後悔が消えないとき：人が最も多く後悔することと、研究でわかった後悔との付き合い方

「あのとき、ああしなければよかった」「やってみればよかった」という気持ちが後悔です。後悔の制御理論を提案した研究者たちは、後悔を「あのとき別の決断をしていれば、いまの状況はもっとよかったはずだ」と気づいたり想像したりするときに感じる、比較から生まれる自責の感情と定義しました。この定義では、後悔には二つの条件があります。自分がその決断にかかわっていたこと、そして別の決断ならもっとよい結果になっていたと考えることです。自分が原因でなかったり、どんな決断をしても結果が同じだったりするなら、後悔は生まれないとされます。同じ理論は、後悔を失望、怒り、罪悪感、恥、悲しみといった近い感情とは区別される感情とみなしています（Zeelenberg & Pieters, 2007）。

後悔はつらいものですが、役に立つ面もあります。この理論は、後悔を人が和らげようとする不快な感情であると同時に、目の前の結果を立て直し、長い目で見てよりよい決め方を学ばせる感情として説明しています（Zeelenberg & Pieters, 2007）。「あのとき〜していれば」という考えを扱った1997年のレビューも、こうした考えは気分を悪くするものの、何がまずかったのかを示してくれるため、全体としては役に立つと結論づけました（Roese, 1997）。人々自身も、後悔を役に立つ感情とみなしていました。大学生54人に、12の否定的な感情が、過去を理解する、望むものに向かう、避けるべきものを避ける、自分を見つめ直す、人間関係を円滑にするのにどれくらい役立つかを尋ねた研究では、どの働きでも後悔より高く評価された感情はありませんでした。ただし、実際に役立ったかではなく、人々がそう信じているかを尋ねた研究です（Saffrey ほか, 2008）。

結論からいうと、人が挙げる大きな後悔は教育、仕事、恋愛に多く見られ、2005年の研究チームは、まだ変えられる機会が残っていると感じる領域だからだと説明しました（Roese & Summerville, 2005）。したことより、しなかったことへの後悔のほうが長く残るという研究は多いものの、最近の追試では、人生全体をふり返っても、したことを挙げた人としなかったことを挙げた人がほぼ半々でした（Richardson & Gilovich, 2023）。後悔はよくあることで役に立つ面もありますが、同じ後悔をくり返し思い出す人ほど、全般的な苦痛が大きくなっていました。ただし一時点の調査なので、どちらが先かはわかりません（Roese ほか, 2009）。役立つ方向としては、後悔から次に変える行動を見つけること、取り戻せることは立て直すこと、取り戻せないことは手放してほかの目標に移ること、自分を責めるより理解する態度で見ることが研究されています。後悔を一度に消してくれる方法はなく、こうした根拠の多くは、大学生やオンラインの参加者を対象にした短い実験や調査から得られたものです。

この記事では、人が何を最も多く後悔するのか、したことへの後悔としなかったことへの後悔が時間とともにどう変わるのか、「〜していれば」という考えが気分と行動に与える影響、後悔が頭から離れないときのうつや不安との関係、研究から見た後悔との付き合い方、専門家に相談したほうがよいときを扱います。mind.ioには後悔を測る検査はなく、この記事にも尺度の項目や基準点は載せていません。

2005年の研究は、1989〜2003年に発表された論文9本に含まれる11のデータを集め、人々が挙げた後悔を12の人生の領域に分けました。参加者3,041人が挙げたり選んだりした4,054件の後悔のうち、最も多かったのは教育で32.2%、次いで仕事（22.3%）、恋愛（14.8%）、子育て（10.2%）、自分自身（5.47%）、余暇（2.55%）でした。この六つの領域で後悔全体の86.4%を占めました。ただし、多くはアメリカで集めた便宜的な標本で、学歴の高い人が多く、参加者の73%が女性でした（Roese & Summerville, 2005）。韓国や日本のデータは含まれていません。

研究チームはこの順位を「機会の原理」で説明しました。立て直す機会がはっきりしているところほど、不満や後悔が強くなるという考えです。機会が閉ざされたことは、合理化したり捉え直したりするうちに後悔が弱まるか消えていきますが、まだ変えられることはそうして片づかないため後悔が残り、その後悔がまた立て直す行動を促すという説明です。教育が1位になった理由としては、アメリカでは年齢にかかわらず学び直す道が開かれていることを挙げています。同じ論文の実験では、大学生121人に、機会が最も多い領域と最も少ない領域を一つずつ選んでもらうと、機会が多い領域の後悔のほうが強かったものの、その差は小さいものでした（d = 0.21）。機会が多い領域はより重要だとも考えられていましたが、機会と重要さはそれぞれ別々に後悔の強さを予測しました（Roese & Summerville, 2005）。

順位は年齢や立場によって変わります。同じ論文で大学生34人に最も鮮明な後悔を一つずつ書いてもらうと、1位は恋愛、2位は友人、3位は教育でした。研究チームは、まだ長く続く関係が定まっていない大学生にとって、恋愛は機会の多い領域だからかもしれないと考えています（Roese & Summerville, 2005）。無作為の電話調査で選んだアメリカの代表的な標本でも、最も多い後悔は恋愛で、女性は男性に比べて、仕事より恋愛についての後悔を多く挙げました。ところがこの調査では、まだ立て直せることよりも、もう立て直せないことへの後悔のほうが多く見られました（Morrison & Roese, 2011）。「機会のあるところに後悔が生まれる」という原理で、すべての後悔を説明できるわけではないということです。

文化によっても違いがありえます。2005年の論文の研究チームは、ほかの文化で同じ順位になるとは考えておらず、どんな順位になってもその背景には機会の感じ方があるだろうと予想していました（Roese & Summerville, 2005）。日本の大学生39人とアメリカの大学生40人に後悔を書いてもらった研究では、どちらの国の学生も、人とかかわる場面より自分だけの場面で、しなかったことへの後悔を多く思い出し、どちらの場面でも、アメリカの学生は日本の学生よりしなかったことへの後悔を多く挙げました。人とかかわる場面では、日本の学生はしなかったことよりしたことを多く後悔し、後悔もアメリカの学生より強く感じていました（Komiya ほか, 2011）。

同じ悪い結果なら、人はしなかったことよりしたことを強く後悔するという研究が先にありました。ところが、ギロビッチとメドベックが電話調査、質問紙、面接で人生で最大の後悔を尋ねると、人はしなかったことをより多く挙げました。二人はこの二つを時間で整理しました。ほかの人の後悔を推測してもらう二つのシナリオ実験と、自分の後悔を二つの時期に分けて尋ねた研究で、したことは目先ではより痛むものの、長い目で見るとしなかったことのほうを強く後悔するという結果が出ました（Gilovich & Medvec, 1994）。この論文のある研究では、アメリカのイサカの住民32人に尋ねると、この1週間の後悔では53%がしたことを、47%がしなかったことをより強く後悔すると答えましたが、これまでの人生全体では84%がしなかったことを挙げました（Richardson & Gilovich, 2023 による紹介）。

1995年のレビューは、その理由として、時間がたつにつれてしたことの痛みは弱まり、しなかったことの痛みはむしろ強まること、そして二つの後悔の思い出されやすさが変わることを挙げました（Gilovich & Medvec, 1995）。したことについては、行動を変えたり心の中で折り合いをつけたりする取り組みをより多くする一方で、選ばなかった道は時がたつほどよい面ばかりふくらませて想像しやすく、当時ためらった理由はあまり説得力がないように感じられてくるという説明です（Richardson & Gilovich, 2023）。1998年に発表された三つの研究では、したことへの後悔はおもに怒りのような「熱い」感情を、しなかったことへの後悔は懐かしさのような切ない感情と、みじめさのような絶望の両方を呼び起こしました。しなかったことへの後悔にも、切ない名残惜しさに近いものと、本当に苦しいものがあるということです（Gilovich ほか, 1998）。

このパターンが、いつもきれいに出るわけではありません。自分の人生で強く後悔した出来事を書いてもらった研究では、参加者はしなかったことをより多く書いたものの、したこととしなかったことの後悔の強さは同じくらいでした（Feldman ほか, 1999）。四つの実験を行った研究では、前の結果が悪く、何かを変えるべきだと思える状況では、人はむしろ何もしなかったほうが後悔するだろうと判断しました（Zeelenberg ほか, 2002）。アメリカのオンライン参加者988人による2022年の追試は、元の論文の研究のうち四つをくり返し、三つでは同じ方向の結果が得られたものの効果はより弱く、一つは再現されませんでした（Yeung & Feldman, 2022）。シカゴの科学館の来館者2,600人の回答を分析した2023年の追試では、ここ数日の後悔を尋ねると58%がしたことをより強く後悔すると答えましたが、これまでの人生全体を尋ねると51%がしたこと、49%がしなかったことを挙げ、差はありませんでした。時間によってパターンが変わることは再現されたものの、しなかったことが圧倒的だった元の結果とは異なっていました（Richardson & Gilovich, 2023）。

中国・日本・ロシアで行われた五つの研究でも、長い目で見るとしなかったことのほうを後悔する傾向はアメリカと同じで（Gilovich ほか, 2003）、アメリカの代表的な標本でも、しなかったことへの後悔はしたことへの後悔より長く続いていました（Morrison & Roese, 2011）。まとめると、「人はしなかったことを後悔する」は傾向であって法則ではありません。長く心に残る「やってみればよかった」があるなら、いまからでもできることなのかを考えるきっかけにできます。

後悔の土台には、「あのとき〜していれば」と、実際とは違う過去を思い浮かべる考え、反実仮想があります。こうした考えは向きによって分かれます。実際よりよい結果を思い浮かべる上向きの考え（「もっと勉強していれば受かったのに」）と、実際より悪い結果を思い浮かべる下向きの考え（「これくらいで済んでよかった」）です（Roese, 1994）。後悔は上向きの考えから生まれます（Roese & Summerville, 2005）。

1994年に発表された三つの実験では、二つの向きが違う働きをしました。下向きの考えを思い浮かべた人は気分がよくなり、がっかりした試験の結果について上向きの考えを思い浮かべた人は、次に成功につながる行動をしようという意図が強くなりました。言葉のパズルの課題では、上向きの考えと、「もっと〜していれば」と足りなかった行動を加える考えが、それぞれ成績をより大きく伸ばしました。この実験では気分の差は有意ではありませんでした（Roese, 1994）。比較からくる痛みと、原因を示してくれる働きが同時にあるという説明です（Roese, 1997）。のちのレビューは、こうした考えが「次はこうしよう」という具体的な意図を通して行動を変えうるとまとめています（Epstude & Roese, 2008）。

何と比べるかによって、同じ結果でも感じ方は変わります。1992年の夏季オリンピックの映像を見て、学生たちがメダリストがどれくらい幸せそうに見えるかを評価した研究では、銅メダリストのほうが銀メダリストより幸せそうに見えました。研究チームは、銀メダリストにとっては「金メダルを取れたかもしれないのに」が、銅メダリストにとっては「メダルを逃したかもしれない」が最も思い浮かべやすい比較だからだと考えました（Medvec ほか, 1995）。その後の研究は、銀メダリストはもともと期待が高かったからだという説明を示し（McGraw ほか, 2005）、2000〜2016年のオリンピックの表彰台の写真を自動の表情分析で調べた研究は、両方の説明を支持する結果を得ました（Hedgcock ほか, 2021）。

人は、惜しくも逃したときの後悔を実際より大きく見積もることもあります。大学生と地下鉄の乗客を対象にした四つの研究では、惜しくも逃したときに、大きく逃したときより後悔や自責がどれだけ強くなるかを、実際より大きく予想していました（Gilbert ほか, 2004）。研究チームは、人は自分で思うほど後悔に弱くないと考えています。

無作為の電話調査で選んだアメリカの成人370人を調べた研究では、後悔の多い人ほど、全般的な苦痛、楽しさを感じられないうつ、体に表れる不安がいずれも強くなっていました（相関0.44、0.41、0.30）。同じことをくり返し考える傾向を考慮しても、この関連は残りました。特に、後悔が多く、しかもくり返し考える傾向も強い人、つまり同じ後悔を何度も思い出す人で、全般的な苦痛がとりわけ大きくなっていました。研究チームはこれを「くり返す後悔」と呼び、苦痛の重要なしるしになりうると考えました。ただしこの組み合わせが関係していたのは全般的な苦痛だけで、楽しさを感じられないうつや体に表れる不安とは関係していませんでした。ただし一時点の相関研究なので、くり返す後悔が苦痛を強めるのか、苦痛が後悔をくり返させるのか、その両方なのかはわからないと述べています（Roese ほか, 2009）。

常に最善の選択を探そうとする傾向（最大化）も、後悔と関係していました。アメリカとカナダの大学生の四つの標本と地域の成人の三つの標本、合わせて1,747人を調べた2002年の研究では、最大化の傾向が強い人ほど後悔とうつが多く、幸福感、楽観性、自尊感情、人生の満足度が低くなっていました。四つの標本をまとめた分析では、最大化と後悔の相関は0.52でした。研究チームは、後悔を実験で操作したわけではないので因果関係はいえないと述べています（Schwartz ほか, 2002）。その後、この尺度には批判も出ました。別のやり方で作った尺度で測ると、最大化の傾向は人生の満足度と関連しませんでした（Diab ほか, 2008）。元の研究者の一人が加わった2016年のレビューは、最大化を測る尺度が11種類に増えて結果が食い違っていると指摘し、後悔は最大化の一部ではなく、その結果か原因とみるべきだとまとめています（Cheek & Schwartz, 2016）。高い基準との付き合い方は完璧主義のガイドにまとめています。

同じ後悔でも、年齢によって働きが違うことがあります。20〜87歳の122人を調べた研究では、若い成人は後悔した行動を自分でコントロールできたと考えるほど後悔が弱く、望まない考えが浮かぶことも少なかった一方、高齢者は逆に、そう考えるほど後悔が強く、望まない考えも多くなっていました（Wrosch & Heckhausen, 2002）。二つの研究をまとめた2005年の論文では、高齢者は後悔を取り戻す機会が少ないと感じており、後悔の強さが生活の質の低さを予測したのは高齢者だけでした（Wrosch ほか, 2005）。研究チームは、年齢とともに立て直す機会が減るためだと考えています。

こうした結果の多くは関連を見たものなので、後悔が多いからうつになるのか、うつだから後悔が多くなるのかは区別できません。同じ考えがぐるぐる回る反すうそのものを減らす方法は、考えすぎのガイドにまとめています。

第一に、後悔から次の行動を見つけましょう。上向きの考えは次に成功につながる行動の意図を強め（Roese, 1994）、こうした考えは具体的な意図を通して行動を変えることがあります（Epstude & Roese, 2008）。「なぜあんなことをしたのか」で止まるより、「似た場面が来たら何を変えるか」を一文で書いてみることは、こうした研究と方向の合うやり方です。ただし、書くことで後悔が減るかを、ここで紹介した研究が直接確かめたわけではありません。

第二に、取り戻せることなら立て直してみましょう。後悔の制御理論は、後悔を和らげる方法として、決断を正したり取り消したりすること（返金を受ける、別の選択肢に切り替えるなど）、選ばなかった選択肢を評価し直すこと、感情そのものに働きかけることを挙げています。ただし、これらの戦略はまだ推測の段階で、すべてが同じように役立つわけではなく、長い目で見ると後悔を強めるものもありうるとしています。たとえば、後悔を恐れて決断を先延ばしにしたり避けたりすると、決めなかったこと自体をあとで後悔することがあり、人のせいにすると後悔は和らいでも怒りが強まることがあります（Zeelenberg & Pieters, 2007）。

第三に、取り戻せないことなら手放して、ほかの目標に移ってみましょう。2005年の論文の研究チームは、変える機会が閉ざされたことへの後悔は、合理化や捉え直しを通して弱まりやすいと考えています（Roese & Summerville, 2005）。高齢者を対象にした二つの研究では、後悔を取り戻そうとする努力から気持ちを離していた人や、この先の目標を多くもっていた人ほど、後悔とうまく付き合えている傾向がありました（Wrosch ほか, 2005）。若い成人と高齢者104人を4か月追跡した研究では、高齢者は自分より状況の悪い人と比べるほど、後悔が時間とともに弱まっていました（Bauer ほか, 2008）。

第四に、自分を責めるより、理解する態度で見つめましょう。2016年に発表された三つの研究では、後悔をセルフ・コンパッションをもって見つめた人ほど、その経験から得た個人的な成長が大きくなっていました。そのうちアメリカの大学生400人の実験では、最大の後悔を思い出したあと「この後悔について、思いやりと理解のある立場から自分に話しかけるとしたら、何と言いますか？」に答えた人は、自分のよいところを考えた人や好きな趣味について書いた人に比べ、否定的な感情が少なく、同じことをくり返さないという決意のような個人的な成長をより多く報告しました（7点満点で5.19点、4.76点、4.92点）。統計的には、この効果の一部は後悔した出来事を受け入れる気持ちを通して表れていましたが、研究チームは、受け入れることが成長をもたらしたと結論づけるのはまだ早いと述べています。ただし本人が報告した成長で、実際に行動が変わったかは確かめていません（Zhang & Chen, 2016）。セルフ・コンパッションを育てる練習はセルフ・コンパッションの育て方にまとめており、つらいときの自分への接し方はセルフ・コンパッション診断で確かめられます。

第五に、同じ後悔がぐるぐる回るなら、考えそのものに取り組んでみましょう。同じ後悔をくり返し思い出すときに苦痛はとりわけ大きく、研究チームは、今後の研究で確かめられれば、くり返し考えることを減らすことで後悔から学ぶ面が生きてくるかもしれないと提案しています（Roese ほか, 2009）。注意をほかに向けること、心配する時間を別に決めること、「なぜ」ではなく「どうやって」と考えることは考えすぎのガイドに、感情を扱うさまざまな方法は感情コントロールのガイドにまとめています。これからの決断が怖いなら、人は惜しくも逃したときの後悔を実際より大きく見積もっていたこと（Gilbert ほか, 2004）も思い出してみてください。

後悔は診断名ではなく、だれもが感じる感情です。ただ、同じ後悔が一日中頭を離れず、仕事や勉強、睡眠に差し支えるようになったり、気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続いたりしているなら、一人で耐えるより、うつのセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめ、韓国では精神健康医学科や地域の精神健康福祉センター、ほかの国ではかかりつけ医や地域の精神保健の窓口に相談してください。セルフチェックは診断ではありません。初めて受診するときの流れは初めての精神科に、うつに役立つ治療はうつの克服法にまとめています。

過去のことで死にたい気持ちがあるなら、一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. 後悔しない方法はありますか？ A. 後悔をまったくしない方法は、研究では確かめられていません。後悔はほとんどだれもが感じるもので、次の決断を正すのに役立つ面もあります（Zeelenberg & Pieters, 2007）。人は惜しくも逃したときの後悔を実際より大きく見積もる傾向があったので（Gilbert ほか, 2004）、後悔を恐れて決断を先延ばしにするより、よく調べてから決め、結果から学ぶ点を探すほうが研究とよく合います。

Q. 後悔が止まりません。どうすればいいですか？ A. 一度で止める方法はありません。同じ後悔をくり返し思い出すときに苦痛がとりわけ大きかったので（Roese ほか, 2009）、後悔から次の行動を一つ見つけ、取り戻せるなら立て直してみてください。取り戻せないなら、ほかの目標に移ってみてください。高齢者を対象にした研究では、後悔を取り戻そうとする努力から気持ちを離していた人ほど、後悔とうまく付き合えている傾向がありました（Wrosch ほか, 2005）。自分を責めるより理解する態度で見ることも研究されています（Zhang & Chen, 2016）。考えが止まらないなら、考えすぎのガイドの方法もあわせて試してみてください。

Q. 人はしなかったことのほうを後悔するというのは本当ですか？ A. 傾向はありますが、法則ではありません。1994年の研究では、人生全体をふり返るとしなかったことのほうを後悔していましたが（Gilovich & Medvec, 1994）、科学館の来館者2,600人を分析した2023年の追試では、人生全体の後悔でも51%対49%でほぼ半々でした（Richardson & Gilovich, 2023）。

Q. 人が最も多く後悔することは何ですか？ A. おもにアメリカで集めた11のデータをまとめた分析では、教育（32.2%）、仕事（22.3%）、恋愛（14.8%）の順でした（Roese & Summerville, 2005）。アメリカの代表的な標本の調査では、恋愛についての後悔が最も多く見られました（Morrison & Roese, 2011）。日本や韓国のデータではありません。

Q. 後悔が多いのはうつ病のサインですか？ A. 後悔はだれもが感じる感情なので、それだけでうつ病とはいえません。後悔の多い人ほどうつや不安が強いという関連はありましたが、どちらが原因かはわかりません（Roese ほか, 2009）。気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続くなら、うつのセルフチェック（PHQ-9）で確かめ、専門家に相談してください。

Q. 後悔のせいで、死にたいと思ってしまいます。 A. 一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）もあります。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

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