レジリエンスとは：意味とよくある誤解、高める方法についての研究

米国心理学会（APA）は、レジリエンス（resilience、回復力）を、逆境、トラウマ、悲劇、脅威、あるいは家族や人間関係の問題、深刻な健康問題、職場や経済面のストレスといった大きなストレスに直面したときに、うまく適応していく過程と定義しています。つらい経験から「立ち直る」ことだけでなく、その過程で深く成長することも含みうるとしています（APA, 2020）。

レジリエンスは、必ずしも一部の人だけが生まれ持つ性格特性ではありません。ある要因によって一部の人がよりレジリエントになることはあっても、レジリエンスには誰もが学び、伸ばせる行動や考え方が含まれるとAPAは説明しています（APA, 2020）。研究者によって定義は少しずつ異なり、大きな出来事のあとに健康な機能が安定して続く経過ととらえることもあれば、資源を引き出してウェルビーイングを保っていく過程ととらえることもあります。それでも多くの定義には、逆境のあと時間をかけて健康に適応していく姿が含まれており、レジリエンスは「ある・ない」で分かれるというより程度の問題で、生活の領域によっても違いうると考えられています（Southwick ほか, 2014）。逆境のなかで育つ子どもを研究した学者は、最も驚くべき結論はレジリエンスの「ありふれていること」であり、レジリエンスは特別な力よりも、人がもともと持っている適応のしくみから生まれることが多いとまとめています（Masten, 2001）。

この記事では、レジリエンスがタフさ・ポジティブさ・我慢・グリットとどう違うのか、大きな出来事のあとレジリエンスはどのくらいよくあるのか、何と関係するのか、レジリエンスを測る尺度で何がわかるのか、何が助けになるのかを、研究をもとに整理しました。「レジリエンス」という言葉が、苦しんでいる人を責めるために使われるときの問題も取り上げます。mind.ioにはレジリエンスの検査はありません。

レジリエンスがあるからといって、困難や苦しみを経験しないわけではありません。大きな逆境を経験した人が感情的な痛みやストレスを抱えるのはよくあることで、APAはむしろレジリエンスへの道には相当な感情的苦痛が伴いやすいとしています（APA, 2020）。トラウマ研究者のレイチェル・イェフダは、自分の知る最もレジリエントな人のなかには、重い心的外傷後ストレス障害（PTSD）を経験した、あるいは今も毎日抱えていながら、その悪影響に屈しない人がいると述べています（Southwick ほか, 2014）。泣かないことや、何事もなかったようにふるまうことがレジリエンスなのではありません。

いつもポジティブに考えることとも同じではありません。APAは希望を失わない見方も勧めていますが、あわせて勧めているのは、困難を最悪に膨らませず、バランスのとれた現実的な考え方をすることです（APA, 2020）。自分を変えようとするとき、現実からかけ離れた高い期待は、失望や「自分は失敗者だ」という感覚に終わることがあり、楽観しすぎるとかえって害になりうるという指摘もあります（Mahdiani & Ungar, 2021）。レジリエンス研究者のボナーノは、状況によって合う対処が違うので、完璧な一つの対処法はないと述べています（Southwick ほか, 2014）。考えるだけで望むことを引き寄せるという「引き寄せの法則」を研究がどう見ているかは、引き寄せの法則のガイドにまとめています。

歯を食いしばって一人で耐えることとも違います。APAは、つらい出来事のあと自分を孤立させてしまう人もいるが、大切に思ってくれる人の助けや支えを受け入れることが重要で、必要なときに助けを求めることはレジリエンスを育てるうえでとても大切だと述べています（APA, 2020）。

グリット（grit）とも別の概念です。グリットは「長期的な目標に向けた粘り強さと情熱」と定義され、最初に提案した研究では、学歴、大学の成績、米国陸軍士官学校での訓練の継続、スペリング大会の順位といった成功の指標の差の平均4%を説明しました。グリットはビッグファイブの誠実性と強く相関していましたが、知能（IQ）と誠実性を超えて成功を予測する力も示しました（Duckworth ほか, 2007）。レジリエンスが逆境のあとにどれだけうまく適応するかの問題だとすれば、グリットは目標を最後まで手放さない傾向に近いものです。合わない道から身を引くことが、賢明でレジリエントな選択でありうるという指摘もあります（Mahdiani & Ungar, 2021）。能力は努力や学びによって伸ばせるという信念である成長マインドセットも、グリットとは別の概念で、成長マインドセットのガイドで詳しく扱っています。グリットが成功をどれだけ予測するのか、誠実性とどう違うのかはグリットのガイドにまとめています。

研究者は、大きな出来事を経験した人を長く何度も調べ、反応の経過をいくつかのタイプに分けます。「レジリエンス」型は、比較的短い揺らぎのあと健康な状態が続く経過のことで、つらい時期を経て少しずつ回復する経過とは別の道です（Southwick ほか, 2014; Bonanno, 2004）。ボナーノは、こうしたレジリエンスは一般に思われているよりよくあると論じました（Bonanno, 2004）。

潜在的にトラウマとなりうる出来事のあとの経過を調べた研究54件（67事例）をまとめたレビューでは、レジリエンス型が平均65.7%で最も多くみられました。つらい時期を経て回復した型は20.8%、症状が長く続いた慢性型は10.6%、時間がたってから症状が出た遅発型は8.9%で、それぞれの割合は別々に計算した平均なので、合計は100%になりません。このレビューは、100人を超える人を3回以上調べた研究だけを集め、最初の調査は原則として出来事から1年以内（出来事の前から追跡した研究は2年以内）としています。軍への派遣、事故、戦争、自然災害、脊髄損傷、SARSや乳がんのような病気などが含まれ、大半は成人が経験したトラウマや事故といった単発の出来事のあとのPTSD症状を調べた研究でした。単発の出来事を扱った研究ではレジリエンス型の平均の割合が高く、長く続く逆境では回復型と慢性型の割合が高くなっていました（Galatzer-Levy ほか, 2018）。

2001年の9.11同時多発テロのあと6か月間に、ニューヨーク周辺の住民2,752人を確率標本として調べた研究では、PTSD症状がまったくないか一つだけの人（この研究でのレジリエンスの基準）が65.1%でした。被害に強くさらされた人ほどこの割合は低かったものの、PTSDが最も大きく増えた群でも3分の1を下回ることはありませんでした（Bonanno ほか, 2006）。高齢の夫婦を死別の前から追った研究は、死別の悲しみのガイドにまとめました。

ただし、こうした経過タイプの割合は、統計モデルの設定によって大きく変わります。ドイツの世帯パネル調査のデータで、配偶者との死別、離婚、失業の前後の生活満足度を分析した先行研究は、レジリエンス型をそれぞれ58.7%、71.8%、69.0%と報告していました。同じデータを分析し直した研究者が先行研究と同じモデルを使うとレジリエンス型がやはり最も多くなりましたが、モデルの厳しい前提を二つゆるめると、レジリエンス型は一貫して最も少ない型になりました。研究者は、「レジリエンスの割合」を断定的に語ることには誤りがつきまとうと警告しています（Infurna & Luthar, 2016）。

ですから、「ほとんどの人は大丈夫になる」という話が多くの研究で当てはまるとしても、今つらいあなたが失敗したという意味ではありません。長くつらいのもよくある経過の一つで、支えを受ける理由になります。

先の9.11調査のデータ（2,752人）で何がレジリエンスと関係するかを分析した研究では、性別、年齢、人種・民族、教育、被害へのさらされ方、収入の変化、ソーシャルサポート、慢性疾患の多さ、最近と過去のストレスの多い出来事が、それぞれレジリエンスを予測していました。この分析では、PTSD症状が0〜1個の状態をレジリエンスとし、その場合はうつや物質使用も少なかったと説明しています（Bonanno ほか, 2007）。ボナーノは、経済的な資源、社会的な資源、性格、遺伝などが関係するものの、どの人口学的・性格的・生物学的要因も、レジリエンスを小さな程度以上に予測したり高めたりすることは示されていないとまとめています（Southwick ほか, 2014）。

これは「レジリエンスのパラドックス」と呼ばれます。潜在的なトラウマのあと最も多い結果はレジリエンスなのに、関係する要因の力はたいてい小さすぎて、誰がレジリエントになるかを正確に見分けることはできないというものです（Bonanno, 2021）。そのため以下の要因は、「これさえあれば大丈夫」という保証ではなく、平均的に一緒にみられる傾向です。

人とのつながりはくり返し挙げられます。ソーシャルサポートが心身の健康を保つうえで欠かせないことを示す研究は多く、ソーシャルサポートは遺伝的・環境的な弱さをやわらげ、ストレスへのレジリエンスをもたらしうると考えられていますが、精神疾患のある人やリスクの高い人のソーシャルサポートを増やす具体的な介入については、さらに研究と開発が必要だとされています（Ozbay ほか, 2007）。孤独が長引いているなら、孤独感の対処法を参考にしてください。

状況に合わせて対処を変える柔軟性も注目されています。9.11のあとニューヨークの大学生を調べた研究では、実験室の課題で感情表現をわざと強めることと抑えることの両方がうまくできた学生ほど、最初の苦痛などを考慮しても、大学2年の終わりの苦痛が少なくなっていました（Bonanno ほか, 2004）。ボナーノは、状況を読む力、使える対処法の幅、結果を見てやり方を修正する力を、柔軟性の三つの要素に挙げています（Southwick ほか, 2014）。

睡眠も関係しています。健康な人を対象にした研究63件のメタ分析では、レジリエンスは睡眠時間（r = 0.11）や睡眠の質（r = 0.27）と弱い正の相関を示し、時間を追って調べた研究では睡眠の質との相関は0.18でした。睡眠の質の研究には強い出版バイアスの証拠があり、相関なのでどちらが原因かはわかりません（Arora ほか, 2022）。眠りの問題は不眠症の治し方にまとめました。

mind.ioにはレジリエンスの検査はありません。韓国で「レジリエンス指数」として知られる検査（KRQ-53と呼ばれることが多い）は、キム・ジュファン教授がレジリエンスをテーマに書いた一般向けの本（Kim, 2011）に載っている53項目の質問票で、自己調整力・対人関係力・ポジティブさの三つの得点を合計して指数を出します（Lee, 2011）。キム教授を含む研究チームはそれ以前に、中学生618人、高校生796人、大学生420人を対象に青少年用の27項目版を作り、学術誌で妥当性を報告していて、九つの下位要素が統制性・ポジティブさ・社会性という上位因子にまとまりました（Shin ほか, 2009）。

海外の研究で広く使われる尺度には、25項目のコナー・デビッドソン・レジリエンス尺度（CD-RISC）があり（Connor & Davidson, 2003）、韓国語版は看護師・大学生・消防士576人で信頼性と妥当性が確かめられています（Baek ほか, 2010）。レジリエンスを支える資源ではなく、ストレスから「立ち直る力」そのものを測るために作られた簡易レジリエンス尺度（BRS）もあります（Smith ほか, 2008）。この記事には、どの尺度の項目や基準点も載せていません。

ボナーノは、よく使われるレジリエンス質問票はいくつかの予測要因しか含んでおらず、潜在的なトラウマのあと誰がレジリエントになるかを予測する力は事実上ないと指摘しています（Bonanno, 2021）。レジリエンス訓練のランダム化比較試験43件を検討した研究者も、レジリエンスを特性や保護要因の合計として定義し、合わない道具で測ることを大きな問題に挙げ、経験したストレスの量に対して心の健康がどう変化するかで測ることを提案しています（Chmitorz ほか, 2018）。またレジリエンスは生活の領域によって違うことがあり、仕事ではうまく適応する人が人間関係ではそうでないこともあります（Southwick ほか, 2014）。点数が低くても「レジリエンスがない人」という判定ではなく、高くてもこの先何があっても大丈夫という保証ではありません。

レジリエンス訓練の効果をまとめた研究は、おおむね小さいから中程度の効果を報告していますが、根拠はまだしっかりしていません。ランダム化比較試験11件のメタ分析では、レジリエンスのプログラムがレジリエンスの得点を中程度高め（効果量0.44、95%信頼区間0.23〜0.64）、サブグループ分析は、認知行動療法（CBT）にもとづくもの、マインドフルネスにもとづくもの、その両方を組み合わせたものがいずれも効果的だった可能性を示しました。著者のうち2人はレジリエンス訓練を提供する会社と関係がありました（Joyce ほか, 2018）。研究268件（独立したサンプル1,584）をまとめたより大きなメタ分析では、レジリエンスの得点だけでなく対処、感情、症状、ウェルビーイングなど複数の結果を合わせた全体の効果がg = 0.48で、著者はこれを「小さいが統計的に有意な」効果と呼び、研究ごとのばらつきが大きく、実際に意味のある水準に届かない結果も多かったとしています（Liu ほか, 2020）。

医療従事者を対象にしたコクランレビュー（ランダム化比較試験44件）では、訓練を受けた人はプログラム直後に、対照群よりレジリエンスを高く（標準化平均差SMD 0.45、12件、690人）、うつ（SMD −0.29、14件、788人）とストレス（SMD −0.61、17件、997人）を低く報告する可能性がありましたが、不安とウェルビーイングに効果があるという根拠はほとんど、あるいはまったくありませんでした。これらの結果の確実性はすべて「非常に低い」で、中長期のデータが乏しいため慎重に解釈すべきだとしています（Kunzler ほか, 2020）。訓練研究がレジリエンスを定義し、測り、研究を設計するやり方に多くの問題があるという検討もあります（Chmitorz ほか, 2018）。

運動も研究されています。ランダム化または準実験の研究10件のメタ分析では、運動プログラムが、運動しない比較群（介入なし・待機・通常のケア）よりレジリエンスの得点を高め（SMD 0.49）、8週を超えるプログラム（0.64）は8週以下（0.30）より効果が大きくなりました。ただし研究の数が少なく、すべてプログラム直後にしか測っておらず、自己評価の得点に頼っていました（C. Liu ほか, 2026）。

APAは、共感してくれる信頼できる人とつながること、十分な睡眠・栄養・水分と規則的な運動で体を整えること、お酒やほかの物質で痛みをごまかさないこと、人を助けること、問題を扱える大きさに分けて今日できることから始めることを勧めています（APA, 2020）。このリストは実用的な案内で、項目ごとに効果を確かめた試験をまとめたものではありません。

つらいときの自分への接し方を変える練習もあります。セルフ・コンパッション介入のランダム化比較試験27件のメタ分析では、対照群に比べてセルフ・コンパッション（g = 0.75）、ストレス（0.67）、うつ（0.66）、不安（0.57）が中程度改善しましたが、出版バイアスがあるかもしれません（Ferrari ほか, 2019）。このメタ分析はレジリエンスそのものを結果として報告したわけではありません。練習の方法はセルフ・コンパッションの育て方、日々のストレスはストレス解消法、仕事で疲れ果てているなら燃え尽きからの回復にまとめました。

「レジリエンス」という言葉が、苦しんでいる人を責めるために使われてはいけません。研究者は、レジリエンスをめぐる語り方が、変わるべき対象を個人だけにし、人種差別のような社会の不正を問うよりポジティブ思考へと向かわせ、不平等を我慢させたり、力のない人に人生を変える責任を押しつけたりする口実に誤用されうると指摘しています（Mahdiani & Ungar, 2021）。人が逆境を乗り越えるには基本的な社会的・物質的な資源が必要で、健全な家族や地域の環境を整えることがレジリエンスを育てる最も重要な方法の一つだと考えられています（Southwick ほか, 2014）。働きすぎや差別のように状況そのものが問題なら、もっと耐えるより、状況を変えたり離れたりするために助けを求めることが先かもしれません。

APAは、つらい出来事のあと思うように機能できなかったり、日常の基本的なことができなかったりするなら、専門家の助けを受けることが大切だとしています（APA, 2020）。気分の落ち込みが2週間以上続く、心配が止まらない、ほとんど眠れない、仕事のことを考えるだけで疲れ果てるといった場合は、うつのセルフチェック（PHQ-9）、不安のセルフチェック（GAD-7）、バーンアウト診断で確かめられます。セルフチェックは診断ではありません。大きな出来事のあと記憶や悪夢がくり返しよみがえるなら、トラウマとPTSDのガイドを参考にしてください。

学校や職場の相談窓口、かかりつけ医、精神科・心療内科に相談してみてください。

つらいことが重なり「もう耐えられない」と感じたり、死にたい気持ちがあったりするのは、レジリエンスが足りないからではありません。一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. レジリエンスは生まれつきですか？ A. 必ずしもそうではありません。APAは、レジリエンスは必ずしも一部の人だけが持つ性格特性ではなく、誰もが学び伸ばせる行動や考え方を含むと説明しています（APA, 2020）。資源や性格、遺伝なども関係しますが、一つひとつの力は小さいものです（Southwick ほか, 2014）。

Q. レジリエンスのテストやレジリエンス指数の検査を受けたいです。 A. mind.ioにはレジリエンスの検査はありません。韓国のレジリエンス指数（KRQ-53）は一般向けの本に載っている53項目の質問票で（Lee, 2011）、海外の研究で広く使われる尺度にはCD-RISCやBRSがあります。ただ、こうした質問票の得点で誰がレジリエントになるかを予測するのは難しいとされています（Bonanno, 2021）。つらいときに自分にどう接しているかは、セルフ・コンパッション診断で確かめられます。

Q. レジリエンスが高い人は、つらい気持ちをあまり感じないのですか？ A. 必ずしもそうではありません。レジリエンスがあっても困難や苦しみは経験し、レジリエンスへの道には相当な感情的苦痛が伴いやすいとされています（APA, 2020）。

Q. ほとんどの人は大丈夫になると聞きますが、なぜ私はまだつらいのでしょうか？ A. 研究54件をまとめたレビューでレジリエンス型は平均65.7%でしたが、つらい時期を経て回復した型も20.8%とよくみられました（Galatzer-Levy ほか, 2018）。こうした割合は統計モデルの設定によっても大きく変わります（Infurna & Luthar, 2016）。長くつらいのは失敗ではなく、支えを受ける理由です。

Q. レジリエンス訓練プログラムは効果がありますか？ A. 小さいから中程度の効果が報告されていますが（Joyce ほか, 2018; Liu ほか, 2020）、医療従事者向けプログラムのコクランレビューでは根拠の確実性は「非常に低い」で、効果が続くかどうかはよくわかっていません（Kunzler ほか, 2020）。

Q. つらいことが続いて、消えてしまいたいです。 A. それはレジリエンスが足りないからではありません。一人で抱えないでください。すぐに相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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