考えすぎてしまうとき：反すうと心配が止まらない理由と、研究でわかった対処法

「考えすぎてしまう」「頭の中の考えが止まらない」は、診断名ではなく日常の言い方です。研究では、こうした考えを反復的否定的思考（repetitive negative thinking）と呼ぶことがよくあります。定義は研究によって少しずつ違いますが、同じ考えがくり返されること、受け身で自分では止めにくいこと、否定的な内容にかたよっていることの三つが共通しています（Ehring & Watkins, 2008; McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011）。代表的なものが反すうと心配です。反すうは、つらい気分とその原因・意味・結果に注意を向け続ける考えで、心配は、結果のわからない先のことについて悪い結果を思い浮かべながら、頭の中で問題を解こうとする試みです（Stenzel ほか, 2025）。

くり返し考えること自体が、いつも害になるわけではありません。2008年のあるレビューは、くり返しの思考がうつや不安、体の健康の問題につながることもある一方で、つらい出来事や衝撃的な出来事からの回復、先を見越した準備や計画、うつからの回復、健康によい行動を始めることに役立つこともあるとまとめました。どちらに向かうかを分ける原理として、考えの内容がどれだけ否定的か、どんな状況で考えるか、抽象的に考えるか具体的に考えるかを挙げています（Watkins, 2008）。

結論からいうと、反すうや心配が多い人はうつや不安が強く、睡眠の質が低い傾向があり、追跡研究では反すうがその後のうつを予測しました。ただし相関研究が多いため方向ははっきりせず、考えが多いというだけで病気だとはいえません。役立つ方法としては、考えを無理に押さえ込むより注意をほかに向けること、心配する時間を別に決めておくこと、解決できる問題は計画に変えること、「なぜ」ではなく「どうやって」と具体的に考えることが研究されています。認知行動療法はくり返しの思考をおおむね中程度減らし、反すうと心配を直接ねらった場合はより大きな効果があり、マインドフルネスにもとづく治療も反すうを中程度減らしました。考えを一度に止めてくれる方法はなく、ひとりで試せる方法の根拠の多くは小規模な試験から得られたものです。

この記事では、反すうと心配の違い、なぜ止まりにくいのか、うつ・不安・睡眠との関係、ひとりで試せる方法とその根拠、反すうと心配を扱う治療の効果、専門家に相談したほうがよいときを扱います。mind.ioには反すうや心配を測る検査はなく、この記事にも尺度の項目や基準点は載せていません。

反すうを研究したスーザン・ノーレン＝ホークセマ（Susan Nolen-Hoeksema）は、1991年の反応スタイル理論で、落ち込んだときに自分の症状とその原因・結果に注意を向ける人は、気をそらす行動をとる人よりうつが長引くと提唱しました。反すうは、沈んだ気分が考え方を否定的にかたよらせ、問題を解決するための行動や問題解決を妨げるため、うつを長引かせるという説明です（Nolen-Hoeksema, 1991）。この定義では、反すうとは、苦痛の原因を変えうる積極的な問題解決を始めないまま、症状とその原因・結果を受け身でくり返し考える反応です（McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011）。

反すうを測る代表的な質問紙である反すう反応尺度（RRS）は22項目です（Allard & Yaroslavsky, 2019）。2003年の研究は、この尺度からうつ症状と重なる項目を除いたうえで、反すうを二つに分けました。否定的な感情に受け身でとどまる「考え込み（brooding）」と、問題を理解して解決するために意図的に自分を見つめる「内省（reflection）」です（Kokonyei ほか, 2016）。この研究では、考え込みは同じ時点と1年後のうつをどちらも強める方向で予測した一方、内省は同じ時点のうつとは関連していたものの、最初のうつを考慮すると1年後のうつはむしろ低いことを予測しました（Treynor ほか, 2003; Watkins, 2008）。その後の研究では、考え込みはうつと一貫して関連した一方、内省については、うつと関連がないという結果、考え込みと違いがないという結果、役に立つという結果に分かれています（Allard & Yaroslavsky, 2019）。

韓国の研究も同じ方向を示しています。新型コロナウイルスの最初の大規模な流行が起きた大邱（テグ）地域の成人316人を2020年8月初めに調べた研究では、ストレスを強く感じる人ほど内省と考え込みのどちらも多かった一方、生活満足度と否定的に関連していたのは考え込みだけで、内省そのものはむしろ満足度と肯定的に関連していました。研究チームは、ストレスがあると内省が考え込みに変わりやすいのかもしれないと考えています。一時点の調査なので、因果関係はわかりません（Kim & Kang, 2022）。

心配は1983年の研究で、「否定的な感情をともなう、比較的コントロールしにくい思考やイメージの連鎖」であり、結果がはっきりしないものの悪い結果になるかもしれない問題を、頭の中で解こうとする試みだと定義されました（Borkovec ほか, 1983）。心配はおもに、この先起こるかもしれない脅威、想像上の最悪の結果、不確かさやリスクをめぐってくり返され、悪い出来事を避け、最悪に備え、問題を解こうとする試みと考えられています（Watkins, 2008）。心配しやすさを測る質問紙には、16項目のペンシルベニア州立大学心配質問紙（PSWQ）があります。心配を持続的な特性として測るように作られ、全般不安症の診断基準をすべて、一部だけ、またはまったく満たさない大学生のグループを区別できました（Meyer ほか, 1990）。

反すうと心配は長いあいだ別々に研究され、治療されてきましたが、複数の研究で両者の根底に共通する反復的否定的思考の因子が見つかり、いまでは大きく重なる概念と考えられています。また、考えの内容よりも、考えがくり返される過程そのもののほうが心の不調をよく予測するという研究もあります（Stenzel ほか, 2025）。そのためこの記事では両者をまとめて扱い、違いがあるところだけ分けて説明します。

心配がなかなか止まらない理由の一つは、心配が役に立つように感じられることです。心配の多い大学生と比較グループに心配する理由を評価してもらった研究では、参加者は、やる気を出すため、最悪に備えるため、悪い結果を避けたり防いだりするためを、最もよくある理由に挙げました。自己報告の基準で全般不安症にあてはまるグループがほかのグループと特に違ったのは、「もっと感情的な話題から気をそらすため」を高く評価した点でした（Borkovec & Roemer, 1995）。心配についての信念を測る質問紙を作った研究では、「心配は役に立つ」という肯定的な信念と、「考えはコントロールできず危険だ」という否定的な信念が、心配しやすさをそれぞれ予測する要因に含まれていました（Cartwright-Hatton & Wells, 1997）。

考え方も影響しうるものです。先ほどの2008年のレビューは、くり返しの思考が害になるかどうかを分ける要因として、抽象的な考え方と具体的な考え方の違いを挙げました。レビューが紹介したある実験では、実験の中で体験させた失敗について、「なぜそう感じたのか」のように抽象的・評価的に書いた人でだけ、ふだんから考えにとらわれやすい人ほど12時間後の否定的な気分が強くなっていました。「その瞬間ごとにどう感じたか」のように経験を具体的に書いた人では、そうした関係は見られませんでした（Watkins, 2008）。

気分が沈んでいるときに考え込むと、考えがさらに暗くなることがあります。気分が沈んでいる人とそうでない人を対象にした三つの実験では、気分が沈んだ状態で自分の感情や性格について考え込んでもらった人は、仮想の場面をより否定的に解釈し、将来のよい出来事にもより悲観的で、人間関係の問題に対してあまり効果的でない解決策を出しました。同じ状態で注意をほかに向けた人は、気分が沈んでいない人と同じくらい楽観的で、問題もうまく解けました（Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1995）。考え込めば答えが出そうな気がしても、反すうが問題解決を妨げることは、のちのレビューでも十分に裏づけられた点とされています（Nolen-Hoeksema ほか, 2008）。

だからといって、考えを無理に押さえ込むのも答えにはなりにくいようです。特定の考えを浮かべないよう努めてもらった対照実験をまとめたメタ分析では、押さえ込んだあとにその考えがかえって浮かびやすくなるリバウンド効果は小さいから中程度で、その大きさは考えの種類や測り方によって違いました（Abramowitz ほか, 2001）。「考えないようにしよう」と決めるより、注意をほかに置いたり、考えを扱う時間を別に決めたりするのが、下で紹介する方法です。

反すうとうつの関係は数多く研究されています。ノーレン＝ホークセマは、最初のうつ症状を考慮しても、反すうする人は時間とともにうつ症状が強くなっていたというそれまでの研究に加えて、反すうが、新たに始まるうつ病エピソードを含むうつ病性障害を予測したと報告しました。ただし、うつが慢性化するかどうかは、最初のうつ症状を考慮すると予測しませんでした（Nolen-Hoeksema, 2000）。2008年のレビューは、反すうがうつを悪化させ、否定的な考えを強め、問題解決や行動を妨げ、周囲からの支えを弱めるという根拠をまとめ、反すうはうつがどれだけ続くかより、うつが始まるかどうかをより一貫して予測すると考えました（Nolen-Hoeksema ほか, 2008）。

反すうはうつだけのものではありません。同じレビューは、反すうが不安、過食、多量飲酒、自傷とも関連するとまとめています（Nolen-Hoeksema ほか, 2008）。感情調節の方法と心の不調の関係を調べた114本の研究（効果量241個）をまとめたメタ分析では、六つの感情調節の方法のうち、反すうと症状の関連が大きな効果量で最も強くなりました（Aldao ほか, 2010）。思春期の若者1,065人と成人1,317人を追跡した二つの研究では、反すうがうつと不安が一緒に現れる関係を説明していました。成人では、最初のうつがその後の不安の増加を、最初の不安がその後のうつの増加を予測し、反すうがこの二つの関係をどちらも完全に媒介していました（McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011）。自分を傷つけたいという気持ちがあるなら、一人で抱えずにすぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

睡眠とも関係があります。臨床群ではない人を対象にした研究をまとめたメタ分析（k = 55）では、心配や反すうが多いほど、睡眠の質が低く、総睡眠時間が短く、寝つくまでに時間がかかるという、小さいから中程度の関連がありました。相関の大きさは、睡眠の質が0.28、総睡眠時間が0.15、寝つくまでの時間が0.16でした。睡眠の質との関連は、反すう（0.33）のほうが心配（0.23）よりやや強く、睡眠の質を活動量計ではなく自己報告で測ったときのほうが強くなりました（Clancy ほか, 2020）。

こうした結果の多くは関連を見たものなので、方向は慎重に読む必要があります。考えが多いせいで眠れないのかもしれませんし、眠れないせいで考えが増えるのかもしれず、その両方かもしれません。ただ、次の節で見る実験は、気分が沈んでいる人が反すうすると気分がさらに悪くなるという、一つの方向を示しています。睡眠の問題が続くなら効果が確かめられた治療を不眠症のガイドに、心配が中心になる全般不安症は不安の症状のガイドにまとめています。

1. 注意をほかに向ける。軽度から中等度に気分が沈んでいる人とそうでない人を無作為に分け、8分間、いまの自分の感情や性格に注意を向けてもらうか、さまざまな場所や物の描写に注意を向けてもらった実験では、気分が沈んでいる人のうち、反すうしたほうはよりうつ的になり、注意をそらしたほうはうつ的な気分が軽くなりました。気分が沈んでいない人では、どちらの条件でも気分は変わりませんでした（Nolen-Hoeksema & Morrow, 1993）。入院治療を終えて3.5年たったうつ病の患者76人に悲しい気分を起こしたあと、反すう、気そらし、マインドフルに自分に注意を向けることのいずれかを無作為に行ってもらった実験でも、反すうに比べて、気そらしとマインドフルネスのどちらも悲しい気分をはっきり和らげました（Huffziger & Kuehner, 2009）。ただし、楽しいことで気をそらすと答えた人ほどうつ症状が低いという関連は、相関研究では一貫して見られていません（Nolen-Hoeksema ほか, 2008）。気そらしは考えの堂々めぐりを断ち切るのに使い、解決が必要な問題は下の方法のように別に扱うのがよいでしょう。勉強や仕事の最中に浮かぶ雑念については集中力のガイドで扱っています。

2. 心配する時間を別に決める。英国の国民保健サービス（NHS）は、心配が一日を占めてしまうなら、1日1回程度、寝る前に10〜15分ほどの「心配タイム」を決めて心配を書き出して解決策を探し、それ以外の時間に心配が浮かんだら「心配タイムに考えよう」と脇に置くよう案内しています（NHS, 2026）。心配しやすい傾向の強い53人を無作為に二つのグループに分け、2週間続けた実験では、毎日決まった時間と場所で30分だけ心配するようにしたグループのほうが、心配を避けないようにとだけ伝えたグループより、心配、不安、否定的な気分、不眠の症状が大きく減りましたが、うつや肯定的な気分には差がありませんでした（McGowan & Behar, 2013）。16〜17歳の高校生171人に6日間心配の記録をつけてもらい、そのうち半数には毎日30分の心配タイムまで心配を先送りしてもらった研究では、先送りした生徒のほうがその後の体の不調を少なく報告しました（Brosschot & van der Doef, 2006）。どちらも短期間の小規模な研究なので、予備的な根拠です。

3. 解決できる問題と、どうにもできない心配を分ける。NHSが紹介する「心配の木」は、いま解決できる問題と、自分の力ではどうにもならない仮定の心配を区別するのに役立ちます。できることがあれば、何を、どうやって、いつするかを具体的に計画して実行し、どうにもできない心配はそうだと認めて、注意をほかへ移すよう勧めています（NHS, 2026）。考え込むかわりに、計画を立てる方向へ考えを切り替える方法です。

4. 「なぜ」ではなく「どうやって」と具体的に考える。具体性トレーニングは、最近のつらかった出来事を思い出し、そのときの感覚的な細部とその場面ならではの特徴に注目し、出来事がどんな順番で起きたのか（「どうやって起きたのか」）、次にとる具体的な手順や行動は何かを順にたどる練習です（Watkins ほか, 2012）。気分が沈んでいる60人を無作為に分けた実験では、このトレーニングは待機群や偽のトレーニング群よりうつ症状を大きく減らし、待機群より反すうを大きく減らしました（Watkins ほか, 2009）。プライマリケアで大うつ病の121人を分けた試験でも、通常の治療にこのトレーニングを加えると、通常の治療だけの場合よりうつ症状と反すうが減りましたが、うつ症状の減り方はリラクセーション訓練を加えた場合と差がなく、反すうと過度の一般化だけがリラクセーションより大きく減りました（Watkins ほか, 2012）。うつ病の成人767人を対象に、インターネット認知行動療法の七つの要素を入れたり抜いたりした試験では、具体性トレーニングを含む六つの要素はそれぞれ単独ではうつ症状をさらに減らさず、楽しい体験により直接ひたれるようにする「没頭」のトレーニングだけが6か月後に小さな効果を示しました（Watkins ほか, 2023）。具体的に考える習慣は役に立ちうるものの、それだけで大きな効果を生む秘訣ではありません。

5. 寝る前には明日のやることを書き出す。18〜30歳の健康な成人57人に、寝る前の5分間に文章を書いてもらった睡眠実験室の研究では、この先数日のやることリストを書いた人のほうが、この数日に終えたことを書いた人より早く寝つき、やることリストを具体的に書くほど早く寝つきました（Scullin ほか, 2018）。何も書かない条件との比較はなく、一回の実験室研究なので一般化するのはまだ早いですが、夜になると明日のことが頭をめぐるなら試す価値があります。

6. 考えより先に行動を変える。反すうに焦点を当てた認知行動療法は、行動活性化の原理から生まれました（Watkins ほか, 2011）。考え込む時間が長くなったときに、先延ばしにしていたことを小さく再開するなど、活動を増やす方法はうつ病のガイドでさらに扱っています。心配が事実かどうかを確かめる方法は認知の歪みのガイドに、マインドフルネス瞑想の研究は瞑想ガイドにまとめています。

診断を問わず、無作為化比較試験55本（4,970人）をまとめた2025年のメタ分析では、認知行動療法は治療直後に反復的否定的思考を対照条件より中程度減らしました（g = 0.67）。反すう、心配、反復的否定的思考のどれを測ったかで効果は変わらず、個人療法や対面の治療だからといって効果が有意に大きくなることもなく、待機のような受け身の対照条件（0.81）より、別の活動をする対照条件（0.46）と比べたときのほうが効果は小さくなりました（Stenzel ほか, 2025）。研究チームが治療の分類を見直して2026年に出した訂正によると、くり返しの思考を直接ねらった治療（g = 0.87）は、それほど特化していない治療（g = 0.48）より効果が大きく、研究チームは、結論は変わらないとしています（Stenzel ほか, 2026）。

現在または過去のうつ病に対する認知行動療法の試験36本（3,307人）をまとめた2018年のメタ分析では、これらの試験に含まれた治療全体をまとめた効果は、治療直後の反復的否定的思考について対照群と比べて中程度でした（g = 0.48）。反すうに焦点を当てた認知行動療法（0.76）、認知コントロール訓練（0.62）、認知行動療法（0.57）、具体性トレーニング（0.53）、マインドフルネス認知療法（0.42）は、抗うつ薬、光療法、表現的筆記、ヨガといったほかの方法（0.14）より、くり返しの思考を減らす効果が大きくなりました（Spinhoven ほか, 2018）。

反すうに焦点を当てた認知行動療法（RFCBT）は、行動活性化の原理をもとに、うつ的な反すうだけをはっきりねらうように作られた治療です。薬物療法でもよくならず残っている残遺うつのある42人を分けた最初の試験では、通常の治療に最大12回のRFCBTを加えると、残っていた症状と寛解率が改善し、その効果は反すうの変化によって媒介されていました。ただし注意統制群がなかったため、治療の内容そのものによる効果かどうかは確かめられませんでした（Watkins ほか, 2011）。大うつ病の外来患者131人を、12回の集団RFCBTと集団認知行動療法に分けた試験では、治療直後に観察者が評価したうつ症状がRFCBTのほうで大きく減りましたが（d = 0.38）、反すうそのものと6か月後のうつ症状には差がなく、研究チームはこれらの分析の検出力が足りなかった可能性があるとしています（Hvenegaard ほか, 2020）。

予防の研究もあります。心配や反すうの多い若者・若年成人251人を、6週間の集団トレーニング、インターネット版、待機群に分けた試験では、どちらのトレーニングも反復的否定的思考（d = 0.53〜0.89）と不安・うつの症状を減らし、効果は12か月後まで続きました。質問紙で判定した12か月間のうつ病の有病率は集団トレーニングで15.3%、インターネット版で14.7%と、待機群の32.4%より低く、全般不安症も18.0%と16.0%で、待機群の42.2%より低くなりました（Topper ほか, 2017）。心配や反すうの多い英国の大学生235人の試験では、治療者のガイドがつくインターネット版RFCBTを受けたグループで、15か月のあいだに大うつ病エピソードが起きるリスクが通常のケアより34%低く出ましたが、統計的に有意ではなく（ハザード比0.66、95%信頼区間0.35〜1.25）、効果は確かめられませんでした。最初のストレスが高かった人たちだけを見た下位分析では有意な差が出ました。反すう、心配、うつ症状は短期から中期にかけてはっきり減りました（Cook ほか, 2019）。

マインドフルネスも反すうを減らしました。うつ病の反すうを扱った11本の研究を検討したメタ分析では、マインドフルネスにもとづく介入は通常のケアより反すうを中程度減らし（g = 0.59）、薬物療法、行動活性化、認知行動療法とそれぞれ比べた3本の研究をまとめると差はありませんでした（Perestelo-Pérez ほか, 2017）。無作為化比較試験29本（2,535人）をまとめた2025年のメタ分析でも、マインドフルネス認知療法は反すうを減らし（効果量0.51）、追跡期間にも効果が続きました（Wei ほか, 2025）。マインドフルネスのプログラムの効果を反すうと心配の減少が媒介するという根拠もありますが、そうした媒介研究の多くには、確かな結論を出せない方法上の欠点がありました（Gu ほか, 2015）。

心配や反すうについての信念を扱うメタ認知療法もあります。この治療は、心配、反すう、脅威の監視、考えをコントロールしようとすること、回避、安心を求めることといった対処が、つらい考えや感情を長引かせると考え、心配や反すうについての信念を対話と行動実験で確かめながら、心配や反すうを先送りする練習をします。25本の研究（うち無作為化比較試験15本）をまとめたメタ分析では、メタ認知療法は不安やうつなどの主な症状を待機群より大きく減らし（g = 2.06、9件）、行動活性化や認知行動療法と比べた効果量は治療直後が0.69（8件）、追跡時が0.37（7件）でした。反すうや心配そのものを測った結果ではなく、研究チームは、確かな結論を出すには参加者の多い試験がさらに必要だとしています（Normann & Morina, 2018）。

考えが多いこと自体は病気ではありません。NHSは、心配は生活の一部で、完全になくしたり、すべてをコントロールしたりはできないとしています（NHS, 2026）。ただ、心配が日常生活に影響し、コントロールしにくいなら話は別です。NHSはこれを全般不安症の主な症状と説明し、さまざまなことをよく心配する、不安が日常生活に影響している、気持ちをコントロールしにくい、少なくとも6か月間不安なことが多かった、という場合に全般不安症と診断されることがあると案内しています。治療は主に、認知行動療法などの対話による治療と、SSRIと呼ばれる種類の抗うつ薬で、ふつうは対話による治療を先に試します（NHS, 2024）。

心配がなかなか止まらないなら不安のセルフチェック（GAD-7）、気分が沈んで興味がわかないならうつのセルフチェック（PHQ-9）で、いまの状態を確かめられます。セルフチェックは診断ではありません。PHQ-9やGAD-7で10点以上なら、またはPHQ-9の9問目（死や自分を傷つけることについての考え）に「全くない」以外を答えたなら、合計点にかかわらず専門家に相談してください。mind.ioはこうした場合に専門家に話してみることをすすめています。自分を傷つけたいという気持ちがあるなら、一人で抱えずにすぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

考えが次々と連なって仕事や勉強、人間関係がゆらいだり、よく眠れない日が続いたりするなら、韓国では精神健康医学科や地域の精神健康福祉センター、ほかの国ではかかりつけ医や地域の精神保健の窓口に相談できます。初めて受診するときの流れは初めての精神科にまとめています。死にたい気持ちがあるなら、一人で抱えず、すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

Q. 考えすぎるのは性格ですか、それとも病気ですか？ A. 「考えすぎ」は診断名ではありません。研究では心配しやすさを持続的な特性として測ることもあり（Meyer ほか, 1990）、くり返し考えることが、先の計画やつらい出来事からの回復に役立つこともあります（Watkins, 2008）。日常生活に影響し、コントロールしにくい心配が長く続くときは、全般不安症のような問題も考えてみる価値があります（NHS, 2024）。

Q. 反すうや心配を測るテストはありますか？ A. 研究用には、反すう反応尺度（RRS、22項目、考え込みと内省はそれぞれ5項目）やペンシルベニア州立大学心配質問紙（PSWQ、16項目）があります（Allard & Yaroslavsky, 2019; Meyer ほか, 1990）。mind.ioではこれらの尺度は提供していません。不安のセルフチェック（GAD-7）の7問のうち2問は、心配を止めたりコントロールしたりできないか、いろいろなことを心配しすぎていないかを尋ねますが、反すうを測る検査ではありません。

Q. 心配事のほとんどは起こらないというのは本当ですか？ A. これを直接確かめた研究があります。全般不安症のある29人が10日間心配を記録し、30日にわたって実際にどうなったかを追った研究では、心配に含まれる予測の91.4%は現実にならず、一人あたりで最も多かった割合は100%でした。現実にならなかった心配の割合が高い人ほど、治療後の症状が低くなっていました（LaFreniere & Newman, 2020）。治療中の少人数を対象にした研究なので、すべての心配にそのまま当てはめることはできませんが、この治療のように心配を書きとめておき、あとで実際の結果と照らし合わせてみるのは試す価値があります。

Q. 夜、いろいろな考えが浮かんで眠れません。 A. 心配や反すうが多いほど、睡眠の質が低い傾向があります（Clancy ほか, 2020）。寝る前の5分間に具体的なやることリストを書いたり（Scullin ほか, 2018）、心配タイムを別に決めたり（NHS, 2026）する方法を試せます。心配タイムの実験では不眠の症状も減りました（McGowan & Behar, 2013）。睡眠の問題が続くなら、不眠症の認知行動療法などの方法を不眠症のガイドで確かめてください。

Q. どのくらい続ければ効果がありますか？ A. 研究によって違います。心配タイムの実験は2週間（McGowan & Behar, 2013）、予防のトレーニングは6週間で（Topper ほか, 2017）、具体性トレーニングは毎日15〜30分を少なくとも6週間すすめ（Watkins ほか, 2012）、反すうに焦点を当てた認知行動療法は最大12回でした（Watkins ほか, 2011）。数回でやめてしまうより数週間は続けてみて、よくならなければ専門家に相談してください。ただし、日常生活が大きくゆらいだり、死にたい気持ちがあったりするなら、待たずにすぐ「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。

Q. 考えすぎて、死にたいほどつらいです。 A. 一人で抱えないでください。すぐに「よりそいホットライン」（0120-279-338、24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話（0570-783-556、毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）もあります。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

参考文献：Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008), Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process, International Journal of Cognitive Therapy 1(3), 192-205, https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192; Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025), Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis, Psychological Medicine 55, e31, https://doi.org/10.1017/S0033291725000017; Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2026), Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis – Corrigendum, Psychological Medicine 56, e31, https://doi.org/10.1017/S0033291726103304; Watkins, E. R. (2008), Constructive and unconstructive repetitive thought, Psychological Bulletin 134(2), 163-206, https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163; Nolen-Hoeksema, S. 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