基準に満たないなら、様子を見ながら1か月以内に改めて確かめる方法を検討するよう勧められています。しかし症状が重かったり、生活に大きな支障があったりするなら、最初の1か月のうちでもトラウマに焦点を当てた認知行動療法が役立ちます（NICE, 2018; WHO, 2013）。症状のある人に限ると、トラウマ焦点化認知行動療法、曝露を含まない認知療法、EMDRが役立ち、根拠はトラウマ焦点化認知行動療法が最もしっかりしていました（Roberts ほか, 2019b）。

食事、運動、睡眠の日課を守り、信頼できる人と過ごして、症状を引き起こすきっかけを伝えておきましょう。症状は一度にではなく、少しずつよくなると考えるとよいでしょう（NIMH, 2023）。フラッシュバックを引き起こすにおいや音のようなきっかけを書き留めておくと、何が自分を揺さぶるのかに気づく助けになります（NHS, 2026）。お酒や薬物は症状を悪くすることがあるので減らしましょう（WHO, 2026）。PTSDのある人のうち、お酒の問題をあわせもつ割合は研究によって9.8%から61.3%までさまざまでした（Debell ほか, 2014）。呼吸や周りの感覚に注意を向ける方法は、つらい瞬間を乗り切るのに使えますが、治療の代わりにはなりません。こうした方法はストレス解消法にまとめています。そのできごとを細かく思い出し直す作業は、一人で行うより治療者と一緒に行うほうが安全です。

悪夢が続くなら、起きているときに悪夢の筋書きを怖くない方向に書き換えて頭の中で練習する「イメージ・リハーサル療法」を、米国睡眠医学会が勧めています。専門家と一緒に行う方法です（Morgenthaler ほか, 2018）。13件の研究をまとめた分析では、悪夢の回数と睡眠の質が大きく改善しましたが、多くは治療の前後を比べた研究でした（Casement & Swanson, 2012）。一般的な睡眠の問題は不眠症の治し方にまとめています。

そばで支えるなら、話したくなったら聞く用意があると伝えつつ、詳しく話すよう急かさないでください（WHO, 2011; 韓国国家トラウマセンター, n.d.）。「もう忘れなよ」「それくらいで済んでよかった」といった言葉や一方的な助言は、かえって傷つけることがあります（韓国国家トラウマセンター, n.d.）。受診の予約を手伝ったり付き添ったりすることは大きな助けになり、治療を受けていても6〜8週間たってよくならないなら、担当の医療者に話すよう勧めてください（NIMH, 2023）。いらだちや過敏さは、性格が変わったのではなく症状かもしれません（国家精神健康情報ポータル, 2020）。支える人も疲れたり影響を受けたりすることがあるので、自分の限界を決めて自分自身も大切にしてください（Santé.fr, 2026）。

効果が最もよく確かめられている治療は、トラウマに焦点を当てた認知行動療法とEMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）です（WHO, 2026）。認知処理療法は、できごとに関係する役に立たない思い込みを見直して変える治療で、ふつう12回ほど行います。持続エクスポージャー療法は、避けてきた記憶や感情、状況に少しずつ近づき、それらが危険ではないことを学ぶと考えられている治療です。EMDRはふつう週1〜2回、合計6〜12回行い、ほかのトラウマ治療と違って、記憶を長く詳しく語ったり、思い込みを検討したり、宿題をしたりすることはありません（APA, 2017）。眼球運動やタッピング、音のような左右交互の刺激を使いますが（NICE, 2018）、どのように効くのかはまだはっきりしていません（WHO, 2013）。英国の指針は、トラウマ焦点化認知行動療法をふつう8〜12回、必要ならそれ以上行い、記念日のようにつらい日を前に追加の回を計画してもよいとしています（NICE, 2018）。

無作為化比較試験114件をまとめた分析では、これらの治療は待機群や通常の診療より症状を大きく減らし（効果量1.03〜1.59）、トラウマ焦点化認知行動療法とEMDRのあいだにはっきりした差はありませんでした。ただし根拠の質の多くは低いか中程度でした（Lewis ほか, 2020）。別の分析では、4人未満を治療すると1人がPTSDの診断基準から外れる程度の効果でした（Cusack ほか, 2016）。トラウマの記憶を直接扱わない治療にも効果があり、トラウマ焦点化認知行動療法のほうが少しよかったものの、途中でやめる人も少し多くなっていました（Hoppen ほか, 2023）。治療者の支援を受けるインターネット認知行動療法も待機群よりよかったものの、根拠の確実性はとても低いものでした（Simon ほか, 2021）。

複雑性PTSDの症状がある人にも、認知行動療法、曝露療法、EMDRは通常の診療よりよかったものの、子ども時代に始まったトラウマは結果の悪さと関連していました（Karatzias ほか, 2019）。英国の指針は、複雑性PTSDの治療では信頼を築く時間を多めにとり、安全と生活の安定を考慮するよう勧めています（NICE, 2018）。今も虐待や暴力が続いているなら、治療はその状況と症状の両方を扱うときに最も効果的です（NIMH, 2023）。

薬は種類の名前だけで紹介します。SSRI系の抗うつ薬を飲んだ人の58%、プラセボを飲んだ人の35%で症状がよくなりましたが（Williams ほか, 2022）、全体としての効果量は小さめでした（Hoskins ほか, 2021）。世界保健機関は、心理療法が効かないか受けられないとき、あるいは中等度以上のうつ病が一緒にあるときに薬を考えるよう勧め（WHO, 2013）、英国の指針は本人が薬を望むときにSSRIやSNRI系を考えるよう勧めています（NICE, 2018）。ベンゾジアゼピン系の薬はPTSDの治療にも予防にも効果がないとする分析があり、主に観察研究で結果がより悪くなっていました（Guina ほか, 2015）。すでに飲んでいるなら、よくなっても急にやめず、処方した医師に相談してください（NHS, 2026）。抗うつ薬については抗うつ薬のガイドとうつ病のときに役立つことにまとめています。

次のようなときは専門家に相談しましょう。できごとが終わって1週間ほどたっても和らがない、あるいはかえって悪くなっているとき（国家精神健康情報ポータル, 2020）、1か月を超えて症状が続き生活に支障が出ているとき（NICE, 2018）、お酒や薬物に頼ることが増えているとき、気分が落ち込んでいるときです。今PTSDがある人の半数ほど（52%）は、うつ病もあわせて抱えていました（Rytwinski ほか, 2013）。気分が落ち込んでいるなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）も参考にしてください。何年も前のできごとでも、治療を受けるのに遅すぎることはありません（Santé.fr, 2026）。

今も暴力が続いているなら、安全が先です。危険が差し迫っているときはすぐに110番、相談は内閣府「DV相談ナビ」（#8008）へ。日本では、地域の精神保健福祉センターや精神科・心療内科に相談できます。犯罪被害であれば警察の相談窓口や犯罪被害者支援センターも利用できます（国立精神・神経医療研究センター, n.d.）。性犯罪・性暴力の相談は、全国共通の番号#8891で最寄りのワンストップ支援センターにつながります（内閣府男女共同参画局, n.d.）。韓国では、精神科や市・郡・区の精神健康福祉センターで助けを得られ、精神健康危機相談電話1577-0199（24時間）に電話すると近くの精神健康福祉センターにつながります（韓国保健福祉部, 2025）。災害や事故を経験した人とその家族、現場で対応した人のためには、韓国国家トラウマセンターと地域のトラウマセンターがあります（韓国国家トラウマセンター, n.d.）。mind.ioにはPTSDの検査はなく、不安のセルフチェック（GAD-7）はPTSDがあると点数が上がることがありますが、PTSDを診断するものではありません。

スウェーデンで310万人あまりを追った研究では、PTSDのある人の自殺の危険は、以前のほかの精神疾患を考慮したあとも、女性で2.61倍、男性で1.67倍高くなっていました（Fox ほか, 2021）。自分を傷つけたい気持ちがあるなら、一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. トラウマとPTSDは同じ意味ですか？ A. トラウマは、心と体が受け止めきれないできごとを経験したことを広く指す言葉で（韓国国家トラウマセンター, n.d.）、PTSDは、そのあとに再体験、回避、今も危険だという感覚が数週間以上続いて生活に支障が出るときの診断名です（WHO, 2024）。つらいできごとを経験した人の多くはPTSDになりません（WHO, 2026）。

Q. 何年も前のことなのに、今になってつらくなることはありますか？ A. あります。症状はたいてい3か月以内に始まりますが、何年もたって現れることもあり、思い出させるものや新しいストレスでぶり返すこともあります（WHO, 2024）。昔のことでも、治療を受けるのに遅すぎることはありません（Santé.fr, 2026）。

Q. そのできごとを話さないとよくならないのですか？ A. 準備ができたときに、信頼できる人に話せば大丈夫です（WHO, 2026）。トラウマに焦点を当てた治療は、訓練を受けた治療者と計画を立て、ペースを調整しながら記憶を扱うもので、できごとの直後に話させるデブリーフィングとは違います（WHO, 2013）。

Q. EMDRは目を動かすだけですか？ A. いいえ。訓練を受けた治療者と一緒に記憶を扱う治療で、ふつう週1〜2回、6〜12回行います（APA, 2017）。効果はトラウマ焦点化認知行動療法とはっきりした差がありませんでしたが（Lewis ほか, 2020）、どのように効くのかはまだはっきりしていません（WHO, 2013）。

Q. 薬だけでもいいですか？ A. 心理療法が第一の選択肢です（WHO, 2026）。薬は一部の人に役立ちますが効果量は小さめで（Hoskins ほか, 2021）、心理療法が効かないか受けにくいとき、中等度以上のうつ病が一緒にあるときに考え（WHO, 2013）、本人が薬を望むときにも考えます（NICE, 2018）。

Q. 複雑性PTSDはパーソナリティ障害ですか？ A. いいえ。国際疾病分類は両者を区別しています。複雑性PTSDでは、見捨てられる不安よりも、関係を避けて切り離されている感覚や、揺らがずに続く否定的な自己像が目立つ傾向があります（WHO, 2024）。

Q. 性暴力を受けたとき、体が固まって何もできませんでした。 A. 脅威を受けると、体が固まって逃げることも抵抗することもできなくなるのはよくあることです。あなたのせいではありません（Santé.fr, 2026）。性犯罪・性暴力の相談は、全国共通の番号#8891で最寄りのワンストップ支援センターにつながります（内閣府男女共同参画局, n.d.）。

Q. mind.ioにPTSDの検査はありますか？ A. ありません。不安のセルフチェック（GAD-7）はPTSDがあると点数が上がることがありますが、PTSDを診断するものではありません。数週間たってもつらいなら受診してください。

Q. つらすぎて、自分を傷つけたい気持ちまであります。 A. 一人で抱えないでください。すぐに相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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