劣等感とは：人と比べてつらくなる理由と役立つこと

オーストリアの精神科医アルフレッド・アドラーは、どの人生も弱く無力な子どもとして始まるので、誰もがある程度の劣等感を抱えて生きていると考えました。そしてこの劣等感を、子どもが何かを成し遂げようとするあらゆる努力の出発点であり原動力だとみなしました。ただし、劣等感が強くなりすぎて弱さを決して埋められないと感じると、バランスを取り戻すだけでは満足せず、人より上に立とうとする「過剰な補償」に向かう危険があると警告しています（Adler, 1927）。これはアドラーが臨床経験をもとに立てた理論で、実験で確かめられた結論ではありません。

「劣等感」はもともとアドラー自身の言葉で、「劣等コンプレックス」はのちに広く、そしてしばしば不正確に使われるようになった言葉です（Britannica, 2026b）。百科事典は、この言葉が一般に不正確に使われるうちに本来の意味を大きく失ったと書いています（Britannica, 2026a）。アメリカ心理学会の辞典は、劣等コンプレックスを、実際のものであれ想像上のものであれ、体や心の欠けたところから生じる根深い不全感と不安だと説明し、それがひどく引っ込み思案な姿にも、行きすぎた競争心や攻撃性にもなって表れうると記しています（APA, n.d.）。同じ劣等感が、ある人を隠れさせ、別の人をより強く突き進ませることがあるということです。

劣等感や劣等コンプレックスは、世界保健機関の精神疾患の診断基準（ICD-11）にある診断名ではありません（WHO, 2024）。そのためmind.ioには劣等感の検査はありません。この記事では研究用の尺度の項目や基準点も載せません。日本と韓国では、アドラー心理学の一部を対話形式で紹介した自己啓発書『嫌われる勇気』が広く読まれ（Kyunghyang Shinmun, 2015）、アドラーの考えが知られるようになりましたが、この記事はその本ではなく、アドラーの原著と研究をもとにまとめています。MBTIでいう「劣等機能」はユングのタイプ論から来た別の概念で、MBTIタイプ別のストレス反応と回復法で扱っています。この記事では、人と比べると心が崩れそうになる理由、SNSと相対的剥奪感、似て見える気持ちとの違い、よくある誤解、根拠のある助け、そして比べてしまうときに試せることを整理します。

社会心理学では、人は自分の能力や考えを他人と比べて評価し、その過程が自己像や幸福感に大きな役割を果たすと考えます。1954年にレオン・フェスティンガーが初めてまとめたこの考えを社会的比較理論と呼びます（APA, n.d.）。自分より優れて見える人と比べることを上方比較、境遇が劣って見える人と比べることを下方比較といいます（APA, n.d.; Wills, 1981）。60年以上にわたる社会的比較の研究をまとめたメタ分析では、人は脅威を感じていないとき、自分より優れた人と比べるほうをはっきり多く選び、比べたあとは、相手とは逆の方向に自分を評価する反応（対比効果）が群を抜いて多く見られました。上の人と比べれば自分の能力をより低く、下の人と比べればより高く見るということです。研究者は、上を見る比較がたいてい自分を下げるのに、なぜ人がわざわざ上を見るのかを、残された課題として論じています（Gerber ほか, 2018）。

気分とも絡み合っています。大学生94人が2週間、日常の比較を記録した研究では、比べる前に気分が悪かったときは下より上を見て比べることが多く、上を見る比較は主観的な幸福感を下げ、下を見る比較は上げました（Wheeler & Miyake, 1992）。実験でも、自分はあまり幸せではないと答えた学生は、隣の人が自分より速く問題を解いても遅く解いても気分と自己評価が大きく揺れましたが、幸せだと答えた学生は、自分より遅い人がいるときにだけ影響を受けました（Lyubomirsky & Ross, 1997）。気分が沈んだ日にかぎって他人が立派に見えるのには、こうした悪循環があるのかもしれません。

研究者は、劣等感に近い気持ちを「社会的ランク」と「恥」からも説明します。社会的ランク理論は、自分が他人より低い位置にいると感じたときの敗北感や追い詰められた感覚からうつが生じると考えます。70本の研究をまとめた系統的レビューでは、自分を低い位置にいると感じるほど、うつ症状、自殺念慮や自傷が多い傾向がありましたが、研究の89%が一時点の調査だったため、どちらが先かはわかりません（Wetherall ほか, 2019）。108本の研究をまとめたメタ分析では、恥は罪悪感よりうつ症状と強く関連し（r = .43 対 .28）、とくに「人の目に映る自分は足りない」と感じる外的な恥の関連が大きくなっていました（r = .56）。これも相関のデータなので、原因を示すものではありません（Kim ほか, 2011）。

うつ病や不安症のある人の研究をまとめたメタ分析では、他人と比べた自己評価がよいほど、うつ（r = −0.53）と不安（r = −0.39）が軽くなっていました。逆にいえば、自分を他人より低く見るほどうつと不安が重い傾向でしたが、この分析に含まれた研究は14本だけでした（McCarthy & Morina, 2020）。大学生207人を調べた研究は、「ついていけないと拒絶されたり批判されたりするのでは」という恐れから頑張る不安な努力と、成功してもしなくても受け入れられ大切にされていると感じる安心感を区別しました。人に劣らないよう必死になる度合いは心の健康の問題と関連し、とくに自分を低いランクにいると感じている人でそうでした（Gilbert ほか, 2007）。休めずにずっと自分を証明しようとする気持ちが、必ずしも健康な努力とはかぎらないということです。

世界保健機関の診断基準は、自尊感情がとても低くなると自分は役に立たないと信じるようになり、それが自殺念慮や自殺行動につながることがあると記しています（WHO, 2024）。比べた末に自分には価値がないと感じ、自分を傷つけたい気持ちまであるなら、ひとりで抱えず、今すぐよりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話 0570-783-556（毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）でも話を聞いてもらえます。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。

SNSは、他人の暮らしをいつでものぞいて比べられるようにしました。54の標本、3万6,583人のデータをまとめた2026年のメタ分析では、オンラインで他人を見上げて比べる度合いは、うつ（r = 0.27）などのつらさと関連しており、年齢や文化圏による関連のはっきりした違いは見られませんでした。ただし研究の多くは一時点の調査なので、比較がうつを引き起こすとまではいえません（Lei ほか, 2026）。Facebookの研究をまとめたメタ分析でも、SNSに使う時間よりSNSで他人と比べることのほうがうつと強く関連していましたが、比較を扱った標本は多くありませんでした（Yoon ほか, 2019）。

ただ眺めるだけの使い方が問題だという主張もあります。実験室の研究と日常を記録する研究で、Facebookを受け身で使うと時間とともに気分が悪くなり、その経路として妬みの増加が見られました（Verduyn ほか, 2015）。しかし40本の調査研究を検討したレビューでは、「見るだけの使い方は有害で、自分から発信する使い方は有益だ」という仮説を、ほとんどの研究が支持しませんでした（Valkenburg ほか, 2022）。141本の研究をまとめたメタ分析でも、関連の多くは無視できるほど小さなものでした（Godard & Holtzman, 2024）。複数のメタ分析を見直した研究は、SNSをよく使う度合いと孤独感・自尊感情・うつとの関連は、おおむねr = .10前後と小さいとまとめています（Appel ほか, 2020）。

向きが逆である可能性もあります。SNSで感じる妬みがうつを招くとよく考えられていますが、うつだからこそ他人と悪いほうに比べ、妬みを強く感じるという向きも同じくらいありえます（Appel ほか, 2016）。最近のレビューは、SNSで刺激を受けたりあこがれを抱いたりする経験もよくあり、影響は人によって異なり、オフラインでの比較のほうが多く、幸福感への影響も大きいかもしれないと述べています（Meier & Johnson, 2022）。SNSだけを責めるのではなく、学校や職場、家族の中での比較にも目を向ける理由になります。

韓国のデータもあります。2019年に成人1,003人を対象にした報道機関の調査では、37.4%が知人のSNSの写真や投稿を見て相対的剥奪感を感じたことがあると答え、20代では52.6%でした。一度きりの報道機関の調査なので、今の状況にそのまま広げることはできません（Seoul Shinmun, 2019）。Facebookを使う韓国の大学生184人を調べた研究では、SNSでの上方比較は劣等感を通じてうつとつながっており、自分がどんな人間かをはっきりわかっている人ほど、その関連は弱くなっていました（Jeong & Hyun, 2015）。19〜34歳の344人を調べた研究では、SNSでの上方比較は相対的剥奪感を通じて社会的孤立感とつながっていました（Cho & Lee, 2024）。どちらも一時点の調査なので、原因を確かめたものではありません。比較が孤独感に広がっているときは、孤独感の対処法もあわせて読んでみてください。

相対的剥奪感とは、自分の持っているお金や地位などが、期待していたほど、あるいは比べている他人ほどではないと感じることです（APA, n.d.）。210本の研究、18万人あまりの回答をまとめたメタ分析は、全体としては関連が弱く一貫しないことが多かったものの、単に「持っているものが少ない」という判断だけでなく「不公平だ」という感情までいっしょに測った場合には関連が強くなっていたとまとめています（Smith ほか, 2012）。2017年の地域社会健康調査に参加した成人20万人あまりを分析した韓国の研究では、世帯所得を住んでいる地域の所得と比べた「相対所得」が低いグループは、高いグループに比べてうつ症状があるオッズが1.58倍で、実際の世帯所得が低い人や必要な医療を受けられなかった経験がある人では、その差がさらに大きくなっていました。一時点の調査なので、原因を示すものではありません（Song & Kim, 2020）。それでも、比較のつらさは心の持ちようだけでなく、実際の暮らし向きとも絡み合っているのかもしれません。家庭で聞く比較もあります。韓国の中高生398人を調べた研究では、親から成績を比べられる経験が多い高校生ほど、学業上の劣等感とうつが強い傾向がありました（Kim, 2015）。

妬み（羨望）は、劣等感にいちばん近い感情です。妬みの研究をまとめたレビューは、妬みを、ほかの人や集団が持っている、自分の欲しいものに気づいたときに生じる、劣等感・敵意・恨みの混じった不快で、しばしば苦しい感情だと定義し、敵意を含む本来の妬みと、敵意のない良性の妬みを区別することが大切だと述べています（Smith & Kim, 2007）。オランダ・アメリカ・スペインで行われた三つの研究では、良性の妬みは自分の位置を引き上げようとする気持ちに、悪性の妬みは先を行く人の位置を引きずり下ろそうとする気持ちにつながっていました（van de Ven ほか, 2009）。

妬みと嫉妬はよく混同されますが、同じ感情ではありません。妬みは自分と相手の二人だけでも生じますが、嫉妬にはいつも三人が関わっています（APA, n.d.）。恋愛関係で生じる嫉妬は恋愛の嫉妬で別に扱っています。

アドラーの理論でいう「優越コンプレックス」は、劣等感を過剰に補おうとして、自分の能力や業績を誇張して見る状態を指します（APA, n.d.）。自慢ばかりする人を見ると「劣等感のせいだ」と考えがちですが、研究の結果はもう少し複雑です。三つの研究で、妬みや他人の不幸を喜ぶ気持ちと強く一貫して関連していたのは、不安で傷つきやすい「過敏型」の自己愛で、表向き堂々とした「誇大型」の自己愛は、妬みとむしろわずかに逆向きの関連でした（Krizan & Johar, 2012）。見た目だけで他人の心の内を決めつけることはできません。自己愛の二つの姿はナルシストとはで扱っています。

劣等感は、低い自尊感情とも重なります。世界保健機関の診断基準（ICD-11）も、パーソナリティの特性を説明する部分で、低い自尊感情が表れるさまざまな姿の一つとして、他人の能力や成功のしるしを妬むことを挙げています（WHO, 2024）。自己肯定感が低いときによく見られる姿は自己肯定感が低い人の特徴にまとめました。証拠があるのに「本当の自分はそれほどの人間ではない」と思い込み、見破られるのを恐れているならインポスター症候群、高すぎる基準を立てて届かないと自分を責めるなら完璧主義の記事のほうが合っているかもしれません。

誤解1：「劣等感は悪いだけだから、なくすべきだ」。アドラーは劣等感を努力の出発点だと考え（Adler, 1927）、アメリカ心理学会の辞典も、弱いところをほかの面の強みで補う「補償」のよい面を強調する心理学者が多いと記しています（APA, n.d.）。実験でも、上方比較のあとの良性の妬みは「自分も伸びられる」と思えるときにだけよりよい成績につながり、伸びるのは難しいと思うと感心するばかりで、もっとうまくやろうという意欲は生まれませんでした（van de Ven ほか, 2011）。マラソンの参加者を調べた研究では、良性の妬みの傾向は高い目標を立てることを通じてより速い記録と、悪性の妬みの傾向は目標をあきらめることと結びついていました（Lange & Crusius, 2015）。劣等感を感じること自体より、そのあと何をするかが違いを生むのかもしれません。

誤解2：「良性の妬みは健康な感情だ」。必ずしもそうではありません。三つの研究（3,123人）で、良性の妬みも、目的のために他人を利用するマキャベリ的な行動と関連し、悪性の妬みはそれとサイコパス的な行動の両方と関連していました（Lange ほか, 2018b）。良性の妬みは「よい感情」というより、自分を動かす方向に使える感情くらいに見るほうが正確です。

誤解3：「自尊感情さえ高めれば、すべて解決する」。自尊感情の研究者クロッカーとパークは、自尊感情が高いか低いかより、それをどう得ようとするかのほうが大切だと考えました。自分の価値をいつも証明しなければならないと感じていると、その領域でのつまずきが脅威になり、それを防ごうとする反応が学びや人間関係、自己コントロール、長い目で見れば健康までむしばみうるというのです。自尊感情が上がったときのよい気分は一時的で、代償のほうが積み重なりやすいともまとめています（Crocker & Park, 2004）。自尊感情とセルフ・コンパッションの違いはセルフ・コンパッションと自己肯定感の違いで扱っています。

誤解4：「SNSをやめればすぐによくなる」。成人154人を無作為に分けて1週間SNSを休ませた試験では、休んだ人の幸福感が上がり、うつと不安の得点が下がりました（Lambert ほか, 2022）。デンマークで1,095人が参加した1週間の実験では、この効果はFacebookをよく使う人、見るだけの人、Facebookで他人をうらやむ傾向がある人でより大きくなっていました（Tromholt, 2016）。しかし成人130人が4週間毎日記録した別の実験では、SNSを休んだ効果ははっきりしませんでした（Hall ほか, 2021）。多くは期間の短い実験なので、長く休むとどうなるかはまだわかっていません。

誤解5：「自分よりつらい人を見ると慰めになる」。境遇がもっと悪い人と比べると気分がよくなりうるという下方比較の理論があり（Wills, 1981）、日常を記録した研究でも、下を見る比較はその場の幸福感を高めました（Wheeler & Miyake, 1992）。しかし劣等感を減らす方法として試されたものではないため、この記事ではおすすめしません。

劣等感だけを取り上げて治療した大きな研究は多くありません。いちばん近い根拠は、低い自尊感情を直接扱う認知行動療法です。フェネルのモデルにもとづく研究8本を検討し、そのうち7本を統合したメタ分析では、毎週通う形式は治療直後の自己報告の得点を大きく（効果量1.12）、1日のワークショップは小さく（0.34）改善しました。ただし研究の数は少なく、うつを軽くする治療とどれほど違うのかははっきりしませんでした（Kolubinski ほか, 2018）。イギリスの国民保健サービス（NHS）も、自分についての否定的な思い込みを見つけ、それに反する証拠を書き出してみるよう勧め、カウンセリングや認知行動療法のような対話による治療が役立つことがあると案内しています（NHS, 2023）。

考えと戦うより距離を置き、自分が大切にしている価値にそって行動できるよう助けるアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）は、39本のランダム化比較試験をまとめたメタ分析で、さまざまな心と体の健康の問題について対照群より効果があり（g = 0.57）、認知行動療法とのはっきりした差はありませんでした（A-Tjak ほか, 2015）。劣等感だけを扱った研究ではありません。

比べたあとに自分を責める代わりに、親しい友人に接するように自分に接する練習は、セルフ・コンパッションの育て方に根拠と限界をあわせてまとめました。感謝日記のような感謝の練習は、28か国の研究をまとめたメタ分析で幸福感を小さく高めました（g = 0.19）。韓国やアメリカなどでは効果がありましたが、日本、フランス、イギリスなどでは有意な効果は見られませんでした（Choi ほか, 2025）。ほかの有益な活動より優れているという根拠もありませんでした（Davis ほか, 2016）。感謝の練習が劣等感を治すとはいいにくく、試してみる価値のある小さな練習くらいに考えるのがよさそうです。

韓国では劣等感を減らす集団カウンセリングのプログラムの研究がいくつもあり、1975〜2005年の研究24本をまとめた2006年のメタ分析は大きな効果を報告しました（Lee & Park, 2006）。大学生22人を実験群と対照群に分けた研究でも、アドラー式の集団カウンセリングで劣等感への否定的な反応が減り、肯定的な反応が増えました（Lee & Kim, 2018）。ただ、多くは小規模で古い研究なので、効果の大きさは慎重に見る必要があります。

比較のせいで心が何度も崩れ、日常が揺らいでいるなら、ひとりで耐えなくてかまいません。まずは医師や心の専門家に相談してみてください。韓国では、精神保健危機相談電話1577-0199（24時間）に電話すると、近くの精神保健福祉センターにつながります（韓国保健福祉部, 2025）。

1. 痛みが過ぎるのを待つ。妬みをいくつもの研究で分解してみると、その中心には比較の場面にとらわれて劣等感を感じる「痛み」があり、日常を記録した研究では、この痛みは比較的早く薄れる反応でした。より長く残るのは、その痛みが自分を引き上げる方向に向かうか、相手を引きずり下ろす方向に向かうかでした（Lange ほか, 2018a）。「いま自分は比べているな」と気づいたら、相手を下げる言葉や行動にすぐ移すのではなく、少し時間を置きましょう。これはこの結果から導いた提案で、それ自体が試された方法ではありません。

2. 問いを変える。実験では、相手の成功が不当だと思うほど引きずり下ろしたい妬みが強くなり、正当で自分にも手を打てるところがあると思うときに、自分を引き上げようとする妬みがもっとも強くなりました（van de Ven ほか, 2012）。うらやましさがわいてきたときに「あの人は何をしたのか、そのうち自分にも試せるのは何か」と問うのは、この結果に合った問いです。ただ、この問いが劣等感を減らすと示した実験はまだありません。

3. 過去の自分と、記録で比べる。人は、ずっと前の自分を今の自分より低く評価しがちで、実際には成長していないときでもそうでした（Wilson & Ross, 2001）。ですから「先月の自分」と比べるときも、記憶より、やり遂げたことや学んだことを書いた具体的な記録を根拠にするほうが正確です。日々の小さな習慣は自己肯定感を高める方法にまとめました。

4. 気分を沈ませるアカウントと時間帯を見つける。アメリカの大学生208人の調査では、Instagramでほかの人とやりとりすることは孤独感の少なさと関連していましたが、それはふだん他人とあまり比べない人にかぎられていました（Yang, 2016）。何をするかと同じくらい、どんな気持ちで見るかが大切かもしれないということです。SNSの利用者は、刺激をくれるコンテンツを探したり、フォローを整理したりして、自分の体験を選ぶこともあります（Meier & Johnson, 2022）。見たあとにとくに気分が沈むアカウントや時間帯を書き出し、そこから減らしたり休んだりする実験をしてみましょう。使う時間を減らす方法はスマホ依存（過依存）にまとめました。

5. 条件つきの価値に気づく。韓国の若い成人351人を調べた研究では、ある条件を満たしたときだけ自分を価値ある存在だと思う「条件つきの自尊感情」が強いほど、SNSで上を見て比べることが多く、それが劣等感とつながっていました。一時点の調査なので、原因を確かめたものではありません（Choi ほか, 2023）。成績、見た目、人からの評価のうち、何が満たされれば自分は大丈夫だと感じるのかを見つめ、その条件が揺らいだときに自分を責めるより、やさしく接する練習をしてみてください。セルフ・コンパッション診断で、いま自分にどう接しているかを確かめることもできます。

6. 沈んだ気分が長引くなら確かめる。比べたあとの沈んだ気分が2週間以上続き、楽しかったことに興味がわかなくなり、睡眠や食欲が変わり、自分には価値がないという考えが続くなら、うつ病のサインかもしれません。うつ病の症状を読み、うつセルフチェック（PHQ-9）でいまの状態を確かめてみてください。自分を傷つけたい気持ちがあるなら、待たずに今すぐよりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）に連絡してください。

Q. 劣等感のテストはありますか？ A. mind.ioには劣等感の検査はありません。劣等感は診断名ではなく（WHO, 2024）、研究では、劣等感への肯定的・否定的な反応を測る韓国の尺度（Jeong & No, 2010）や、劣等にならないよう努力する気持ちを測る尺度（Gilbert ほか, 2007）のような研究用の質問紙が使われています。この記事では項目や基準点は載せず、こうした尺度は「劣等コンプレックス」を見分ける診断の道具でもありません。いま自分を全体としてどれくらい価値ある存在だと思えているかは自尊感情診断で確かめられますが、劣等感の検査ではありません。

Q. 劣等感が強い人にはどんな特徴がありますか？ A. 一つの姿に決まっているわけではありません。アメリカ心理学会の辞典は、劣等コンプレックスがひどく引っ込み思案な姿にも、行きすぎた競争心や攻撃性にもなって表れうると記しています（APA, n.d.）。ですから見た目で他人の劣等感を推し量るより、比べたあとに自分は隠れるほうか、より強く突き進むほうかを見てみるほうが役に立ちます。

Q. 「ひがみ」と劣等感は同じですか？ A. ひがみは日常の言葉で、研究で別に定義された概念は、私たちが調べた範囲では見つかりませんでした。ふつうは、自分が劣っていると感じて、人の言葉や態度を自分を軽く見ているように受け取ってしまう気持ちを指し、この記事で扱う劣等感と大きく重なります。そんな気持ちになったら、上の「問いを変える」と「条件つきの価値に気づく」を試してみてください。

Q. 友だちがうまくいくと、ねたましくてたまりません。私はおかしいのでしょうか？ A. そう感じるからといって、おかしな人になるわけではありません。ほかの人が持っている、自分の欲しいものに気づいたときに生じるこの感情を、研究では妬みと呼びます（Smith & Kim, 2007）。その痛みは比較的早く薄れる反応でした（Lange ほか, 2018a）。大切なのはそのあとです。友だちを下げる言葉や行動に移すより、友だちが何をしたのか、そのうち自分にも試せることがあるかを見てみましょう（van de Ven ほか, 2012）。

Q. SNSは消したほうがいいですか？ A. 必ずしもそうではありません。1週間休んだら幸福感がよくなった実験がある一方で（Lambert ほか, 2022）、はっきりした効果がなかった実験もあります（Hall ほか, 2021）。全部消すより、見たあとにとくに気分が沈むアカウントや時間帯を見つけて減らしてみる実験から始めましょう。使う時間を調整しにくいならスマホ依存（過依存）が役に立ちます。

Q. アドラーは劣等感をどう考えていましたか？ A. アドラーは、人は弱く無力な子どもとして人生を始めるので誰もが劣等感を感じると考え、この気持ちを努力の原動力とみなしました。また人にはほかの人とつながろうとする「共同体感覚」があり、それが家族から始まって、生涯をかけて人類全体にまで広がりうると考えました（Adler, 1927）。アメリカ心理学会の辞典によれば、アドラーのいう「優越性の追求」は社会的地位や他人を支配したい気持ちではなく、完成と完全さへの欲求であり、アドラーは「共同体感覚（社会的関心）」がひとりでに育ちきるものではなく、積極的に育てる必要があると考えていました（APA, n.d.）。アドラーの考えは臨床経験から生まれた理論なので、実験で確かめられた結論とは分けて見るのがよいでしょう。アドラーは出生順位も性格に影響すると考えましたが、大規模な研究でこの考えがどう検証されたかは出生順位と性格で扱っています。

Q. 比べてばかりで自分には価値がないと感じ、消えてしまいたいです。 A. ひとりで抱えないでください。今すぐよりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）に連絡してください。いのちの電話 0570-783-556（毎日10:00〜22:00・通話料がかかります）でも話を聞いてもらえます。今すぐ命の危険があるときは、119（救急）または110（警察）に連絡してください。比較から始まった考えがどれほど強くても、それがあなたという人のすべてを表すわけではありません。

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